Pubblicato in 2 November 2018

17 punte provate a dormire meglio la notte

Un sonno della buona notte è altrettanto importante quanto l’esercizio fisico regolare e una dieta sana.

La ricerca mostra che il sonno poveri ha effetti immediati negativi sulla vostri ormoni, performance fisica e la funzione del cervello (1, 2, 3, 4, 5).

Può anche causare aumento di peso e aumentare il rischio di malattia in adulti e bambini (5, 6, 7).

Al contrario, il buon sonno può aiutare a mangiare di meno, esercitare meglio ed essere più sani (2, 8, 9, 10).

Nel corso degli ultimi decenni, sia la qualità del sonno e la quantità è diminuita. In realtà, molte persone ottenere regolarmente poco sonno (11, 12).

Se si desidera ottimizzare la vostra salute o perdere peso, quindi ottenere un buon riposo notturno è una delle cose più importanti che si possono fare.

Qui ci sono 17 suggerimenti evidence-based per dormire meglio la notte.

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Il tuo corpo ha un orologio in tempo di mantenimento della naturale conosciuto come il ritmo circadiano ( 13 ,14).

Essa colpisce il cervello, il corpo e gli ormoni , ti aiuta a rimanere svegli e dire al vostro corpo quando è il momento di dormire (14, 15).

Luce naturale o luce durante il giorno aiuta a mantenere il ritmo circadiano sano. Questo migliora di giorno di energia , così come la qualità del sonno notturno e la durata (16, 17, 18).

Nelle persone con insonnia, diurna esposizione alla luce brillante ha migliorato la qualità del sonno e la durata. Ha inoltre ridotto il tempo necessario per addormentarsi dell’83% (19).

Uno studio simile negli adulti più anziani ha trovato che due ore di esposizione alla luce brillante durante il giorno hanno aumentato la quantità di sonno di due ore e l’efficienza del sonno del 80% (20).

Mentre la maggior parte della ricerca è nelle persone con gravi problemi di sonno, l’esposizione alla luce tutti i giorni, molto probabilmente aiutare ancora se si verificano sonno media.

Prova ad ottenere esposizione alla luce solare giornaliera o - se questo non è pratico - investire in un dispositivo luminoso a luce artificiale o lampadine.

Riassunto luce solare giornaliera o luce artificiale in grado di migliorare la qualità del sonno e la durata, soprattutto se si hanno problemi di sonno o insonnia grave.

Esposizione alla luce durante il giorno è benefico, ma l’esposizione alla luce notturna ha l’effetto opposto (21, 22).

Ancora una volta, questo è dovuto al suo impatto sulla vostra ritmo circadiano, ingannando il cervello a pensare che è ancora giorno. Questo riduce ormoni come la melatonina, che aiutano a rilassarsi e ottenere il sonno profondo (23, 24).

La luce blu - che i dispositivi elettronici come smartphone e computer emettono in grandi quantità - è la peggiore in questo senso.

Ci sono diversi metodi popolari che è possibile utilizzare per ridurre notturna esposizione alla luce blu . Questi includono:

  • Indossare occhiali che bloccano la luce blu (24, 25).
  • Scaricare un’applicazione come f.lux per bloccare la luce blu sul vostro computer portatile o un computer.
  • Installare un’applicazione che blocca la luce blu sullo smartphone. Questi sono disponibili per entrambi i modelli iPhone e Android.
  • Smettere di guardare la TV e spegnere tutte le luci di due ore prima di andare a letto.
Sommario trucchi luce blu il tuo corpo a pensare che sia giorno. Ci sono diversi modi per ridurre l’esposizione alla luce blu in serata.

La caffeina ha numerosi vantaggi e viene consumato dal 90% della popolazione degli Stati Uniti (26, 27, 28, 29, 30).

Una singola dose può migliorare la messa a fuoco, l’energia e le prestazioni sportive (31, 32, 33).

Tuttavia, se consumato alla fine della giornata, il caffè stimola il sistema nervoso e può arrestare il vostro corpo da naturalmente relax durante la notte.

In uno studio, il consumo di caffeina fino a sei ore prima di coricarsi è peggiorata in modo significativo la qualità del sonno (34).

La caffeina può rimanere elevati nel sangue per 6-8 ore. Pertanto, bere grandi quantità di caffè dopo 3-4 ore non è consigliato - soprattutto se siete sensibili alla caffeina o che hanno difficoltà a dormire (31, 35).

Se si fa desiderare una tazza di caffè nel tardo pomeriggio o la sera, bastone con decaffeinato caffè.

Riassunto La caffeina può peggiorare in modo significativo la qualità del sonno, soprattutto se si beve grandi quantità nel tardo pomeriggio o la sera.

Mentre brevi sonnellini di potenza sono utili, lunghi o napping irregolare durante il giorno può influenzare negativamente il vostro sonno.

Dormire di giorno può confondere il vostro orologio interno, il che significa che si può lottare per dormire la notte (36, 37).

Infatti, in uno studio, i partecipanti ha finito per essere trasognati durante il giorno dopo l’assunzione di sonnellini diurni (37).

Un altro studio ha osservato che durante un pisolino per 30 minuti o meno può migliorare la funzione del cervello durante il giorno, sonnellini più lunghe possono influenzare negativamente la salute e la qualità del sonno (38).

Tuttavia, alcuni studi dimostrano che coloro che sono abituati a prendere sonnellini diurni regolari non si verificano scarsa qualità del sonno o sonno disturbato durante la notte.

Se si prende sonnellini diurni regolari e dormire bene, non dovreste avere a preoccuparsi. Gli effetti di napping dipendono dell’individuo (39, 40, 41).

Sommario sonnellini diurni lungo possono compromettere la qualità del sonno. Se avete problemi a dormire la notte, smettere di napping o accorciare i tuoi sonnellini.

le funzioni del vostro corpo circadiani ritmo su un loop insieme, allineandosi con l’alba e il tramonto.

Essere coerenti con il sonno e la veglia volte può aiutare la qualità del sonno a lungo termine (42).

Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno avuto modelli di sonno irregolari e sono andati a letto tardi nel fine settimana hanno riferito poco sonno (43).

Altri studi hanno evidenziato che i modelli di sonno irregolari possono alterare il ritmo e livelli di melatonina, che segnalano al cervello di sonno (circadiano43, 44, 45).

Se si lotta con il sonno, cercare di ottenere l’abitudine di svegliarsi e andare a letto alla stessa ora. Dopo diverse settimane, non si può nemmeno bisogno di un allarme.

Sintesi Provate a entrare in un normale ciclo sonno / veglia - soprattutto nei fine settimana. Se possibile, cercare di svegliarsi naturalmente in un momento simile tutti i giorni.

La melatonina è un ormone chiave sonno che dice al cervello quando è il momento di rilassarsi e testa a letto (46).

Melatonina è un aiuto estremamente popolare sonno.

Spesso usato per trattare l’insonnia, la melatonina può essere uno dei modi più semplici per addormentarsi più veloce (47, 48).

In uno studio, 2 mg di melatonina prima di dormire una migliore qualità del sonno e l’energia il giorno successivo e ha aiutato le persone si addormentano più velocemente. In un altro studio, la metà del gruppo si addormentò più veloce e ha avuto un miglioramento del 15% nella qualità del sonno (48, 49).

Inoltre, nessun effetto di astinenza sono stati riportati in uno degli studi di cui sopra.

La melatonina è utile anche quando si viaggia e adattarsi a un nuovo fuso orario, in quanto aiuta il ritorno ritmo circadiano del corpo alla normalità (50).

In alcuni paesi, è bisogno di una prescrizione per la melatonina. In altri, la melatonina è ampiamente disponibile in negozi o on-line. Prendere in giro per 1-5 mg 30-60 minuti prima di coricarsi.

Inizia con una bassa dose per valutare la vostra tolleranza, e quindi aumentare lentamente come necessario. Dal momento che la melatonina può alterare la chimica del cervello, si consiglia di controllare con un medico prima dell’uso.

Si dovrebbe anche parlare con un operatore sanitario se si sta pensando di usare la melatonina come un aiuto di sonno per il vostro bambino , come l’uso a lungo termine di questo supplemento nei bambini non è stato ben studiato.

È possibile acquistare integratori di melatonina in linea .

Sommario supplemento Una melatonina è un modo semplice per migliorare la qualità del sonno e si addormentano più velocemente. Prendere 1-5 mg circa 30-60 minuti prima di andare a letto.

Diversi integratori possono indurre il rilassamento e aiuta a dormire, tra cui:

  • Ginkgo biloba: Un erba naturale con molti benefici, può aiutare a ridurre il sonno, il rilassamento e lo stress, ma l’evidenza è limitata. Prendete 250 mg 30-60 minuti prima di dormire (51).
  • Glycine: Alcuni studi mostrano che 3 grammi di aminoacido glicina può migliorare la qualità del sonno (52, 53, 54 ).
  • Radice di valeriana: Diversi studi suggeriscono che la valeriana può aiutare a addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. Prendete 500 mg prima di coricarsi (55, 56, 57).
  • Magnesio: Responsabile per oltre 600 reazioni all’interno del vostro corpo, il magnesio può migliorare il rilassamento e migliorare la qualità del sonno (58, 59, 60).
  • L-teanina: un aminoacido, L-teanina possono migliorare il rilassamento e il sonno. Prendere 100-200 mg prima di coricarsi (61, 62).
  • Lavanda: Un potente erbe con molti benefici per la salute, la lavanda può indurre un effetto calmante e sedentario per migliorare il sonno. Prendere 80-160 mg contenente 25-46% linalolo (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Assicuratevi di provare solo questi integratori uno alla volta. Mentre sono nessuna pallottola magica per problemi di sonno, possono essere utili se combinati con altre strategie di sonno naturale.

Sommario Molti integratori, tra cui la lavanda e magnesio, può aiutare con il relax e la qualità del sonno quando combinato con altre strategie.

Downing un paio di drink durante la notte può influenzare negativamente il sonno e gli ormoni.

L’alcol è noto per provocare o aumentare i sintomi di apnea del sonno, il russare e interrotto il sonno (70, 71).

Si altera anche la produzione di melatonina notturna, che svolge un ruolo chiave nel ritmo circadiano del corpo (72, 73, 74, 75).

Un altro studio ha trovato che il consumo di alcol durante la notte è diminuito elevazioni notturne naturali in ormone della crescita umano (HGH), che svolge un ruolo nel vostro ritmo circadiano e ha molte altre funzioni chiave (76).

Riassunto evitare l’alcool prima di dormire, in quanto si può ridurre la produzione di melatonina notturna e portare a sonno interrotto.

Molte persone credono che l’ambiente camera da letto e la sua messa a punto sono fattori chiave per ottenere un sonno della buona notte.

Questi fattori includono la temperatura, rumori, luci esterne e la disposizione di mobili (77).

Numerosi studi sottolineano che il rumore esterno, spesso dal traffico, può causare poveri sonno e problemi di salute a lungo termine (78, 79, 80).

In uno studio sull’ambiente camera da letto della donna, circa il 50% dei partecipanti ha notato un miglioramento della qualità del sonno quando il rumore e la luce diminuita (81).

Per ottimizzare l’ambiente di camera da letto, cercare di minimizzare il rumore esterno, la luce e le luci artificiali da dispositivi come sveglie. Assicurati che il tuo camera da letto è un posto tranquillo, rilassante, pulito e piacevole.

Sintesi ottimizzare l’ambiente di camera da letto, eliminando luce esterna e il rumore per ottenere un sonno migliore.

Corpo e la temperatura camera da letto può anche profondamente influenzare la qualità del sonno.

Come si può avere sperimentato durante l’estate o in luoghi caldi, può essere molto difficile ottenere un sonno della buona notte quando è troppo caldo.

Uno studio ha trovato che la temperatura camera da letto la qualità del sonno colpito più di rumore esterno (77).

Altri studi rivelano che l’aumento della temperatura corporea e camera da letto può diminuire la qualità del sonno e aumentare la veglia (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Intorno a 70 ° F (20 ° C) sembra essere una temperatura confortevole per la maggior parte delle persone, anche se dipende dalle vostre preferenze e le abitudini.

Sintesi di prova diverse temperature per scoprire che è più comodo per voi. Intorno a 70 ° F (20 ° C) che è meglio per la maggior parte delle persone.

A tarda notte mangiare può avere un impatto negativo sia la qualità del sonno e il rilascio naturale di HGH e melatonina (88, 89, 90, 91, 92).

Detto questo, la qualità e il tipo di tarda notte spuntino possono giocare un ruolo importante.

In uno studio, un pasto ad alto contenuto di carboidrati consumato quattro ore prima di coricarsi ha aiutato le persone si addormentano più veloce (93).

È interessante notare che uno studio ha scoperto che una dieta povera di carboidrati anche migliorato il sonno, il che indica che i carboidrati non sono sempre necessarie - soprattutto se siete abituati ad una dieta a basso contenuto di carboidrati (94).

Riassunto Il consumo di un pasto abbondante prima di coricarsi può portare a poveri sonno e disturbi ormonali. Tuttavia, alcuni pasti e gli snack a poche ore prima di coricarsi può aiutare.

Molte persone hanno una routine pre-sonno che li aiuta a rilassarsi.

Le tecniche di rilassamento prima di dormire hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno e sono un’altra tecnica comune usata per trattare l’insonnia (95, 96, 97).

In uno studio, un massaggio rilassante migliorato la qualità del sonno nelle persone che erano malati (98).

Strategie includono l’ascolto di musica rilassante, leggere un libro, fare un bagno caldo, la meditazione , la respirazione profonda e la visualizzazione.

Prova metodi diversi e trovare ciò che funziona meglio per voi.

Riassunto Le tecniche di rilassamento prima di dormire, tra bagni caldi e la meditazione, può aiutare a addormentarsi.

Un bagno o doccia rilassante è un altro modo popolare per dormire meglio.

Gli studi indicano che possano migliorare la qualità complessiva del sonno e aiutare le persone - adulti più anziani in particolare - si addormentano più veloce (99, 100, 101, 102, 103).

In uno studio, un bagno caldo 90 minuti prima letto una migliore qualità del sonno e hanno aiutato la gente ottiene sonno più profondo (100).

In alternativa, se non si vuole prendere un bagno completo di notte, semplicemente bagno i piedi in acqua calda può aiutare a rilassarsi e migliorare il sonno (102, 103).

Riassunto Un bagno caldo, doccia o vasca da bagno del piede prima di dormire può aiutare a rilassarsi e migliorare la qualità del sonno.

Una condizione di salute di base può essere la causa dei vostri problemi di sonno.

Un problema comune è l’apnea del sonno, che provoca la respirazione incoerente e interrotto. Le persone con questo disturbo smettere di respirare ripetutamente durante il sonno (104, 105).

Questa condizione può essere più comune di quanto si pensi. Una recensione ha affermato che il 24% degli uomini e il 9% delle donne hanno apnea del sonno (106).

Altri comuni problemi clinicamente diagnosticati includono disturbi del sonno del movimento e ritmo circadiano del sonno / veglia disordini, che sono comuni in turnisti (107, 108).

Se hai sempre lottato con il sonno, può essere saggio di consultarsi con il proprio medico.

Riassunto Ci sono molte condizioni comuni che possono causare il sonno poveri, tra cui apnea del sonno. Consultare un medico se il povero sonno è un problema costante nella vostra vita.

Alcune persone si chiedono il motivo per cui dormono sempre meglio in un hotel.

A parte l’ambiente rilassante, qualità del letto può anche influenzare il sonno (109, 110).

Uno studio ha esaminato i benefici di un nuovo materasso per 28 giorni, rivelando che ha ridotto il dolore alla schiena del 57%, dolore alla spalla del 60% e rigidità posteriore del 59%. E ‘anche migliorato la qualità del sonno del 60% (111).

Altri studi sottolineano che nuovi letti può migliorare il sonno. Inoltre, biancheria da letto di scarsa qualità può portare a un aumento del dolore bassa schiena (112, 113).

Il miglior materasso e biancheria da letto è estremamente soggettivo. Se si sta aggiornando il vostro letto, basare la scelta delle preferenze personali (113, 114, 115, 116, 117).

Si consiglia di aggiornare il vostro letto almeno ogni 5-8 anni.

Se non si è sostituito il vostro materasso o biancheria da letto per diversi anni, questo può essere un molto veloce - fix (- anche se forse costoso112). È anche possibile acquistare materassi on-line .

Sommario Il tuo letto, materasso e cuscino possono influenzare notevolmente la qualità del sonno e dolori articolari o alla schiena. Prova a comprare un materasso di alta qualità e biancheria da letto ogni 5-8 anni.

L’esercizio fisico è uno dei modi migliori di scienza-backed per migliorare il vostro sonno e la salute.

Si può migliorare tutti gli aspetti del sonno ed è stato utilizzato per ridurre i sintomi di insonnia (118, 119, 120, 121, 122).

Uno studio in adulti più anziani ha stabilito che l’esercizio quasi dimezzato la quantità di tempo impiegato per addormentarsi e ha fornito 41 minuti in più di sonno durante la notte (121).

Nelle persone con insonnia grave, l’esercitazione ha offerto più benefici che la maggior parte dei farmaci. Esercizio riduce il tempo di addormentarsi del 55%, totale notte la veglia del 30% e l’ansia del 15%, aumentando il tempo totale di sonno del 18% (123).

Anche se l’esercizio quotidiano è la chiave per dormire bene la notte, l’esecuzione troppo tardi nel corso della giornata può causare problemi di sonno.

Ciò è dovuto l’effetto stimolante di esercizio, che aumenta la vigilanza e gli ormoni come l’epinefrina e adrenalina. Tuttavia, alcuni studi non mostrano effetti dannosi, in modo che dipende chiaramente l’individuo (124, 125, 126).

Riassunto L’esercizio fisico regolare durante le ore diurne è uno dei modi migliori per garantire un sonno della buona notte.

La nicturia è il termine medico per eccessiva minzione durante la notte. Essa colpisce la qualità del sonno e l’energia durante il giorno (127, 128).

Bere grandi quantità di liquidi prima di coricarsi può portare a sintomi simili, anche se alcune persone sono più sensibili di altri.

Anche se l’idratazione è di vitale importanza per la vostra salute , è saggio ridurre l’assunzione di liquidi in tarda serata.

Cercate di non bere tutti i liquidi 1-2 ore prima di andare a letto.

Si dovrebbe anche usare il bagno a destra prima di andare a letto, in quanto ciò potrebbe diminuire le probabilità di veglia nella notte.

Sintesi Ridurre l’assunzione di liquidi in tarda serata e cercare di usare il bagno a destra prima di dormire.

Il sonno gioca un ruolo chiave nella vostra salute .

Una grande rassegna legata sonno insufficiente ad un aumento del rischio di obesità del 89% nei bambini e il 55% negli adulti (129).

Altri studi concludono che meno di 7-8 ore per notte aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2 (130, 131, 132).

Se siete interessati a una salute ottimale e il benessere, allora si dovrebbe fare il sonno una priorità assoluta e incorporare alcuni dei suggerimenti di cui sopra.