Pubblicato in 28 August 2018

16 semplici modi per alleviare lo stress e l'ansia

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Stress e ansia sono esperienze comuni per la maggior parte delle persone.

Infatti, il 70% degli adulti negli Stati Uniti dicono di sentirsi stress o ansia quotidiana.

Qui ci sono 16 semplici modi per alleviare lo stress e l’ansia.

Esercizio è una delle cose più importanti che potete fare per combattere lo stress.

Potrebbe sembrare contraddittorio, ma mettendo stress fisico sul tuo corpo attraverso l’esercizio può alleviare lo stress mentale.

I vantaggi sono più forti quando si esercita regolarmente. Le persone che esercitano regolarmente hanno meno probabilità di sperimentare l’ansia rispetto a quelli che non esercitano ( 1 ).

Ci sono alcune ragioni di questo:

  • Gli ormoni dello stress: Esercizio abbassa ormoni dello stress del vostro corpo - come ad esempio il cortisolo - nel lungo periodo. Aiuta anche rilasciare endorfine, che sono sostanze chimiche che migliorano l’umore e agiscono come antidolorifici naturali.
  • Sonno: L’esercizio fisico può anche migliorare la qualità del sonno , che può essere influenzato negativamente da stress e ansia.
  • Fiducia: Quando si esercita regolarmente, si può sentire più competente e fiducioso nel vostro corpo, che a sua volta promuove il benessere mentale.

Prova a trovare un esercizio di routine o di un’attività che ti piace, come camminare, ballare, arrampicata su roccia o lo yoga.

Attività - come camminare o fare jogging - che coinvolgono movimenti ripetitivi dei grandi gruppi muscolari possono essere particolarmente distensione.

Riassunto L’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia attraverso il rilascio di endorfine e migliorare il sonno e immagine di sé.

Molti integratori promuovono la riduzione dello stress e ansia. Ecco una breve panoramica di alcuni di quelli più comuni:

  • Melissa: Melissa è un membro della famiglia della menta che è stato studiato per i suoi effetti anti-ansia (2).
  • Gli acidi grassi Omega-3: uno studio ha dimostrato che gli studenti di medicina che hanno ricevuto omega-3 supplementi sperimentato una riduzione del 20% dei sintomi di ansia (3).
  • Ashwagandha: Ashwagandha è un’erba usata nella medicina Ayurvedica per trattare stress e ansia. Diversi studi suggeriscono che è efficace (4).
  • Tè verde: il tè verde contiene molti polifenoli antiossidanti che forniscono benefici per la salute. Si può ridurre lo stress e l’ansia, aumentando i livelli di serotonina (5).
  • Valeriana: radice di valeriana è un aiuto di sonno popolare grazie al suo effetto tranquillizzante. Esso contiene acido valerenico, che altera acido (GABA) gamma-amminobutirrico per abbassare l’ansia.
  • Kava kava: kava kava è membro psicoattiva della famiglia pepe. A lungo utilizzato come sedativo nel Sud del Pacifico, si è sempre più utilizzato in Europa e negli Stati Uniti per il trattamento di stress lieve e ansia (6).

Alcuni integratori possono interagire con i farmaci o avere effetti collaterali, quindi si consiglia di consultare un medico se si dispone di una condizione medica.

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Sommario Alcuni integratori possono ridurre lo stress e l’ansia, tra cui ashwagandha, gli acidi grassi omega-3, il tè verde e melissa.

Utilizzando oli essenziali o bruciando una candela profumata può contribuire a ridurre i vostri sentimenti di stress e ansia.

Alcuni profumi sono particolarmente rilassante. Ecco alcuni dei profumi più calmanti:

  • Lavanda
  • Rosa
  • vetiver
  • Bergamotto
  • camomilla romana
  • neroli
  • Incenso
  • Sandalo
  • ylang ylang
  • Arancione o fiori d’arancio
  • Geranio

Utilizzando profumi per trattare il vostro stato d’animo è chiamato aromaterapia. Diversi studi dimostrano che l’aromaterapia può diminuire l’ansia e migliorare il sonno (7, 8, 9).

Riassunto Aromaterapia può contribuire a ridurre l’ansia e lo stress. Accendete una candela o di utilizzare oli essenziali di beneficiare di profumi calmanti.

La caffeina è uno stimolante trovata in caffè, tè, cioccolata e bevande energetiche. Dosi elevate possono aumentare l’ansia (10).

Le persone hanno soglie diverse per quanta caffeina possono tollerare.

Se si nota che la caffeina ti rende nervosa o ansiosi, considerare tagli.

Anche se molti studi dimostrano che il caffè può essere in buona salute con moderazione, non è per tutti. In generale, cinque o meno tazze al giorno è considerato una quantità moderata.

Sommario Elevate quantità di caffeina può aumentare lo stress e l’ansia. Tuttavia, la sensibilità delle persone di caffeina può variare notevolmente.

Un modo per gestire lo stress è quello di scrivere le cose.

Durante la registrazione di quello che sei stressato circa è un approccio, un altro è annotando quello che stai grati.

La gratitudine può aiutare ad alleviare lo stress e l’ansia, concentrandosi vostri pensieri su ciò che è positivo nella vostra vita.

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Sommario Tenere un diario può contribuire ad alleviare lo stress e l’ansia, soprattutto se ci si concentra sul positivo.

Per un super facile e veloce sollievo stress, provate a masticare una gomma da masticare .

Uno studio ha mostrato che le persone che masticava la gomma ha avuto un maggiore senso di benessere e di abbassare lo stress ( 11 ).

Una possibile spiegazione è che la gomma da masticare provoca onde cerebrali simili a quelle della gente rilassata. Un altro è che la gomma da masticare favorisce il flusso di sangue al cervello.

Inoltre, uno studio recente ha scoperto che alleviare lo stress era maggiore quando la gente masticate più forte ( 12 ).

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Riassunto Secondo diversi studi, la gomma da masticare può aiutare a rilassarvi. Può anche promuovere il benessere e ridurre lo stress.

Il sostegno sociale da amici e famiglia può aiutare a superare i periodi di stress.

Essere parte di una rete amico ti dà un senso di appartenenza e di autostima, che può aiutare in tempi difficili .

Uno studio ha trovato che per le donne in particolare, passare il tempo con amici e bambini aiuta ossitocina rilascio, un sollievo stress naturale. Questo effetto si chiama “tendono e fare amicizia,” ed è l’opposto della risposta di lotta o fuga (13).

Tenete a mente che gli uomini e le donne beneficiano di amicizia.

Un altro studio ha trovato che gli uomini e le donne con il minor numero di connessioni sociali sono stati più probabilità di soffrire di depressione e ansia (14).

Sommario Avendo forti legami sociali possono aiutare a superare i periodi di stress e ridurre il rischio di ansia.

E ‘difficile sentirsi ansiosi quando stai ridendo. E ‘bene alla salute, e ci sono alcuni modi si può aiutare ad alleviare lo stress:

  • Alleviare la tua risposta allo stress.
  • Alleviare la tensione rilassando i muscoli.

A lungo termine, la risata può anche contribuire a migliorare il vostro sistema immunitario e l’umore.

Uno studio condotto tra le persone con il cancro scoperto che le persone nel gruppo di intervento risate sperimentato più stress rispetto a quelli che erano semplicemente distratto (15).

Provate a guardare uno show televisivo divertente o uscire con gli amici che ti fanno ridere.

Sintesi Trova l’umorismo nella vita di tutti i giorni, trascorrere del tempo con gli amici divertenti o guardare uno spettacolo comico per contribuire ad alleviare lo stress.

Non tutti i fattori di stress sono sotto il vostro controllo, ma alcuni sono.

Prendere il controllo sopra le parti della tua vita che si può cambiare e stanno causando stress.

Un modo per farlo potrebbe essere quello di dire “no” più spesso.

Ciò è particolarmente vero se vi trovate a prendere in più che è possibile gestire, come giocoleria molte responsabilità può lasciare ti senti sopraffatto.

Essere selettivi su ciò che si prende - e dire di no alle cose che inutilmente aggiungere al vostro carico - può ridurre i livelli di stress.

Sintesi Cercate di non assumere più di quanto si può gestire. Dire di no è un modo per controllare i fattori di stress.

Un altro modo per prendere il controllo del vostro stress è quello di rimanere in cima delle vostre priorità e smettere di procrastinare.

Procrastinare può portare ad agire in modo reattivo, lasciando rimescolando per recuperare. Ciò può causare stress, che influisce negativamente la qualità della salute e dormire ( 16 ).

Prendi l’abitudine di fare una to-do list organizzata per priorità. Datevi scadenze realistiche e il tuo lavoro verso il basso l’elenco.

I lavori per le cose che hanno bisogno di ottenere fatto oggi e dare voi stessi pezzi di tempo ininterrotto, come il passaggio tra le attività o il multitasking può essere stressante per sé.

Riassunto Dare priorità ciò che deve ottenere fatto e il tempo per questo. Rimanere in cima alla vostra lista di cose da fare può aiutare a scongiurare lo stress procrastinazione legati.

Lo Yoga è diventato un metodo popolare di alleviare lo stress e l’esercizio fisico tra tutti i gruppi di età.

Mentre stili di yoga sono diverse, la maggior parte condividono un obiettivo comune - per unire il vostro corpo e la mente.

Yoga fa in primo luogo questo aumentando la consapevolezza corpo e del respiro.

Alcuni studi hanno esaminato l’effetto di yoga sulla salute mentale. Nel complesso, la ricerca ha trovato che lo yoga può migliorare l’umore e può anche essere efficace come farmaci antidepressivi nel trattamento della depressione e ansia ( 17 ).

Tuttavia, molti di questi studi sono limitati, e ci sono ancora domande su come lo yoga lavora per raggiungere la riduzione dello stress.

In generale, il beneficio di yoga per lo stress e l’ansia sembra essere correlato al suo effetto sulla vostra risposta del sistema e lo stress nervoso.

Può aiutare i livelli di cortisolo più bassi, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e aumentare l’acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore che viene abbassata a disturbi dell’umore.

Riassunto Yoga è ampiamente utilizzato per la riduzione dello stress. Essa può aiutare i più bassi livelli di ormone dello stress e la pressione sanguigna.

Mindfulness descrive pratiche che si ancora al momento presente.

Può aiutare a combattere gli effetti ansiogene di pensiero negativo ( 18 ).

Ci sono diversi metodi per aumentare la consapevolezza, tra cui la terapia mindfulness-based cognitive, riduzione dello stress mindfulness-based, lo yoga e la meditazione .

Un recente studio di studenti universitari ha suggerito che la consapevolezza può contribuire ad aumentare l’autostima, che a sua volta riduce i sintomi di ansia e depressione ( 18 ).

Sommario pratiche Mindfulness possono aiutare i sintomi più bassi di ansia e depressione.

Coccole, baci, abbracci e sesso possono tutti contribuire ad alleviare lo stress (19, 20).

Positivo il contatto fisico può aiutare il rilascio di ossitocina e inferiore cortisolo . Questo può aiutare a ridurre tasso di pressione del sangue e del cuore, che sono entrambi sintomi fisici di stress.

È interessante notare che gli esseri umani non sono gli unici animali che coccola per alleviare lo stress. Gli scimpanzé coccolare anche gli amici che sono stressati ( 21 ).

Riassunto tocco positivo da coccole, abbracci, baci e sesso può aiutare a ridurre lo stress attraverso il rilascio di ossitocina e abbassando la pressione sanguigna.

L’ascolto di musica può avere un effetto molto rilassante sul corpo.

Ritmo lento musica strumentale può indurre la risposta di rilassamento, aiutando abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, così come gli ormoni dello stress.

Alcuni tipi di, celtica, musica americana e indiano natale classico possono essere particolarmente rilassante, ma semplicemente ascoltando la musica che ti piace è efficace troppo ( 22 ).

i suoni della natura possono anche essere molto rilassante. Questo è il motivo per cui sono spesso incorporati in rilassamento e la meditazione della musica.

Riassunto L’ascolto di musica ti piace può essere un buon modo per alleviare lo stress.

Lo stress mentale attiva il sistema nervoso simpatico, segnalando il tuo corpo per andare in modalità di “lotta o fuga”.

Durante questa reazione, gli ormoni dello stress vengono rilasciati e si verificano sintomi fisici, come un battito cardiaco più veloce, respirazione più veloce e vasi sanguigni ristretti.

esercizi di respirazione profonda può aiutare ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che controlla la risposta di rilassamento.

Ci sono diversi tipi di esercizi di respirazione profonda, tra cui la respirazione diaframmatica, respirazione addominale, respirazione pancia e la respirazione ritmo.

L’obiettivo di respirazione profonda è di mettere a fuoco la vostra consapevolezza sul tuo respiro, il che rende più lenta e profonda. Quando si respira profondamente attraverso il naso, i polmoni si espandono e completamente la pancia aumenta.

Questo aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, che consente di sentire più tranquillo.

Questo video spiega come mettere in pratica la respirazione diaframmatica.

Riassunto La respirazione profonda attiva la risposta di rilassamento. Metodi multipli possono aiutare a imparare a respirare profondamente.

Avere un animale domestico può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il vostro stato d’animo.

Interagire con gli animali domestici può aiutare a liberare l’ossitocina, una sostanza chimica cerebrale che promuove uno stato d’animo positivo (23).

Avere un animale domestico può anche contribuire ad alleviare lo stress dando scopo, mantenendo attiva e fornendo la compagnia - tutte qualità che aiutano a ridurre l’ansia.

Riassunto Trascorrere del tempo con il vostro animale domestico è un modo piacevole e rilassante per ridurre lo stress.

Anche se lo stress e l’ansia possono sorgere sul posto di lavoro e la vita personale, ci sono molti modi semplici per ridurre la pressione si sente.

Questi suggerimenti spesso coinvolgono ottenere la vostra mente lontano dalla fonte di stress.

L’esercizio fisico, la consapevolezza, la musica e l’intimità fisica possono tutti i lavori per alleviare l’ansia - e miglioreranno il vostro equilibrio generale tra vita e lavoro pure.