Pubblicato in 3 June 2017

18 modi Science-based per ridurre la fame e l'appetito

Per perdere peso , è generalmente necessario ridurre l’ apporto calorico giornaliero .

Purtroppo, perdita di peso diete spesso portano ad un aumento dell’appetito e grave della fame.

Questo può rendere estremamente difficile perdere peso e tenerlo spento.

Ecco una lista di 18 modi basate sulla scienza per ridurre la fame eccessiva e l’appetito:

L’aggiunta di più proteine alla vostra dieta può aumentare sensazioni di pienezza, ti fanno mangiare di meno al pasto successivo e aiutare a perdere il grasso (1, 2 ).

Ad esempio, uno studio di perdita di peso confrontato due b identiche in calorie: una costituita uova , l’altra di ciambelle.

I partecipanti che avevano la colazione uovo ha perso il 65% in più di peso e il 16% in più di grasso corporeo nel corso del periodo di studio di otto settimane (3).

Inoltre, un alto contenuto di proteine assunzione può aiutare a prevenire la perdita di muscolo quando calorie giornaliere sono ridotte per la perdita di peso (4).

Fare proteine ​​circa il 20-30% del vostro apporto calorico totale, o 0,45-,55 g / lb di peso corporeo (1,0-1,2 g / kg), sembra sufficiente a fornire i benefici (4).

Bottom Line: Ottenere sufficienti proteine nella dieta può contribuire a promuovere la perdita di peso, in parte facendo diminuire l’appetito.

Un’alta fibra aspirazione estende stomaco, rallenta la sua velocità di svuotamento e influenza il rilascio di ormoni pienezza (5, 6 ).

Inoltre, la fibra può fermentare nell’intestino. Questo produce acidi grassi a catena corta pensato per contribuire a promuovere ulteriormente sensazioni di pienezza ( 7 , 8 ).

Infatti, una recente riporta che l’aggiunta di ricchi di fibre fagioli , piselli, ceci e lenticchie al vostro pasto può aumentare la sensazione di pienezza del 31%, rispetto ai pasti equivalenti che non sono a base di fagioli ( 9 ).

Ricchi di fibre cereali integrali possono anche contribuire a ridurre la fame e mantenere ti senti pieno ( 7 ).

Mangiare un extra di 14 grammi di fibre al giorno può diminuire l’apporto calorico fino al 10%. Oltre 3,8 mesi, questo potrebbe portare a una perdita di circa 4,2 libbre (1,9 kg) (10).

Tuttavia, le recensioni più recenti osservano effetti meno drammatici. Questo può avere a che fare con i diversi tipi di fibra studiate (11, 12).

Ulteriori tipi viscose di fibre come pectine, beta-glucani e gomma guar sembrano più di riempimento di tipi meno viscosi di fibre (12, 13, 14 ).

Cosa c’è di più, pochi effetti negativi sono stati collegati a diete ad alto contenuto di fibre. Cibi ricchi di fibre contengono spesso molti altri nutrienti benefici, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali utile (11, 12).

Pertanto, optando per una dieta contenente sufficienti frutta, verdura, fagioli, noci e semi possono anche promuovere la salute a lungo termine.

Bottom Line: una dieta ricca di fibre può ridurre la fame e aiutare a mangiare meno calorie. Si può anche promuovere la salute a lungo termine.

Calorie solidi e liquidi calorie possono influenzare l’appetito in modo diverso.

Una recente revisione ha trovato che rispetto ad un solido spuntino, le persone che hanno mangiato una merenda liquido sono stati il ​​38% in meno di probabilità di compensare mangiando meno al pasto successivo (15).

In un secondo studio, i partecipanti che sono stati alimentati un semi-solido spuntino segnalati meno fame, una minore desiderio di mangiare e una maggiore sensazione di pienezza di quelli alimentati uno spuntino liquido (16).

Solidi richiedono più da masticare, che può concedere più tempo per il segnale di pienezza di raggiungere il cervello (17).

Gli scienziati ritengono che anche il tempo di masticazione in più permette di solidi di rimanere in contatto con le papille gustative più a lungo, che può anche promuovere sensazioni di pienezza (18).

Bottom Line: Mangiare le calorie, piuttosto che bere li può aiutare a mangiare di meno senza sentirsi più fame.

Il caffè ha molti benefici per la salute e le prestazioni sportive - e può anche contribuire a ridurre l’appetito.

La ricerca mostra che il caffè aumenta il rilascio di peptide YY (PYY). Questo ormone è prodotto nell’intestino in risposta a mangiare e favorisce una sensazione di pienezza (19, 20).

Gli scienziati ritengono che i livelli di PYY svolgono un ruolo importante nel determinare quanto è molto probabile che mangiare (21).

È interessante notare che il caffè decaffeinato può produrre la più alta riduzione della fame, con effetti che durano fino a tre ore dopo il consumo (19).

Tuttavia, ulteriori studi sono necessari per individuare esattamente come funziona.

Bottom Line: Bere caffè, in particolare decaffeinato, potrebbe contribuire a ridurre la fame per un massimo di tre ore.

Bere acqua può aiutare a diminuire la fame si sente prima dei pasti.

Essa può anche accrescere la sensazione di pienezza dopo un pasto e promuovere la perdita di peso (22).

In realtà, gli studi dimostrano che le persone che bevono due bicchieri di acqua immediatamente prima di un pasto mangiano il 22% in meno rispetto a quelli che non bevono acqua (23).

Gli scienziati ritengono che circa 17 once (500 ml) di acqua è sufficiente per allungare lo stomaco abbastanza per inviare segnali di pienezza al cervello (23).

Detto questo, l’acqua è noto anche per svuotare dallo stomaco rapidamente. Per questo suggerimento al lavoro, può essere meglio per bere l’acqua più vicino possibile al pasto il più possibile.

È interessante notare che, a partire il pasto con la zuppa può agire nello stesso modo.

I ricercatori hanno osservato che mangiare un piatto di minestra immediatamente prima di un pasto è diminuita la fame e ridotto apporto calorico totale del pasto da circa 100 calorie (24).

Bottom Line: bere liquidi a basso contenuto calorico prima di un pasto può aiutare a mangiare meno calorie senza lasciare affamati.

In condizioni normali, il vostro cervello sa se hai fame o pieno.

Tuttavia, mangiare in fretta o mentre siete distratti può rendere più difficile per il vostro cervello a riconoscere questi segnali.

Risolvere questo problema, eliminando le distrazioni e concentrandosi sui cibi di fronte a voi - un aspetto fondamentale del mangiare consapevole.

La ricerca mostra che praticare la consapevolezza durante i pasti può aiutare le persone provano più piacere mentre si mangia. Questo può aiutare a mantenere l’attenzione sulla qualità piuttosto che sulla quantità, e riduce il comportamento binge eating (25).

Ci sembra anche essere un legame tra la fame, la pienezza e che cosa i vostri occhi vedono.

Un esperimento ha offerto due frullati identici ai partecipanti. Uno era chiamato un “620-calorie indulgenza”, mentre l’altro è stato dato un “120-calorie sensibile” label .

Anche se entrambi i gruppi hanno consumato la stessa quantità di calorie, la fame livelli di ormone è sceso di più per coloro che credevano di essere bevuto la bevanda “indulgente” (26).

Credere che una bevanda contiene più calorie possono anche attivare le aree del cervello legate al senso di sazietà (27).

Come ti senti pieno può essere influenzata da ciò che si vede, e prestando attenzione a ciò che si mangia può essere molto utile.

Bottom Line: Mangiare con consapevolezza ha dimostrato di diminuire la fame e aumentare la sensazione di pienezza. Si può anche ridurre l’apporto calorico e aiutare a prevenire binge eating.

L’amarezza di cioccolato fondente è pensato per contribuire a diminuire l’appetito e diminuire il desiderio di dolci (28).

I ricercatori ritengono che anche l’acido stearico nel cioccolato fondente può aiutare la digestione lenta, aumentando ulteriormente sensazioni di pienezza (29, 30).

È interessante notare che il semplice atto di annusare questo trattamento potrebbe produrre lo stesso effetto.

Uno studio ha osservato che semplicemente odore di 85% di cioccolato fondente è diminuita entrambi gli ormoni appetito e la fame tanto quanto in realtà mangiarlo (31).

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per esaminare gli effetti del cioccolato fondente su sensazioni di pienezza.

Bottom Line: mangiare o anche solo l’odore di cioccolato fondente può aiutare a diminuire l’appetito e il desiderio per i dolci.

Lo zenzero è stato collegato a molti benefici per la salute. Questi includono riduzioni di nausea, dolori muscolari, infiammazione e livelli di zucchero nel sangue (32, 33, 34, 35).

È interessante notare che una recente ricerca aggiunge un altro vantaggio per l’elenco: riduzione della fame.

Uno studio ha trovato che il consumo di 2 grammi di zenzero in polvere diluito in acqua calda a colazione ha ridotto i partecipanti della fame sentito dopo il pasto (36).

Tuttavia, questo studio era piccolo e sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani prima di trarre conclusioni forti possono essere raggiunti.

Bottom Line: Lo zenzero può aiutare a diminuire la sensazione di fame, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo effetto.

Lo zenzero non può essere l’unica spezia fame riducendo.

Una recente revisione ha esaminato gli effetti della capsaicina, trovato in peperoncino , e capsiate, trovati in peperoni .

Ha trovato questi composti possono aiutare a diminuire la fame e aumentare la sensazione di pienezza (37).

Cosa c’è di più, la capacità di questi composti per generare calore può anche aumentare il numero di calorie bruciate dopo un pasto (37).

Tuttavia, questi effetti non sono stati osservati in tutti gli studi e rimanere piccoli. Inoltre, le persone che mangiano questi alimenti spesso possono sviluppare una tolleranza agli effetti.

Bottom Line: composti trovati in peperoncino e dolce può contribuire a frenare la fame e aumentare la sazietà, ma è necessaria ulteriore ricerca.

La riduzione delle dimensioni dei vostri stoviglie può aiutare a ridurre inconsciamente le porzioni di pasto. È probabile che questo aiutare a consumare meno cibo senza sentirsi privati ( 38 ).

È interessante notare che questo effetto può ingannare anche il mangiatore più consapevoli.

Per esempio, uno studio ha osservato che gli esperti di nutrizione, anche inconsciamente stessi serviti 31% in più di gelato quando somministrato coppe più grandi (39).

Un altro studio ha inoltre riferito che i partecipanti che si sono serviti spuntini dalle grandi ciotole mangiato 142 calorie in più rispetto a coloro che mangiavano da piccole ciotole (40).

Bottom Line: Mangiare da piatti più piccoli può aiutare a mangiare meno inconsciamente, senza aumentare i vostri sentimenti di fame.

La dimensione del tuo posate può avere effetti drammatici sulla quantità di cibo che serve per sentirsi pieno.

Uno studio ha osservato che i partecipanti che hanno usato forchette più grandi hanno mangiato il 10% in meno rispetto quelli che mangiano i loro pasti con una forchetta più piccola ( 41 ).

I ricercatori hanno ipotizzato che le piccole forcelle possono dare alla gente la sensazione che non stanno facendo molti progressi nel saziare la loro fame, portandoli a mangiare di più.

Da segnalare, questo effetto non sembra applicare alle dimensioni di tutti gli utensili. Grandi cucchiai che servono possono aumentare il cibo mangiato in un pasto fino al 14,5% (39).

Bottom Line: Utilizzando le forcelle più grandi può aiutare a diminuire la quantità di cibo necessaria prima di raggiungere la pienezza.

Esercizio è pensato per ridurre l’attivazione di regioni del cervello legate al desiderio di cibo, che può risultare in una motivazione inferiore a mangiare (42).

Si può anche ridurre i livelli di ormone della fame, aumentando sensazioni di pienezza (43).

La ricerca mostra che aerobica e resistenza esercizio sono ugualmente efficaci a influenzare i livelli ormonali e le dimensioni di un pasto consumato dopo l’esercizio (44).

Bottom Line: esercizio aerobico e di resistenza può contribuire ad aumentare gli ormoni pienezza e portare ad una riduzione della fame e l’apporto calorico.

Neuropeptide Y (NPY) è un ormone che influenza l’appetito e bilancio energetico.

I livelli di NPY più elevati si ritiene di aumentare l’appetito e può anche cambiare la percentuale di calorie che si memorizzare come grasso ( 45 ).

È interessante notare che, i ricercatori hanno scoperto che il grasso corporeo, in particolare il tipo che si trova intorno agli organi, può aumentare la produzione di NPY ( 46 ,47, 48 ).

A causa di questo, perdere peso intorno alla vostra metà può contribuire a ridurre i livelli di appetito e la fame.

Ottenere abbastanza sonno di qualità può anche contribuire a ridurre la fame e la protezione contro l’aumento di peso.

Gli studi dimostrano che troppo poco sonno può aumentare la fame e l’appetito fino al 24%, e diminuire i livelli di alcuni ormoni pienezza fino al 26% (49, 50).

La ricerca mostra anche che le persone che dormono meno di sette ore a notte tariffa i loro livelli di pienezza dopo la prima colazione, come il 26% in meno (51).

Vale la pena notare che diversi studi collegano anche breve sonno, generalmente definita come meno di sei ore per notte, fino a un rischio del 55% più elevato di obesità (52, 53, 54, 55, 56).

Bottom Line: Ottenere almeno sette ore di sonno per notte è in grado di ridurre i livelli di fame durante la giornata.

stress in eccesso è noto per aumentare i livelli di cortisolo.

Anche se gli effetti possono variare tra gli individui, ad alta cortisolo è generalmente pensato per aumentare il desiderio di cibo e la spinta a mangiare ( 57 ,58, 59 ,60).

Lo stress può anche diminuire i livelli di peptide YY (PYY), un ormone pienezza ( 61 ).

In un recente esperimento, i partecipanti hanno mangiato una media del 22% più calorie dopo un test di stress rispetto ad una versione non stressante dello stesso test ( 62 ).

Trovare modi per ridurre i livelli di stress non solo può aiutare a frenare la fame, ma anche ridurre il rischio di obesità e la depressione ( 63 ,64, 65 ).

Bottom Line: Ridurre i livelli di stress può aiutare a diminuire l’appetito, aumentare la pienezza e anche la protezione contro la depressione e l’obesità.

Grassi omega-3 , in particolare quelli che si trovano nel pesce oli e alghe, hanno la capacità di aumentare i livelli di ormone pienezza leptina (66).

Una dieta ricca di grassi omega-3 può anche aumentare la pienezza dopo i pasti quando le calorie sono limitati per la perdita di peso ( 67 ).

Finora, questi effetti sono stati osservati solo nei soggetti in sovrappeso e obesi. Sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se lo stesso vale per le persone magre.

Bottom Line: grassi Omega-3 possono aiutare a diminuire la fame per le persone in sovrappeso e obesi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in individui magri.

Snacking è una questione di scelta personale.

Se si tratta di una parte della vostra routine quotidiana, si consiglia di scegliere spuntini che sono ad alto contenuto proteico, piuttosto che ad alto contenuto di grassi.

snack ad alto contenuto proteico possono aumentare sensazioni di pienezza e di diminuire l’assunzione totale di calorie al pasto successivo.

Per esempio, un alto contenuto di proteine yogurt riduce la fame in modo più efficace di cracker alto contenuto di grassi o un alto contenuto di grassi snack al cioccolato (68).

yogurt-alto contenuto di proteine ​​consumato nel pomeriggio può anche aiutare a mangiare circa 100 calorie in meno a cena, rispetto alle altre due opzioni (68, 69).

Bottom Line: Mangiare uno spuntino ricco di proteine probabilmente diminuirà la fame e può impedire di mangiare troppo al pasto successivo.

Secondo alcuni ricercatori, immaginando te stesso indulgere nei cibi si ha bisogno la maggior parte può effettivamente ridurre il vostro desiderio di mangiare.

In un esperimento, 51 partecipanti prima immaginato di mangiare tre o 33 M & Ms prima di essere dato accesso a una ciotola di caramelle. Coloro che ha immaginato di mangiare di più M & Ms mangiato il 60% in meno delle caramelle, in media (70).

I ricercatori hanno scoperto lo stesso effetto quando hanno ripetuto l’esperimento con formaggio al posto di M & Ms (70).

Sembra che l’esercizio di visualizzazione può ingannare la mente a credere che hai già mangiato i cibi desiderati, diminuendo in modo significativo la voglia di loro.

Bottom Line: Visualizzare te stesso mangiare i cibi si ha bisogno può ridurre il vostro desiderio di mangiare.

La fame è un segnale importante e naturale che non dovrebbe essere ignorato.

I suggerimenti di cui qui ci sono solo alcuni modi semplici per ridurre l’appetito e la fame tra i pasti.

Se hai provato queste cose, ma ancora trovare siete troppo affamati, si consideri a parlare con un operatore sanitario circa le vostre opzioni.