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I 10 Benefici per la salute del consumo di uova

Le uova sono uno dei pochi alimenti che dovrebbero essere classificati come “supercibi”.

Essi sono carichi di sostanze nutrienti, alcuni dei quali sono rare nella dieta moderna.

Qui ci sono 10 benefici per la salute di uova che sono stati confermati negli studi sull’uomo.

Benefici per la salute di uova

Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.

Un uovo intero contiene tutti i nutrienti necessari per trasformare una singola cella in un pollo del bambino.

Un unico grande uovo sodo contiene ( 1 ):

  • Vitamina A: 6% della RDA
  • Il folato: 5% della RDA
  • Vitamina B5: il 7% della RDA
  • Vitamina B12: il 9% della RDA
  • Vitamina B2: il 15% della RDA
  • Fosforo: il 9% della RDA
  • Selenio: 22% della RDA
  • Le uova contengono anche quantità decente di vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio e zinco

Questo è dotato di 77 calorie, 6 grammi di proteine ​​e 5 grammi di grassi sani.

Le uova contengono anche vari nutrienti in tracce che sono importanti per la salute.

In realtà, le uova sono più o meno il cibo perfetto. Essi contengono un po ‘di quasi tutti i nutrienti che vi serve.

Se si riesce a mettere le mani su pascolavano o omega-3 uova arricchite, queste sono ancora meglio . Essi contengono elevate quantità di omega-3 grassi e sono molto più elevate di vitamina A ed E ( 2 , 3 ).

Sommario uova intere sono tra i cibi più nutrienti del pianeta, che contiene un po ‘di quasi tutti i nutrienti che vi serve. Omega-3 uova arricchite e / o pascolavano sono ancora più sano.

E ‘vero che le uova sono ad alto contenuto di colesterolo.

Infatti, un singolo uovo contiene 212 mg, che è oltre la metà della dose giornaliera raccomandata di 300 mg.

Tuttavia, è importante tenere a mente che il colesterolo nella dieta non significa necessariamente aumentare il colesterolo nel sangue ( 4 , 5 ).

Il fegato in realtà produce grandi quantità di colesterolo ogni singolo giorno. Quando si aumenta l’assunzione di colesterolo alimentare, il fegato produce semplicemente meno colesterolo anche fuori ( 6 , 7 ).

Tuttavia, la risposta a mangiare le uova varia tra gli individui ( 8 ):

  • Nel 70% delle persone, le uova non alzano il colesterolo a tutti
  • Nel restante 30% (definito “responder” iper), le uova possono leggermente aumentare il colesterolo totale e LDL

Tuttavia, le persone con malattie genetiche come ipercolesterolemia familiare o di una variante del gene chiamato ApoE4 può decidere di limitare o evitare le uova.

Sommario Le uova sono ad alto contenuto di colesterolo, ma mangiare le uova non influenza negativamente il colesterolo nel sangue per la maggioranza delle persone.

HDL sta per lipoproteine ad alta densità. Si è spesso conosciuto come il colesterolo “buono” ( 9 ).

Le persone che hanno livelli elevati di HDL di solito hanno un minor rischio di malattie cardiache, ictus e altri problemi di salute ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

Mangiare uova è un ottimo modo per aumentare HDL. In uno studio, mangiare due uova al giorno per sei settimane sono aumentati i livelli di HDL del 10% ( 14 , 15 , 16 ).

Riassunto Mangiare uova costantemente porta a livelli elevati di HDL ( “buono”) colesterolo, che è legata ad un minor rischio di molte malattie.

La colina è un nutriente che la maggior parte delle persone non sanno nemmeno esiste, ma è una sostanza incredibilmente importante ed è spesso raggruppato con le vitamine del gruppo B.

Colina è usato per costruire le membrane cellulari e ha un ruolo nella produzione di molecole di segnalazione nel cervello, insieme a varie altre funzioni ( 17 ).

I sintomi di carenza di colina sono gravi, per fortuna è raro.

uova intere sono una fonte eccellente di colina. Un singolo uovo contiene più di 100 mg di questo importante nutriente.

Sommario Le uova sono tra le migliori fonti alimentari di colina, una sostanza nutritiva che è incredibilmente importante, ma la maggior parte delle persone non sono sempre abbastanza.

Il colesterolo LDL è generalmente conosciuto come il colesterolo “cattivo”.

È ben noto che avere alti livelli di LDL è legata ad un aumentato rischio di malattie cardiache ( 18 , 19 ).

Ma molte persone non si rendono conto che LDL è diviso in sottotipi in base alle dimensioni delle particelle.

Ci sono piccole, dense di particelle di LDL e grandi particelle di LDL.

Molti studi hanno dimostrato che le persone che hanno prevalentemente piccole particelle LDL dense hanno un rischio maggiore di malattie cardiache rispetto alle persone che hanno particelle di LDL per lo più di grandi dimensioni ( 20 , 21 , 22 ).

Anche se le uova tendono ad aumentare leggermente il colesterolo LDL in alcune persone, gli studi dimostrano che le particelle cambiano da piccolo, denso di grandi dimensioni LDL, che è un miglioramento ( 23 , 24 ).

Riassunto consumo di uova sembra cambiare il modello di particelle LDL da piccolo, LDL dense (pessimo) a grande LDL, che è collegato a un rischio di malattie cardiache ridotto.

Una delle conseguenze dell’invecchiamento è che la vista tende a peggiorare.

Ci sono diverse sostanze nutritive che aiutano a contrastare alcuni dei processi degenerativi che possono influenzare i nostri occhi.

Due di questi sono chiamati luteina e zeaxantina. Essi sono potenti antiossidanti che si accumulano nella retina dell’occhio ( 25 , 26 ).

Gli studi dimostrano che il consumo di adeguate quantità di questi nutrienti può ridurre significativamente il rischio di cataratta e la degenerazione maculare, due disturbi oculari molto comuni ( 27 , 28 , 29 ).

tuorli d’uovo contengono grandi quantità di entrambi luteina e zeaxantina.

In uno studio controllato, mangiare solo 1,3 tuorli d’uovo al giorno per 4,5 settimane un aumento dei livelli ematici di luteina da 28-50% e zeaxantina da 114-142% ( 30 ).

Le uova sono anche ricchi di vitamina A, che merita un altro menzione qui. Carenza di vitamina A è la causa più comune di cecità nel mondo ( 31 ).

Riassunto L’antiossidanti luteina e zeaxantina sono molto importanti per la salute degli occhi e può aiutare a prevenire la degenerazione maculare e cataratta. Le uova sono ad alto contenuto di entrambi.

Non tutte le uova sono creati uguali. La loro composizione nutrizionale varia a seconda di come le galline sono stati alimentati e cresciuti.

Uova di galline che sono state sollevate su pascoli e / o somministrati omega-3 alimentazioni arricchiti tendono ad essere molto più alto in acidi grassi omega-3 .

Gli acidi grassi omega-3 sono noti per ridurre i livelli ematici di trigliceridi, un noto fattore di rischio di malattie cardiache ( 32 , 33 ).

Gli studi dimostrano che il consumo di omega-3 uova arricchite è un modo molto efficace per abbassare trigliceridi nel sangue. In uno studio, alimentazione soli cinque omega-3 uova arricchite alla settimana per tre settimane trigliceridi ridotto del 16-18% ( 34 , 35 ).

Riassunto Omega-3 arricchita e uova pascolavano possono contenere quantità significative di acidi grassi omega-3. Mangiare questi tipi di uova è un modo efficace per ridurre i trigliceridi nel sangue.

Le proteine ​​sono i principali elementi del corpo umano.

Sono usati per fare tutti i tipi di tessuti e molecole che servono entrambi gli scopi strutturali e funzionali.

Ottenere abbastanza proteine nella dieta è molto importante e gli studi dimostrano che gli importi attualmente raccomandati possono essere troppo bassi.

Le uova sono una fonte eccellente di proteine, con un unico grande uovo contenente sei grammi di esso.

Le uova contengono anche tutti gli aminoacidi essenziali nei rapporti giusti, così il vostro corpo è ben attrezzato per fare pieno uso della proteina in loro.

Mangiare abbastanza proteine può aiutare con la perdita di peso, aumentare la massa muscolare, abbassare la pressione sanguigna e ottimizzare la salute delle ossa, per citarne alcuni ( 36 , 37 , 38 , 39 ).

Sommario Le uova sono abbastanza alto di proteine di qualità animali e contengono tutti gli aminoacidi essenziali che gli esseri umani hanno bisogno.

Per molti decenni, le uova sono state ingiustamente demonizzata.

E ‘stato affermato che a causa del colesterolo in loro, devono essere un male per il cuore.

Molti studi pubblicati negli ultimi anni hanno esaminato la relazione tra mangiare le uova e il rischio di malattie cardiache.

Una revisione di 17 studi per un totale di 263,938 partecipanti ha trovato alcuna associazione tra l’assunzione di uova e malattie cardiache o ictus ( 40 ).

Molti altri studi sono arrivati alla stessa conclusione ( 41 , 42 ).

Tuttavia, alcuni studi hanno trovato che le persone con diabete che mangiano le uova hanno un aumentato rischio di malattie cardiache ( 43 ).

Sia le uova sono effettivamente causando l’aumento del rischio non è noto, perché questi tipi di studi possono mostrare solo associazione statistica. Essi non possono dimostrare che le uova hanno causato tutto ciò.

E ‘possibile che le persone che mangiano un sacco di uova e hanno il diabete sono meno attenti alla salute, in media.

Su una dieta povera di carboidrati , che è di gran lunga la dieta migliore per le persone con diabete, mangiare uova porta a miglioramenti nei fattori di rischio per le malattie cardiache ( 44 , 45 ).

Riassunto Molti studi hanno esaminato l’assunzione di uovo e il rischio di malattie cardiache e trovato alcuna associazione. Tuttavia, alcuni studi hanno trovato un aumento del rischio nelle persone con diabete di tipo 2.

Le uova sono incredibilmente riempimento. Essi sono un alimento ad alto contenuto proteico, e la proteina è, di gran lunga, il macronutrienti più saziante ( 46 ).

Uova punteggio alto su una scala chiamato indice di sazietà, che misura la capacità degli alimenti di provocare sensazioni di pienezza e ridurre l’apporto calorico più tardi ( 47 ).

In uno studio su 30 donne in sovrappeso, mangiare uova invece di bagel per la prima colazione maggior senso di pienezza e fatti li mangiano meno calorie automaticamente per le prossime 36 ore ( 48 ).

In un altro studio, in sostituzione di una colazione bagel con una colazione di uova ha causato una significativa perdita di peso per un periodo di otto settimane ( 49 ).

Sommario Le uova sono altamente saziante e possono ridurre l’apporto calorico nel corso della giornata. Regolarmente mangiare uova possono favorire la perdita di peso.

Gli studi dimostrano chiaramente che mangiare fino a tre uova intere al giorno è perfettamente sicuro.

Non ci sono prove che andare al di là che è nocivo - si tratta solo di “territorio inesplorato”, come non è stato studiato.

Le uova sono il cibo perfetto praticamente della natura.

In cima a tutto il resto, sono anche a buon mercato, facile da preparare, andare con quasi tutti gli alimenti e gusto impressionante.

I 10 Benefici per la salute del consumo di uova
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