Pubblicato in 3 January 2019

A 1.500 calorie Dieta: Liste alimentari, Ristorazione e Altro

Quando si cerca di perdere peso, la creazione di un deficit calorico o mangiando di meno o di aumentare l’attività fisica è necessaria.

Molte persone scelgono di seguire un programma di dieta di 1.500 calorie per avviare la perdita di peso e controllare la loro assunzione di cibo.

Questo articolo spiega come seguire una dieta di 1.500 calorie, compresi gli alimenti per mangiare, cibi da evitare e suggerimenti per, perdita di peso sano a lungo termine.

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Mentre 1.500 calorie possono essere una buona guida per molte persone, essere sicuri di calcolare le vostre esigenze per ottimizzare il vostro viaggio di perdita di peso

Il numero di calorie avete bisogno dipende da molti fattori, tra cui l’attività fisica, sesso, età, peso obiettivi di perdita e la salute generale.

E ‘importante valutare quante calorie il vostro corpo richiede sia per mantenere e perdere peso nel determinare le vostre esigenze.

Per calcolare le calorie complessive ha bisogno, è necessario calcolare il numero totale di calorie che si bruciano in genere in un giorno, che è conosciuto come il consumo energetico totale giornaliero (TDEE) (1).

Il modo più semplice per determinare la vostra TDEE è quello di utilizzare un calcolatore online o Mifflin-St. Equazione Jeor, una formula in cui si collega la tua altezza, peso ed età.

Ecco l’Mifflin-St. equazione Jeor sia per gli uomini e le donne:

  • Uomini: calorie al giorno = 10x (peso in kg) + 6.25x (altezza in cm) - 5x (età) + 5
  • Donne: calorie al giorno = 10x (peso in kg) + 6.25x (altezza in cm) - 5x (età) - 161

Per calcolare il vostro TDEE, la risposta dal Mifflin. Equazione St. Jeor viene quindi moltiplicato per un numero corrispondente al livello di attività, noto come fattore di attività ( 2 ).

Ci sono cinque diversi livelli di attività:

  • Sedentarie: x 1,2 (individui sedentari che svolgono poco o nessun esercizio)
  • Leggermente attiva: x 1.375 (esercizio di luce meno di 3 giorni a settimana)
  • Moderatamente attivo: x 1,55 (moderato esercizio quasi tutti i giorni della settimana)
  • Molto attivo: x 1.725 (duro esercizio tutti i giorni)
  • Extra attivi: x 1,9 (un intenso esercizio fisico 2 o più volte al giorno)

Dopo aver determinato il vostro TDEE moltiplicando la risposta dal Mifflin. equazione di St-Jeor con il fattore di attività corretta, calorie può essere regolata a seconda delle vostre obiettivi di perdita di peso.

La creazione di un deficit calorico per la perdita di peso

Mentre la perdita di peso è molto più complessa di quanto le “ calorie in, calorie fuori ” modo di pensare, in generale, un deficit calorico deve essere creato per perdere grasso corporeo.

In genere, una riduzione di 500 calorie al giorno è suggerito per perdere 1 libbra (450 grammi) a settimana.

Anche se questo potrebbe equivalere a una perdita di peso di 52 libbre (23,5 kg) in un anno, la ricerca mostra che il tasso medio di perdita di peso è molto più lento.

Fattori comportamentali e biologici, come ad esempio l’aderenza dietetica e le differenze di batteri intestinali e tassi metabolici, inducono le persone a perdere peso a velocità diverse (3, 4).

Ad esempio, una revisione di 35 studi ha osservato la perdita di peso di 0.004-2.5 libbre (kg) 0.002-1.13 settimana quando le calorie sono state limitate da 240-1,000 calorie al giorno (5).

Invece di impostare un obiettivo non realistico, obiettivo per perdita lenta, consistente peso di 1-2 libbre (0,5-1 kg) a settimana.

Tuttavia, dal momento che la perdita di peso si differenzia notevolmente da persona a persona, è importante non scoraggiarsi se non si sta perdendo peso nel più breve tempo previsto.

Urtando l’attività fisica, spendere meno tempo seduti, tagliando fuori zuccheri aggiunti e concentrandosi su cibi integrali dovrebbe aiutare ad accelerare la perdita di peso e vi aiutano a rimanere in pista.

Riassunto Determinare il fabbisogno calorico, quindi creare un deficit calorico sottraendo 500 calorie dalla vostra TDEE. Obiettivo per una lenta perdita di peso di 1-2 libbre (0,5-1 kg) a settimana.

Quando si tenta di perdere peso e adottare migliori abitudini alimentari, è importante scegliere non trasformati, cibi integrali.

Anche se è perfettamente sano di avere un trattamento di tanto in tanto, la maggior parte della vostra dieta dovrebbe essere costituito dai seguenti alimenti:

  • Verdure non amidacee: Kale, rucola, spinaci, broccoli, cavolfiori, peperoni, funghi, asparagi, pomodori, ecc
  • Frutti: bacche, mele, pere, agrumi, melone, uva, banane, ecc
  • Verdure ricche di amido: patate, piselli, patate dolci, banane, zucca, ecc
  • Pesce e frutti di mare: branzino, salmone, merluzzo, vongole, gamberi, sardine, trota, ostriche, ecc
  • Uova: intere uova sono più densi di nutrienti rispetto ai bianchi d’uovo.
  • Pollame e la carne: pollo, tacchino, manzo, bisonti, agnello, ecc
  • Fonti proteiche vegetali a base di: tofu, tempeh, proteine in polvere a base vegetale.
  • I cereali integrali: avena, riso integrale, farro, quinoa, bulgur, orzo, miglio, ecc
  • Legumi: ceci, fagioli, lenticchie, fagioli neri e altro ancora.
  • I grassi sani: avocado, olio di oliva, di cocco non zuccherato, olio di avocado, olio di cocco, etc.
  • Latticini: Full-grassi o ridotto contenuto di grassi yogurt bianco, kefir e formaggi grassi.
  • Semi, noci e burro di noci: mandorle, noci di macadamia, semi di zucca, noci, semi di girasole, burro di arachidi naturale, burro di mandorle e tahini.
  • Non zuccherati latti vegetali: noce di cocco, mandorle, anacardi e latte di canapa.
  • Condimenti: curcuma, aglio, origano, rosmarino, peperoncino, pepe nero, sale, ecc
  • Condimenti: aceto di mele , salsa, succo di limone, aglio in polvere, ecc
  • Bevande non calorico: acqua, acqua frizzante, caffè , tè verde, ecc

Essere sicuri di mangiare un sacco di cibi ricchi di fibre e di fonti di qualità di proteine ​​ad ogni pasto.

La proteina è la più riempimento dei tre macronutrienti e combinando una proteina con ripieno fonti di fibre, come le verdure non amidacei, fagioli o bacche, può aiutare a prevenire l’eccesso di cibo.

La ricerca mostra che entrambi ricchi di fibre e ad alto contenuto proteico diete sono efficaci a promuovere la perdita di grasso (6, 7).

Sommario cibi integrali, come le verdure, frutta, uova, pesce e noci, dovrebbero costituire la maggior parte di qualsiasi dieta sana.

Gli alimenti trasformati e zuccheri aggiunti devono essere ridotte al minimo in qualsiasi programma di perdita di peso sano.

Tagliare fuori o limitare i seguenti alimenti possono aiutare a perdere peso e migliorare la vostra salute generale.

  • Fast food: Pepite di pollo, patatine fritte, pizza, hot dog, ecc
  • Carboidrati raffinati: pane bianco, cereali zuccherati, pasta in bianco, panini, cracker, patatine di mais, tortillas, etc.
  • Zuccheri aggiunti: bar Zuccherino snack, caramelle, prodotti da forno, caramelle, zucchero da tavola, agave, ecc
  • Alimenti trasformati: prodotti alimentari confezionati, carni trasformate (salumi, pancetta), primi piatti in scatola, barrette di cereali, ecc
  • Gli alimenti fritti: Patatine fritte, cibi fritti , ciambelle, bastoncini di mozzarella, ecc
  • Dieta e basso contenuto di grassi alimenti: Dieta bar, crema basso contenuto di grassi ghiaccio, chip a basso contenuto di grassi, la dieta congelato i pasti, caramelle a basso contenuto calorico, ecc
  • Bevande zuccherate: soda, succhi di frutta, bevande energetiche, latti aromatizzati, bevande al caffè zuccherate, etc.

Anche se gode di un cibo preferito o bevanda ogni tanto non farà male i vostri obiettivi di perdita di peso, indulgendo regolarmente sarà.

Per esempio, se avete l’abitudine di mangiare il gelato ogni sera dopo cena, ridurre l’assunzione di una porzione di gelato una o due volte alla settimana.

Taglio delle abitudini che ostacolano la perdita di peso può richiedere tempo, ma è necessario al fine di raggiungere i vostri obiettivi di benessere.

Sintesi fast food, carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti deve essere limitata quando si segue una dieta nutriente per la perdita di peso.

Ecco un, esempio di menù nutriente di una settimana 1.500 calorie.

I pasti possono essere adattati per soddisfare qualsiasi preferenza alimentare, compresi i vegetariani e quelli che mangiano senza glutine.

I seguenti pasti sono circa 500 calorie ciascuno (8):

Lunedi

Prima colazione - uovo e avocado Toast

Pranzo - Insalata con pollo alla griglia

  • 2 tazze (40 grammi) di spinaci
  • 4 once (112 grammi) di pollo alla griglia
  • Tazza di 12 (120 grammi) di ceci
  • 12 di tazza (25 grammi) di carote tagliuzzate
  • 1 oncia (28 grammi) di formaggio di capra
  • Aceto balsamico

La cena - Merluzzo con quinoa e broccoli

  • 5 once (140 grammi) di Merluzzo al forno
  • 1 cucchiaio (15 ml) di olio di oliva
  • 34 di tazza (138 grammi) di quinoa
  • 2 tazze (176 grammi) di broccoli arrosto

martedì

Prima colazione - sano Yogurt Bowl

  • 1 tazza (245 grammi) di full-grassi yogurt bianco
  • 1 tazza (123 grammi) di lamponi
  • 2 cucchiai da tavola (28 grammi) di mandorle affettate
  • 2 cucchiai da tavola (28 grammi) di semi di chia
  • 1 cucchiaio da tavola (14 grammi) di cocco non zuccherato

Pranzo - Mozzarella Wrap

  • 2 once (46 grammi) di mozzarella fresca
  • 1 tazza (140 grammi) di peperoni rossi dolci
  • 2 fette di pomodoro
  • 1 cucchiaio da tavola (15 grammi) di pesto
  • 1 piccolo, grani interi involucro

La cena - Salmone con verdure

  • 1 piccola patata dolce (60 grammi)
  • 1 cucchiaino (5 grammi) di burro
  • 4 once (112 grammi) di salmone selvatico pescato
  • 1 tazza (88 grammi) di arrosto cavoletti di Bruxelles

mercoledì

Colazione - farina d’avena

  • 1 tazza (81 grammi) di avena cotti in 1 tazza (240 ml) di latte di mandorle zuccherato
  • 1 tazza (62 grammi) di mela a fette
  • 12 cucchiaino di cannella
  • 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi naturale

Pranzo - Veggie e Hummus Wrap

  • 1 impacco piccola integrale
  • 2 cucchiai (32 grammi) di hummus
  • 12 avocado
  • 2 fette di pomodoro
  • 1 tazza (20 grammi) di rucola fresca
  • 1 oncia (28 grammi) di formaggio muenster

Cena - Chili

  • 3 once (84 grammi) di tacchino a terra
  • Tazza di 12 (120 grammi) di fagioli neri
  • Tazza di 12 (120 grammi) di fagioli
  • 1 tazza (224 grammi) di pomodori schiacciati

giovedi

Prima colazione - Burro di arachidi e banane toast con le uova

  • 2 uova fritte
  • 1 fetta di pane Ezechiele
  • 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi naturale
  • 12 banana affettata

Pranzo - On-the-Go Sushi

  • 1 cetriolo e avocado sushi roll fatta con riso integrale
  • rotolo 1 verdura con riso
  • 2 pezzi di sashimi di salmone e un’insalata verde

La cena - Black Bean Burger

  • 1 tazza (240 grammi) di fagioli neri
  • 1 uovo
  • Cipolla tritata
  • Aglio tritato
  • 1 cucchiaio (14 grammi) di pangrattato
  • 2 tazze (20 grammi) di verdi misti
  • 1 oncia (28 grammi) di formaggio feta

Venerdì

Prima colazione - Prima colazione frullato

  • 1 pallina di polvere proteica pisello
  • 1 tazza (151 grammi) di more congelati
  • 1 tazza (240 ml) di latte di cocco
  • 1 cucchiaio da tavola (16 grammi) di burro di anacardio
  • 1 cucchiaio da tavola (14 grammi) di semi di canapa

Pranzo - Kale Insalata con pollo alla griglia

  • 2 tazze (40 grammi) di cavolo
  • 4 once (112 grammi) di pollo alla griglia
  • Tazza di 12 (120 grammi) di lenticchie
  • 12 di tazza (25 grammi) di carote tagliuzzate
  • 1 tazza (139 grammi) di pomodorini
  • 1 oncia (28 grammi) di formaggio di capra
  • Aceto balsamico

Cena - fajitas di gamberi

  • 4 once (112 grammi) di gamberetti grigliato
  • 2 tazze (278 grammi) di cipolle e peperoni saltati in 1 cucchiaio (15 ml) di olio di oliva
  • 2 tortillas di mais piccole
  • 1 cucchiaio di full-grassi panna acida
  • 1 oncia (28 grammi) di formaggio grattugiato

Sabato

Colazione - farina d’avena

  • 1 tazza (81 grammi) di avena cotti in 1 tazza (240 ml) senza zucchero latte di mandorle
  • 1 tazza (123 grammi) di mirtilli
  • 12 cucchiaino di cannella
  • 2 cucchiai da tavola (32 grammi) di burro di mandorle naturale

Pranzo - Tuna Salad

  • 5 once (140 grammi) di tonno in scatola
  • 1 cucchiaio (16 grammi) di mayo
  • Sedano tritato
  • 2 tazze (40 grammi) di verdi misti
  • 14 fette di avocado
  • Tazza di 12 (31 grammi) di fette di mela verde

La cena - pollo con verdure

  • 5 once (120 grammi) di pollo al forno
  • 1 tazza (205 grammi) di arrosto zucca cotta in 1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva
  • 2 tazze (176 grammi) broccoli arrosto

Domenica

Prima colazione - Frittata

  • 2 uova
  • 1 oncia (28 grammi) di formaggio cheddar
  • 1 tazza (20 grammi) di spinaci cotti in 1 cucchiaio (15 ml) di olio di cocco
  • 1 tazza (205 grammi) di patate dolci saltate

Pranzo - On-the-Go Chipotle

  • 1 Chipotle burrito ciotola fatta con lattuga romana, Barbacoa pollo, riso integrale, 12 porzione di guacamole e salsa fresca

La cena - pasta al pesto e fagioli

  • 1 tazza (140 grammi) di pasta marrone-riso o pasta integrale
  • 1 cucchiaio da tavola (14 grammi) di pesto
  • 14 di tazza (60 grammi) di fagioli cannellini
  • 1 tazza (20 grammi) di spinaci
  • 1 tazza (139 grammi) di pomodorini
  • 1 cucchiaio da tavola (5 grammi) di parmigiano grattugiato

Come si può vedere, mangiare sano non deve essere noioso.

Cosa c’è di più, anche se la cottura e confezionamento pasti da casa dovrebbe essere la priorità, ci sono un sacco di scelte sane per on-the-go pasti.

Se sai che verrà a mangiare in un ristorante, guardare il menu in anticipo e scegliere un’opzione che è sia appetitoso e nutriente.

In questo modo, sarà meno incline a fare una scelta dell’ultimo minuto pasto sano.

Riassunto Una dieta di 1.500 calorie deve essere ricca di prodotti freschi, proteine e fibre. Anche se la preparazione dei pasti a casa è meglio, è possibile fare scelte sane quando si mangia fuori dalla esaminato il menu in anticipo.

Mentre attenersi ad una dieta di 1.500 calorie può certamente stimolare la perdita di peso, ci sono molti altri modi per garantire che a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso in un modo sano e sostenibile.

Siate consapevoli della vostra assunzione di calorie

Anche se si potrebbe pensare che stai mangiando di meno, è comune a sottovalutare la quantità di cibo che si sta consumando (9).

Un modo semplice per assicurarsi che si alloggia sotto il fabbisogno calorico è quello di utilizzare un diario alimentare o calorie tracking app .

Registrazione pasti, spuntini e bevande insieme con le calorie che contengono può aiutare a rimanere in pista e riduce le probabilità di sottovalutare il consumo di calorie.

Anche se il monitoraggio alimenti è uno strumento utile al primo avvio di un piano alimentare, si può creare un rapporto malsano con il cibo in alcune persone.

Concentrandosi sul controllo delle porzioni , mangiare cibi integrali, praticando la consapevolezza nel mangiare e ottenere abbastanza esercizio fisico sono modi migliori per mantenere il peso fuori a lungo termine (10, 11).

Eat Whole Foods

Qualsiasi piano di pasto sano dovrebbe ruotare intorno a tutto, alimenti naturali.

cibi e bevande trasformati, come fast food, caramelle, prodotti da forno, pane bianco e soda, non sono buoni per la vostra salute e maggiori contribuenti per l’epidemia di obesità (12).

Anche se processati dieta e basso contenuto di grassi snack e pasti può sembrare una scelta saggia quando si cerca di perdere peso, questi alimenti spesso contengono ingredienti come zuccheri aggiunti che possono contribuire a infiammazione e aumento di peso (13).

Cibi integrali come verdure, frutta, pesce, uova, pollame, noci e semi sono ricchi di sostanze nutritive e tendono ad essere più di riempimento di prodotti alimentari trasformati.

Basando i vostri pasti intorno integrali, alimenti un unico ingrediente è uno dei modi migliori per promuovere la perdita di peso duratura o per mantenere un peso corporeo sano.

Essere più attivi

Anche se è possibile perdere peso semplicemente tagliando le calorie, l’aggiunta di esercizio nella vostra routine non promuove solo la perdita di peso, ma migliora la salute generale.

Durante l’avvio di un nuovo programma di fitness può sembrare un compito arduo, ma non deve essere.

Se non avete mai esercitato, semplicemente per mezz’ora passeggiate tre volte a settimana è un ottimo modo per incrementare l’attività.

Una volta che siete in una migliore forma fisica, aggiungere diversi tipi di allenamenti o attività come ciclismo, nuoto, escursioni o fare jogging.

Aumentare l’esercizio fisico può aumentare il vostro umore e ridurre il rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro (14).

Non ossessionare il vostro peso

Mentre le persone affermano in generale che vogliono perdere peso, spesso significano che vogliono perdere grasso.

Quando si adotta un piano di perdita di peso sano sostenibile che comprende un sacco di esercizio, si dovrebbe essere aumentare la massa muscolare .

Anche se questo porta alla perdita di peso più lento, aumento della massa muscolare aiuta il vostro corpo a bruciare i grassi (15).

Fare meno affidamento sulla bilancia e provare diversi metodi per monitorare la perdita di grasso, come ad esempio prendendo le misure del vostro cosce, fianchi, pancia, petto e braccia.

Questo in grado di mostrare che, anche se la scala che riporta la perdita lenta del peso, si sta ancora perdere grasso e guadagnando muscolare.

Sintesi Essere consapevoli di apporto calorico, mangiare cibi integrali, aumentando l’attività fisica e non ossessionato da peso del corpo sono modi semplici per raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso.

Non importa quanto peso si deve perdere, tagliando fuori calorie in eccesso e aumentando l’attività fisica è la chiave.

Una dieta di 1.500 calorie si adatta alle esigenze di molte persone che vogliono perdere grasso e migliorare la salute. Come ogni dieta sana esso dovrebbe includere la maggior parte tutto, alimenti non trasformati.

Ridurre le calorie in eccesso e utilizzando alcuni dei semplici suggerimenti in questo articolo può aiutarvi ad avere successo nel vostro perdita di peso viaggio.