Pubblicato in 8 September 2015

11 Miti della Digiuno e la frequenza dei pasti

Digiuno intermittente è diventato immensamente popolare negli ultimi anni.

Questo è un modello alimentare che cicli tra periodi di digiuno e mangiare.

Tuttavia, ci sono ancora tutti i tipi di miti che circondano questo argomento.

In questo articolo sfata i 11 miti più comuni circa il digiuno, spuntini e frequenza dei pasti.

“La colazione e ‘il pasto piu’ importante della giornata.” C’è un mito in corso che ci sia qualcosa di “speciale” sulla prima colazione.

La gente crede che la colazione salto conduce alla fame eccessiva, voglie e aumento di peso .

Anche se molti studi osservazionali hanno trovato collegamenti statistici tra Saltare la prima colazione e sovrappeso / obesità, questo può essere spiegato con il fatto che la colazione stereotipo skipper è meno complesso attento alla salute.

È interessante notare che la questione è stata recentemente risolta in uno studio randomizzato controllato, che è il gold standard della scienza.

Questo studio è stato pubblicato nel 2014 e confrontato mangiare la prima colazione vs saltare la prima colazione a 283 adulti sovrappeso e obesi (1).

Dopo un periodo di studio di 16 settimane, non vi era alcuna differenza di peso tra i gruppi.

Questo studio dimostra che non fa alcuna differenza per la perdita di peso se si mangia o non si mangia la prima colazione, anche se ci può essere una certa variabilità individuale.

Tuttavia, ci sono alcuni studi che dimostrano che i bambini e gli adolescenti che fanno colazione tendono a rendere meglio a scuola ( 2 ).

Ci sono anche gli studi sulle persone che hanno avuto successo con la perdita di peso a lungo termine, dimostrando che tendono a mangiare la prima colazione (3).

Questa è una di quelle cose che varia tra gli individui. La colazione è utile per alcune persone, ma non altri. Non è essenziale e non c’è niente di “magico” su di esso.

Bottom Line: Mangiare la prima colazione può avere benefici per molte persone, ma non è essenziale. Studi controllati non mostrano alcuna differenza tra mangiare e saltare la prima colazione con lo scopo di perdita di peso.

“Mangiare molti piccoli pasti, per alimentare la fiamma metabolica.” Molte persone credono che mangiare più pasti porta ad un aumento del tasso metabolico, in modo che il vostro corpo brucia più calorie complessiva.

E ‘vero che il corpo spende una certa quantità di energia digerire e assimilare le sostanze nutritive in un pasto.

Questo è definito l’effetto termico del cibo (TEF), ed ammonta a circa il 20-30% delle calorie per le proteine, il 5-10% per i carboidrati e il 0-3% per le calorie di grassi (4).

In media, l’effetto termico del cibo è da qualche parte intorno al 10% del totale calorico.

Tuttavia, ciò che conta qui è la quantità totale di calorie consumate, non il numero di pasti che si mangia.

Mangiare sei pasti 500 calorie ha lo stesso effetto esattamente come mangiare tre pasti 1.000 calorie. Dato un effetto medio termico del 10%, a 300 calorie in entrambi i casi.

Questo è supportato da numerosi studi alimentazione nell’uomo, dimostrando che aumentando o diminuendo la frequenza pasto ha alcun effetto sulle calorie totali bruciate (5).

Bottom Line: Non v’è alcuna differenza di calorie bruciate se si mangia più di frequente. L’apporto calorico totale e la ripartizione dei macronutrienti è ciò che conta.

Alcune persone credono che spuntini aiuta a prevenire l’appetito e la fame eccessiva.

È interessante notare che diversi studi hanno esaminato questo, e la prova è mista.

Anche se alcuni studi suggeriscono che i pasti più frequenti portano a ridurre la fame, altri studi trovano alcun effetto, e altri ancora mostrano un aumento livelli di fame ( 6 , 7 ,8, 9).

Uno studio che ha confrontato 3 ad alto contenuto proteico pasti a 6 pasti ad alto contenuto proteico ha scoperto che 3 pasti erano effettivamente migliore per ridurre la fame (10).

Detto, puo dipendere dell’individuo. Se spuntini aiuta a sperimentare un minor numero di voglie e ti fa meno probabilità di binge, allora è probabilmente una buona idea.

Tuttavia, non v’è alcuna prova che spuntini o mangiare più spesso riduce la fame per tutti. Interessi diversi per gente diversa.

Bottom Line: Non ci sono prove coerenti che mangiare più spesso riduce la fame globale o l’assunzione di calorie. Alcuni studi dimostrano che anche più piccoli, più frequenti pasti aumentano la fame.

Pasti frequenti non aumentare il metabolismo (aumentare le calorie fuori).

Inoltre non sembrano ridurre la fame (ridurre le calorie in).

Se mangiare più spesso non ha alcun effetto sul bilancio energetico equazione, allora non dovrebbe avere alcun effetto sulla perdita di peso.

In realtà, questo è supportato dalla scienza. La maggior parte degli studi su questo mostrano che la frequenza dei pasti non ha alcun effetto sulla perdita di peso (11, 12).

Ad esempio, uno studio in 16 uomini e donne obese non ha trovato alcuna differenza di peso, perdita di grasso o di appetito quando si confrontano i 3 ei 6 pasti al giorno (13).

Tuttavia, se si scopre che mangiare più spesso rende più facile per voi a mangiare meno calorie e meno cibo spazzatura, allora forse questo è efficace per voi.

Personalmente trovo che sia ridicolmente scomodo da mangiare così spesso, rendendo ancora più difficile attenersi a una dieta sana . Ma può funzionare per alcune persone.

Bottom Line: Non ci sono prove che la modifica frequenza dei pasti aiuta a perdere più peso. La maggior parte degli studi dimostrano che non v’è alcuna differenza.

Alcune persone credono che se non mangiamo carboidrati ogni poche ore, che il nostro cervello smette di funzionare.

Questo si basa sulla convinzione che il cervello può utilizzare solo il glucosio (zucchero nel sangue) per il carburante.

Tuttavia, ciò che viene spesso lasciato fuori dalla discussione è che il corpo può facilmente produrre il glucosio di cui ha bisogno attraverso un processo chiamato gluconeogenesi (14).

Questo può anche non essere necessaria in molti casi, perché il vostro corpo ha memorizzato glicogeno (glucosio) nel fegato che può utilizzare per fornire il cervello con energia per molte ore.

Anche durante il digiuno a lungo termine, fame o una dieta a basso contenuto di carboidrati , il corpo può produrre corpi chetonici da grassi alimentari (15).

corpi chetonici in grado di fornire energia per una parte del cervello, riducendo in modo significativo il suo fabbisogno di glucosio.

Così, nel corso di un lungo digiuno, il cervello può facilmente sostenere se stessa utilizzando corpi chetonici e glucosio prodotto da proteine ​​e grassi.

E ‘anche non ha senso da un punto di vista evolutivo che non dovremmo essere in grado di sopravvivere senza una costante fonte di carboidrati. Se ciò fosse vero, allora gli esseri umani sarebbero estinti molto tempo fa.

Tuttavia, alcune persone riferiscono di sentirsi ipoglicemizzante quando non mangiano per un po ‘. Se questo vale per voi, allora forse si dovrebbe attenersi a una frequenza più alta pasto, o almeno si rivolga al medico prima di cambiare le cose.

Bottom Line: Il corpo può produrre il glucosio per alimentare il cervello con l’energia, anche durante i digiuni a lungo termine o la fame. Una parte del cervello può anche utilizzare i corpi chetonici per l’energia.

Non è semplicemente “naturale” per il corpo per essere costantemente a stomaco.

Quando gli esseri umani erano in continua evoluzione, abbiamo dovuto sopportare periodi di scarsità di volta in volta.

Ci sono prove che il digiuno a breve termine induce un processo di riparazione cellulare chiamato autofagia, in cui le cellule utilizzano proteine ​​vecchie e disfunzionali per l’energia (16).

L’autofagia può aiutare a proteggere contro l’invecchiamento e le malattie come il morbo di Alzheimer, e può anche ridurre il rischio di cancro (17, 18).

La verità è che il digiuno di tanto in tanto ha tutti i tipi di benefici per la salute metabolica ( 19 ,20, 21 ).

Ci sono anche alcuni studi che suggeriscono che spuntini, e mangiare molto spesso, può avere effetti negativi sulla salute e aumentare il rischio di malattie.

Per esempio, uno studio ha trovato che, accoppiato con un elevato apporto calorico, una dieta con pasti più frequenti causato un aumento maggiore di grassi del fegato, indicando che spuntini possono aumentare il rischio di malattia del fegato grasso (22).

Ci sono anche alcuni studi osservazionali che dimostrano che le persone che mangiano più spesso hanno un rischio molto più elevato di tumore del colon-retto ( 23 , 24 ).

Bottom Line: E ‘un mito che snacking è intrinsecamente buono per la salute. Alcuni studi dimostrano che snacking è dannoso e altri dimostrare che il digiuno di tanto in tanto ha importanti benefici per la salute.

Un argomento comune contro digiuno intermittente è che può mettere il vostro corpo in “modalità di fame.” Secondo le affermazioni, non mangiare rende il vostro corpo pensa che sta morendo di fame, quindi si spegne il suo metabolismo e ti impedisce di bruciare i grassi.

In realtà è vero che la perdita di peso a lungo termine può ridurre la quantità di calorie bruciate. Questa è la vera “ modalità di fame “ (il termine tecnico è termogenesi adattiva) (25).

Si tratta di un vero e proprio effetto, e può ammontare a centinaia di un minor numero di calorie bruciate al giorno.

Tuttavia, questo accade con la perdita di peso, non importa quale metodo si usa. Non ci sono prove che questo accade più con il digiuno intermittente rispetto ad altre strategie di perdita di peso.

In realtà, l’evidenza mostra in realtà che digiuni a breve termine aumentano il tasso metabolico.

Ciò è dovuto ad un drastico aumento dei livelli ematici di norepinefrina (noradrenalina), che racconta le cellule di grasso per abbattere il grasso corporeo e stimola il metabolismo (26, 27).

Gli studi dimostrano che il digiuno per un massimo di 48 ore può effettivamente aumentare il metabolismo da 3,6-14% (27, 28). Tuttavia, se si veloce molto più lungo di quello, l’effetto può invertire e il metabolismo può scendere rispetto al basale (29).

Uno studio ha dimostrato che il digiuno a giorni alterni per 22 giorni non ha portato a una diminuzione del tasso metabolico, ma i partecipanti hanno perso il 4% della loro massa grassa, che è impressionante per un periodo più breve di 3 settimane (30).

Bottom Line: E ‘falso che il digiuno a breve termine mette il corpo in “modalità di fame.” La verità è che il metabolismo in realtà aumenta durante digiuni di fino a 48 ore.

Ci sono alcuni che affermiamo che siamo in grado di digerire solo 30 grammi di proteine ​​per pasto, e che dovremmo mangiare ogni 2-3 ore per massimizzare il guadagno muscolare.

Tuttavia, questo è non è supportata dalla scienza.

Gli studi non mostrano una differenza di massa muscolare se si mangia la vostra proteina in dosi più frequenti (31, 32, 33).

Il fattore più importante per la maggior parte delle persone è il totale quantità di proteine consumate, non quanti pasti si sviluppa su.

Bottom Line: Il corpo può facilmente fare uso di più di 30 grammi di proteine per pasto, e non è necessario per ottenere proteine nel vostro corpo ogni 2-3 ore.

Alcuni credono che se digiuniamo, che i nostri corpi saranno iniziare a bruciare muscolare e di utilizzarlo per il carburante.

E ‘vero che questo accade con la dieta in generale, ma non ci sono prove che questo accade più con il digiuno intermittente rispetto ad altri metodi.

In effetti, alcuni studi suggeriscono anche che il digiuno intermittente è meglio per mantenere la massa muscolare.

In uno studio recensione, intermittente restrizione calorica ha causato una simile quantità di perdita di peso come continua la restrizione calorica, ma molto meno riduzione della massa muscolare (34).

C’era anche uno studio che ha avuto i partecipanti mangiano la stessa quantità di calorie come sono stati utilizzati per, tranne in un enorme pasto serale (31).

Queste persone hanno perso grasso corporeo e in realtà aveva un modesto aumento (quasi statisticamente significativo) nella loro massa muscolare, insieme con un gruppo di altri effetti benefici sulla salute marcatori.

digiuno intermittente è anche popolare tra molti bodybuilders, che trovano ad essere un modo efficace per mantenere elevate quantità di muscolo con una percentuale di grasso corporeo bassa.

Bottom Line: Non ci sono prove che il digiuno provoca più perdita di massa muscolare rispetto ai tradizionali restrizione calorica. In effetti, alcuni studi dimostrano che il digiuno intermittente può essere utile per lo svolgimento a massa muscolare durante la dieta.

Alcune persone pensano che il digiuno può essere addirittura dannoso, ma niente potrebbe essere più lontano dalla verità.

Numerosi studi dimostrano che il digiuno intermittente, e intermittente restrizione calorica, può avere incredibilmente impressionanti benefici per la salute ( 19 ,20, 21 ).

Ad esempio, il digiuno intermittente cambia l’espressione di geni legati alla longevità e protezione contro la malattia, ed è stato dimostrato di prolungare la durata della vita in animali da esperimento (35, 36, 37 , 38 , 39 ).

Ha anche grandi benefici per la salute metabolica, quali il miglioramento della sensibilità all’insulina , ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione, e una riduzione vari fattori di rischio per le malattie cardiache ( 19 , 21 , 40 ,41).

Può anche essere un bene per la salute del cervello aumentando i livelli di una chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello ormone del cervello (BDNF). Questo può essere protettivo contro la depressione e vari altri problemi cervello (42, 43, 44).

Bottom Line: Alcuni pensano che il digiuno è dannoso, ma questo è il contrario della verità. Il digiuno a breve termine è in realtà potenti benefici per il corpo e il cervello.

Alcuni sostengono che il digiuno intermittente non causerà la perdita di peso , perché provoca a mangiare troppo durante i periodi di mangiare.

In parte è vero. Dopo un digiuno, le persone tendono a mangiare automaticamente un po ‘di più che se non fossero stati a digiuno.

In altre parole, si compensano le calorie “perso” durante il digiuno mangiando di più nel corso dei prossimi pasti.

Tuttavia, questa compensazione non è completa. Uno studio ha mostrato che le persone che hanno digiunato per un giorno intero solo finito di mangiare circa 500 calorie in più il giorno successivo (45).

Così hanno speso circa 2400 calorie durante il giorno di digiuno, poi “overate” di 500 calorie del giorno dopo. La riduzione complessiva dell’apporto calorico è stato poi 1900 calorie, che è un grande deficit per soli 2 giorni.

digiuno intermittente riduce l’assunzione di cibo in generale, mentre migliora il metabolismo. Si riduce anche i livelli di insulina, aumenta norepinefrina e aumenta l’ormone della crescita umana altrettanto 5 volte (27, 46, 47, 48).

A causa di questi fattori, il digiuno intermittente ti fa perdere grasso, non guadagnarlo.

Secondo una revisione di studio 2014, il digiuno per 3-24 settimane causa la perdita di peso corporeo del 3-8%, e una diminuzione 4-7% nel grasso della pancia ( 49 ).

In questo studio, il digiuno intermittente causato 0,55 libbre di perdita di peso a settimana, ma a giorni alterni di digiuno ha causato la perdita di peso di 1,65 sterline a settimana ( 49 ).

La verità è che il digiuno intermittente è uno dei mondiali più potenti strumenti per perdere peso.

Dicendo che ti fa mangiare troppo, va in “modalità di fame” e finisce per aumentare di peso è l’esatto opposto della verità.