Pubblicato in 31 July 2016

15 alimenti che sono incredibilmente riempimento

Ciò che si mangia determina come ti senti pieno.

Questo perché cibi influenzano la pienezza in modo diverso.

Ad esempio, è necessario un minor numero di calorie per sentirsi pieno di patate lesse o farina d’avena che da gelato o un cornetto (1).

Gli alimenti che sono di riempimento può scongiurare la fame e aiutare a mangiare di meno al pasto successivo (2).

Per questo motivo, questi tipi di alimenti dovrebbero aiutare a perdere peso nel lungo periodo.

Questo articolo elenca 15 cibi incredibilmente riempimento.

Ma prima, diamo un’occhiata alle ragioni per le quali alcuni alimenti sono più di riempimento di altri.

La sazietà è un termine usato per spiegare la sensazione di pienezza e perdita di appetito che si verifica dopo aver mangiato.

Una scala chiamato indice di sazietà misure questo effetto. È stato sviluppato nel 1995, in uno studio che ha testato porzioni 240 calorie di 38 cibi diversi (1).

Gli alimenti sono stati classificati in base alla loro capacità di soddisfare la fame. Gli alimenti che ha ottenuto maggiore di 100 sono stati considerati più di riempimento, mentre gli alimenti che hanno ottenuto in 100 sono stati considerati meno di riempimento.

Ciò significa che mangiare cibi che punteggio più alto l’indice di sazietà può aiutare a mangiare meno calorie complessiva.

alimenti di riempimento tendono ad avere le seguenti caratteristiche:

  • Alto contenuto di proteine: Gli studi dimostrano che la proteina è il macronutriente più di riempimento. Cambia i livelli di vari ormoni della sazietà, tra grelina e GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
  • Ricchi di fibre: fibra fornisce alla rinfusa e ti aiuta a sentirsi pieno più a lungo. Fibra può rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare il tempo di digestione (3, 6, 7).
  • Alto volume: Alcuni alimenti contengono molta acqua o aria. Questo può aiutare con la sazietà pure (9,12).
  • A basso contenuto di densità di energia: questo significa che un alimento è a basso contenuto di calorie per il suo peso. Gli alimenti con una densità bassa energia sono molto abbondante. Essi in genere contengono un sacco di acqua e fibre, ma sono a basso contenuto di grassi (3, 6, 9, 10).
Tutto, alimenti non trasformati sono inoltre generalmente più di riempimento di alimenti trasformati.
Linea di fondo: riempimento cibi tendono ad avere certe caratteristiche, come l’essere ad alto contenuto di proteine o fibre. Questi tipi di alimenti tendono a segnare in alto su una scala chiamato indice di sazietà.

Le patate sono stati demonizzati in passato, ma sono in realtà molto sano e nutriente.

Cotto, patate con la buccia sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui la vitamina C e potassio ( 13 ,14).

Le patate sono ricchi di acqua e carboidrati , e contengono moderate quantità di fibre e proteine. Essi contengono anche quasi senza grassi (15).

Rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati , patate sono molto abbondante.

Infatti, patate bollite segnato un 323 sull’indice sazietà, che è il più alto numero di tutti i 38 alimenti esaminati. Loro hanno segnato quasi 7 volte superiore rispetto croissant, che ha ottenuto il più basso (1

Uno studio ha scoperto che mangiare patate bollite con bistecca di maiale ha portato a basso apporto calorico durante il pasto, rispetto a mangiare la bistecca con riso bianco o pasta (16).

Alcune evidenze indicano che una delle ragioni per cui le patate sono così riempiendo è perché contengono una proteina chiamata inibitore della proteinasi 2 (PI2). Questa proteina può sopprimere l’appetito (17, 18).

Bottom Line: bollite le patate sono molto abbondante, e ha ottenuto il più alto di tutti gli alimenti sulla indice di sazietà. Essi possono riempire voi e vi aiutano a mangiare meno calorie in totale.

Le uova sono incredibilmente sani e nutrienti .

La maggior parte delle sostanze nutritive si trovano in tuorli, tra cui l’antiossidanti luteina e zeaxantina, che possono beneficiare la salute degli occhi (19).

Le uova sono una grande fonte di proteine ​​di alta qualità. Un grande uovo contiene circa 6 grammi di proteine, tra cui tutti i 9 aminoacidi essenziali.

Le uova sono anche molto abbondante e punteggio alto sulla indice di sazietà (1).

Uno studio ha scoperto che mangiare uova a colazione, piuttosto che un bagel, aumentato pienezza e ha portato a meno calorie nel corso dei prossimi 36 ore (20).

Un altro studio ha trovato che una prima colazione ricca di proteine ​​di uova e carne di manzo magra è aumentata pienezza e ha aiutato le persone a fare scelte alimentari migliori (21).

Linea di fondo: Le uova sono un nutriente, alimenti ad alto contenuto proteico, con un forte impatto sulla pienezza. Essi possono aiutare a mangiare di meno fino a 36 ore dopo un pasto.

Avena , mangiati come la farina d’avena (porridge di), sono una scelta popolare colazione. Avena è abbastanza basso contenuto di calorie e una grande fonte di fibra, in particolare una fibra solubile chiamato beta-glucano. E anche i punteggi più alti per l’indice di sazietà, classifica 3 ° assoluto (1).

Un recente studio ha rilevato che i partecipanti si sentivano più pieno e meno fame dopo aver mangiato la farina d’avena, rispetto al ready-to-eat cereali per la colazione. Essi hanno anche mangiato meno calorie durante il pranzo (22).

capacità di riempimento di avena deriva dal suo alto contenuto di fibre e la sua capacità di assorbire l’acqua.

Le fibre solubili, come il beta-glucano in avena, può aiutare a sentirsi pieno. Esso può anche aiutare a rilasciare ormoni della sazietà e ritardare lo svuotamento dello stomaco (23, 24, 25).

Bottom Line: Farina d’avena è una scelta molto abbondante colazione. Essa può aiutare a mangiare meno calorie del pasto successivo e il ritardo lo svuotamento dello stomaco.

Il pesce è caricato con proteine ​​di alta qualità.

Il pesce è anche ricco di acidi grassi omega-3, che sono grassi essenziali che dobbiamo ottenere da cibo.

Secondo uno studio, gli acidi grassi omega-3 possono aumentare la sensazione di pienezza nelle persone che sono in sovrappeso o obesi (26).

Inoltre, alcuni studi indicano che la proteina nel pesce può avere un effetto più forte sulla pienezza rispetto ad altre fonti di proteine.

Sul indice di sazietà, i punteggi di pesce superiore a tutti gli altri alimenti ricchi di proteine, comprese le uova e carne di manzo. Pesce in realtà aveva il secondo punteggio più alto di tutti gli alimenti testati (1).

Un altro studio ha confrontato proteine ​​di pesce, pollo e manzo. I ricercatori hanno scoperto che la proteina di pesce ha avuto l’effetto più forte sul sazietà (27).

Bottom Line: Il pesce è ricco di proteine e grassi omega-3, che possono aumentare la sensazione di pienezza. La proteina di pesce può avere un effetto più forte sulla pienezza rispetto ad altri tipi di proteine.

Liquidi sono stati spesso considerati meno riempimento di alimenti solidi, anche se le prove è misto (28, 29).

Tuttavia, zuppe sono un po ‘diverso. La ricerca mostra che zuppe possono effettivamente essere più di riempimento di pasti solidi contenenti gli stessi ingredienti (30, 31).

In uno studio, i volontari hanno consumato un pasto solido, una zuppa grosso o una zuppa liscia che era stato messo in un robot da cucina.

La sensazione di pienezza e la velocità con cui il cibo ha lasciato lo stomaco sono stati poi misurati. La zuppa liscia ha il maggiore impatto sul pienezza e il tasso più lento di svuotamento dello stomaco, seguita dalla zuppa grosso (31).

Bottom Line: Le minestre sono molto pasti riempimento, pur essendo in forma liquida. Essi possono anche rimanere nello stomaco più a lungo, prolungando così la sensazione di pienezza.

Gli alimenti ricchi di proteine , come carni magre, sono molto abbondante (32, 33).

Ad esempio, carne di manzo può avere un potente effetto sul senso di sazietà. Si punteggi 176 sull’indice di sazietà, che è il secondo più alto degli alimenti ricchi di proteine, subito dopo i pesci (1, 34).

Uno studio ha trovato che le persone che mangiavano carne ricca di proteine ​​a pranzo mangiavano il 12% in meno a cena, rispetto a coloro che hanno avuto un pasto ad alto contenuto di carboidrati per il pranzo (35).

Bottom Line: La carne è ricca di proteine e molto abbondante. Manzo ha segnato il secondo più alto degli alimenti ricchi di proteine per l’indice di sazietà.

Greca yogurt è molto spessa rispetto allo yogurt normale, ed è in genere più alto contenuto di proteine.

yogurt greco è una grande opzione per la colazione. E ‘anche uno spuntino pomeridiano popolare che può aiutare a colmare in su fino al pasto successivo.

In uno studio, le donne hanno consumato un 160 calorie yogurt spuntino che era o basso, moderato o alto contenuto di proteine.

Coloro che ha mangiato la-alto contenuto di proteine ​​di yogurt greco sentiva pieno più a lungo, erano meno fame e cenato in seguito (36).

Bottom Line: yogurt greco è un popolare, la prima colazione ad alto contenuto proteico e di merenda. Si può aumentare la sensazione di pienezza e di aiutare a sentirsi meno fame fino al prossimo pasto.

Le verdure sono incredibilmente nutriente. Sono caricati con tutti i tipi di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.

Le verdure sono anche ad alto volume, gli alimenti a basso contenuto calorico. Essi contengono fibre e acqua, che aggiunge alla rinfusa per i vostri pasti e aiuta a riempire in su.

Inoltre, le verdure richiedere un certo tempo per masticare e sono molto soddisfacenti in quel modo.

Uno studio ha scoperto che mangiare una grande porzione di insalata prima di un pasto di pasta aumenta la sensazione di pienezza e di ridotto apporto calorico complessivo (37).

Bottom Line: Le verdure sono ricchi di fibre e acqua, che può tenervi pieno più a lungo. Mangiare un’insalata prima di un pasto può aiutare a mangiare meno calorie complessiva.

Cottage formaggio è solitamente basso contenuto di grassi e carboidrati, ma ricca di proteine.

Il suo alto contenuto proteico può aiutare a sentirsi pieno, anche consumando relativamente poche calorie.

Uno studio ha trovato che l’effetto di riempimento di ricotta era simile all’effetto di riempimento delle uova (38).

Bottom Line: Ricotta è ricca di proteine, ma a basso contenuto di grassi e calorie. Il suo effetto sulla pienezza può essere paragonabile a quella di uova.

Legumi, come fagioli , piselli, lenticchie e arachidi, hanno un profilo nutrizionale impressionante.

Essi sono caricati con fibre e proteine ​​di origine vegetale, ma hanno una densità di energia relativamente bassa. Questo li rende molto abbondante (39).

Un articolo esaminato 9 studi clinici randomizzati che hanno studiato la pienezza post-pasto da impulsi, che sono una parte della famiglia delle leguminose (40).

Essi hanno scoperto che i partecipanti sentivano il 31% più pieno da impulsi alimentari, rispetto ai pasti a base di pasta e pane.

Bottom Line: I legumi sono una buona fonte di fibre e proteine. Essi possono aiutare a sentirsi completo rispetto ad altri alimenti.

Frutta ha una densità di energia bassa. Esso contiene un sacco di fibre, che possono rallentare la digestione e aiutare a sentirsi pieno più a lungo.

Le mele e le arance punteggio molto alto per l’indice di sazietà, a circa 200 (1).

Tuttavia, è importante notare che è sempre meglio mangiare frutta intera invece di succo di frutta , che non è particolarmente abbondante (41).

Bottom Line: La frutta è ricca di fibre e fornisce alla rinfusa che possono aiutare a sentirsi pieno più a lungo. Tutta la frutta ha un effetto più forte sulla pienezza di succo di frutta.

La quinoa è un popolare seme / grano che è una buona fonte di proteine.

Infatti, fornisce tutti gli aminoacidi essenziali ed è quindi visto come una fonte di proteine ​​complete (42, 43).

La quinoa è anche più fibre rispetto maggior parte dei cereali.

Il contenuto di proteine ​​e di fibre di quinoa può aumentare la sensazione di pienezza e di aiutare a mangiare meno calorie complessiva (4, 6).

Bottom Line: La quinoa è una buona fonte di proteine e fibre, che possono contribuire ad aumentare la sensazione di pienezza.

Frutta a guscio, come mandorle e noci , sono opzioni spuntino ricco di sostanze nutritive ad alta densità energetica,.

Essi sono ricchi di grassi sani e proteine, e gli studi dimostrano che sono molto di riempimento (44, 45, 46).

Un altro studio ha evidenziato l’importanza di masticare le palle correttamente.

Si è riscontrato che le mandorle masticare 40 volte hanno portato ad una maggiore riduzione della fame e una maggiore sensazione di pienezza, rispetto a masticare 10 o 25 volte (47).

Linea di fondo: Noci sono una scelta popolare spuntino. Essi sono ricchi di grassi sani e contengono anche alcune proteine. Sono molto abbondante e possono ridurre la fame.

L’olio di cocco contiene una combinazione unica di acidi grassi, che sono circa il 90% saturi.

È costituita quasi interamente di trigliceridi a catena media. Questi acidi grassi entrano il fegato dal tubo digerente, dove possono essere trasformati in corpi chetonici.

Secondo alcuni studi, corpi chetonici possono avere un effetto di riduzione dell’appetito (48).

Uno studio ha riportato che le persone che hanno mangiato una colazione integrato con trigliceridi a catena media mangiavano significativamente meno calorie a pranzo (49).

Un altro studio ha esaminato gli effetti di trigliceridi a medio e lungo la catena. Si è riscontrato che coloro che hanno mangiato la maggior parte dei trigliceridi a catena media consumati, in media, 256 calorie in meno al giorno (50).

Bottom Line: L’olio di cocco è ricco di trigliceridi a catena media, che può ridurre in modo significativo l’appetito e l’assunzione di calorie.

Popcorn è un alimento grano intero che è molto ricca di fibre. Uno medie bag (112 grammi) può contenere circa 16 grammi di fibra (15).

Gli studi hanno trovato che il popcorn è più di riempimento di altri snack popolari, come patatine o cioccolato (51, 52 ).

Diversi fattori possono contribuire ai suoi effetti di riempimento, incluso il contenuto di fibre ad alta e bassa densità di energia (53, 6).

Tuttavia, si noti che il popcorn ti prepari in una macchina pentola o aria-popper sono le opzioni più sane. L’aggiunta di un sacco di grasso per il popcorn può aumentare il contenuto calorico in modo significativo.

Bottom Line: Popcorn è uno spuntino popolare che è ricco di fibre, ad alto volume e basso contenuto di densità di energia. Calorie per calorie, è molto abbondante.

alimenti riempimento possiedono certe qualità.

Essi tendono ad essere ricca di fibre o proteine, e hanno una bassa densità energetica.

Inoltre, questi alimenti tendono ad essere tutto, alimenti un unico ingrediente - non cibi spazzatura trasformati.

Concentrandosi su cibi integrali che si riempiono con un minor numero di calorie può aiutare a perdere peso nel lungo periodo.