Pubblicato in 22 May 2017

14 semplici modi per smettere di mangiare un sacco di zucchero

Mangiare troppo zucchero è una delle peggiori cose che potete fare per il vostro corpo. Si può avere molti effetti negativi sulla salute.

E ‘stato dimostrato di contribuire a obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, cancro e carie (1, 2 , 3 ,4, 5 ).

Mentre lo zucchero si trova naturalmente in alimenti come frutta e verdura, questo tipo ha poco effetto sul tuo zucchero nel sangue ed è considerato molto sano.

Frutta e verdura contengono anche un sacco di vitamine e minerali sani.

Il pericolo è da aggiunti zuccheri negli alimenti trasformati.

L’americano medio consuma attualmente circa 17 cucchiaini da tè (68 grammi) di aggiunta di zucchero al giorno ( 6 ).

Questo è il modo più rispetto al limite superiore giornaliero che alcuni esperti raccomandano, che è 6 cucchiaini (25 grammi) per le donne e 9 cucchiaini (37 grammi) per gli uomini ( 7 ).

Questo articolo elenca 14 semplici modi per smettere di mangiare così tanto zucchero.

Alcune bevande popolari contengono un mucchio di zucchero aggiunto.

Bibite, bevande energetiche, bevande sportive e bevande di frutta contribuiscono un sorprendente 44% dello zucchero aggiunto nella dieta americana ( 8 ).

Le cosiddette bevande “sani”, come frullati e succhi di frutta, può ancora contenere quantità di eye-irrigazione di esso.

Ad esempio, 15,2 once (450 ml) di 100% succo di mela contiene più di 12 cucchiaini (49 grammi) (9).

Il tuo corpo non riconosce calorie da bevande nello stesso modo in cui funziona dal cibo. Le bevande non ti fanno sentire come in pieno, quindi le persone che consumano un sacco di calorie da bevande non mangiano meno per compensare (10).

Gli studi hanno indicato costantemente che ridurre l’apporto di bevande zuccherate può aiutare con la perdita di peso (11, 12, 13).

Qui ci sono alcuni, inferiore di zucchero opzioni bere meglio:

  • Acqua: E ‘gratuito e ha zero calorie.
  • Acqua frizzante con una spruzzata di limone fresco o lime: soda fatta in casa.
  • Acqua con la menta e cetriolo: Sorprendentemente rinfrescante nella stagione calda.
  • Tisane o frutti berli calda o fredda con ghiaccio.
  • Tè e caffè: Stick per il tè non zuccherato o caffè bianco nero o appartamento.

Tagli sulle bevande zuccherate può massicciamente ridurre l’assunzione di zucchero e vi aiutano a perdere peso .

Riassunto: Evitare le bevande zuccherate, come bibite, bevande energetiche e alcune bevande di frutta, ridurrà drasticamente l’assunzione di zucchero e potrebbe aiutare a perdere peso.

La maggior parte dei dessert non forniscono molto in termini di valore nutritivo.

Essi vengono caricati con lo zucchero, che provoca picchi di zucchero nel sangue e può lasciare ti senti stanco, affamato e brama più zucchero.

Del grano e dei prodotti lattiero-caseari a base di dolci, come torte, crostate, ciambelle e gelati, rappresentano oltre il 18% del consumo di zuccheri aggiunti nella dieta americana (14).

Se si sente davvero il bisogno di qualcosa di dolce, provare queste alternative:

  • Frutta fresca: naturalmente dolce e pieno di fibre, vitamine e minerali.
  • Yogurt greco con cannella o frutta: ricco di calcio, proteine e vitamina B12.
  • Frutta al forno con panna: Prova le pere, mele o prugne.
  • Cioccolato fondente: In generale, più alto è il contenuto di cacao, minore è lo zucchero.
  • Una manciata di date: Loro sono naturalmente dolce ed estremamente nutriente.

Scambiare i dolci di zucchero pesante per frutta fresca o cotta, non solo riduce l’assunzione di zucchero, aumenta anche le fibre, vitamine, minerali e antiossidanti nella vostra dieta.

Sommario: dolci come gelati, torte e biscotti vengono caricati con lo zucchero e forniscono poca nutrizione. Passa alla frutta fresca o al forno per ridurre l’assunzione di zucchero e aumentare la tua fibra, vitamine e minerali assunzione.

Salse come ketchup, salsa barbecue e salsa di peperoncino dolce sono all’ordine del giorno nella maggior parte delle cucine. Tuttavia, la maggior parte delle persone non sono consapevoli del loro contenuto di zucchero scioccante.

Un singolo cucchiaio (15 grammi) porzione di ketchup può contenere 1 cucchiaino (4 grammi) ( 15 ).

Anche se, alcune varietà hanno senza zuccheri aggiunti. Leggere sempre l’etichetta per essere sicuri che si sta scegliendo l’opzione più basso-zucchero.

Qui ci sono alcune altre opzioni per insaporire il cibo:

  • Erbe e spezie fresche o essiccate: Contenere senza zucchero o di calorie e possono avere benefici per la salute aggiunto.
  • Peperoncino fresco: Lascia la tua cucina un calcio senza zucchero.
  • Giallo senape: saporita e non contiene praticamente senza zucchero o di calorie.
  • Aceto: Zucchero e, con uno zing simile a quello del ketchup senza calorie. Alcuni aceti balsamici e creme possono contenere zucchero.
  • Pasta di Harissa: può essere acquistato o fatto ed è un buon sostituto per salsa di peperoncino dolce.
  • Pesto: Fresco e nocciola, grande su panini o uova.
  • Maionese: Anche se è senza zucchero, è ad alto contenuto di grassi, in modo da essere cauti se si sta cercando di perdere peso.
Riassunto: salse da tavola comuni possono contenere una quantità impressionante di zucchero. Leggere sempre l’etichetta per essere sicuri di scegliere le opzioni senza zucchero o di utilizzare erbe e spezie per insaporire il cibo.

opzioni a basso contenuto di grassi dei tuoi cibi preferiti - burro di arachidi, yogurt, condimenti per insalata - sono ovunque.

Se ti è stato detto che il grasso è cattivo, si può sentire naturale di raggiungere per queste alternative, piuttosto che le versioni full-grassi, quando si sta cercando di perdere peso.

Tuttavia, la verità inquietante è che di solito contengono più zucchero e, a volte più calorie rispetto ai loro omologhi pieno di grassi.

A 4 once (113 grammi) porzione di basso contenuto di grassi yogurt alla vaniglia contiene 4 cucchiaini (16 grammi) di zucchero e 96 calorie.

La stessa quantità di full-grassi yogurt bianco contiene poco più di un cucchiaino (5 grammi) di naturale lo zucchero del latte e solo 69 calorie ( 16 , 17 ).

Un altro esempio è un caffè 8 once (237 ml) a latte intero e senza aggiunta di zuccheri, contenente mezzo cucchiaino (2 grammi) di zucchero naturale del latte e 18 calorie ( 18 ).

Al contrario, la stessa quantità di una bevanda a basso contenuto di grassi moka contiene 6,5 cucchiaini (26 grammi) di aggiunta di zucchero e 160 calorie ( 19 ).

Elevata assunzione di zucchero è stato anche dimostrato di causare aumento di peso, che nega la ragione si potrebbe aver scelto un alimento a basso contenuto di grassi, in primo luogo ( 20 ,21).

Quando si sta cercando di tagliare l’assunzione di zucchero, spesso è meglio scegliere la versione completa di grassi, invece.

Sommario: basso contenuto di grassi possono contenere più zuccheri e calorie rispetto alle versioni complete di grassi. Spesso è meglio scegliere le versioni full-grassi quando si sta cercando di ridurre l’assunzione di zucchero.

cibi integrali non sono stati trasformati o raffinati. Sono inoltre privi di additivi e altre sostanze artificiali.

All’altra estremità sono alimenti ultra-trasformati. Questi sono preparati gli alimenti che contengono sale, zucchero e grassi, ma anche sostanze di solito non utilizzati in cucina casalinga.

Queste sostanze possono essere aromi artificiali, coloranti, emulsionanti o altri additivi. Esempi di alimenti ultra-lavorati sono bevande analcoliche, dolci, cereali, pizze e torte.

alimenti Ultra-lavorati diversi da alimenti trasformati standard, che di solito hanno solo ingredienti minimi aggiunti, ognuno dei quali si potrebbe trovare in una cucina standard.

Esempi di alimenti trasformati standard sono semplice pane e formaggio ( 22 ).

Il 90% degli zuccheri aggiunti nella dieta media americana provengono da cibi ultra-Processing, mentre solo il 8,7% proviene da alimenti preparati da zero a casa utilizzando cibi integrali ( 22 ).

E non è il cibo spazzatura solo che contiene elevate quantità di esso.

Apparentemente opzioni sani come sugo per la pasta in scatola possono contenere anche quantità allarmanti. Una porzione (128 grammi) può contenere circa 3 cucchiaini (11 grammi) ( 23 ).

Provare a cucinare da zero quando possibile, in modo da poter evitare gli zuccheri aggiunti. Non è necessario per cucinare i pasti elaborati. trucchi semplici come marinare la carne e il pesce in erbe, spezie e olio d’oliva vi darà risultati deliziosi.

Sommario: Cibi integrali sono privi di zuccheri aggiunti e altri additivi che si trovano comunemente negli alimenti trasformati. Mangiare cibi integrali e cucina da zero riduce l’assunzione di zucchero.

Cibi in scatola possono essere un utile ed economico per la vostra dieta, ma possono anche contenere un sacco di zuccheri aggiunti.

Frutta e verdura contengono naturalmente zuccheri. Tuttavia, non sono un problema dal momento che non influenzano il livello di zucchero nel sangue allo stesso modo che ha aggiunto lo zucchero fa.

Evitare cibi in scatola che sono imballati in sciroppo di zucchero o hanno nella lista degli ingredienti. La frutta è abbastanza dolce, in modo da andare per le versioni che sono etichettati con “nel succo proprio” o “senza zuccheri aggiunti”.

Se si acquista la frutta in scatola o verdura che hanno aggiunto lo zucchero, è possibile rimuovere alcuni dei quali da loro risciacquo in acqua prima di mangiare.

Sommario: Conserve di alimenti, tra cui frutta e verdura in scatola, possono contenere zuccheri aggiunti. Leggere sempre le etichette per essere sicuri di scegliere le versioni senza di essa.

La maggior parte delle persone sanno che caramelle e biscotti contengono un sacco di zucchero, in modo che possano cercare alternative spuntino “sani”.

Sorprendentemente, spuntini come barrette di cereali, barrette proteiche e frutta secca possono contenere tanto, se non di più, lo zucchero rispetto ai loro rivali non salutari, come barrette di cioccolato.

Alcune barrette di cereali possono contenere fino a 8 cucchiaini (32 grammi) ( 24 ).

La frutta secca è ricca di fibre, nutrienti e antiossidanti. Tuttavia, è anche pieno di zucchero naturale, quindi dovrebbe essere consumato con moderazione.

Alcuni frutta secca contiene anche elevate quantità di zuccheri aggiunti. Per evitare questo, cercare di ingredienti etichette che dicono “100% di frutta.”

Oppure provate queste idee spuntino sano, invece:

  • Una manciata di noci: Pranzo con buone calorie, proteine e grassi sani.
  • Mix Trail: Assicurarsi che è solo noci e frutta secca, senza aggiunta di zucchero.
  • No-ha aggiunto-zucchero a scatti: pieno di proteine e basso contenuto di calorie.
  • Uovo sodo: Questo superfood è ad alto contenuto di proteine, vitamine e minerali.
  • Frutta fresca: Contiene zucchero naturale per rispondere a queste voglie di zucchero.

Non fatevi ingannare dai messaggi “sani” di marketing su alcuni snack. Essere preparati e prendere snack basso contenuto di zucchero con te quando sei in viaggio.

Riassunto: I cosiddetti snack sani, come il muesli e barrette proteiche, può contenere un sacco di zuccheri aggiunti. Essere preparati e prendere snack basso contenuto di zucchero come noci e frutta fresca con te quando sei in giro.

Cereali per la colazione sono tra i peggiori quando si tratta di zuccheri aggiunti.

Un rapporto ha scoperto che alcuni di quelli più popolari contenevano oltre la metà del loro peso in zuccheri aggiunti.

Un cereale nella relazione conteneva oltre 12 cucchiaini da tè (50 grammi) per porzione, che ha reso l’88% in peso di zucchero.

Cosa c’è di più, il rapporto ha scoperto che muesli, che di solito è commercializzato come “sano”, ha più zucchero rispetto a qualsiasi altro tipo di cereale, in media.

alimenti di prima colazione popolari, come frittelle, cialde, muffin e marmellate, sono anche ricche di zuccheri aggiunti.

Passare a queste opzioni per la colazione basso contenuto di zucchero, invece:

  • Farina d’avena calda: Aggiungere un po ‘di frutta a pezzetti se ti piace dolce.
  • Yogurt greco: Aggiungere la frutta e noci per i buoni calorie in eccesso.
  • Uova: bollito, cotto in camicia, strapazzate o come una frittata.
  • Avocado: Pieno di nutrizione e grassi sani per l’energia.

La scelta di un opzione a basso contenuto di zucchero con alto contenuto di proteine ​​e di fibre a colazione vi aiuterà a sentirsi pieno fino all’ora di pranzo, evitando spuntini inutili.

Sommario: Cereali per la colazione sono tra i peggiori colpevoli per aggiunta di zuccheri, con frittelle, cialde e marmellate. Passare a opzioni basso contenuto di zucchero come le uova, farina d’avena o yogurt.

Mangiare meno zucchero non è così facile come solo evitando cibi dolci. Hai già visto che può nascondersi in cibi improbabili , tra cui alcuni cereali per la colazione, barrette di cereali e frutta secca.

Tuttavia, alcuni cibi salati, come il pane, possono anche contenere un sacco di zuccheri aggiunti. Due fette possono contenere 1,5 cucchiaini (6 grammi) ( 25 ).

Purtroppo, non è sempre facile identificare zuccheri aggiunti su un etichetta alimentare . Attuali etichette dei prodotti alimentari non fanno distinzione tra zuccheri naturali, come quelli nel latte o frutta e zuccheri aggiunti.

Per vedere se un alimento è zuccheri aggiunti, è necessario controllare la lista degli ingredienti. E ‘anche importante notare l’ordine in cui appare lo zucchero nella lista, dal momento che gli ingredienti sono elencati in ordine di percentuale più caro.

Aziende alimentari utilizzano anche più di 50 altri nomi per aggiunta di zuccheri, il che rende più difficile da individuare. Ecco alcuni dei più comuni:

  • Sciroppo di mais ad alto fruttosio
  • Zucchero di canna o succo di frutta
  • Maltosio
  • Destrosio
  • zucchero invertito
  • sciroppo di riso
  • Melassa
  • Caramello

Per fortuna, lo zucchero individuando in alimenti confezionati negli Stati Uniti oggi è ancora più facile.

La Food and Drug Administration (FDA) ha cambiato le loro regole in modo che le aziende devono mostrare la quantità di zuccheri aggiunti nei loro prodotti in etichetta gli ingredienti in grammi, con una percentuale del valore giornaliero (26).

Le aziende hanno tempo fino al 2018 per cambiare le loro etichette per conformarsi.

Riassunto: Leggere sempre le etichette degli alimenti per verificare la presenza di zucchero dai suoi molti nomi. Il più vicino all’inizio è sulla lista degli ingredienti, la maggior percentuale di zucchero il prodotto contiene.

Un elevato consumo di zucchero è legata a un aumento dell’appetito e aumento di peso.

Al contrario, una dieta povera di zuccheri aggiunti, ma ad alto contenuto di proteine ​​e di grassi ha l’effetto opposto, riducendo la fame e l’assunzione di cibo.

Aggiunta di zuccheri nella dieta, in particolare il fruttosio, aumenta l’appetito. I segnali che di solito lasciate che il vostro cervello sa che siete pieni non funzionano correttamente, che può portare a eccesso di cibo e aumento di peso (27, 28).

D’altra parte, la proteina ha dimostrato di ridurre l’appetito e la fame. Se ti senti pieno, quindi si hanno meno probabilità di desiderare la fame soluzione rapida che lo zucchero fornisce (29).

La proteina è stato anche dimostrato di ridurre direttamente il desiderio di cibo. Uno studio ha dimostrato che l’aumento di proteine ​​nella dieta del 25% voglie ridotto del 60% (30).

Il grasso è molto alto in energia. Esso contiene 9 calorie per grammo, rispetto ai 4 calorie per grammo di proteine ​​o carboidrati.

Un elevato consumo di grassi è anche associato ad una ridotta appetito. Secondo il contenuto di grassi di un alimento, i recettori di grasso in bocca e intestino alterano il modo in cui è digerito. Questo provoca una riduzione dell’appetito e, successivamente, l’assunzione di calorie (31).

Per frenare la voglia di zucchero, scorta di proteine ​​e cibi integrali ricchi di grassi, come carne, pesce, uova, latticini pieno di grassi, avocado e noci.

Sommario: Un elevato consumo di zucchero è legata a un aumento dell’appetito e aumento di peso. Mangiare più proteine e grassi ha dimostrato di avere l’effetto opposto, riducendo l’appetito e le voglie.

Per alcune persone, lo zucchero può essere dipendenza come droghe o alcol. Infatti, gli studi hanno dimostrato che può colpire il cervello in un modo simile a quello di alcuni farmaci (32, 33).

Dipendenza da zucchero produce voglie e un livello di “tolleranza”, che significa sempre di più deve essere consumato per soddisfare quelle voglie ( 34 ).

E ‘anche possibile a soffrire di ritiro di zucchero.

Gli studi hanno trovato che i ratti hanno sperimentato i segni di ansia e depressione dopo una dieta ad alto contenuto di zucchero è stato fermato (35, 36).

Questo dimostra che rinunciare a zucchero può essere molto difficile per alcune persone. Se si stanno lottando, ci sono alcune alternative dolci naturali che sono in realtà un bene per voi.

  • Stevia: estratto dalle foglie di una pianta chiamata Stevia rebaudiana , non ha praticamente nessun calorie e ha dimostrato di contribuire a ridurre la pressione sanguigna e di zucchero nel sangue nelle persone con diabete ( 37 , 38 ).
  • Erythritol: trova naturalmente nella frutta, che contiene solo il 6% delle calorie dello zucchero, ma è molto più dolce, in modo che solo è necessario un po ‘. Inoltre non causa picchi di zucchero nel sangue (39).
  • Xilitolo: un dolcificante che si trova naturalmente in molti frutti e verdure. Non provoca picchi di zucchero nel sangue (40).

Una volta che si taglia l’assunzione di zucchero, potrete regolare a godere di alimenti che sono meno dolce.

Riassunto: Lo zucchero può creare dipendenza per alcune persone. Se si trova rinunciando zucchero di essere particolarmente difficile, dolcificanti naturali come la stevia, eritritolo e xilitolo può aiutare.

Se si mantiene cibi ricchi di zuccheri in casa, si hanno maggiori probabilità di mangiarli.

Ci vuole un sacco di forza di volontà per smettere di voi stessi se avete solo per andare fino alla dispensa o frigorifero per ottenere un colpo di zucchero.

Anche se il desiderio di snack e cibi dolci possono verificarsi in qualsiasi momento del giorno o della notte, possono essere peggio la sera.

I dati dimostrano che il ritmo circadiano, o un orologio interno, aumenta la fame e desiderio di cibi dolci e ricchi di amido di sera (41).

E ‘importante considerare come si sta andando a distrarsi quando si sente il bisogno di mangiare qualcosa di dolce.

Gli studi hanno dimostrato che la distrazione, come i puzzle che fanno, può essere molto efficace nel ridurre l’appetito (42).

Se questo non funziona, quindi provare a mantenere alcuni sani, snack basso contenuto di zucchero in casa da sgranocchiare invece.

Riassunto: Se si dispone di snack pieno di zucchero in casa, si hanno maggiori probabilità di raggiungere per loro quando voglie sciopero. Considerare l’utilizzo di tecniche di distrazione se si sente voglie e mantenere le opzioni spuntino basso contenuto di zucchero a portata di mano.

Se hai mai fatto la spesa quando hai fame, si sa che cosa può accadere.

Non solo si compra più cibo, ma anche tende a mettere le opzioni meno sani nel tuo carrello.

Shopping mentre la fame è stato dimostrato non solo di aumentare la quantità di cibo acquistato, ma anche per influenzare il tipo di alimenti che si acquistano (43).

In uno studio controllato, 68 partecipanti tenuti a digiuno per cinque ore. La metà dei partecipanti sono stati poi autorizzati a mangiare il maggior numero di cracker di grano come volevano poco prima di andare a fare shopping, mentre l’altra metà è andato lo shopping a stomaco vuoto.

Essi hanno scoperto che il gruppo ha fame ha acquistato più prodotti ad alto contenuto calorico, rispetto a quelli che erano meno fame (44).

In un altro studio, sono stati osservati 82 acquirenti di generi alimentari per vedere se l’ora del giorno sono andato lo shopping ha avuto alcun effetto sui loro acquisti.

Lo studio ha trovato che coloro che hanno effettuato acquisti tra 4-7 pm, intorno all’ora di cena, quando erano suscettibili di essere affamati, ha acquistato più prodotti ad alto contenuto calorico rispetto a quelli che facevano la spesa tra le 1-4 del pomeriggio, poco dopo il pranzo (44).

Riassunto: La ricerca ha dimostrato che, se gli acquirenti di generi alimentari sono affamati, tendono a comprare più alimenti ad alto contenuto calorico. Cercare di mangiare un pasto o uno spuntino sano prima di andare a fare shopping.

Buon sonno abitudini sono incredibilmente importanti per la vostra salute. Povero sonno è stata collegata alla depressione, scarsa concentrazione e ridotta funzione immunitaria (45, 46, 47).

Il legame tra la mancanza di sonno e l’obesità è ben nota. Ma di recente, i ricercatori hanno scoperto che la mancanza di sonno influisce anche il tipo di cibo che si mangia (48, 49).

Uno studio ha esaminato questo fenomeno in 23 adulti sani. I loro cervelli sono stati digitalizzati usando la risonanza magnetica funzionale (fMRI), il primo dopo il sonno una notte intera e poi dopo una notte insonne.

I ricercatori hanno scoperto che la funzione del lobo frontale, la parte del cervello che controlla il processo decisionale, è stata compromessa dopo una notte insonne.

Inoltre, l’area del cervello che risponde a premi e controlli la motivazione e il desiderio è stato stimolato.

Questi cambiamenti hanno fatto sì che i partecipanti hanno favorito ad alto contenuto calorico, dolce e cibi salati quando sono stati privati ​​del sonno (50).

Un altro studio ha trovato che le persone che sono andati a letto tardi e non hanno ottenuto una notte di sonno pieno di consumato più calorie, cibo spazzatura e soda e meno frutta e verdura, rispetto a quelli che sono andati a letto prima e ottenuto una notte di sonno pieno di (51).

Quindi, andare a letto presto e dormire bene può aiutare a ridurre l’assunzione di zucchero.

Riassunto: La mancanza di sonno induce la gente a favore ad alto contenuto calorico, cibi dolci e salati oltre cibi sani come frutta e verdura. Ottenere un buon riposo notturno per aiutarti a mangiare meno zucchero.

L’americano medio consuma più del doppio della quantità massima raccomandata di zuccheri aggiunti al giorno.

Zucchero in eccesso nella dieta può essere incredibilmente dannoso ed è stato collegato a molte malattie croniche, tra cui il cancro, il diabete di tipo 2, malattie cardiache e l’obesità.

E ‘importante evitare evidenti fonti di zucchero nella vostra dieta, come dolci e bibite, ma anche di essere a conoscenza dello zucchero nascosto in alcuni alimenti trasformati comuni, tra cui salse, alimenti a basso contenuto di grassi e le cosiddette spuntini “sani”.

Scegliere una dieta a base di cibi integrali , piuttosto che le alternative altamente trasformati, per essere pienamente in controllo della vostra assunzione di zucchero e non consumare in eccesso quantità di esso.