Pubblicato in 3 September 2018

10 Evidence-Based Benefici per la salute di magnesio

Vantaggi magnesio provatiCondividi su Pinterest

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano.

Essa svolge diversi ruoli importanti nella salute del vostro corpo e del cervello.

Tuttavia, non può essere sempre abbastanza di esso, anche se si mangia una dieta sana.

Qui ci sono 10 evidence-based benefici per la salute di magnesio.

Il magnesio è un minerale che si trova nella terra, mare, piante, animali ed esseri umani.

Circa il 60% del magnesio nel vostro corpo si trova nelle ossa, mentre il resto è nei muscoli, tessuti molli e fluidi, compreso il sangue (1).

In realtà, ogni cellula del vostro corpo contiene e ne ha bisogno per funzionare.

Uno dei ruoli principali di magnesio agisce come cofattore o “molecola aiuto” nelle reazioni biochimiche continuamente eseguite dagli enzimi.

In realtà, è coinvolto in più di 600 reazioni nel vostro corpo, tra cui (2):

  • La creazione di energia: aiuta a convertire il cibo in energia.
  • Formazione delle proteine: aiuta a creare nuove proteine da aminoacidi.
  • Gene manutenzione: aiuta a creare e la riparazione del DNA e RNA.
  • Movimenti muscolari: è parte della contrazione e rilassamento dei muscoli.
  • Nervoso regolazione del sistema: aiuta a regolare i neurotrasmettitori, che inviano messaggi in tutto il cervello e il sistema nervoso.

Purtroppo, gli studi suggeriscono che circa il 50% delle persone negli Stati Uniti e in Europa ottenere meno della quantità giornaliera raccomandata di magnesio (1, 3).

Riassunto Il magnesio è un minerale che supporta centinaia di reazioni chimiche nel corpo. Tuttavia, molte persone ricevono meno di cui hanno bisogno.

Il magnesio svolge anche un ruolo nella performance fisica.

Durante l’ esercizio fisico , potrebbe essere necessario il 10-20% in più di magnesio rispetto a quando si è a riposo, a seconda dell’attività (4).

Il magnesio aiuta a spostare di zucchero nel sangue nei muscoli e smaltire lattato, che può accumularsi nei muscoli durante l’esercizio e provoca dolore (5).

Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione con esso può aumentare le prestazioni esercizio per gli atleti, gli anziani e le persone con malattie croniche (6, 7, 8).

In uno studio, giocatori di pallavolo che hanno preso 250 mg di magnesio al giorno miglioramenti sperimentati nei movimenti di salto e delle braccia (9).

In un altro studio, gli atleti che hanno completato con magnesio per quattro settimane hanno avuto esecuzione, ciclismo e nuoto volte più veloce nel corso di una gara di triathlon. Hanno anche sperimentato riduzioni dei livelli di insulina e di ormoni dello stress (10).

Tuttavia, l’evidenza è mista. Altri studi hanno trovato alcun beneficio di integratori di magnesio in atleti con livelli bassi o normali del minerale (11, 12).

Riassunto Integratori di magnesio hanno dimostrato di migliorare le prestazioni esercizio di diversi studi, ma i risultati della ricerca sono mescolati.

Il magnesio svolge un ruolo critico nella funzione del cervello e l’umore, e bassi livelli sono collegati ad un aumentato rischio di depressione (13, 14).

Un’analisi in più di 8.800 persone ha scoperto che le persone di età inferiore ai 65 con l’assunzione di magnesio più basso ha avuto un 22% in più di rischio di depressione (14).

Alcuni esperti ritengono che il basso contenuto di magnesio di cucina moderna può causare molti casi di depressione e malattie mentali (15).

Tuttavia, altri sottolineano la necessità di ulteriori ricerche in questo settore (16).

Tuttavia, l’integrazione con questo minerale può contribuire a ridurre i sintomi della depressione - e, in alcuni casi, i risultati possono essere drammatici (15, 17).

In uno studio randomizzato controllato in adulti più anziani depressi, 450 mg di magnesio miglioramento dell’umore quotidiano nel modo più efficace come un farmaco antidepressivo (17).

Riassunto Ci può essere un legame tra la depressione e carenza di magnesio. Completando con esso può ridurre i sintomi della depressione in alcune persone.

Il magnesio beneficia anche le persone con diabete di tipo 2.

Gli studi suggeriscono che circa il 48% delle persone con diabete di tipo 2 hanno bassi livelli di magnesio nel sangue. Questo può compromettere la capacità di insulina per mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo (1, 18).

Inoltre, la ricerca indica che le persone con un basso apporto di magnesio hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete (19, 20).

Uno studio che ha seguito più di 4.000 persone per 20 anni ha scoperto che quelli con la più alta assunzione di magnesio sono stati il ​​47% in meno di probabilità di sviluppare il diabete (21).

Un altro studio ha mostrato che le persone con diabete di tipo 2 trattati con alte dosi di magnesio ogni giorno sperimentato significativi miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue e l’emoglobina A1c, rispetto ad un gruppo di controllo (22).

Tuttavia, questi effetti possono dipendere da quanto il magnesio che stai ricevendo dal cibo. In uno studio diverso, gli integratori non hanno migliorato i livelli di zucchero nel sangue o insulina nelle persone che non erano carenti (23).

Sintesi Le persone che ottengono il massimo di magnesio hanno un minor rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, gli integratori hanno dimostrato di abbassare la glicemia in alcune persone.

Gli studi dimostrano che l’assunzione di magnesio può abbassare la pressione sanguigna (24, 25, 26).

In uno studio, le persone che hanno preso 450 mg al giorno sperimentato una significativa diminuzione della pressione arteriosa sistolica e diastolica (27).

Tuttavia, questi benefici possono verificarsi solo in persone che hanno la pressione alta.

Un altro studio ha trovato che il magnesio abbassato la pressione sanguigna nelle persone con pressione sanguigna alta, ma non ha avuto effetto su quelli con livelli normali (28).

Riassunto Il magnesio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati, ma non sembra avere lo stesso effetto in quelli con livelli normali.

basso apporto di magnesio è legata a infiammazione cronica, che è uno dei driver di invecchiamento, obesità e malattie croniche (29, 30, 31).

In uno studio, i bambini con i più bassi livelli di magnesio nel sangue sono stati trovati ad avere i più alti livelli di CRP marker infiammatorio.

Hanno anche avuto più elevati di zucchero nel sangue, insulina e livelli di trigliceridi (32).

integratori di magnesio possono ridurre CRP e di altri marcatori di infiammazione in adulti più anziani, le persone in sovrappeso e quelli con prediabete (33, 34, 35).

Allo stesso modo, alta magnesio alimenti - come i pesci grassi e cioccolato fondente - in grado di ridurre l’infiammazione .

Riassunto Magnesio ha dimostrato di aiutare a combattere l’infiammazione. Si riduce il CRP marker infiammatorio e fornisce molti altri vantaggi.

L’emicrania sono dolorose e debilitanti. Nausea, vomito e sensibilità alla luce e il rumore si verificano spesso.

Alcuni ricercatori ritengono che le persone che soffrono di emicrania hanno maggiori probabilità di altri di essere di magnesio carente (36).

In effetti, alcuni studi incoraggianti suggeriscono che il magnesio può prevenire e addirittura contribuire a trattare le emicranie (37, 38).

In uno studio, l’integrazione con 1 grammo di sollievo di magnesio fornito da un attacco di emicrania acuta in modo più rapido ed efficace di un farmaco comune (39).

Inoltre, gli alimenti ricchi di magnesio possono aiutare a ridurre i sintomi di emicrania (40).

Riassunto Le persone con frequenti emicranie possono avere bassi livelli di magnesio. Alcuni studi dimostrano che l’integrazione con questo minerale può fornire sollievo di emicrania.

La resistenza all’insulina è una delle cause principali della sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

E ‘caratterizzata da una ridotta capacità delle cellule muscolari e del fegato di assorbire correttamente lo zucchero dal flusso sanguigno.

Il magnesio svolge un ruolo cruciale in questo processo, e molte persone con sindrome metabolica sono carenti (3).

Inoltre, gli alti livelli di insulina che accompagnano la resistenza all’insulina portano alla perdita di magnesio con le urine, riducendo ulteriormente i livelli del vostro corpo (41).

Fortunatamente, aumentando l’assunzione di magnesio può aiutare (42, 43, 44).

Uno studio ha trovato che l’integrazione con questo minerale ha ridotto i livelli di resistenza all’insulina e di zucchero nel sangue, anche in persone con normali livelli ematici (45).

Riassunto integratori di magnesio possono migliorare la resistenza all’insulina nei soggetti con sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

La sindrome premestruale (PMS) è uno dei disturbi più comuni tra le donne in età fertile.

I suoi sintomi comprendono la ritenzione idrica , crampi addominali, stanchezza e irritabilità.

È interessante notare che il magnesio ha dimostrato di migliorare l’umore, ridurre la ritenzione idrica e altri sintomi nelle donne con PMS (46, 47).

Riassunto Integratori di magnesio hanno dimostrato di migliorare i sintomi che si verificano nelle donne con sindrome premestruale.

Il magnesio è assolutamente essenziale per una buona salute. La dose giornaliera raccomandata è 400-420 mg al giorno per gli uomini e 310-320 mg al giorno per le donne ( 48 ).

È possibile ottenere sia da alimenti e integratori.

Fonti di cibo

I seguenti alimenti sono buoni ad eccellenti fonti di magnesio ( 49 ):

  • Semi di zucca: 46% della RSI in un quarto di tazza (16 grammi)
  • Spinaci, cotti: 39% della RDI in una tazza (180 grammi)
  • Bietole, bollito: il 38% della RDI in una tazza (175 grammi)
  • Cioccolato fondente (70-85% di cacao): il 33% della RDI in 3,5 once (100 grammi)
  • Fagioli neri: il 30% della RDI in una tazza (172 grammi)
  • Quinoa, cotto: il 33% della RDI la in una tazza (185 grammi)
  • Halibut: il 27% della RDI in 3,5 once (100 grammi)
  • Mandorle: 25% della RDI in un quarto di tazza (24 grammi)
  • Anacardii: 25% della RDI in un quarto di tazza (30 grammi)
  • Sgombro: il 19% del RDI in 3,5 once (100 grammi)
  • Avocado: 15% della RDI in un avocado medio (200 grammi)
  • Salmone: il 9% del RDI in 3,5 once (100 grammi)

supplementi

Se si dispone di una condizione medica, consultare il medico prima di assumere integratori di magnesio.

Anche se questi sono generalmente ben tollerati, possono non essere sicuro per le persone che prendono alcuni diuretici, farmaci per il cuore o antibiotici.

forme supplemento che vengono assorbiti ben includono magnesio citrato, glicinato, orotato e carbonato.

Se volete provare un integratore di magnesio, è possibile trovare una vasta selezione di prodotti di alta qualità su Amazon .

Sommario Ottenere abbastanza magnesio è di vitale importanza. Molti alimenti lo contengono, e molti integratori di alta qualità sono disponibili.

Ottenere abbastanza magnesio è essenziale per mantenere una buona salute.

Essere sicuri di mangiare un sacco di alimenti ricchi di magnesio o prendere un supplemento se non sei in grado di ottenere abbastanza dalla vostra dieta da solo.

Senza abbastanza di questo importante minerale, il corpo non può funzionare in modo ottimale.