Pubblicato in 8 June 2016

Le 19 migliori prodotti alimentari prebiotiche si dovrebbe mangiare

I prebiotici sono tipi di fibre alimentari che alimentano i batteri amici nel vostro intestino.

Questo aiuta l’intestino batteri producono sostanze nutritive per le cellule del colon e porta ad un sistema digestivo più sano (1).

Alcuni di questi nutrienti includono acidi grassi a catena corta , come butirrato, acetato e propionato (2).

Questi acidi grassi possono anche essere assorbiti nella circolazione sanguigna e migliorare la salute metabolica (2).

Tuttavia, pre antibiotici non devono essere confusi con i pro antibiotici. Per di più, leggi questo articolo che spiega le differenze.

Qui ci sono 19 alimenti prebiotici sani.

radice di cicoria è famoso per il suo sapore simile al caffè. E ‘anche una grande fonte di prebiotici.

Circa il 47% di fibra di radice di cicoria proviene dalla fibra prebiotica inulina .

L’inulina in radice di cicoria nutre i batteri intestinali, migliora la digestione e aiuta ad alleviare la stitichezza (3, 4).

Si può anche contribuire ad aumentare la produzione della bile, che migliora la digestione dei grassi (5).

Inoltre, radice di cicoria è alto in antiossidanti composti che proteggono il fegato da danno ossidativo (6).

Bottom Line: radice di cicoria è spesso usato come una sostituzione senza caffeina per il caffè. La sua fibra inulina favorisce batteri intestinali, riduce la costipazione e aiuta a rompere il grasso.

Tarassaco possono essere utilizzati in insalate e sono una grande fonte di fibra .

Essi contengono 4 grammi di fibra per porzione di 100 grammi. Un’alta porzione di questa fibra viene da inulina ( 7 ).

La fibra di inulina in tarassaco riduce stitichezza, aumenta amichevole batteri nell’intestino e stimola il sistema immunitario (8).

Tarassaco sono anche noti per la loro diuretica, antinfiammatoria , antiossidante, anti-cancro e gli effetti ipocolesterolemizzanti (9, 10, 11, 12).

Bottom Line: tarassaco sono un ottimo sostituto ricca di fibre per i verdi nella vostra insalata. Aumentano i batteri amici nel vostro intestino, ridurre la stitichezza e rafforzare il sistema immunitario.

Il topinambur, conosciuta anche come la “mela terra”, ha grandi benefici per la salute.

Esso fornisce circa 2 grammi di fibre per 100 grammi, 76% delle quali viene fornito da inulina ( 13 ).

topinambur hanno dimostrato di aumentare i batteri amici nel colon anche meglio di radice di cicoria (14).

Inoltre, essi contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario e prevenire alcuni disturbi metabolici (15, 16).

Il topinambur è anche ad alto contenuto di tiamina e potassio. Questi possono aiutare il sistema nervoso e promuovere la corretta funzione muscolare ( 13 ).

Bottom Line: topinambur può essere mangiato cotto o crudo. Aiuta a rafforzare il sistema immunitario e prevenire le malattie metaboliche.

L’aglio è una pianta incredibilmente gustoso legato a vari benefici per la salute.

Circa l’11% del contenuto di fibre di aglio viene da inulina e il 6% da un dolce, naturali prebiotiche chiamato frutto-oligosaccaridi (FOS).

L’aglio agisce come un prebiotico, promuovendo la crescita di benefica bifidobatteri nell’intestino. Inoltre impedisce batteri patogeni promuovere la crescita ( 17 ).

estratto di aglio può essere efficace per ridurre il rischio di malattie cardiache, e ha dimostrato di antiossidanti, anti-cancro e gli effetti antimicrobici. Può anche avere benefici per l’asma (18, 19 ,20).

Bottom Line: Aglio dà grande sapore ai vostri cibi e fornisce benefici prebiotici. E ‘stato dimostrato di contribuire a promuovere i batteri buoni e prevenire i batteri nocivi di crescere.

Le cipolle sono un ortaggio molto gustoso e versatile collegato a diversi benefici per la salute.

Simile ad aglio, conti inulina per il 10% del contenuto totale di fibre di cipolle, mentre FOS costituisce circa il 6% (21, 22 ).

FOS rafforza flora intestinale, aiuta con la ripartizione dei grassi e stimola il sistema immunitario aumentando la produzione di ossido nitrico nelle cellule (21, 23, 24).

Le cipolle sono anche ricchi di flavonoidi quercetina, che dà cipolle proprietà antiossidanti e antitumorali.

Inoltre, cipolle hanno proprietà antibiotiche e possono essere utili per il sistema cardiovascolare (20, 25).

Bottom Line: Le cipolle sono ricchi di inulina e FOS, che possono contribuire a rafforzare il sistema immunitario, fornire il combustibile per i vostri batteri intestinali e migliorare la digestione.

Porri provengono dalla stessa famiglia, come le cipolle e l’aglio, e offrono simili benefici per la salute.

Porri contengono fino al 16% di fibra di inulina ( 22 ).

Grazie al loro contenuto di inulina, porri promuovere batteri intestinali sani e aiutare nella ripartizione dei grassi (24).

Porri sono anche ricchi di flavonoidi, che supportano la risposta del corpo allo stress ossidativo (26).

Inoltre, porri contengono una quantità elevata di vitamina K . Una porzione da 100 grammi fornisce circa il 52% della RSI, che fornisce benefici per il cuore e le ossa ( 27 ).

Linea di fondo: Porri sono spesso utilizzati in cucina per il loro sapore distinto. Essi sono ricchi di fibre inulina prebiotica e vitamina K.

L’asparago è un ortaggio popolare e un’altra grande fonte di prebiotici.

Il contenuto di inulina può essere di circa 2-3 grammi per 100 grammi (3,5 once) di servire.

Asparagi ha dimostrato di promuovere batteri amichevoli nell’intestino ed è stato collegato alla prevenzione di alcuni tumori (28).

La combinazione di fibre e antiossidanti in asparagi sembra anche fornire benefici anti-infiammatori (29).

A 100 grammi (3,5 once) porzione di asparago contiene anche circa 2 grammi di proteine .

Bottom Line: asparago è un ortaggio primaverile ricca di fibre prebiotiche e antiossidanti. Promuove batteri intestinali sani e può aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro.

Le banane sono molto popolari. Sono ricche di vitamine, minerali e fibre.

Le banane contengono piccole quantità di inulina.

Maturati (verdi) banane sono anche ricchi di amido resistente , che ha effetti prebiotici.

La fibra prebiotica delle banane è stato dimostrato di aumentare batteri intestinali sani e ridurre il gonfiore (2, 30, 31).

Bottom Line: Le banane sono ricchi di fibre. Sono inoltre ideali a promuovere batteri intestinali sani e riducendo il gonfiore.

L’orzo è un cereale popolare ed è usato per fare la birra. Esso contiene 3-8 grammi di beta-glucano per porzione da 100 grammi.

Il beta-glucano è una fibra prebiotica che promuove la crescita di batteri amici nel tratto digestivo (32, 33 ,34).

Il beta-glucano d’orzo in è stato anche dimostrato di ridurre il colesterolo totale e LDL, e può anche aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue (35, 36, 37, 38).

Inoltre, l’orzo è ricco di selenio. Questo aiuta con la funzione della tiroide, fornisce benefici antiossidanti e rinforza il sistema immunitario ( 39 , 40 ).

Bottom Line: L’orzo è ad alto contenuto di beta-glucano fibra, che promuove batteri sani nell’intestino. Sembra anche per abbassare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.

Avena sono una grana molto sano con benefici prebiotici. Essi contengono grandi quantità di fibra beta-glucano, e anche alcuni amido resistente.

Il beta-glucano da avena è stato collegato a batteri sani intestinali, abbassare il colesterolo LDL, un migliore controllo di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di cancro (41, 42, 43, 44, 45).

Inoltre, è stato dimostrato di rallentare la digestione e aiutare a controllare l’appetito (46, 47).

Avena offrono anche antiossidanti e anti-infiammatori a causa del loro contenuto di acido fenolico (48, 49).

Bottom Line: Tutta avena è un grano ricco di fibre beta-glucano. Aumentano batteri intestinali sani, migliorare il controllo di zucchero nel sangue e possono ridurre il rischio di cancro.

Le mele sono un frutto delizioso. Rappresenta pectina per circa il 50% del contenuto totale di fibre di una mela.

La pectina in mele ha benefici prebiotiche. Aumenta butirrato, un acido grasso a catena corta che alimenta i batteri intestinali benefici e diminuisce la popolazione di batteri nocivi (50, 51).

Le mele sono anche ricchi di polifenoli antiossidanti.

Combinata, polifenoli e pectina sono stati collegati al miglioramento della salute dell’apparato digerente e il metabolismo dei grassi, i livelli di colesterolo LDL e di un ridotto rischio di vari tumori è diminuita (52, 53, 54, 55, 56).

Mele hanno anche proprietà antiossidanti e anti-infiammatori (56, 57, 58).

Bottom Line: Le mele sono ricche di fibra pectina. La pectina promuove batteri intestinali sani e aiuta a diminuire i batteri nocivi. Inoltre aiuta a ridurre il colesterolo e riduce il rischio di cancro.

radice Konjac, noto anche come elefante yam, è un tubero spesso usato come integratore alimentare per i suoi benefici per la salute.

Questo tubero contiene il 40% di fibra glucomannano , una fibra dietetica altamente viscoso.

glucomannano konjac promuove la crescita di batteri amici nel colon, allevia la costipazione e rinforza il sistema immunitario (59, 60).

Glucomannano è stato anche dimostrato di ridurre il colesterolo nel sangue e aiutare con la perdita di peso , migliorando carboidrati metabolismo (61, 62, 63).

Si può consumare sotto forma di alimenti a base di radice konjac, come le tagliatelle Shirataki . Si può anche prendere integratori di glucomannano.

Bottom Line: La fibra glucomannano trovato nella radice konjac aiuta a promuovere batteri amici, riduce la costipazione, rinforza il sistema immunitario, abbassa il colesterolo nel sangue e aiuta con la perdita di peso.

I semi di cacao sono molto sani e deliziosi.

La ripartizione delle fave di cacao nel colon produce ossido nitrico, che ha effetti benefici sul sistema cardiovascolare (64).

Il cacao è anche un’ottima fonte di flavanoli.

Flavanoli contenenti cacao ha potenti benefici prebiotiche connessi con la crescita di batteri intestinali sani. Essa ha anche benefici per il cuore (65, 66, 67, 68).

Bottom Line: Il cacao è un alimento gustoso prebiotico. Esso contiene flavanoli che aumentano batteri intestinali sani, abbassare il colesterolo e migliorare la salute del cuore.

radice di bardana è comunemente usato in Giappone e ha dimostrato benefici per la salute.

Esso contiene circa 4 grammi di fibre per 100 grammi (3,5 once) che serve, e la maggior parte di questo è da inulina e FOS.

Inulina e FOS dalla radice di bardana hanno proprietà prebiotiche in grado di inibire la crescita di batteri dannosi nell’intestino, promuovere movimenti intestinali e migliorare la funzione immunitaria (69).

radice di bardana ha anche lo zucchero antiossidanti, anti-infiammatori e arteriosa proprietà (70, 71, 72, 73).

Bottom Line: radice di bardana è ampiamente consumato in Giappone. E ‘stato dimostrato per promuovere movimenti intestinali sani, inibire la formazione di batteri nocivi nel colon e rafforzare il sistema immunitario.

Semi di lino sono incredibilmente sani. Sono anche una grande fonte di prebiotici.

Il contenuto di fibre di semi di lino è del 20-40% fibra solubile da gengive mucillagini e 60-80% fibra insolubile da cellulosa e lignina.

La fibra di semi di lino favorisce batteri intestinali sani, promuove i movimenti intestinali regolari e riduce la quantità di grassi nella dieta a digerire e assorbire (74, 75).

A causa del loro contenuto di antiossidanti fenolici, semi di lino hanno anche proprietà antiossidanti e anti-cancro e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue (76, 77).

Bottom Line: La fibra di semi di lino promuove movimenti intestinali regolari, abbassa il colesterolo LDL e riduce la quantità di grasso a digerire e assorbire.

Radice yacon è molto simile alle patate dolci ed è ricca di fibre. È particolarmente ricco di frutto-oligosaccaridi prebiotici (FOS) e inulina.

L’inulina in yacon ha dimostrato di migliorare la batteri intestinali, ridurre la costipazione, migliorare il sistema immunitario, migliorare l’assorbimento di minerali e regolare grassi nel sangue (78, 79, 80).

Yacon contiene inoltre composti fenolici che conferiscono proprietà antiossidanti (81, 82).

Bottom Line: radice di Yacon è ricco di inulina e FOS. E ‘grande a promuovere la salute dell’apparato digerente, migliorando l’assorbimento di minerali, migliorando il sistema immunitario e regolare grassi nel sangue.

Radice Jicama è a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, tra cui l’inulina fibra prebiotica.

Radice Jicama aiuta a migliorare la salute dell’apparato digerente, migliorare la sensibilità all’insulina e bassi livelli di zucchero nel sangue (83, 84).

Inoltre, è ad alto contenuto di vitamina C , che stimola il sistema immunitario a combattere le malattie (85).

Questa pianta offre anche un eccellente equilibrio di tutti gli aminoacidi essenziali (86).

Bottom Line: radice Jicama è basso contenuto di calorie, ma ricchi di inulina. Si può migliorare le vostre batteri intestinali, promuovere una migliore controllo della glicemia e fornire una protezione antiossidante.

Crusca di frumento è lo strato esterno del grano grano. E ‘un’ottima fonte di prebiotici.

Esso contiene anche un tipo speciale di fibra in oligosaccaridi arabinoxilano (AXOS).

fibra AXOS rappresenta circa il 64-69% del contenuto di fibra di crusca di frumento.

Fibra AXOS da crusca di frumento ha dimostrato di aumentare la salute bifidobatteri nell’intestino (87, 88, 89).

crusca di frumento è stato anche dimostrato di ridurre i problemi digestivi come flatulenza, crampi e dolori addominali (89, 90).

Grani ricchi di AXOS hanno anche antiossidanti e anti-cancro effetti (88, 91).

Bottom Line: crusca di frumento è ricca di AXOS, un tipo di fibra che ha dimostrato di aumentare batteri intestinali sani e ridurre i problemi digestivi.

Alghe (alghe marine) è raramente mangiato. Tuttavia, è molto potente alimentare prebiotica.

Circa il 50-85% di contenuto di fibre di alghe viene da fibra solubile in acqua (92, 93 ).

Gli effetti prebiotici di alghe sono stati studiati negli animali, ma non negli esseri umani.

Tuttavia, questi studi hanno dimostrato che le alghe può fornire molti benefici salutari.

Essi possono favorire la crescita di batteri intestinali amichevoli, prevenire la crescita di batteri che causano malattie, aumentare la funzione immunitaria e ridurre il rischio di cancro al colon (92).

Alghe è anche ricco di antiossidanti che sono stati collegati alla prevenzione di infarti e ictus (94).

Bottom Line: Alghe è una grande fonte di fibra prebiotica. Si può aumentare la popolazione di batteri amici, bloccare la crescita di batteri nocivi e migliorare la funzione immunitaria.

alimenti prebiotici sono ricchi di particolari tipi di fibre che sostengono la salute dell’apparato digerente.

Promuovono l’aumento di batteri amici nell’intestino, aiutare con i vari problemi digestivi e anche rafforzare il sistema immunitario.

alimenti prebiotici hanno anche dimostrato di migliorare la salute metabolica e anche aiutare a prevenire alcune malattie.

Tuttavia, alcuni dei contenuti fibra di questi alimenti può essere modificata durante la cottura, quindi cercate di consumare crudi piuttosto che cotti.

Fate voi stessi ei vostri batteri intestinali un favore a mangiare un sacco di questi alimenti prebiotici.