Pubblicato in 17 December 2018

10 Impressionanti Benefici per la salute di Mele

Le mele sono uno dei frutti più popolari - e per una buona ragione.

Sono un frutto particolarmente sano con molti benefici di ricerca-backed.

Qui ci sono 10 impressionanti benefici per la salute di mele.

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Un mezzo mela - con un diametro di circa 3 pollici (7,6 centimetri) - è pari a 1,5 tazze di frutta. Due tazze di frutta al giorno sono raccomandati su una dieta di 2.000 calorie.

Una mela media - 6,4 once o 182 grammi - offre le seguenti sostanze nutritive (1):

  • Calorie: 95
  • Carboidrati: 25 grammi
  • Fibra: 4 grammi
  • Vitamina C: 14% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
  • Potassio: il 6% della RDI
  • La vitamina K: 5% del RDI

Cosa c’è di più, la stessa porzione fornisce il 2-4% del RDI per il manganese, il rame, e le vitamine A, E, B1, B2, B6 e.

Le mele sono anche una ricca fonte di polifenoli. Mentre le etichette nutrizionali non elencano questi composti vegetali, sono suscettibili responsabile di molti dei benefici per la salute.

Per ottenere il massimo delle mele, lasciare la pelle - contiene la metà della fibra e molti dei polifenoli.

SINTESI mele sono una buona fonte di fibre e vitamina C. Inoltre contengono polifenoli, che può avere numerosi benefici per la salute.

Le mele sono ricchi di fibre e acqua - due qualità che li rendono riempimento.

In uno studio, persone che hanno mangiato fette di mela prima di un pasto sentivano più ampia rispetto a quelli che hanno consumato succo di mela, succo di mela, o nessun prodotti Apple (2).

Nello stesso studio, coloro che hanno iniziato il loro pasto con fette di mela anche mangiato una media di 200 calorie in meno rispetto a quelli che non hanno (2).

In un altro studio di 10 settimane in 50 donne in sovrappeso, i partecipanti che hanno mangiato le mele perso una media di 2 libbre (1 kg) e mangiato meno calorie complessiva, rispetto a quelli che hanno mangiato i biscotti d’avena con una caloria simile e contenuto di fibre (3).

I ricercatori pensano che le mele sono più di riempimento perché sono meno denso di energia, ma ancora fornire la fibra e il volume.

Inoltre, alcuni composti naturali in loro possono favorire la perdita di peso .

Uno studio sui topi obesi ha trovato che coloro dato un supplemento di mele di terra e succo di mela concentrato perso più peso e avevano livelli più bassi di colesterolo “cattivo” LDL, trigliceridi e colesterolo totale rispetto al gruppo di controllo (4).

SINTESI Le mele possono aiutare la perdita di peso in diversi modi. Sono anche particolarmente riempimento a causa del loro alto contenuto di fibre.

Le mele sono stati collegati a un minor rischio di malattie cardiache (5).

Un motivo potrebbe essere che le mele contengono fibre solubili - del tipo che può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Essi contengono anche polifenoli, che hanno effetti antiossidanti. Molti di questi sono concentrati nella buccia.

Una di queste è la polifenoli epicatechina flavonoide, che può abbassare la pressione sanguigna.

Un’analisi di studi ha rilevato che un elevato consumo di flavonoidi sono stati collegati ad un rischio inferiore del 20% di ictus (6).

Flavonoidi possono aiutare a prevenire malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna, riducendo “cattivo” LDL, e di agire come antiossidanti (7).

Un altro studio ha confrontato gli effetti di mangiare una mela al giorno a prendere le statine - una classe di farmaci noti per abbassare il colesterolo - ha concluso che le mele sarebbero quasi altrettanto efficace nel ridurre la mortalità per malattie cardiache, come la droga (8).

Tuttavia, poiché questo non è stato uno studio controllato, i risultati devono essere presi con un grano di sale.

Un altro studio ha collegato il consumo di frutta e verdura a polpa bianca, come mele e pere, ad una riduzione del rischio di ictus. Per ogni 25 grammi - circa 15 tazza di fette di mela - consumati, il rischio di ictus è diminuito del 9% (9).

SINTESI Mele promuovere la salute del cuore in diversi modi. Sono ricchi di fibre solubili, che aiuta a ridurre il colesterolo. Hanno anche polifenoli, che sono collegati per abbassare la pressione sanguigna e rischio di ictus.

Diversi studi hanno collegato le mele alimentari per un minor rischio di diabete di tipo 2 (10).

In un ampio studio, mangiare una mela al giorno è stato collegato a un rischio del 28% più basso di diabete di tipo 2, rispetto a non mangiare alcun mele. Anche mangiare solo poche mele a settimana hanno avuto un effetto simile di protezione (11).

E ‘possibile che i polifenoli nelle mele aiutano a prevenire danni ai tessuti alle cellule beta nel pancreas. Le cellule beta producono insulina nel vostro corpo e sono spesso danneggiati nelle persone con diabete di tipo 2.

Sommario mangiare mele è legata ad un minor rischio di diabete di tipo 2. Questo è forse a causa del loro contenuto di polifenoli antiossidanti.

Le mele contengono pectina, un tipo di fibra che agisce come un prebiotico . Questo significa che alimenta i batteri buoni nel vostro intestino.

Il tuo piccolo intestino non assorbe fibra durante la digestione. Invece, si va al colon, dove possono promuovere la crescita di batteri buoni . Si trasforma anche in altri composti utili che circolano di nuovo attraverso il vostro corpo (5).

La nuova ricerca suggerisce che questo potrebbe essere il motivo dietro alcuni degli effetti protettivi di mele contro l’obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

SINTESI Il tipo di fibra nelle mele alimenta batteri buoni e può essere la ragione per cui la protezione contro l’obesità, malattie cardiache, e diabete di tipo 2.

Studi in provetta hanno dimostrato un legame tra composti vegetali nelle mele e un minor rischio di cancro (11).

Inoltre, uno studio in donne ha riferito che mangiare le mele era legato ad abbassare i tassi di morte per cancro (12).

Gli scienziati ritengono che la loro effetti antiossidanti e anti-infiammatori possono essere responsabili per i loro potenziali effetti di prevenzione del cancro (13).

SINTESI Le mele hanno diversi composti naturali che possono aiutare a combattere il cancro. Studi osservazionali li hanno legato a un minor rischio di cancro e di morte per cancro.

mele ricchi di antiossidanti possono aiutare a proteggere i polmoni dal danno ossidativo.

Un ampio studio in più di 68.000 donne ha scoperto che quelli che mangiavano il maggior numero di mele ha avuto il più basso rischio di asma. Mangiare circa il 15% di un grande mela al giorno è stato collegato a un rischio inferiore del 10% di questa condizione (11).

Buccia di mela contiene la quercetina flavonoidi, che può aiutare a regolare il sistema immunitario e ridurre l’infiammazione . Questi sono due modi in cui può influenzare l’asma e reazioni allergiche (14).

SINTESI Le mele contengono antiossidanti e composti anti-infiammatori che possono aiutare a regolare le risposte immunitarie e proteggere contro l’asma.

Frutta Mangiare è legata alla maggiore densità ossea, che è un indicatore di salute delle ossa .

I ricercatori ritengono che l’antiossidante e composti anti-infiammatori nella frutta possono contribuire a promuovere la densità ossea e la forza.

Alcuni studi dimostrano che le mele, in particolare, possono influenzare positivamente la salute delle ossa (15).

In uno studio, le donne hanno mangiato un pasto che sia incluso mele fresche, le mele sbucciate, succo di mela, o nessun prodotti della mela. Quelli che avevano mangiato le mele hanno perso meno di calcio dai loro corpi rispetto al gruppo di controllo (11).

SINTESI I composti antiossidanti e anti-infiammatori nelle mele possono promuovere la salute delle ossa. Cosa c’è di più, mangiare frutta può contribuire a preservare la massa ossea come l’età.

La classe di antidolorifici noti come farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS) possono danneggiare il rivestimento dello stomaco.

Uno studio condotto in provette e topi ha rilevato che l’estratto di mela liofilizzato contribuito a proteggere le cellule dello stomaco da un infortunio a causa di FANS (11).

Due composti vegetali nelle mele - acido clorogenico e catechina - si pensa di essere particolarmente utile (11).

Tuttavia, la ricerca sugli esseri umani è necessaria per confermare questi risultati.

SINTESI Le mele contengono composti che possono aiutare a proteggere il rivestimento dello stomaco da un infortunio a causa di antidolorifici FANS.

Gran parte della ricerca si concentra sulla buccia di mela e di carne.

Tuttavia, succo di mela può avere benefici per età-correlate declino mentale .

In studi su animali, concentrato di succo ridotto specie dannose reattive dell’ossigeno (ROS) nel tessuto cerebrale e ridurre al minimo il declino mentale (16).

Il succo di mela può contribuire a preservare l’acetilcolina, un neurotrasmettitore che può diminuire con l’età. Bassi livelli di acetilcolina sono legati alla malattia di Alzheimer (11).

Allo stesso modo, i ricercatori che si nutrivano i ratti anziani mele intere hanno scoperto che un marcatore dei topi di memoria è stata ripristinata al livello di ratti più giovani (11).

Detto questo, le mele intere contengono gli stessi composti come il succo di mela - ed è sempre una scelta più sana di mangiare il vostro frutto intero.

SINTESI Secondo gli studi su animali, succo di mela può aiutare a prevenire il declino di neurotrasmettitori che sono coinvolti nella memoria.

Le mele sono incredibilmente bene per voi, e mangiare li è legata ad un minor rischio di molte malattie importanti, tra cui il diabete e il cancro.

Cosa c’è di più, il suo contenuto di fibre solubili possono favorire la perdita di peso e la salute dell’intestino.

Un mezzo mela è uguale a 1,5 tazze di frutta - che è 34 del 2-cup raccomandazione giornaliera per la frutta.

Per i maggiori benefici, mangiare il frutto intero - sia la pelle e la carne.