Pubblicato in 4 June 2017

12 iniziative per bambini di nutrizione ottimale

Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per il prossimo.

Quando si apportano modifiche, alcune persone (come me) preferiscono andare all-in e cambiare tutto allo stesso tempo.

Ma altri preferiscono l’approccio più a lungo, più lento … fare piccoli cambiamenti, uno alla volta.

Nessuno dei due approcci è migliore rispetto agli altri, è solo che le persone hanno diverse personalità e, come per avvicinarsi a cambiamenti dello stile di vita in modo diverso.

Questo articolo è per coloro che preferiscono l’approccio più a lungo, più lento.

Spiega come adottare una sana, vera e propria dieta a base di cibo in 12 semplici passi, facilmente gestibili.

Si può fare un passo alla settimana, uno ogni due settimane, o uno al mese … a seconda di quale vi si addice. In attesa fino a quando ci si abitua a un cambio prima di fare il prossimo è una buona idea.

Qualunque cosa tu faccia, si dovrebbe iniziare a vedere i risultati subito, perché ogni passo può avere un effetto potente.

Quando hai finito con questo, si dovrebbe avere perso una quantità significativa di peso e migliorato la vostra salute, sia fisica che mentale, in ogni modo immaginabile.

Ricorda … abitudine mette la forza di volontà con il pilota automatico. I cambiamenti nello stile di vita e di comportamento può essere difficile all’inizio, ma diventano senza sforzo quando si trasformano in un abito.

Con la padronanza una piccola abitudine alla volta, si imposterà te stesso per il successo a lungo termine.

Qui ci sono 12 piccoli passi per una nutrizione ottimale.

Prima sottraiamo, aggiungiamo noi.

Questo primo passo cambierà il vostro metabolismo in un modo che rende più facile modifiche successive.

Prima di tutto, la proteina in realtà aumenta il tasso metabolico … cioè, quante calorie si bruciano a riposo.

Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentare il metabolismo da 80 a 100 calorie al giorno, rispetto a diete a basso contenuto di proteine ​​(1, 2).

In secondo luogo, la proteina in grado di ridurre l’appetito, rendendo automaticamente mangiare meno di altre fonti di contenuto calorico (3, 4).

In uno studio, mangiare proteine ​​al 30% delle calorie ha causato una riduzione automatica dell’apporto calorico di 449 calorie al giorno. Le persone hanno perso 4,9 kg (11 lbs) in 12 settimane, senza restringere intenzionalmente nulla (5).

Naturalmente … quantità adeguata di proteine ​​ha anche molti altri vantaggi, tra cui un aumento della massa muscolare, ossa più forti, pressione sanguigna più bassa, solo per citarne alcuni (6, 7, 8 ).

Buone fonti di proteine sono la carne, pollame, pesce, frutti di mare, uova e latticini con grassi naturali (se li si può tollerare). Alcune persone, come fagioli e legumi, che sono assolutamente bene se adeguatamente preparato.

Io vi consiglio di mangiare circa 1,5-2,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, o 0,7-1,1 grammi per chilo.

Non avete davvero bisogno di pesare o misurare questo, ma può essere una buona idea per monitorare i cibi in principio per assicurarsi che si stanno ottenendo abbastanza.

Mangiare più proteine ​​è il modo più semplice, più semplice e più delizioso per dare il vostro metabolismo una spinta verso un peso inferiore del corpo, riduzione dell’appetito e una salute migliore. Si farà anche il resto delle modifiche più facile.

Bottom Line: Aggiunta di più proteine alla vostra dieta amplificherà il vostro metabolismo e ridurre l’appetito, dando il vostro metabolismo una spinta e di apportare modifiche successive molto più facile.

Il secondo passo comporta la modifica uno dei vostri pasti giornalieri … colazione.

La maggior parte delle persone stanno mangiando cereali o qualcosa di simile per la prima colazione, ma che è in realtà la cosa peggiore che si può mangiare al inizio della giornata.

La maggior parte dei cereali per la colazione sono caricati con carboidrati raffinati e zucchero (anche i sani quelli che cercano).

Mangiare questa roba per la colazione sarà spike tuo zucchero nel sangue, portando ad un incidente poche ore più tardi … seguito da desiderio di un altro pasto ad alto contenuto di carboidrati ( 9 ).

Invece, mangiare le uova per la colazione.

Le uova sono praticamente il cibo perfetto colazione … sono ricchi di proteine, grassi sani e contengono una tonnellata di sostanze nutritive ( 10 ).

Ci sono alcuni studi che dimostrano che se si sostituisce una prima colazione a base di cereali (ciambelle) con uova, esso può aiutare a perdere il grasso (11, 12).

Le uova sono meglio serviti con verdure o un frutto … ma si può avere qualità pancetta con loro se si vuole.

Se non è possibile mangiare le uova per qualche motivo, qualsiasi alto contenuto di proteine, cibi densi di nutrienti sarà sufficiente.

Non c’è davvero nessuna valida giustificazione per non mangiare una sana colazione. Una volta che si ottiene questo in una routine, la preparazione di una colazione a base di uova non prende più di 5-10 minuti, al massimo. Basta impostare la sveglia un po ‘prima.

Detto questo, non v’è alcuna necessità di mangiare la colazione al mattino se non si voglia, basta assicurarsi che il primo pasto della giornata è uno sano.

Bottom Line: Mangiare una colazione sana e nutrienti con proteine e grassi sani è il modo migliore per iniziare la giornata.

Semplicemente sostituendo i grassi e gli oli con quelli sani non sani possono avere un grande impatto sulla vostra salute giù la linea.

La maggior parte delle persone stanno mangiando un sacco di grassi malsani seriamente … tra cui i grassi trans e raffinati oli vegetali .

Anche se il consumo di grassi trans è sceso negli ultimi anni e decenni, è ancora troppo alto.

Per evitare i grassi trans, assicuratevi di leggere l’etichetta su qualsiasi cosa si mangia. Se si dice “idrogenati” o “parzialmente idrogenati” ovunque in etichetta, evitarlo.

oli vegetali raffinati sono anche problematico. Essi hanno una composizione diversa altri grassi più naturale, essendo innaturale alto contenuto di acidi grassi omega-6. Questo include olio di mais, olio di soia, olio di cotone e molti altri.

Senza entrare nei dettagli (potete leggere su di loro qui ), consumando oli vegetali possono essere portando ad una maggiore infiammazione e il danno ossidativo nel corpo, potenzialmente aumentando il rischio di malattie cardiache e il cancro (13, 14 ,15, 16).

Al posto di questi grassi e oli brutto, scegliere grassi che sono per lo più saturi e / o monoinsaturi. Burro nutriti con erba, olio di cocco , olio di oliva, olio di avocado e altri. Noci intere sono un’ottima fonte di grassi come bene.

Bottom Line: La relativamente semplice atto di sostituzione di grassi trans e Omega-6 oli vegetali ad alto con, grassi tradizionali sana dovrebbe portare ad alcune piuttosto impressionante benefici per la salute e rendere il vostro corpo funzionano meglio.

Lo zucchero è una cattiva notizia … ma lo zucchero consumato in forma liquida è ancora peggio.

Gli studi dimostrano che il cervello non “register” calorie zucchero liquido nello stesso modo come fa calorie da altri alimenti (17, 18 ).

Così si potrebbe bere diverse centinaia di calorie di soda in un giorno (non raro), ma il cervello non li tenere in considerazione quando si sta cercando di controllare il bilancio energetico.

Se si dovesse aggiungere un alimento completo per la vostra dieta, si sarebbe automaticamente mangia meno di altri alimenti, invece. In altre parole, il cervello avrebbe “compensare” le calorie aggiunte.

Questo non succede con le calorie zucchero liquido. Il tuo cervello non compensa per loro, così si finisce per prendere in più del necessario.

Uno studio mostra che il consumo di una singola porzione di bevande zuccherate al giorno è legata ad un aumento del rischio del 60% di obesità nei bambini ( 19 ).

Molti altri studi supportano questa … bevande zuccherate possono essere l’aspetto più ingrasso della dieta moderna (20).

Tenete a mente che il succo di frutta è altrettanto male. Esso contiene la stessa quantità di zucchero come una bibita zuccherata (21).

Bottom Line: Lo zucchero può essere il singolo ingrediente peggiore nella dieta moderna, ma lo consuma in forma liquida è ancora peggio.

L’esercizio fisico è una delle cose più importanti che si possono fare sia per la salute fisica e mentale, nonché la prevenzione delle malattie.

Di per sé, è improbabile che possa portare a una significativa perdita di peso (22).

Tuttavia … può aiutare a migliorare la composizione corporea. Non si può perdere peso, ma si può perdere un po ‘grasso e guadagnando un po’ di muscoli, invece ( 23 ).

Esercizio porta a tanti benefici che è oltre la portata di questo articolo per elencare tutti loro … ma diciamo solo che l’esercizio fisico è altamente protettivo contro praticamente qualsiasi malattia cronica e occidentale ( 24 ).

E ‘anche incredibilmente utile per l’umore, il benessere e di evitare la depressione, che è un problema molto comune oggi ( 25 , 26 , 27 ).

Quando si tratta di esercitare, quello che fai esattamente non è così importante. Ciò che è importante è trovare qualcosa che ti piace fare e può attaccare al nel lungo periodo.

Anche se una combinazione di esercizio cardiovascolare e un certo tipo di allenamento di resistenza può essere la migliore, qualcosa di semplice come camminare ha anche incredibilmente potenti benefici per la salute ( 28 ).

Se hai già fatto passi 1-4, la funzione dei vostri ormoni avrebbe dovuto migliorato e aumentato i livelli di energia, in modo da avviare un programma di esercizio non può essere così difficile.

Il tuo lavoro fino a fare una sorta di esercizio almeno 3 volte a settimana.

Bottom Line: L’esercizio fisico è altrettanto importante quanto l’alimentazione quando si tratta di salute ottimale. Si può migliorare la salute sia fisica che mentale, pur essendo altamente protettivo contro la maggior parte delle malattie croniche, moderni.

È ora di sbarazzarsi di tutti i carboidrati “cattivi”.

Zuccheri e carboidrati raffinati sono alcuni degli aspetti unhealthiest della dieta moderna.

Sono a basso contenuto di sostanze nutritive e di fibre e contribuiscono a mangiare troppo, che porta con sé una pletora di problemi metabolici e le malattie (29, 30 ).

Il grano è in un campionato a sé stante. Grano nano moderna , introdotta intorno al 1960, è a basso contenuto di sostanze nutritive rispetto alle varietà più vecchie di grano ed è molto peggio per i pazienti celiaci e soggetti sensibili al glutine di vecchi tipi di grano (31, 32, 33 ).

Al posto dei carboidrati “cattivi”, scegliere invece le fonti di carboidrati sani. Ortaggi, frutta, patate, patate dolci, cereali più sane come riso, avena e quinoa , anche i legumi se li si può tollerare.

Per ora, questo basti e non limitare l’assunzione totale di carboidrati (non fino a passo # 8).

Qualunque cosa tu faccia, solo sbarazzarsi dei zuccheri e carboidrati trasformati dalla vostra dieta. Mangiare cibo vero, invece.

Bottom Line: zuccheri e carboidrati raffinati sono alcuni degli aspetti più dannosi della dieta moderna. È il momento di sbarazzarsi di loro e mangiare carboidrati sani, invece.

Ora è il momento di trasformare un altro dei tuoi pasti quotidiani … la cena.

Sostituire qualunque cosa sia che stai mangiando con un pasto a base di uno di carne o di pesce, con abbondanza di verdure nutrienti.

Trovo che la cena è il pasto più semplice per andare bene in un sacco di verdure.

Se vi piace amidi (come le patate o riso) con la cena, quindi sentitevi liberi di mangiare quelli troppo.

Sicuramente cercare di mangiare pesce grasso almeno 1-2 volte a settimana per tutti i super-sani Omega-3. Se non può o non mangiare pesce grasso, poi integrare con olio di pesce.

Bottom Line: Iniziare a mangiare una cena sana a base di carne o di pesce, con abbondanza di verdure. Cercate di mangiare pesce grasso almeno 1-2 volte a settimana.

I carboidrati sono un nutriente molto controverso.

Alcuni pensano che la parte più importante della nostra dieta dovrebbe venire da carboidrati, mentre altri pensano che siano addirittura tossici.

Come molte altre cose, la verità sta nel mezzo e dipende molto dal singolo individuo.

L’assunzione di carboidrati ottimale per un individuo dipende da molti fattori, tra cui … salute metabolica, i livelli di attività, la cultura del cibo e delle preferenze personali.

Mentre qualcuno che è magro, sano e solleva pesi 5 volte a settimana possono funzionare bene mangiare un sacco di carboidrati, una persona che è in sovrappeso e non esercita molto probabilmente fare meglio con un dieta low-carb .

Anche se non v’è alcun articolo scientifico che spiega esattamente come abbinare l’assunzione di carboidrati alle esigenze individuali, che ho personalmente trovato queste linee guida per essere efficace:

  • 100-150 grammi: Le persone che sono magre, sane e fisicamente attivi (alcune persone possono avere bisogno ancora di più di questo).
  • 50-100 grammi: Le persone che sono in sovrappeso e / o non esercitano molto.
  • 20-50 grammi: le persone che hanno un sacco di peso da perdere, o che hanno problemi metabolici come il diabete di tipo 2.

Se la perdita di peso è il vostro obiettivo, è possibile aggiungere lentamente indietro nel fonti di carboidrati sani quando si raggiunge il peso ideale.

Bottom Line: Alcune persone funzionano al meglio mangiare un sacco di carboidrati. Per gli altri, diete low-carb hanno benefici di risparmio di vita. E ‘importante abbinare l’assunzione di carboidrati alle vostre esigenze e preferenze individuali.

Spesso trascurato, il sonno e lo stress livelli possono avere un effetto importante sulla vostra salute.

Gli studi dimostrano che non dormire a sufficienza è fortemente legata a molte malattie gravi, tra cui l’obesità ( 34 , 35 ).

La durata del sonno breve potrebbe in realtà essere uno dei fattori di rischio più forte per l’aumento di peso. Essa è legata ad un aumento del rischio del 55% di obesità negli adulti e l’89% nei bambini (36).

Ci sono molti modi per migliorare il sonno … come ad esempio dormire in una stanza completamente buia, evitando caffeina nel pomeriggio e la sera, così come il mantenimento di un programma di sonno coerente.

Un altro importante fattore di stile di vita è lo stress cronico.

Eccesso di stress aumenta i livelli di cortisolo, l’ormone, che può farti guadagnare un sacco di grasso nella cavità addominale e aumentare il rischio di tutti i tipi di problemi di salute lungo la linea ( 37 ,38).

Purtroppo, lo stress può essere difficile da affrontare. Molti di noi sono sopraffatto con vari doveri e preoccupazioni.

La meditazione può aiutare con questo, ma se si è gravemente stressato tutto il tempo e non riesce a trovare un modo per cambiare da soli, allora può essere una buona idea di cercare un aiuto professionale.

Bottom Line: Lo stile di vita come ottenere un sonno adeguato e di evitare lo stress cronico sono incredibilmente importanti per una salute ottimale, ma spesso trascurato.

Ora che hai già preso cura di prima colazione e cena, è il momento di passare a pranzi e spuntini.

Questi pasti tendono ad essere il più problematico per un sacco di gente, perché sono spesso consumati fuori casa.

Un buon modo per garantire sempre si può mangiare qualcosa di sano per il pranzo è di cucinare una quantità eccessiva a cena, in modo da poter mangiare gli avanzi per pranzo il giorno successivo.

Ma oggi, perché il mondo è più attenti alla salute che mai, “fast food” posti che servono cibo sano hanno iniziato a comparire in tutto il luogo.

Potrebbe essere una buona idea di scrivere un elenco di luoghi che servono gli alimenti più sani, in modo da avere sempre a portata di mano alcune opzioni, se vi trovate affamati lontano da casa.

Gli snack sono abbastanza facile … un pezzo di frutta e una manciata di noci funziona bene. Un paio di uova sode, un sacchetto di carote baby … tutti questi sono facilmente trasportabili.

Le probabilità sono che non sarà nemmeno bisogno di snack, a questo punto, dal momento che evitando lo zucchero e carboidrati lavorati tende a ridurre la fame e portare a livelli di energia stabili.

Bottom Line: È il momento di iniziare a mangiare pranzi e spuntini sani ogni giorno. Ora ciascuno dei vostri pasti dovrebbe essere sano e nutriente. Può aiutare a pianificare in anticipo e hanno un elenco di luoghi “fast food” che servono cibi sani.

Ora è il momento di andare cibo completamente reale sulla base.

Si dovrebbe essere già il 90%, ma se sei stato appeso a tutto ciò che si ritiene possa essere facendo si danno, ora è il momento di sbarazzarsi di esso.

Cancella il tuo dispensa … buttare via tutte le bibite, pane , cereali, farine, zuccheri, dolci e prodotti alimentari trasformati.

Iniziare concentrandosi su ingredienti di qualità … cercare fonti di qualità di alimenti di origine animale, scegliere nutriti con erba , se potete.

Mangiare prodotti di qualità e cercare di evitare qualsiasi cibo con ingredienti artificiali.

Ricorda … cibo vero non ha bisogno di un elenco di ingredienti, perché il cibo vero e proprio è l’ingrediente.

Bottom Line: È il momento di svuotare la casa di tutte le cose malsane, artificiale. Iniziare concentrandosi su qualità, alimenti non trasformati ad ogni pasto. Cercate le più sane fonti di piante e animali.

Il passo finale è un impegno per tutta la vita.

Girare la salute e la nutrizione in un hobby.

Sottoscrivi alcuni blog e provare a leggere alcuni libri legati salute all’anno.

Stare attenti alla salute per il resto della tua vita e vivrete più a lungo, un aspetto migliore e di evitare la maggior parte delle malattie croniche che le persone soffrono in età avanzata.