Pubblicato in 8 April 2019

11 semplici modi per partenza pulita Mangiare Oggi

Il termine “mangiare pulito” è diventato molto popolare nella comunità di salute.

E ‘un modello di dieta che si concentra su cibi freschi e integrali. Questo stile di vita può essere facile e divertente fino a quando si seguono alcune linee guida generali.

Qui ci sono 11 semplici consigli per iniziare a mangiare pulito.

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mangiare pulito non ha nulla a che fare con il cibo di essere pulita o sporca.

Semplicemente comporta scegliendo minimamente trasformati, alimenti reali che forniscono benefici nutrizionali massimi.

L’idea è di consumare alimenti che sono più vicino al loro stato naturale possibile.

La selezione di cibi etici e sostenibili è anche una parte di mangiare pulito.

SINTESI Clean mangiare comporta la scelta di alimenti che vengono minimamente trattati, etico sollevate, e ricchi di nutrienti presenti in natura.

Verdure e frutta sono innegabilmente sano.

Sono caricati con composti di fibre, vitamine, minerali, e vegetali che aiutano a combattere l’infiammazione e proteggere le cellule dai danni (1).

In realtà, molte grandi studi osservazionali collegamento ad alta assunzione di frutta e di verdura ad un ridotto rischio di malattie come il cancro e le malattie cardiache (2, 3, 4, 5).

verdure fresche e frutta sono l’ideale per mangiare pulito, come la maggior parte può essere consumato crudo subito dopo la raccolta e lavaggio.

La scelta di prodotti biologici può aiutarvi a fare un ulteriore passo avanti mangiare pulito riducendo l’esposizione dei pesticidi e potenzialmente aumentare la vostra salute (6).

Qui ci sono alcuni semplici modi per incorporare più frutta e verdura nella vostra dieta:

  • Fai la tua insalate colorata come possibile, di cui almeno tre diverse verdure, oltre ai verdi.
  • Aggiungere frutti di bosco, mele tritate, o fette d’arancia ai vostri piatti preferiti.
  • Lavare e tritare verdure, farle saltare con olio d’oliva ed erbe aromatiche, e metterli in un recipiente in frigorifero per un facile accesso.
SINTESI Frutta e verdura dovrebbero costituire la base di uno stile di vita mangiare pulito. Questi alimenti integrali richiedono poca preparazione e fornire molti benefici per la salute.

Gli alimenti trasformati sono direttamente opposti allo stile di vita mangiare pulito, come sono stati modificati dal loro stato naturale.

Gli articoli più elaborati hanno perso parte del loro fibre e sostanze nutritive, ma lo zucchero guadagnato, prodotti chimici o altri ingredienti. Cosa c’è di più, prodotti alimentari trasformati sono stati collegati ad infiammazione e un aumento del rischio di malattie cardiache (7).

Anche se gli ingredienti non sani non vengono aggiunti a questi beni, mancano ancora molti dei vantaggi offerti da cibi integrali.

Mangiare pulito coinvolge evitando alimenti trasformati per quanto possibile.

SINTESI Gli alimenti trasformati conflitto con i principi puliti alimentari a causa della loro conservanti e mancanza di sostanze nutritive.

Anche se mangiare pulito è basata su integrali, alimenti freschi, alcuni tipi di alimenti confezionati possono essere inclusi, come le verdure confezionate, noci e carne.

Tuttavia, è importante leggere le etichette per assicurarsi che non ci sono conservanti, zuccheri aggiunti , o grassi malsani.

Ad esempio, molti dadi sono arrostiti in olio vegetale, che può esporle al calore relative danni. E ‘meglio mangiare frutta a guscio - o arrostire sul proprio a bassa temperatura.

Inoltre, miscele di insalate pre-lavati possono risparmiare tempo, ma possono ospitare additivi - soprattutto nel condimento per l’insalata che è spesso incluso.

SINTESI Per mantenere uno stile di vita di mangiare pulito, leggere le etichette per garantire che i prodotti confezionati, noci, carni e altri alimenti non contengono ingredienti discutibili.

Carboidrati raffinati sono altamente alimenti che sono facili da mangiare troppo ancora fornire poco valore nutritivo elaborati.

La ricerca ha collegato raffinato consumo di carboidrati a infiammazione, insulino-resistenza, fegato grasso , e l’obesità (8, 9, 10).

Al contrario, cereali integrali - che forniscono più sostanze nutritive e fibra - possono ridurre l’infiammazione e promuovere una migliore salute intestinale (11, 12).

In uno studio su 2.834 persone, coloro che consumano per lo più cereali integrali erano meno probabilità di avere il grasso della pancia in eccesso rispetto a quelli che si è concentrato su cereali raffinati (13).

Se si mangia cereali, scegliere i tipi meno trasformati, come l’avena pane di grano e acciaio-cut germogliati. Stare lontano da pronti per il consumo di cereali, pane bianco, e altri carboidrati raffinati.

SINTESI cereali raffinati sono infiammatorie, in quanto mancano fibre e altri nutrienti preziosi. Per mangiare pulito, scegliere cereali minimamente trasformati - o evitare del tutto.

Gli oli vegetali e margarine non soddisfano i criteri per mangiare pulito.

Per cominciare, sono prodotte mediante estrazione chimica, che li rende altamente elaborati.

Alcuni oli contengono anche alti livelli di grasso acido linoleico omega-6. Studi condotti su animali e cellule isolate suggeriscono che aumenta l’infiammazione, potenzialmente aumentando il rischio di aumento di peso e le malattie cardiache (14, 15, 16).

Mentre i grassi trans artificiali sono stati vietati negli Stati Uniti e in altri paesi, alcune margarine e gli spread possono ancora contenere piccole quantità ( 17 ,18).

Anche se mangiare pulito scoraggia tutti gli oli vegetali e si diffonde, è importante mangiare una moderata quantità di grassi sani. Questi includono i pesci grassi, noci e avocado. Se non è possibile evitare completamente gli oli vegetali, scegliere l’olio d’oliva.

SINTESI margarine e alcuni oli vegetali sono altamente elaborati e collegati ad un aumentato rischio di malattie. Optare per, oli e grassi minimamente trasformati sani.

E ‘di vitale importanza per evitare di zuccheri aggiunti , se si sta cercando di mangiare pulito. Eppure, ha aggiunto lo zucchero è molto comune - e addirittura si trovano in alimenti che non hanno un sapore particolarmente dolce, come salse e condimenti.

Sia lo zucchero da tavola e alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Gli studi suggeriscono che questo composto può svolgere un ruolo nella obesità, diabete, fegato grasso, e il cancro, tra gli altri problemi di salute (19, 20, 21, 22, 23, 24 ,25, 26).

A seconda della vostra salute, si può di tanto in tanto mangiare piccole quantità di zucchero naturale - come il miele o sciroppo d’acero - mentre mangiare pulito.

Tuttavia, se avete il diabete, sindrome metabolica, o problemi di salute simili, è meglio evitare ogni forma di zucchero concentrato - compresi quelli da fonti naturali.

Inoltre, anche le fonti di zucchero naturali contribuiscono ben poco valore nutritivo.

Per mangiare veramente pulito, cercare di consumare cibi a loro, lo stato non zuccherato naturale. Imparare ad apprezzare la dolcezza di frutta e sottili sapori di frutta secca e altri alimenti integrali.

SINTESI Lo zucchero è altamente trasformati e legata a diversi problemi di salute. Se stai cercando di mangiare pulito, utilizzare piccole quantità di dolcificanti naturali occasionalmente o evitare lo zucchero del tutto.

L’alcol è fatto con l’aggiunta di lievito per i grani schiacciati, frutta, o verdura e permettendo la miscela a fermentare.

Assunzione moderata di alcuni tipi di alcol - in particolare del vino - possono aumentare la vostra salute del cuore (27).

Tuttavia, il consumo di alcol frequente ha dimostrato di promuovere l’infiammazione e può contribuire ad una serie di problemi di salute, come malattie del fegato, disturbi digestivi e il grasso della pancia in eccesso (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

Quando si segue uno stile di vita di mangiare pulito, ridurre al minimo o eliminare il consumo di alcol.

SINTESI Anche se l’assunzione di moderato di vino può aiutare a proteggere la salute del cuore, l’alcol è legato a un aumento del rischio di diverse malattie. Il consumo di alcol dovrebbe essere limitato quando si pratica mangiare pulito.

È possibile aumentare la vostra salute, sostituendo i cereali raffinati con verdure in ricette.

Ad esempio, cavolfiore può essere tritato per simulare riso, purè come le patate, o utilizzato in crosta di pizza.

Cosa c’è di più, gli spaghetti zucca è un sostituto naturale per la pasta perché separa in lunghe, sottili fili dopo la cottura. Zucchini fa grandi tagliatelle pure.

SINTESI Quando mangiare pulito, sostituire pasta, riso e altri cereali raffinati con verdure per aumentare il valore nutrizionale del vostro pasto.

Si dovrebbe evitare di snack confezionati, se si sta cercando di mangiare pulito.

Crackers, barrette di cereali, muffin, e simili merendine in genere contengono cereali raffinati, zucchero, oli vegetali, e altri ingredienti non sani.

Questi alimenti trasformati forniscono poco valore nutritivo.

Per evitare di afferrare questi elementi quando avete fame tra i pasti, assicurarsi di avere spuntini sani a portata di mano.

Buone opzioni includono noci , verdure e frutta. Questi alimenti sono gustosi, ricchi di sostanze nutritive, e possono aiutare a proteggere contro le malattie (1, 35, 36).

SINTESI Invece di spuntini confezionati a base di cereali raffinati, scegliere nutrienti cibi integrali come noci, frutta e verdura.

L’acqua è la bevanda più sana e più naturale si può bere.

In essa si cela senza additivi, zuccheri, dolcificanti artificiali, o altri ingredienti discutibili. Per definizione, è la bevanda più pulito si può bere.

L’acqua può mantenere idratata e può anche aiutare a raggiungere un peso sano (37).

Al contrario, bevande zuccherate hanno sempre stati collegati al diabete, obesità e altre malattie. Cosa c’è di più, il succo di frutta può causare molti degli stessi problemi grazie al suo alto contenuto di zucchero (38, 39).

Non zuccherato il caffè e il tè sono anche buone scelte e forniscono diversi benefici per la salute, ma le persone che sono sensibili alla caffeina possono avere bisogno di moderare la loro assunzione.

SINTESI L’acqua è incredibilmente sano e dovrebbe essere la vostra bevanda principale quando si segue uno stile di vita mangiare pulito.

Oltre ai cibi freschi e non trasformati, mangiare pulito coinvolge cibo selezione che proviene da animali allevati etico.

Il bestiame è spesso sollevata in affollati, allevamenti intensivi non igieniche. Gli animali vengono tipicamente forniti antibiotici per prevenire l’infezione e iniettati con ormoni come estrogeni e testosterone per massimizzare la crescita (40).

Inoltre, la maggior parte del bestiame nelle fattorie industriali sono i cereali alimentati piuttosto che la loro dieta naturale di erba. Gli studi dimostrano che manzo nutrito con erba è più alta in anti-infiammatori grassi omega-3 e antiossidanti di manzo grano-alimentato (41, 42, 43).

allevamenti industriali generano anche enormi quantità di rifiuti, spingendo le preoccupazioni ambientali (44, 45).

carne umanamente sollevato è spesso migliore per la vostra salute e il pianeta nel suo complesso.

SINTESI La scelta di carne da animali allevati in modo umano nelle piccole aziende è coerente con i principi mangiare pulito.

mangiare pulito sottolinea alimenti freschi, nutrienti, e minimamente trasformati.

Questo modo di mangiare può non solo aumentare la vostra salute, ma anche aiutare a apprezzare aromi naturali cibi.

Inoltre, sostiene l’agricoltura sostenibile e le pratiche alimentari rispettose dell’ambiente.