Pubblicato in 24 April 2019

11 motivi per cui bacche sono tra i cibi più sani sulla Terra

Le bacche sono tra i cibi più sani si può mangiare.

Sono deliziosi, nutriente, e forniscono un numero impressionante di benefici per la salute.

Qui ci sono 11 buoni motivi per includere le bacche nella vostra dieta.

Motivi per mangiare le baccheCondividi su Pinterest

Bacche contengono antiossidanti , che aiutano a mantenere i radicali liberi sotto controllo.

I radicali liberi sono molecole instabili che sono utili in piccole quantità, ma possono danneggiare le cellule quando i loro numeri troppo alti, causando stress ossidativo (1).

Le bacche sono una grande fonte di antiossidanti, come gli antociani, acido ellagico e resveratrolo. Oltre a proteggere le cellule, questi composti vegetali possono ridurre il rischio di malattia (2, 3).

Uno studio ha dimostrato che i mirtilli, more, lamponi e hanno la più alta attività antiossidante dei frutti comunemente consumati, accanto al melograni ( 4 ).

Infatti, diversi studi hanno confermato che gli antiossidanti in bacche possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo (5, 6, 7, 8, 9).

Uno studio in uomini sani ha trovato che il consumo di un, 10 once (300 grammi) porzione singola di mirtilli contribuito a proteggere il loro DNA contro i danni dei radicali liberi (8).

In un altro studio in persone sane, mangiare 17 once (500 grammi) di polpa di fragole al giorno per 30 giorni ha ridotto un marker pro-ossidante del 38% (9).

SINTESI Le bacche sono ad alto contenuto di antiossidanti come gli antociani, che possono proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

Bacche può migliorare i livelli di zucchero e di insulina nel sangue.

Provetta e studi sull’uomo suggeriscono che essi possono proteggere le cellule da alti livelli di zucchero nel sangue, contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina, e ridurre lo zucchero nel sangue e la risposta insulinica ai pasti ad alto contenuto di carboidrati ( 10 ,11, 12, 13).

È importante sottolineare che questi effetti sembrano verificarsi in entrambe le persone sane e quelli con insulino-resistenza .

In uno studio in donne sane, mangiare 5 once (150 grammi) di purea di fragole o frutti di bosco con pane ha portato ad una riduzione del 24-26% dei livelli di insulina, rispetto al consumo del solo pane (13).

Inoltre, in uno studio di sei settimane, le persone obese con insulino-resistenza che hanno bevuto un frullato di mirtilli due volte al giorno ha sperimentato maggiori miglioramenti nella sensibilità all’insulina rispetto a quelli che hanno consumato smoothies senza bacche (14).

SINTESI bacche possono migliorare di zucchero nel sangue e la risposta insulinica se consumato con gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati o incluso in frullati.

Bacche sono una buona fonte di fibra , compresa la fibra solubile. Gli studi dimostrano che il consumo di fibra solubile rallenta il movimento del cibo attraverso il tubo digerente, portando ad una riduzione della fame ed una maggiore sensazione di pienezza.

Questo può diminuire la vostra apporto calorico e rendere la gestione del peso più facile (15, 16).

Cosa c’è di più, la fibra aiuta a ridurre il numero di calorie si assorbono dai pasti misti. Uno studio ha trovato che il raddoppio l’apporto di fibre potrebbe farvi assorbire fino a 130 calorie in meno al giorno (17).

Inoltre, il contenuto di fibre di bacche significa che sono a basso contenuto di carboidrati digeribili o nette, che sono calcolati sottraendo fibra da carboidrati totali.

Qui sono i conteggi del carb e fibra di 3,5 once (100 grammi) di bacche ( 18 , 19 , 20 , 21 ):

  • Lamponi: 11.9 grammi di carboidrati, 6,5 dei quali fibra
  • More: 10,2 grammi di carboidrati, 5,3 dei quali fibra
  • Fragole: 7,7 grammi di carboidrati, 2,0 dei quali sono in fibra
  • Mirtilli: 14.5 grammi di carboidrati, 2,4 dei quali fibra

Si noti che una dimensione tipica porzione di bacche è 1 tazza, che converte in circa 4,4-5,3 once (125-150 grammi) a seconda del tipo.

A causa del loro basso contenuto netto di carboidrati, le bacche sono un alimento a basso contenuto di carboidrati-friendly .

SINTESI bacche contengono fibre, che possono accrescere la sensazione di pienezza, così come ridurre l’appetito e il numero di calorie che il corpo assorbe dai pasti misti.

Le bacche sono basso contenuto di calorie ed estremamente nutriente. Oltre ad essere ad alto contenuto di antiossidanti, contengono anche diverse vitamine e minerali.

Bacche, in particolare fragole, sono ricchi di vitamina C. Infatti, 1 tazza (150 grammi) di fragole fornisce un enorme 150% del RDI per la vitamina C ( 20 ).

Con l’eccezione di vitamina C , tutti i frutti di bosco sono abbastanza simili in termini di vitamine e minerali.

Di seguito è riportato il contenuto nutrizionale di un 3,5 once (100 grammi) porzione di more ( 19 ):

  • Calorie: 43
  • Vitamina C: 35% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
  • Manganese: 32% della RDI
  • La vitamina K1: il 25% della RDI
  • Rame: 8% della RDI
  • Il folato: 6% della RDI

Il conteggio delle calorie per 3,5 once (100 grammi) di bacche varia da 32 a 57 per le fragole per mirtilli, rendendo bacche alcuni dei frutti basso contenuto calorico muoversi ( 20 , 21 ).

SINTESI Le bacche sono poveri di calorie ma ricco di varie vitamine e minerali, in particolare la vitamina C e manganese.

Bacche hanno forti anti-infiammatori proprietà.

L’infiammazione è la difesa del corpo contro le infezioni e lesioni.

Tuttavia, stili di vita moderni spesso portano ad una eccessiva, infiammazione a lungo termine a causa di un aumento dello stress , attività fisica inadeguata, e le scelte alimentari non salutari.

Questo tipo di infiammazione cronica è creduto di contribuire a condizioni come il diabete, le malattie cardiache e l’obesità (22, 23, 24).

Gli studi suggeriscono che gli antiossidanti in bacche possono aiutare marker infiammatori inferiori (25, 26, 27, 28).

In uno studio su persone in sovrappeso, quelli bere una bevanda fragola con un alto contenuto di carboidrati, pasto ricco di grassi notato un più significativo decremento alcuni marcatori infiammatori rispetto al gruppo di controllo (28).

SINTESI bacche possono aiutare a ridurre l’infiammazione e ridurre il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.

Le bacche sono un alimento cuore sano.

Lamponi neri e fragole hanno dimostrato di contribuire a ridurre il colesterolo nelle persone che sono obesi o che hanno la sindrome metabolica (29, 30, 31, 32, 33, 34).

In uno studio di 8 settimane, gli adulti con la sindrome metabolica che hanno consumato una bevanda a base di fragole liofilizzate quotidiano sperimentato un calo dell’11% del colesterolo LDL (cattivo) (31).

Cosa c’è di più, le bacche possono aiutare a prevenire il colesterolo LDL da diventare ossidato o danneggiato, che si crede di essere un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (32, 33, 34, 35, 36, 37).

In uno studio controllato nelle persone obese, quelle che mangiano 1,5 once (50 grammi) di mirtilli liofilizzati per 8 settimane hanno notato una riduzione del 28% nei loro livelli di LDL ossidate (37).

SINTESI bacche hanno dimostrato di abbassare LDL livelli (cattivo) colesterolo e aiuta a proteggere da diventare ossidato, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Bacche può contribuire a ridurre rughe della pelle, come i loro antiossidanti aiutano a controllare i radicali liberi, una delle principali cause di danni alla pelle che contribuisce all’invecchiamento (38).

Anche se la ricerca è limitata, l’acido ellagico appare responsabile di alcuni dei benefici della pelle legate di frutti di bosco.

studi in provetta e su animali suggeriscono che questo antiossidante può proteggere la pelle, bloccando la produzione di enzimi che degradano il collagene nella pelle danneggiata dal sole (39, 40, 41).

Il collagene è una proteina che fa parte della struttura della vostra pelle. Esso permette alla pelle di allungare e rimanere ferma. Quando il collagene è danneggiato, la pelle può incurvarsi e sviluppare le rughe.

In uno studio, l’applicazione di acido ellagico per la pelle dei topi glabri esposta alla luce ultravioletta per otto settimane diminuito l’infiammazione e contribuito a proteggere il collagene da eventuali danni (41).

SINTESI bacche contengono l’acido ellagico antiossidante, che può aiutare a diminuire rughe e altri segni di invecchiamento della pelle correlate a esposizione al sole.

Diversi antiossidanti nelle bacche, tra cui antociani, acido ellagico e resveratrolo, possono ridurre il rischio di cancro (42, 43 ,44).

In particolare, animali e studi sull’uomo suggeriscono che le bacche possono proteggere contro il cancro dell’esofago, della bocca, della mammella e del colon (45, 46, 47, 48, 49).

In uno studio su 20 persone con tumore del colon, mangiare 2 once (60 grammi) di lamponi liofilizzati per 1-9 settimane migliorati marcatori tumorali in alcuni partecipanti, anche se non tutti (49).

Un altro studio provetta trovato che tutti i tipi di fragole, hanno effetti protettivi forti sulle cellule di cancro al fegato, indipendentemente dal fatto che erano alti o bassi di antiossidanti (50).

SINTESI bacche hanno dimostrato di ridurre i marcatori associati con la crescita del tumore negli animali e persone con diversi tipi di cancro.

Bacche possono essere inclusi in molti tipi di diete.

Anche se la gente a basso contenuto di carboidrati e dieta chetogenica spesso evitano di frutta, di solito si può godere di frutti di bosco con moderazione.

Ad esempio, una mezza tazza porzione di more (70 grammi) o lamponi (60 grammi) contiene meno di 4 grammi di carboidrati digeribili ( 18 , 19 ).

Quantità generose di frutti di bosco possono essere incorporati in paleo, mediterranea , vegetariana, e vegani diete.

Per le persone che vogliono perdere peso, le poche calorie in bacche li rendono ideali per includere in pasti, spuntini o dessert.

frutti di bosco biologici e selvatici sono ora ampiamente disponibili in molte parti del mondo. Quando non sono in stagione, frutti di bosco surgelati possono essere acquistati e scongelati, se necessario.

Le uniche persone che hanno bisogno di evitare le bacche sono quelli che hanno bisogno di una dieta povera di fibre per alcuni disturbi digestivi, così come gli individui che sono allergici ai frutti di bosco. Reazioni allergiche a fragole sono più comuni.

SINTESI bacche possono essere consumati sulla maggior parte delle diete, in quanto sono a basso contenuto di calorie e carboidrati e ampiamente disponibile fresco o congelato.

Oltre a ridurre il colesterolo, bacche forniscono altri benefici per la salute del cuore , tra cui il miglioramento della funzione delle arterie.

Le cellule che rivestono i vasi sanguigni sono chiamate cellule endoteliali. Essi aiutano a controllare la pressione sanguigna, mantenere la coagulazione del sangue, ed eseguire altre funzioni importanti.

infiammazione eccessiva può danneggiare queste cellule, inibendo il corretto funzionamento. Ciò si riferisce a come la disfunzione endoteliale, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (51).

Bacche sono stati trovati per migliorare la funzione endoteliale in studi in adulti sani, gli individui con sindrome metabolica, e le persone che fumano (29, 52, 53, 54, 55, 56).

In uno studio controllato in 44 persone con sindrome metabolica, quelli che consumano un frullato mirtillo giornaliero mostrato significativi miglioramenti nella funzione endoteliale, rispetto al gruppo di controllo (56).

Anche se le bacche fresche sono considerati sani, frutti di bosco in forma di prodotto trasformato può ancora fornire alcuni vantaggi cuore sano. bacche prodotti da forno sono considerati trattati, mentre le bacche liofilizzate non lo sono.

Uno studio ha trovato che, anche se i mirtilli cottura ridotto il loro contenuto di antociani, le concentrazioni di antiossidanti totali è rimasto lo stesso. funzione arteriosa migliorata in modo simile nelle persone che hanno consumato al forno o bacche liofilizzati (57).

SINTESI bacche sono stati trovati per migliorare la funzione arteriosa in diversi studi in persone sane, quelli con sindrome metabolica, e le persone che fumano.

Le bacche sono innegabilmente deliziosa. Fanno un meraviglioso spuntino o dessert, se si utilizza un tipo o una miscela di due o più.

Anche se sono naturalmente dolce e non richiedono alcuna ulteriore dolcificante, l’aggiunta di un po ‘di panna montata o li può trasformare in un più elegante dessert.

Per la prima colazione, provare frutti di bosco condita con uno yogurt greco, ricotta, o ricotta, insieme ad alcuni tritate le noci .

Un altro modo per includere le bacche nella vostra dieta è come parte di un’insalata.

Per scoprire la versatilità quasi infinita di frutti di bosco, navigare in internet per le ricette sane.

SINTESI bacche sono deliziose quando servito da solo, con panna, o in ricette sane.

Bacche grande gusto, sono altamente nutrienti, e di fornire molti benefici per la salute, tra cui per il tuo cuore e la pelle.

Includendoli nella vostra dieta su base regolare, è possibile migliorare la vostra salute generale in un modo molto piacevole.