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11 Benefici per la salute provati di Quinoa

La quinoa è uno degli alimenti di salute più popolari del mondo.

La quinoa è senza glutine, ricca di proteine ​​e uno dei pochi alimenti vegetali che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

E ‘anche ricca di fibre, magnesio, vitamine del gruppo B, ferro, potassio, calcio, fosforo, vitamina E e vari antiossidanti benefiche.

Qui ci sono 11 benefici per la salute di quinoa.

Vantaggi di Quinoa

La quinoa è un grano raccolto che viene coltivato per i suoi semi commestibili. Si pronuncia acuto-wah.

Tecnicamente non è un cereale, ma uno pseudo-cereali ( 1 ).

In altre parole, è fondamentalmente un seme, che viene preparato e consumato in modo simile a un grano.

Quinoa è una coltura importante per l’Impero Inca. Si riferivano ad esso come “la madre di tutti i cereali” e credevano che fosse sacra.

Esso è stato mangiato da migliaia di anni in Sud America e solo di recente è diventato un alimento tendenza, raggiungendo anche lo stato superfood.

In questi giorni, è possibile trovare quinoa e quinoa prodotti in tutto il mondo, soprattutto in negozi di alimenti naturali e ristoranti che enfatizzano gli alimenti naturali.

Ci sono tre tipi principali: bianco, rosso e nero.

Questo è il contenuto di nutrienti in 1 tazza (185 grammi) di quinoa cotto ( 2 ):

  • Proteine: 8 grammi.
  • Fibra: 5 grammi.
  • Manganese: il 58% della dose giornaliera raccomandata (RDA).
  • Magnesio: il 30% della RDA.
  • Fosforo: il 28% della RDA.
  • Il folato: il 19% del RDA.
  • Rame: 18% della RDA.
  • Ferro: il 15% della RDA.
  • Zinco: 13% della RDA.
  • Potassio 9% della RDA.
  • Oltre il 10% della RDA di vitamine B1, B2 e B6.
  • Piccole quantità di calcio, B3 (niacina) e la vitamina E.

Questo è dotato di un totale di 222 calorie, con 39 grammi di carboidrati e 4 grammi di grasso. Esso contiene anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3 .

La quinoa è non-OGM, senza glutine e di solito coltivate con metodo biologico. Anche se tecnicamente non è un cereale, conta comunque come un alimento di cereali integrali.

Gli scienziati della NASA sono stati a guardare come una coltura adatta ad essere coltivata nello spazio esterno, per lo più in base al suo alto contenuto di nutrienti, la facilità d’uso e la semplicità di crescere esso ( 3 ).

Le Nazioni Unite (ONU) ha dichiarato il 2013 “L’Anno Internazionale della Quinoa,” per il suo alto valore nutritivo e il potenziale per contribuire alla sicurezza alimentare mondiale ( 4 ).

Riassunto La quinoa è un seme commestibile che è diventato sempre più popolare tra le persone attente alla salute. Ha caricato con molte sostanze nutritive importanti.

Gli effetti sulla salute di alimenti reali vanno oltre le vitamine ei minerali di cui si può essere a conoscenza.

Ci sono migliaia di sostanze nutritive in tracce, alcuni dei quali sono estremamente salutare.

Questo include gli antiossidanti vegetali chiamati flavonoidi, che hanno dimostrato di offrire diversi benefici per la salute.

Due flavonoidi che sono stati particolarmente studiati sono quercetina e kaempferol, sia trovato in quantità elevate in quinoa ( 5 ).

Infatti, il contenuto di quercetina quinoa è addirittura superiore in tipici alimenti ad alto quercetina come mirtilli rossi ( 6 ).

Queste molecole importanti hanno dimostrato di avere anti-infiammatori , anti-virali, anti-cancro e anti-depressivi in studi su animali ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Includendo quinoa nella vostra dieta, si aumenterà in modo significativo l’apporto totale di queste (e altre) sostanze nutritive importanti.

Riassunto Quinoa contiene grandi quantità di flavonoidi, tra cui la quercetina e kaempferol. Questi sono potenti antiossidanti vegetali con numerosi benefici per la salute.

Un altro importante vantaggio della quinoa è la sua alta fibra contenuto.

Uno studio che ha esaminato 4 varietà di quinoa trovato una serie di 10-16 grammi di fibra per ogni 100 grammi ( 11 ).

Questo equivale a 17-27 grammi per tazza, che è molto alto - più di due volte superiore rispetto maggior parte dei cereali. quinoa bollito contiene molto meno fibra, grammo per grammo perché assorbe tanta acqua.

Purtroppo, la maggior parte della fibra è insolubile, che non sembra avere gli stessi benefici per la salute come la fibra solubile.

Detto questo, il contenuto di fibra solubile in quinoa è ancora abbastanza accettabile, con circa 2,5 grammi per tazza o 1,5 grammi per 100 grammi.

Numerosi studi dimostrano che la fibra solubile può contribuire a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, colesterolo, aumentare pienezza e aiutare con perdita di peso ( 12 , 13 , 14 ).

Riassunto La quinoa è molto più alta di fibre rispetto maggior parte dei cereali. Uno studio ha trovato 17-27 grammi di fibra per ogni tazza (185 grammi). La maggior parte della fibra è insolubile, ma una tazza di quinoa contiene ancora 2,5 grammi di fibra insolubile.

Secondo un sondaggio del 2013, circa un terzo delle persone negli Stati Uniti stanno cercando di ridurre al minimo o evitare il glutine ( 15 ).

Una dieta priva di glutine può essere sano, a patto che si basa su alimenti che sono naturalmente privi di glutine.

I problemi sorgono quando la gente mangia alimenti senza glutine a base di amidi raffinati.

Questi alimenti non sono migliori rispetto ai loro omologhi contenenti glutine, come cibo spazzatura senza glutine è ancora cibo spazzatura.

Molti ricercatori sono stati a guardare la quinoa come ingrediente adatto a diete senza glutine per le persone che non vogliono rinunciare a punti metallici come pane e pasta.

Gli studi hanno dimostrato che l’utilizzo di quinoa invece di tipici ingredienti senza glutine come tapioca raffinato, patate, mais e farina di riso può aumentare notevolmente la sostanza nutriente e il valore antiossidante della vostra dieta ( 16 , 17 ).

Riassunto Quinoa è naturalmente privo di glutine. Utilizzando invece di tipici ingredienti senza glutine può aumentare il valore antiossidante e nutriente della vostra dieta quando stai evitando glutine.

La proteina è fatta di aminoacidi, nove dei quali sono chiamati essenziali, come il tuo corpo non è in grado di produrre e ha bisogno di ottenerli attraverso la dieta.

Se un alimento contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali , è indicato come una proteina completa.

Il problema è che molti alimenti vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina.

Tuttavia, la quinoa è un’eccezione a questa, perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Per questo motivo, è un’ottima fonte di proteine. Ha sia proteine di più e meglio di molti cereali ( 18 ).

Con 8 grammi di proteine di qualità per ogni tazza (185 grammi), la quinoa è una fonte di proteine di origine vegetale eccellente per vegetariani e vegani .

Riassunto La quinoa è ricca di proteine rispetto alla maggior parte dei cibi vegetali. Esso contiene inoltre tutti gli aminoacidi essenziali che avete bisogno, che lo rende una fonte eccellente di proteine per i vegetariani e vegani.

L’indice glicemico è una misura di quanto rapidamente gli alimenti aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Mangiare cibi ad alto indice glicemico in grado di stimolare la fame e contribuiscono all’obesità ( 19 , 20 ).

Tali alimenti sono stati collegati a molte delle malattie, occidentali comuni, croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache ( 21 ).

Quinoa ha un indice glicemico di 53, che è considerato basso ( 22 ).

Tuttavia, è importante tenere a mente che è ancora abbastanza alto contenuto di carboidrati. Pertanto, non è una buona scelta se si sta seguendo una dieta low-carb .

Riassunto L’indice glicemico di quinoa è di circa 53, che è considerato basso. Tuttavia, è ancora relativamente alto contenuto di carboidrati.

Molte persone non si ottiene abbastanza di determinate sostanze nutritive importanti.

Ciò è particolarmente vero per alcuni minerali, in particolare magnesio , potassio, zinco e ferro (per le donne).

Quinoa è molto alta in tutti i 4 minerali, in particolare magnesio, con una tazza (185 grammi) che fornisce circa il 30% della RDA.

Il problema è che contiene anche una sostanza chiamata acido fitico , che può legare questi minerali e ridurre l’assorbimento ( 23 ).

Tuttavia, mettendo a bagno e / o spuntano la quinoa prima della cottura, è possibile ridurre il contenuto di acido fitico e rendere questi minerali più biodisponibile.

La quinoa è anche abbastanza alto contenuto di ossalati , che riducono l’assorbimento del calcio e può causare problemi per alcuni individui con ricorrenti calcoli renali ( 24 , 25 ).

Riassunto quinoa è molto alto in minerali, ma il suo acido fitico può parzialmente impedire loro di essere assorbiti. Ammollo o spuntano degrada la maggior parte dell’acido fitico.

Dato il suo alto contenuto di nutrienti benefici, ha senso che quinoa potrebbero migliorare la salute metabolica.

Fino ad oggi, due studi, in rispettivamente nell’uomo e nel ratto, hanno esaminato gli effetti di quinoa sulla salute metabolica.

Lo studio sugli esseri umani a base ha trovato che l’uso di quinoa invece di tipici pane e pasta senza glutine ridotto in modo significativo i livelli di zucchero nel sangue, di insulina e di trigliceridi ( 26 ).

La ricerca sui ratti ha mostrato che l’aggiunta di quinoa per una dieta ricca di fruttosio inibita quasi completamente gli effetti negativi di fruttosio ( 27 ).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno gli effetti della quinoa sulla salute metabolica.

Riassunto Due studi, in rispettivamente esseri umani e ratti, dimostrano che quinoa possono migliorare la salute metabolica, riducendo i livelli di zucchero nel sangue, insulina e di trigliceridi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

La quinoa è molto elevato di antiossidanti, che sono sostanze che neutralizzano i radicali liberi e si ritiene per aiutare a combattere l’invecchiamento e molte malattie.

Uno studio, la ricerca di livelli di antiossidanti in cinque cereali, tre pseudo-cereali e legumi due scoperto che quinoa ha avuto il più alto contenuto di antiossidanti di tutti e dieci gli alimenti ( 28 ).

Permettere i semi a germogliare sembra aumentare il contenuto di antiossidanti ancora di più ( 29 ).

Sintesi Quinoa sembra essere molto elevato di antiossidanti. Germinazione aumenta i livelli di antiossidanti ulteriormente.

Al fine di perdere peso , è necessario prendere in meno calorie che si bruciano.

Alcune proprietà alimentari possono favorire la perdita di peso, sia aumentando il metabolismo o riducendo l’appetito.

È interessante notare, quinoa ha diverse tali proprietà.

E ‘ ricca di proteine , in grado sia di aumentare il metabolismo e ridurre l’appetito in modo significativo ( 30 ).

L’elevata quantità di fibra può aumentare sensazioni di pienezza, che ti fa mangiare meno calorie complessiva ( 31 ).

Il fatto che quinoa ha un basso indice glicemico è un’altra caratteristica importante, come la scelta di tali alimenti è stata collegata a una ridotta assunzione di calorie ( 32 ).

Anche se al momento non c’è studio che esamina gli effetti di quinoa sul peso corporeo, sembra intuitivo che potrebbe essere una parte utile di una dieta sana perdita di peso.

Riassunto quinoa è ricca di fibre, proteine e ha un basso indice glicemico. Queste proprietà sono stati collegati alla perdita di peso e miglioramento della salute.

Anche se non direttamente un beneficio per la salute, il fatto che la quinoa è molto facile da integrare nella vostra dieta è comunque importante.

E ‘anche gustoso e va bene con molti alimenti.

A seconda del tipo di quinoa, può essere importante per sciacquarlo con acqua prima della cottura per liberarsi di saponine, che si trovano sullo strato esterno e può avere un sapore amaro.

Tuttavia, alcune marche sono già stati sciacquati, rendendo questo passaggio non necessario.

È possibile acquistare quinoa nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e molti supermercati.

Può essere pronti a mangiare in non più di 15-20 minuti:

  • Mettere 2 tazze (240 ml) di acqua in una pentola, alzare il calore.
  • Aggiungere 1 tazza (170 grammi) di quinoa crudo, con un pizzico di sale .
  • Far bollire per 15-20 minuti.
  • Godere.

Ora dovrebbe aver assorbito la maggior parte dell’acqua e ottenuto uno sguardo morbido. Se fatto bene, dovrebbe avere un delicato, sapore di nocciola e uno scricchiolio soddisfacente.

Si può facilmente trovare molte ricette sane e diversi per quinoa online, tra cui ciotole colazione, pranzi e cene.

Ricco di fibre, minerali, antiossidanti e tutti e nove gli aminoacidi essenziali, quinoa è uno dei più sani alimenti e più nutrienti del pianeta.

Si può migliorare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue e anche aiutare la perdita di peso.

Cosa c’è di più, è naturalmente privo di glutine, delizioso, versatile e incredibilmente facile da preparare.

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