Pubblicato in 8 April 2019

13 Abitudini collegati ad una lunga vita (Supportata da Science)

Molte persone pensano che l’aspettativa di vita è in gran parte determinato dalla genetica.

Tuttavia, i geni giocano un ruolo molto più piccolo di quanto originariamente creduto. Si scopre che i fattori ambientali come la dieta e stile di vita sono fondamentali.

Qui ci sono 13 le abitudini legate ad una lunga vita.

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Il legame tra apporto calorico e longevità attualmente genera un sacco di interesse.

Gli studi sugli animali suggeriscono che una riduzione del 10-50% a normale apporto calorico può aumentare la durata della vita massima (1).

Studi di popolazioni umane rinomati per la longevità anche osservare i legami tra basso apporto calorico, una durata estesa, e una minore probabilità di malattia (2, 3, 4).

Cosa c’è di più, la restrizione calorica può contribuire a ridurre l’eccesso di peso corporeo e il grasso della pancia , entrambi i quali sono associati con durate di vita più brevi (5, 6, 7).

Che la restrizione calorica ha detto, a lungo termine è spesso insostenibile e può includere effetti collaterali negativi, come l’aumento della fame, bassa temperatura corporea, e una diminuzione del desiderio sessuale (3).

Sia che la restrizione calorica rallenta l’invecchiamento o si estende la durata della vita non è ancora pienamente compreso.

SINTESI Limitare le calorie può aiutare a vivere più a lungo e proteggere contro le malattie. Tuttavia, sono necessarie ricerche più umano.

Noci sono potenze nutrizionali.

Sono ricchi di proteine, fibre, antiossidanti e composti vegetali benefici. Cosa c’è di più, sono una grande fonte di diverse vitamine e minerali, come il rame, magnesio , potassio, acido folico, niacina, e le vitamine B6 ed E (8).

Diversi studi dimostrano che le noci hanno effetti benefici sulla malattia di cuore, ipertensione, infiammazioni, diabete, sindrome metabolica, i livelli di grasso della pancia, e anche alcune forme di cancro (9, 10, 11, 12).

Uno studio ha scoperto che le persone che hanno consumato almeno 3 porzioni di frutta secca a settimana avevano un rischio del 39% più basso di morte prematura (13).

Allo stesso modo, due recensioni recenti, tra cui più di 350.000 persone notato che coloro che mangiavano le noci avevano un rischio 4-27% in meno di morire durante il periodo di studio - con i più grandi riduzioni visti in coloro che mangiavano 1 porzione di noci al giorno (14, 15).

SINTESI L’aggiunta di alcuni dadi alla vostra routine quotidiana può mantenere in buona salute e vi aiutano a vivere più a lungo.

Quando si tratta di strategie anti-invecchiamento, la curcuma è una grande opzione. Questo perché questa spezia contiene un potente composto bioattivo chiamato curcumina.

Grazie alla sua azione antiossidante e anti-infiammatori proprietà, la curcumina è pensato per aiutare a mantenere il cervello, il cuore e la funzione polmonare, così come la protezione contro i tumori e le malattie legate all’età (16, 17, 18, 19, 20 ,21, 22).

Curcumina è legata a un maggiore durata sia insetti e topi (23, 24, 25).

Tuttavia, questi risultati non sono sempre stati replicati, e nessuno studio umani sono attualmente disponibili (26, 27).

Tuttavia, la curcuma è stato consumato per migliaia di anni in India ed è generalmente considerato sicuro.

Sommario curcumina, il principale composto bioattivo nella curcuma, ha proprietà antiossidanti e anti-infiammatori. Alcuni studi su animali suggeriscono che può aumentare la durata della vita.

Il consumo di una grande varietà di alimenti vegetali, come frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e fagioli , può diminuire il rischio di malattie e promuovere la longevità.

Per esempio, molti studi collegano una dieta ricca di pianta ad un più basso rischio di morte prematura, così come una riduzione del rischio di cancro, sindrome metabolica, malattie cardiache, depressione e deterioramento del cervello (28, 29, 30, 31).

Questi effetti sono attribuiti a sostanze nutritive e antiossidanti vegetali alimenti, che comprendono i polifenoli, carotenoidi, folati e vitamina C (32).

Di conseguenza, diversi studi collegano le diete vegetariane e vegan, che sono naturalmente più elevato negli alimenti vegetali, ad un rischio del 12-15% più basso di morte prematura (33, 34 ).

Gli stessi studi riportano anche un rischio 29-52% più basso di morire di cancro o di cuore, rene, o di malattie ormonali (33, 34 ).

Cosa c’è di più, alcune ricerche suggeriscono che il rischio di morte prematura e di alcune malattie aumenta con maggiore consumo di carne (35, 36, 37).

Tuttavia, altri studi riportano collegamenti o inesistenti o molto più deboli - con gli effetti negativi sembrando specificamente legati alla carne lavorata (38, 39).

Vegetariani e vegani generalmente tendono ad essere più attenti alla salute dei carnivori, che potrebbe almeno in parte spiegare questi risultati.

Nel complesso, mangiare un sacco di alimenti vegetali è probabile a beneficio della salute e la longevità.

SINTESI Mangiare un sacco di alimenti vegetali è probabile che aiutare a vivere più a lungo e ridurre il rischio di varie malattie comuni.

Esso dovrebbe venire come nessuna sorpresa che rimanere fisicamente attivo può mantenere in buona salute e aggiungere anni alla vostra vita (40).

Da un minimo di 15 minuti di esercizio fisico al giorno può aiutare a raggiungere i benefici, che potrebbe includere un ulteriore 3 anni di vita (41).

Inoltre, il rischio di morte prematura può diminuire del 4% per ogni 15 minuti di attività fisica al giorno (41).

Una recente osservato un rischio inferiore del 22% di morte precoce nei soggetti che hanno esercitato - anche se hanno lavorato meno la raccomandata 150 minuti a settimana (42).

Le persone che hanno colpito la raccomandazione di 150 minuti sono stati il ​​28% in meno di probabilità di morire presto. Cosa c’è di più, quel numero era del 35% per coloro che hanno esercitato al di là di questa guida (42).

Infine, alcune ricerche collega attività vigorosa ad un 5% maggiore riduzione del rischio rispetto a basso o attività di moderata intensità (43).

SINTESI L’attività fisica regolare può estendere la durata della vita. L’esercizio più di 150 minuti a settimana è la cosa migliore, ma anche piccole quantità può aiutare.

Il fumo è fortemente legato alla malattia e la morte precoce (44).

Nel complesso, le persone che fumano possono perdere fino a 10 anni di vita ed essere 3 volte più probabilità di morire prematuramente rispetto a quelli che non hanno mai prendere una sigaretta (45).

Tenete a mente che non è mai troppo tardi per smettere.

Uno studio riporta che le persone che smettono di fumare da 35 anni possono prolungare la loro vita fino a 8,5 anni (46).

Inoltre, smettere di fumare nel vostro 60s può aggiungere fino a 3,7 anni alla vostra vita. In effetti, smettere nei vostri anni ‘80 può ancora fornire benefici (44, 46).

SINTESI Smettere di fumare può prolungare in modo significativo la vita - e non è mai troppo tardi per smettere.

Pesante consumo di alcol è legato al fegato, cuore e malattie del pancreas, così come un aumento del rischio complessivo di morte precoce (47).

Tuttavia, il consumo moderato è associato ad una ridotta probabilità di diverse malattie, così come una diminuzione 17-18% nel rischio di morte prematura (47, 48).

Vino è considerato particolarmente vantaggioso grazie al suo alto contenuto di polifenoli antiossidanti.

I risultati di uno studio di 29 anni hanno dimostrato che gli uomini che preferivano il vino erano 34% in meno di probabilità di morire presto rispetto a chi ha preferito birra o liquori (49).

Inoltre, una revisione osservato vino per essere particolarmente protettivo contro le malattie cardiache, diabete, disturbi neurologici, e la sindrome metabolica (50).

Per mantenere il consumo moderato, si raccomanda che le donne obiettivo per 1-2 unità o meno al giorno e un massimo di 7 a settimana. Gli uomini dovrebbero mantenere la loro assunzione giornaliera a meno di 3 unità, con un massimo di 14 per settimana (51).

E ‘importante notare che nessuna forte ricerca indica che i benefici del bere moderato sono maggiori di quelle di astensione da alcool.

In altre parole, non v’è alcuna necessità di iniziare a bere, se di solito non consumano alcol.

SINTESI Se bevi alcolici, il mantenimento di un consumo moderato può aiutare a prevenire le malattie e prolungare la vita. Vino può essere particolarmente vantaggioso.

Sensazione felice può aumentare in modo significativo la tua longevità ( 52 ).

In realtà, le persone più felici avevano una riduzione del 3,7% a morte precoce nel corso di un periodo di studio di 5 anni (53).

Uno studio su 180 suore cattoliche ha analizzato i livelli di auto-riportati di felicità quando sono entrati prima del monastero e poi confrontato questi livelli per la loro longevità.

Coloro che si sentiva più felice a 22 anni di età erano 2,5 volte più probabilità di essere ancora in vita sei decenni più tardi (54).

Infine, una revisione di 35 studi ha dimostrato che le persone felici possano vivere fino al 18% in più rispetto ai loro omologhi meno felici (55).

SINTESI La felicità ha probabilmente effetti positivi non solo per il tuo stato d’animo, ma anche la durata della vita.

L’ansia e lo stress possono ridurre in modo significativo la durata della vita.

Per esempio, le donne che soffrono di stress o di ansia sono riferito fino a due volte più probabilità di morire di malattie cardiache, ictus o cancro del polmone (56, 57, 58).

Allo stesso modo, il rischio di morte prematura è fino a tre volte superiore per gli uomini ansiosi o stressati rispetto alle loro controparti più rilassato ( 59 ,60, 61).

Se stai senti stressato , risate e ottimismo potrebbero essere due componenti chiave della soluzione.

Gli studi dimostrano che gli individui pessimistiche hanno un rischio del 42% più elevato di morte precoce rispetto alle persone più ottimista. Tuttavia, sia risate e una visione positiva della vita può ridurre lo stress, potenzialmente prolungare la tua vita (62, 63, 64, 65 ).

SOMMARIO Trovare modi per ridurre i livelli di ansia e lo stress possono estendere la durata della vita. Il mantenimento di una visione ottimistica della vita può essere utile, anche.

I ricercatori riferiscono che il mantenimento di sane social network può aiutare a vivere fino al 50% in più (66).

Infatti, avendo solo 3 legami sociali può diminuire il rischio di morte prematura di oltre il 200% (67).

Gli studi collegano anche sani social network per cambiamenti positivi nel cuore, cervello, ormonale, e la funzione immunitaria, che possono ridurre il rischio di malattie croniche (68, 69, 70, 71, 72).

Un forte cerchia sociale potrebbe anche aiutare a reagire meno negativamente allo stress, forse spiegare ulteriormente l’effetto positivo sulla durata della vita (73, 74).

Infine, uno studio riporta che il sostegno per gli altri può essere più vantaggioso rispetto lo riceve. Oltre ad accettare la cura dai tuoi amici e la famiglia, fare in modo di restituire il favore (75).

Sommario Alimentando stretti rapporti può causare livelli diminuiti di stress, migliore immunità, e una durata prolungata.

Coscienziosità si riferisce alla capacità di una persona di essere auto-disciplina, organizzata, efficiente e orientata agli obiettivi.

Sulla base dei dati di uno studio che ha seguito 1.500 bambini e bambine in età avanzata, i bambini che sono stati considerati persistenti, organizzati, e disciplinato vissuto 11% in più rispetto ai loro omologhi meno di coscienza (76, 77).

persone coscienziose possono anche avere pressione sanguigna più bassa e meno condizioni psichiatriche, così come un minor rischio di diabete e problemi cardiaci o comuni (78).

Questo potrebbe essere in parte perché gli individui di coscienza sono meno propensi a correre rischi pericolosi o reagire negativamente allo stress - e più probabilità di condurre una vita professionale di successo o di essere responsabile per la propria salute (79, 80, 81 ).

Coscienziosità può essere sviluppato in qualsiasi fase della vita attraverso passaggi piccolo come mettere in ordine una scrivania, nel segno di un piano di lavoro, o di essere in tempo.

SINTESI essere coscienziosi è associato ad una maggiore durata e un minor numero di problemi di salute in età avanzata.

Sia il caffè e il tè sono legati a una diminuzione del rischio di malattie croniche.

Per esempio, i polifenoli e catechine presenti nel tè verde può ridurre il rischio di cancro, diabete e malattie cardiache (82, 83 ,84, 85, 86).

Allo stesso modo, il caffè è legata ad un minor rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro e disturbi cerebrali, come l’Alzheimer e il Parkinson ( 87 , 88 ,89, 90 ,91, 92 ).

Inoltre, entrambi i bevitori di caffè e tè beneficiano di un 20-30% più basso rischio di morte prematura rispetto ai non bevitori (93, 94 ,95, 96 ).

Basta ricordare che troppa caffeina può anche portare ad ansia e l’insonnia, quindi si consiglia di frenare l’assunzione al limite raccomandato di 400 mg al giorno - circa 4 tazze di caffè (97, 98).

E ‘anche interessante notare che ci vogliono in genere sei ore per gli effetti della caffeina a placarsi. Quindi, se avete problemi a ottenere abbastanza sonno di alta qualità, si consiglia di spostare il vostro apporto alla prima parte della giornata.

SINTESI Il consumo moderato di tè e caffè può beneficiare invecchiamento in buona salute e la longevità.

Il sonno è fondamentale per la regolazione della funzione delle cellule e aiutando il corpo a guarire.

Un recente studio riporta che la longevità è probabilmente legata a modelli di sonno regolari, come andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno (99).

la durata del sonno sembra anche essere un fattore, sia troppo poco e troppo di essere dannoso.

Per esempio, dormire meno di 5-7 ore per notte è legata ad un 12% maggiore rischio di morte precoce, mentre si dorme più di 8-9 ore per notte potrebbe anche diminuire la durata della vita fino al 38% (100, 101 ).

Troppo poco sonno può anche promuovere l’infiammazione e aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache e l’obesità . Questi sono tutti collegati ad una vita più breve (102, 103, 104, 105).

D’altra parte, sonno eccessivo potrebbe essere collegata alla depressione, scarsa attività fisica, e le condizioni di salute non diagnosticati, ognuno dei quali può influenzare negativamente la durata della vita (106).

SINTESI Lo sviluppo di una routine di sonno che include 7-8 ore di sonno ogni notte può aiutare a vivere più a lungo.

La longevità può sembrare fuori dal vostro controllo, ma molte abitudini sane che si può portare a una matura, la vecchiaia.

Questi includono bere caffè o tè, l’esercizio, dormire a sufficienza, e limitare il consumo di alcol.

Nel loro insieme, queste abitudini possono aumentare la vostra salute e si mette sulla strada per una lunga vita.

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