Pubblicato in 30 August 2017

13 Vantaggi di Yoga che sono supportati dalla scienza

Deriva dalla parola sanscrita “Yuji”, che significa giogo o unione, lo yoga è una pratica antica che riunisce mente e corpo (1).

Esso incorpora esercizi di respirazione, meditazione e pose progettato per favorire il rilassamento e ridurre lo stress.

Praticare lo yoga è detto di venire con molti benefici per la salute fisica e mentale, anche se non tutti questi benefici sono stati sostenuta dalla scienza.

Questo articolo prende in esame 13 benefici evidence-based di yoga.

Gambe incrociate sulla stuoia di YogaCondividi su Pinterest

Yoga è noto per la sua capacità di alleviare lo stress e favorire il rilassamento.

Infatti, diversi studi hanno dimostrato che può diminuire la secrezione di cortisolo, l’ormone dello stress primario (2, 3).

Uno studio ha dimostrato il potente effetto dello yoga sullo stress seguendo 24 donne che si percepite come emotivamente turbata.

Dopo un programma di yoga di tre mesi, le donne avevano livelli significativamente più bassi di cortisolo. Avevano anche più bassi livelli di stress, ansia, stanchezza e depressione (4).

Un altro studio di 131 persone ha avuto risultati simili, mostrando che 10 settimane di yoga hanno contribuito a ridurre lo stress e l’ansia . Ha inoltre contribuito il miglioramento della qualità della vita e la salute mentale (5).

Quando viene utilizzato da solo o insieme ad altri metodi di stress alleviare, come la meditazione, lo yoga può essere un modo efficace per tenere sotto controllo lo stress.

Sommario: Gli studi dimostrano che lo yoga può aiutare lo stress facilità e ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.

Molte persone iniziano a praticare lo yoga come un modo per far fronte a sentimenti di ansia.

È interessante notare che c’è un po ‘di ricerche che mostrano che lo yoga può aiutare a ridurre l’ansia.

In uno studio, 34 donne con diagnosi di un disturbo d’ansia hanno partecipato a corsi di yoga due volte alla settimana per due mesi.

Alla fine dello studio, coloro che praticavano yoga avevano livelli significativamente più bassi di ansia rispetto al gruppo di controllo (6).

Un altro studio ha seguito 64 donne con disturbo da stress post-traumatico (PTSD), che è caratterizzata da una forte ansia e paura a seguito dell’esposizione ad un evento traumatico.

Dopo 10 settimane, le donne che hanno praticato lo yoga, una volta avuto a settimana meno sintomi di PTSD. Infatti, il 52% dei partecipanti incontrato più i criteri per PTSD affatto (7).

Non è del tutto chiaro esattamente come lo yoga è in grado di ridurre i sintomi di ansia. Tuttavia, si sottolinea l’importanza di essere presenti nel momento e trovare un senso di pace, che potrebbe aiutare l’ansia trattare.

Riassunto: Diversi studi dimostrano che praticare lo yoga può portare a una diminuzione dei sintomi di ansia.

Oltre a migliorare la vostra salute mentale, alcuni studi suggeriscono che praticare lo yoga può ridurre l’infiammazione pure.

L’infiammazione è una normale risposta immunitaria, ma l’infiammazione cronica può contribuire allo sviluppo di patologie pro-infiammatorie, come le malattie cardiache, il diabete e il cancro (8).

Uno studio 2015 diviso 218 partecipanti in due gruppi: coloro che praticavano yoga regolarmente e coloro che non hanno. Entrambi i gruppi hanno poi eseguito esercizi moderati e faticose per indurre stress.

Alla fine dello studio, gli individui che praticavano yoga avevano più bassi livelli di marker infiammatori rispetto a quelli che non hanno (9).

Allo stesso modo, un piccolo studio 2014 ha mostrato che 12 settimane di yoga ridotti marker infiammatori nei sopravvissuti al cancro al seno con stanchezza persistente (10).

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare gli effetti benefici dello yoga sulla infiammazione, questi risultati indicano che essa può aiutare a proteggere contro alcune malattie causate da infiammazione cronica.

Riassunto: Alcuni studi mostrano che lo yoga può ridurre i marcatori infiammatori nel corpo e aiutare a prevenire le malattie pro-infiammatorie.

Da pompare sangue in tutto il corpo per la fornitura di tessuti con importanti sostanze nutritive, la salute del tuo cuore è una componente essenziale della salute generale.

Gli studi dimostrano che lo yoga può aiutare a migliorare la salute del cuore e ridurre i diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.

Uno studio ha trovato che i partecipanti più di 40 anni di età che praticavano yoga per cinque anni hanno avuto un tasso di pressione sanguigna e delle pulsazioni inferiori a quelli che non hanno (11).

L’ipertensione arteriosa è una delle principali cause di problemi cardiaci, come attacchi di cuore e ictus. Abbassare la pressione sanguigna può aiutare a ridurre il rischio di questi problemi (12).

Alcune ricerche suggeriscono anche che incorpora lo yoga in uno stile di vita sano potrebbe aiutare a rallentare la progressione della malattia di cuore.

Uno studio ha seguito 113 pazienti con malattia cardiaca, guardando gli effetti di un cambiamento di stile di vita che ha incluso un anno di formazione yoga combinate con modificazioni dietetiche e gestione dello stress.

I partecipanti hanno visto una diminuzione del 23% del colesterolo totale e una riduzione del 26% del colesterolo “cattivo” LDL. Inoltre, la progressione della malattia cuore si è fermato nel 47% dei pazienti (13).

Non è chiaro quanto di un yoga ruolo può aver avuto rispetto ad altri fattori come la dieta. Eppure può ridurre al minimo lo stress, uno dei maggiori contribuenti per le malattie cardiache (14).

Sommario: Da solo o in combinazione con uno stile di vita sano, lo yoga può aiutare a diminuire i fattori di rischio per le malattie cardiache.

Yoga sta diventando sempre più comune come terapia aggiuntiva per migliorare la qualità della vita di molte persone.

In uno studio, 135 anziani sono stati assegnati a sei mesi di yoga, a piedi o in un gruppo di controllo. Praticare lo yoga in modo significativo miglioramento della qualità della vita, così come l’umore e la fatica, rispetto agli altri gruppi (15).

Altri studi hanno esaminato come lo yoga può migliorare la qualità della vita e ridurre i sintomi nei pazienti con tumore.

Uno studio ha seguito le donne con cancro al seno sottoposti a chemioterapia. Yoga diminuito i sintomi della chemioterapia, come nausea e vomito, ma anche di migliorare la qualità complessiva della vita (16).

Uno studio simile ha esaminato come otto settimane di yoga colpite le donne con cancro al seno. Alla fine dello studio, le donne avevano meno dolore e la fatica con miglioramenti nei livelli di rinvigorimento, l’accettazione e il relax (17).

Altri studi hanno trovato che lo yoga può aiutare a migliorare la qualità del sonno, migliorare il benessere spirituale, migliorare la funzione sociale e ridurre i sintomi di ansia e depressione in pazienti con cancro (18, 19).

Riassunto: Alcuni studi mostrano che lo yoga potrebbe migliorare la qualità della vita e può essere utilizzato come terapia aggiuntiva per alcune condizioni.

Alcuni studi mostrano che lo yoga può avere un effetto anti-depressivo e potrebbe contribuire a ridurre i sintomi della depressione.

Ciò può essere perché lo yoga è in grado di diminuire i livelli di cortisolo , un ormone dello stress che influenza i livelli di serotonina, il neurotrasmettitore spesso associato con la depressione (20).

In uno studio, i partecipanti in un programma di dipendenza da alcol praticate Sudarshan Kriya, un tipo specifico di yoga che si concentra sulla respirazione ritmica.

Dopo due settimane, i partecipanti hanno avuto un minor numero di sintomi di depressione e più bassi livelli di cortisolo. Avevano anche livelli più bassi di ACTH, un ormone responsabile per stimolare il rilascio di cortisolo (2).

Altri studi hanno avuto risultati simili, mostrando un’associazione tra praticare lo yoga e una diminuzione dei sintomi di depressione (21, 22).

Sulla base di questi risultati, lo yoga può aiutare a combattere la depressione, da solo o in combinazione con i metodi tradizionali di trattamento.

Riassunto: Diversi studi hanno trovato che lo yoga può diminuire i sintomi della depressione influenzando la produzione di ormoni dello stress nel corpo.

Il dolore cronico è un problema persistente che colpisce milioni di persone e ha una gamma di possibili cause, dalle lesioni all’artrite.

V’è un crescente corpo di ricerca che dimostra che praticare lo yoga potrebbe contribuire a ridurre molti tipi di dolore cronico.

In uno studio, 42 soggetti con sindrome del tunnel carpale o ricevuto un tutore al polso o fatto yoga per otto settimane.

Alla fine dello studio, lo yoga è risultato essere più efficace nel ridurre il dolore e migliorare la forza di presa di immobilizzazione del polso (23).

Un altro studio del 2005 ha dimostrato che lo yoga potrebbe aiutare a diminuire il dolore e migliorare la funzione fisica nei partecipanti con osteoartrite del ginocchio (24).

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, incorporando lo yoga nella vostra routine quotidiana può essere utile per coloro che soffrono di dolore cronico.

Riassunto: Lo yoga può aiutare a ridurre il dolore cronico in condizioni come la sindrome del tunnel carpale e l’osteoartrite.

Scarsa qualità del sonno è stata associata con l’obesità, ipertensione e depressione, tra gli altri disturbi (25, 26, 27).

Gli studi dimostrano che incorporano lo yoga nella vostra routine potrebbe contribuire a promuovere una migliore sonno .

In uno studio del 2005, 69 pazienti anziani sono stati assegnati a uno la pratica dello yoga, prendere una preparazione a base di erbe o di essere parte del gruppo di controllo.

Il gruppo di yoga si addormentò velocemente, dormiva più a lungo e si sentiva più ben riposati al mattino rispetto agli altri gruppi (28).

Un altro studio ha esaminato gli effetti di yoga sul sonno nei pazienti con linfoma. Essi hanno scoperto che è diminuito disturbi del sonno, una migliore qualità del sonno e la durata e ridotto la necessità di farmaci per il sonno (29).

Anche se il modo in cui funziona non è chiaro, lo yoga ha dimostrato di aumentare la secrezione di melatonina, un ormone che regola il sonno e la veglia (30).

Lo yoga ha anche un effetto significativo su ansia, depressione, dolore cronico e stress - tutti i contribuenti comuni a problemi di sonno.

Riassunto: Lo yoga può aiutare a migliorare la qualità del sonno a causa dei suoi effetti sulla melatonina e il suo impatto su diversi collaboratori comuni a problemi di sonno.

Molte persone aggiungere yoga per la loro routine di fitness per migliorare la flessibilità e l’equilibrio.

V’è una notevole ricerca che sostiene questo beneficio, dimostrando di poter ottimizzare le prestazioni attraverso l’uso di pose specifiche che colpiscono la flessibilità e l’equilibrio.

Un recente studio ha esaminato l’impatto di 10 settimane di yoga in 26 atleti universitari di sesso maschile. Fare yoga è aumentato in modo significativo diverse misure di flessibilità e l’equilibrio, rispetto al gruppo di controllo (31).

Un altro studio ha assegnato 66 anziani partecipanti a uno pratica yoga o ginnastica, un tipo di esercizio di peso corporeo.

Dopo un anno, flessibilità totale del gruppo yoga aumentato di quasi quattro volte quello del gruppo ginnastica (32).

Uno studio 2013 ha anche scoperto che praticare lo yoga potrebbe contribuire a migliorare l’equilibrio e la mobilità in adulti più anziani (33).

Praticare solo 15-30 minuti di yoga ogni giorno potrebbe fare una grande differenza per coloro che cercano di migliorare le prestazioni, aumentando la flessibilità e l’equilibrio.

Riassunto: La ricerca mostra che praticare lo yoga può aiutare a migliorare l’equilibrio e aumentare la flessibilità.

Pranayama, o la respirazione yogica, è una pratica di yoga che si concentra sul controllo del respiro attraverso esercizi di respirazione e tecniche.

La maggior parte dei tipi di yoga incorporano questi esercizi di respirazione, e diversi studi hanno trovato che praticare lo yoga potrebbe contribuire a migliorare la respirazione.

In uno studio, 287 studenti universitari ha preso una classe di 15 settimane in cui sono stati insegnati varie posizioni yoga ed esercizi di respirazione. Alla fine dello studio, avevano un significativo aumento della capacità vitale (34).

capacità vitale è una misura della quantità massima di aria che può essere espulsa dai polmoni. E ‘particolarmente importante per le persone con malattie polmonari, problemi di cuore e l’asma.

Un altro studio del 2009 ha rilevato che la pratica sintomi respiratori migliorato yoga e la funzione polmonare nei pazienti con lieve a moderata asma (35).

Migliorare la respirazione può aiutare a costruire la resistenza, ottimizzare le prestazioni e mantenere i polmoni e il cuore sano.

Riassunto: Yoga incorpora molti esercizi di respirazione, che potrebbero contribuire a migliorare la respirazione e la funzione polmonare.

Emicranie sono forti mal di testa ricorrenti che colpiscono circa 1 su 7 americani ogni anno (36).

Tradizionalmente, le emicranie sono trattati con farmaci per alleviare e gestire i sintomi.

Tuttavia, una crescente evidenza dimostra che lo yoga potrebbe essere una terapia aggiuntiva utile per contribuire a ridurre la frequenza di emicrania.

Uno studio del 2007 diviso 72 pazienti con emicrania in sia una terapia yoga o la cura di sé gruppo per tre mesi. Praticare lo yoga ha portato alla riduzione dei mal di testa intensità, la frequenza e il dolore rispetto al gruppo di auto-cura (37).

Un altro studio ha trattato 60 pazienti con emicrania con cure convenzionali con o senza lo yoga. Fare yoga ha comportato una maggiore diminuzione della frequenza di mal di testa e l’intensità di cure convenzionali da solo (38).

I ricercatori suggeriscono che fa yoga può aiutare a stimolare il nervo vago, che ha dimostrato di essere efficace per alleviare l’emicrania (39).

Riassunto: Gli studi dimostrano che lo yoga può stimolare il nervo vago e ridurre l’intensità e la frequenza di emicrania, da solo o in combinazione con cure convenzionali.

Mangiare memori , noto anche come consumo intuitivo, è un concetto che incoraggia essendo presente nel momento mentre mangia.

Si tratta di prestare attenzione al gusto, l’odore e la consistenza dei cibi e notando eventuali pensieri, sentimenti o sensazioni che si verificano mentre si mangia.

Questa pratica è stato dimostrato per promuovere sane abitudini alimentari che aiutano il controllo di zucchero nel sangue, aumentare la perdita di peso e il trattamento di comportamenti alimentari disordinati (40, 41, 42).

Perché lo yoga pone un accento simile consapevolezza, alcuni studi dimostrano che potrebbe essere usato per incoraggiare comportamenti alimentari sani.

Uno studio ha incorporato lo yoga in un programma di trattamento ambulatoriale disturbo alimentare con 54 pazienti, trovando che lo yoga ha contribuito a ridurre sia i sintomi di disturbi alimentari e preoccupazione per il cibo (43).

Un altro piccolo studio ha esaminato come lo yoga colpiti sintomi del disturbo binge eating, un disturbo caratterizzato da eccesso di cibo compulsivo e una sensazione di perdita di controllo.

Yoga è stato trovato per causare una diminuzione degli episodi di binge eating, un aumento dell’attività fisica e una piccola diminuzione del peso (44).

Per quelli con e senza comportamenti alimentari disordinati, praticando la consapevolezza attraverso lo yoga può aiutare nello sviluppo di sane abitudini alimentari.

Riassunto: Yoga incoraggia la consapevolezza, che può essere utilizzato per contribuire a promuovere la consapevolezza nel mangiare e sane abitudini alimentari.

Oltre a migliorare la flessibilità, lo yoga è una grande aggiunta a un esercizio di routine per i suoi benefici forza-building.

In realtà, ci sono pose specifiche di yoga che sono progettati per aumentare la forza e costruire il muscolo.

In uno studio, 79 adulti eseguiti 24 cicli di saluto al sole - una serie di pose fondamentali spesso usato come un warm-up - sei giorni alla settimana per 24 settimane.

Essi hanno sperimentato un significativo aumento della forza superiore del corpo, la resistenza e la perdita di peso. Le donne avevano una diminuzione della percentuale di grasso corporeo, come pure (45).

Uno studio 2015 ha avuto risultati simili, mostrando che 12 settimane di pratica hanno portato a miglioramenti nella resistenza, la forza e la flessibilità a 173 partecipanti (46).

Sulla base di questi risultati, praticando lo yoga può essere un modo efficace per aumentare la forza e la resistenza, soprattutto quando usato in combinazione con un regolare esercizio di routine.

Riassunto: Alcuni studi mostrano che lo yoga può causare un aumento della forza, resistenza e flessibilità.

Molteplici studi hanno confermato i molti benefici fisici e mentali dello yoga.

Incorporando nella vostra routine può aiutare a migliorare la vostra salute, aumentare la forza e la flessibilità e ridurre i sintomi di stress, depressione e ansia.

Trovare il tempo per praticare lo yoga solo un paio di volte a settimana può essere sufficiente per fare una differenza notevole quando si tratta di salute.