Pubblicato in 11 June 2019

11 Evidence-Based Benefici per la salute del consumo di pesce

Il pesce è tra i cibi più sani del pianeta.

Ha caricato con importanti sostanze nutritive, quali proteine ​​e vitamina D.

Il pesce è anche una grande fonte di acidi grassi omega-3, che sono incredibilmente importante per il vostro corpo e il cervello.

Qui ci sono 11 benefici per la salute del consumo di pesce che sono supportati dalla ricerca.

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Il pesce è ricco di molte sostanze nutrienti che la maggior parte delle persone sono carenti.

Questo include proteine di alta qualità, l’iodio , e varie vitamine e sali minerali.

Specie grassi sono a volte considerati la più sana. Questo perché i pesci grassi, compreso il salmone, la trota, sardine, tonno e lo sgombro, sono più alti di sostanze nutritive a base di grassi.

Questo include la vitamina D, un nutriente liposolubile che molte persone sono carenti.

Pesce grasso vantare anche acidi grassi omega-3 , che sono cruciali per il corpo ottimale e le funzioni cerebrali e fortemente legata ad un ridotto rischio di molte malattie ( 1 ).

Per soddisfare le esigenze di omega-3, mangiare pesce grasso almeno una volta o due volte alla settimana è raccomandato. Se sei un vegano, optare per gli integratori di omega-3 a base di microalghe.

SINTESI pesce è ricco di molte importanti sostanze nutritive, tra cui proteine di alta qualità, l’iodio, e varie vitamine e sali minerali. Varietà grassi Pack anche omega-3 acidi grassi e vitamina D.

Gli attacchi di cuore e ictus sono i due più comuni cause di morte prematura nel mondo (2).

Il pesce è considerato uno dei più alimenti cuore-sani si può mangiare.

Non sorprende che molti grandi studi osservazionali dimostrano che le persone che mangiano pesce regolarmente hanno un minor rischio di attacchi cardiaci, ictus e morte per malattie cardiache (3, 4, 5, 6).

In uno studio su più di 40.000 uomini negli Stati Uniti, quelli che mangiavano regolarmente uno o più porzioni di pesce alla settimana avevano un rischio inferiore del 15% di malattie cardiache (7).

I ricercatori ritengono che i tipi di grasso di pesce sono ancora più benefico per la salute del cuore a causa della loro elevata di omega-3 acidi grassi.

SINTESI mangiare almeno una porzione di pesce alla settimana è stato collegato a un ridotto rischio di infarti e ictus.

Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la crescita e lo sviluppo.

L’grassi omega-3 acido docosaesaenoico (DHA) è particolarmente importante per sviluppo del cervello e degli occhi (8).

Per questo motivo, è spesso consigliabile che le donne in gravidanza e che allattano mangiano abbastanza acidi grassi omega-3 (9).

Tuttavia, alcuni pesci sono ad alto contenuto di mercurio , che è legata al cervello problemi di sviluppo.

Così, le donne incinte dovrebbero mangiare solo pesce a basso mercurio, come il salmone, sardine, e la trota, e non più di 12 once (340 grammi) a settimana.

Essi dovrebbero anche evitare di pesce crudo e crudi perché potrebbe contenere microrganismi che possono danneggiare il feto.

SINTESI Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che è essenziale per sviluppo del cervello e degli occhi. Si raccomanda che le donne in gravidanza e che allattano ottenere abbastanza omega-3, ma evitare di pesce di alta mercurio.

La vostra funzione del cervello spesso diminuisce con l’invecchiamento.

Mentre lieve declino mentale è normale, esistono anche gravi malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.

Molti studi osservazionali dimostrano che le persone che mangiano più pesce hanno tassi più lenti di declino mentale (10).

Gli studi rivelano anche che le persone che mangiano pesce ogni settimana hanno più materia grigia - importante tessuto funzionale del cervello - nelle parti del cervello che regolano le emozioni e la memoria (11).

SINTESI assunzione di pesce è legata alla riduzione declino mentale in adulti più anziani. Le persone che mangiano pesce regolarmente hanno anche più materia grigia nei centri del cervello che controllano la memoria e l’emozione.

La depressione è una condizione mentale comune.

E ‘caratterizzata da umore depresso, tristezza, diminuzione di energia , e la perdita di interesse per la vita e le attività.

Anche se non si parla quasi tanto quanto la malattia di cuore o l’obesità, la depressione è attualmente uno dei maggiori problemi di salute di tutto il mondo.

Gli studi hanno trovato che le persone che mangiano pesce regolarmente sono molto meno probabilità di diventare depressi (12).

Numerosi studi clinici controllati rivelano anche che gli acidi grassi omega-3 possono combattere la depressione e aumentare significativamente l’efficacia dei farmaci antidepressivi (13, 14, 15).

acidi di pesce e omega-3 acidi grassi possono anche aiutare altre patologie mentali, come il disturbo bipolare (16).

SOMMARIO Omega-3 acidi grassi possono combattere la depressione, sia da soli e quando assunto con farmaci antidepressivi.

La vitamina D come un ormone steroide nel vostro corpo - e un enorme 41,6% della popolazione degli Stati Uniti è carente o basso in esso (17).

Pesce e prodotti ittici sono tra le migliori fonti alimentari di vitamina D. pesci grassi come il salmone e aringhe contengono gli importi più elevati (18).

Un singolo 4 once (113 grammi) porzione di cotto salmone confezioni circa il 100% della dose raccomandata di vitamina D.

Alcuni oli di pesce, come l’olio di fegato di merluzzo, sono anche molto elevati di vitamina D, fornendo più di 200% del valore giornaliero (DV) in una singola cucchiaio (15 ml).

Se non si ottiene molto sole e non mangiare pesce grasso regolarmente, si può prendere in considerazione di prendere un supplemento di vitamina D .

SINTESI pesce grasso è un’ottima fonte di vitamina D, un nutriente importante in cui oltre il 40% delle persone negli Stati Uniti può essere carente.

Le malattie autoimmuni come il diabete di tipo 1 si verifica quando il sistema immunitario attacca per errore e distrugge i tessuti del corpo sani.

Diversi studi collegano l’assunzione di olio di omega-3 o di pesce ad un ridotto rischio di diabete di tipo 1 nei bambini, così come una forma di diabete autoimmune in adulti (19, 20, 21).

Gli acidi grassi omega-3 e vitamina D in oli di pesce e pesce può essere responsabile.

Alcuni esperti ritengono che l’assunzione di pesce può anche ridurre il rischio di reumatoide artrite e la sclerosi multipla, ma l’evidenza attuale è debole nella migliore delle ipotesi (22, 23).

SINTESI Mangiare pesce è stato collegato a un ridotto rischio di diabete di tipo 1 e di diverse altre condizioni autoimmuni.

L’asma è una malattia comune caratterizzata da infiammazione cronica delle vostre vie respiratorie.

Prezzi di questa condizione sono aumentati notevolmente negli ultimi decenni (24).

Gli studi dimostrano che il consumo regolare di pesce è legata ad un rischio del 24% inferiore di asma nei bambini, ma nessun effetto significativo è stato trovato negli adulti (25).

SINTESI Alcuni studi dimostrano che i bambini che mangiano più pesce hanno un minor rischio di asma.

Età degenerazione maculare (AMD) è una delle principali cause di disabilità visiva e cecità che colpisce soprattutto gli adulti più anziani (26).

Alcune evidenze suggeriscono che gli acidi di pesce e omega-3 acidi grassi possono proteggere contro questa malattia.

In uno studio, l’assunzione di pesce regolare è stato collegato a un rischio del 42% più basso di AMD nelle donne (27).

Un altro studio ha trovato che il consumo di pesce grasso una volta alla settimana è stato collegato a un 53% una diminuzione del rischio di neovascolare ( “wet”) AMD (28).

SINTESI Le persone che mangiano più pesce hanno un rischio molto più basso di AMD, una delle principali cause di disabilità visiva e cecità.

I disturbi del sonno sono diventati incredibilmente comune in tutto il mondo.

Maggiore l’esposizione alla luce blu può giocare un ruolo, ma alcuni ricercatori ritengono che la carenza di vitamina D può anche essere coinvolti (29).

In uno studio di 6 mesi in 95 uomini di mezza età, un pasto con salmone 3 volte alla settimana hanno portato a miglioramenti sia il sonno e quotidiano funzionamento (30).

I ricercatori hanno ipotizzato che questo è stato causato dal contenuto di vitamina D.

SINTESI evidenze preliminari indicano che il consumo di pesce grasso come il salmone può migliorare il vostro sonno.

Il pesce è gustoso e semplice da preparare.

Per questo motivo, dovrebbe essere relativamente facile da integrare nella vostra dieta. Mangiare pesce una o due volte alla settimana è considerato sufficiente per raccogliere i suoi benefici.

Se possibile, scegliere il pesce catturati in natura, piuttosto che di allevamento . Pesce selvatico tende ad avere più omega-3 ed è meno probabilità di essere contaminati da sostanze inquinanti nocive.

Salmone può essere preparato al forno, fritto , scottato, o bollito. Si abbina bene con un gran numero di verdure e cereali.

SINTESI È possibile preparare pesce in vari modi, tra cui al forno e fritti. Se siete in grado, seleziona le varietà catturati in natura rispetto a quelli di allevamento.

Il pesce è una meravigliosa fonte di proteine ​​di alta qualità. Specie grassi imballare anche gli acidi grassi omega-3 cuore-sani.

Cosa c’è di più, ha numerosi vantaggi, tra cui la protezione visione per migliorare la salute mentale in età avanzata .

Cosa c’è di più, il pesce è facile da preparare, in modo da poter aggiungere alla vostra dieta oggi.