Pubblicato in 11 July 2018

I 20 alimenti più Weight-Loss-friendly del pianeta

Non tutte le calorie sono creati uguali.

Cibi diversi passano attraverso diverse vie metaboliche nel vostro corpo.

Essi possono avere effetti molto diversi sulla vostra fame, gli ormoni e il numero di calorie bruciate.

Qui ci sono i 20 alimenti più la perdita di peso-amichevoli sulla terra che sono supportati dalla scienza.

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Una volta temuto per essere ad alto contenuto di colesterolo, uova intere sono state facendo una rimonta .

Anche se un elevato apporto di uova aumenta i livelli di “cattivo” LDL-colesterolo in alcune persone, che sono uno dei migliori cibi da mangiare se avete bisogno di perdere peso. Essi sono ricchi di proteine ​​e grassi, e sono molto saziante. (1, 2).

Uno studio in 30 donne in sovrappeso ha dimostrato che mangiare uova a colazione, invece di ciambelle, aumentata sensazione di pienezza (sazietà) e reso i partecipanti mangiano di meno per le prossime 36 ore (3).

Un altro studio di otto settimane ha trovato che le uova per la colazione sono aumentate perdita di peso su una dieta ipocalorica, rispetto al bagel (4).

Le uova sono anche incredibilmente densi di nutrienti e può aiutare a ottenere tutti i nutrienti necessari in una dieta ipocalorica. È interessante notare che quasi tutte le sostanze nutritive si trovano nelle tuorli.

Sommario Le uova sono molto abbondante e nutrienti. Rispetto ai carboidrati raffinati come ciambelle, uova possono sopprimere l’appetito nel corso della giornata e può anche promuovere la perdita di peso.

Verdure a foglia verde sono cavoli, spinaci, cavoli, bietole e pochi altri.

Essi hanno diverse proprietà che li rendono perfetti per una dieta di perdita di peso, come l’essere a basso contenuto di calorie e carboidrati e caricato con fibra.

Mangiare verdure a foglia verde è un ottimo modo per aumentare il volume dei vostri pasti, senza aumentare le calorie. Numerosi studi dimostrano che i pasti e diete con una densità di energia a bassa rendono la gente mangia meno calorie complessiva (5).

Verdure a foglia verde sono anche incredibilmente nutriente e molto alta in molte vitamine, antiossidanti e minerali, tra cui calcio, che ha dimostrato di aiutare la combustione dei grassi in alcuni studi (6).

Riassunto Verdure a foglia verde sono un’ottima aggiunta alla vostra dieta perdita di peso. Non solo sono a basso contenuto di calorie, ma anche ricchi di fibre che aiuta a mantenere ti senti pieno.

Il pesce grasso come il salmone è incredibilmente sano e molto soddisfacente, mantenendo il pieno per molte ore con relativamente poche calorie.

Salmon è caricato con proteine ​​di alta qualità, grassi sani e varie sostanze nutritive importanti.

Fish - e frutti di mare in generale - possono fornire anche una notevole quantità di iodio.

Questo nutriente è necessario per il corretto funzionamento della tiroide, che è importante per mantenere il vostro metabolismo in esecuzione in modo ottimale (7).

Gli studi dimostrano che un numero significativo di persone non riempire le loro esigenze di iodio (8).

Salmone è anche caricato con acidi grassi omega-3 , che sono stati indicati per aiutare ridurre l’infiammazione, che è noto per avere un ruolo importante nella obesità e malattie metaboliche (9, 10).

Sgombro, trota, sardine, aringhe e altri tipi di pesci grassi sono anche eccellente.

Riassunto salmone è ricco di proteine e acidi grassi omega-3, che lo rende una buona scelta per una dieta sana perdita di peso.

Verdure crocifere includono broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles .

Come altre verdure, che sono ricchi di fibre e tendono ad essere incredibilmente riempimento.

Cosa c’è di più, questi tipi di verdure contengono generalmente quantità decente di proteine.

Non sono quasi più alto contenuto di proteine ​​come alimenti di origine animale o legumi, ma ancora elevato rispetto alla maggior parte delle verdure.

Una combinazione di proteine, fibre e bassa densità energetica rende le verdure crocifere i cibi perfetti per includere nei vostri pasti, se avete bisogno di perdere peso .

Sono anche molto nutriente e contengono lotta contro il cancro sostanze (11).

Sommario verdure crocifere sono a basso contenuto di calorie, ma ricchi di fibre e sostanze nutritive. Aggiungendoli alla vostra dieta non è solo un eccellente strategia di perdita di peso, ma può anche migliorare la vostra salute generale.

Carne è stato ingiustamente demonizzata.

E ‘stato accusato di vari problemi di salute, nonostante la mancanza di una buona prova per eseguire il backup di queste affermazioni negative.

Anche se carni lavorate è sano, gli studi dimostrano che non trasformati a base di carne rossa non solleva il rischio di malattie cardiache o diabete (12, 13).

Secondo due studi grandi recensione, la carne rossa ha solo una correlazione molto debole con il cancro negli uomini e nessuna correlazione affatto nelle donne (14, 15).

La verità è che la carne è un alimento perdita di peso-friendly, perché è ad alto contenuto di proteine .

La proteina è di gran lunga il nutriente più di riempimento, e mangiare una dieta ricca di proteine ​​può farti bruciare fino a 80-100 più calorie al giorno (16, 17, 18).

Studi hanno dimostrato che aumentare l’assunzione di proteine ​​al 25-% delle calorie giornaliere può tagliare l’appetito del 60%, ridurre il desiderio di spuntini a tarda notte della metà e causare perdita di peso di quasi un chilo (0,45 kg) a settimana (19, 20).

Se siete su una dieta low-carb , si sentono liberi di mangiare carni grasse. Tuttavia, se siete su un moderato a dieta ricca di carboidrati, scegliendo carni magre può essere più appropriato.

Riassunto Mangiare non trasformati a base di carne magra è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico. Sostituzione alcuni dei carboidrati o grassi nella vostra dieta con proteine potrebbe rendere più facile per voi a perdere il grasso in eccesso.

patate bianche sembrano essere caduto in disgrazia per qualche motivo.

Tuttavia, essi hanno diverse proprietà che li rendono un alimento ideale - sia per la perdita di peso e la salute ottimale.

Essi contengono una gamma incredibilmente varia di sostanze nutritive - un po ‘di quasi tutto il necessario.

Ci sono stati anche i conti di persone che vivono sul nulla, ma le patate da solo per lunghi periodi di tempo.

Sono particolarmente ricchi di potassio, una sostanza nutritiva che la maggior parte delle persone non si ottiene abbastanza di e che svolge un ruolo importante nel controllo della pressione arteriosa.

Su una scala chiamato indice di sazietà, che misura quanto riempiendo cibi diversi sono, bianco, patate lesse ha segnato il più alto di tutti gli alimenti testati (21).

Ciò significa che mangiando bianchi, patate lesse, sarà naturalmente sentire piena e mangiare di meno di altri alimenti.

Se si consente patate per raffreddare per un po ‘dopo la bollitura, formeranno elevate quantità di amido resistente , una sostanza simile ad una fibra che ha dimostrato di avere vari benefici per la salute, tra cui la perdita di peso ( 22 ).

Patate dolci, rape e altri ortaggi a radice sono anche eccellente.

Riassunto Patate bollite sono tra gli alimenti più di riempimento. Sono particolarmente bravi a ridurre l’appetito, potenzialmente sopprimere l’assunzione di cibo nel corso della giornata.

Il tonno è un altro a basso contenuto calorico, alimenti ad alto contenuto proteico.

E ‘pesce magro, che significa che è a basso contenuto di grassi.

Il tonno è popolare tra i culturisti e modelli di idoneità che siete su un taglio, in quanto si tratta di un ottimo modo per aumentare l’assunzione di proteine, mantenendo calorie totali e basso contenuto di grassi.

Se stai cercando di sottolineare l’assunzione di proteine, assicurarsi di scegliere tonno in scatola in acqua, non il petrolio.

Riassunto Il tonno è un eccellente fonte di proteine magre di alta qualità. Sostituzione altri macronutrienti, come carboidrati o grassi, con proteine è una strategia efficace perdita di peso su una dieta ipocalorica.

Alcuni fagioli e altri legumi possono essere di beneficio per la perdita di peso.

Questo include lenticchie, fagioli neri, fagioli e alcuni altri.

Questi alimenti tendono ad essere ricca di proteine ​​e fibre, che sono due sostanze nutritive che hanno dimostrato di portare a sazietà.

Inoltre tendono a contenere alcune amido resistente.

Il problema principale è che un sacco di persone hanno difficoltà di tollerare legumi. Per questo motivo, è importante preparare in modo corretto .

Sommario Fagioli e legumi sono una buona aggiunta alla vostra dieta perdita di peso. Sono entrambi ad alto contenuto di proteine e fibre, contribuendo alla sensazione di pienezza e di un apporto calorico inferiore.

Come accennato in precedenza, i pasti e le diete con una densità di energia a basso tendono a rendere le persone mangiano meno calorie.

La maggior parte degli alimenti con una densità di energia a basso sono quelli che contengono un sacco di acqua, come frutta e verdura.

Ma si può anche aggiungere appena l’acqua per il cibo, facendo una zuppa.

Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare esattamente lo stesso cibo trasformato in una minestra piuttosto che il cibo solido, fa sentire le persone più sazi e mangiano significativamente meno calorie (23, 24).

Basta fare in modo di non aggiungere troppo grasso per la minestra, come la panna o latte di cocco, in quanto ciò può aumentare significativamente il suo contenuto calorico.

Sommario Minestre può essere un elemento efficace di una dieta dimagrante. Il loro alto contenuto di acqua li rende molto abbondante. Tuttavia, cercare di evitare le zuppe cremose o oleosi.

Lattiero-caseari prodotti tendono ad essere ricca di proteine.

Uno dei migliori è la ricotta, che - calorie per caloria - è per lo più di proteine ​​con pochissimi carboidrati e pochi grassi.

Mangiare ricotta è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico. E ‘anche molto saziante, che vi farà sentire in pieno con un numero relativamente basso di calorie.

I prodotti caseari sono anche ricchi di calcio , che può aiutare a bruciare i grassi (25).

Altro basso contenuto di grassi, ad alto contenuto proteico latticini includono yogurt greco e skyr .

Riassunto Mangiare latticini magri, come la ricotta, è uno dei modi migliori per ottenere più proteine senza aumentare in modo significativo l’apporto calorico.

Avocado sono un frutto unico.

Mentre la maggior parte dei frutti sono ricchi di carboidrati, avocado sono caricati con grassi sani.

Sono particolarmente alto contenuto di acido oleico monoinsaturo, lo stesso tipo di grasso trovato in olio d’oliva .

Pur essendo per lo più grassi, avocado contengono anche un sacco di acqua e fibre, che li rende meno energia densa quanto si possa pensare.

Cosa c’è di più, sono una perfetta aggiunta a insalate di verdure, come gli studi dimostrano che il loro contenuto di grassi può aumentare l’assorbimento di carotenoidi antiossidanti dalle verdure 2.6- a 15 volte (25).

Essi contengono anche molte sostanze nutritive importanti, tra cui fibre e potassio.

Sommario avocado sono un buon esempio di una fonte di grassi sani è possibile includere nella vostra dieta durante il tentativo di perdere peso. Basta fare in modo di mantenere il consumo moderato.

Aceto di mele è incredibilmente popolare nella comunità di salute naturale.

E ‘spesso usato in condimenti come medicazioni o vinaigrette, e alcune persone anche diluirlo in acqua e berlo.

Diversi studi umani a base suggeriscono che l’aceto di sidro di mele può essere utile per la perdita di peso .

Prendendo aceto allo stesso tempo come un pasto ad alto contenuto di carboidrati può aumentare sensazione di pienezza e rendere la gente mangia 200-275 calorie in meno per il resto della giornata (26, 27).

Uno studio di 12 settimane in individui obesi ha anche mostrato che 15 o 30 ml di aceto al giorno ha causato la perdita di peso di 2.6-3.7 libbre, o 1,2-1,7 chilogrammi (28).

Aceto ha anche dimostrato di ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti, che può avere vari effetti benefici per la salute a lungo termine (29, 30).

Si possono trovare molteplici varietà di aceto di mele su Amazon .

Riassunto L’aggiunta di aceto di mele alla vostra insalata di verdure può aiutare a ridurre l’appetito, che potrebbe condurre ad una maggiore perdita di peso.

Pur essendo ricchi di grassi, le noci non sono così ingrasso come ci si aspetterebbe.

Sono un ottimo snack, contenente quantità equilibrata di proteine, fibre e grassi sani.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare noci può migliorare la salute metabolica e anche promuovere la perdita di peso (31, 32).

Cosa c’è di più, studi di popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano noci tendono ad essere più sani e più snella rispetto a quelli che non lo fanno (33).

Basta fare attenzione a non esagerare, in quanto sono ancora abbastanza alto contenuto di calorie. Se si tende a binge e mangiare grandi quantità di frutta secca, può essere meglio per evitarli.

Sommario Noci possono fare una sana aggiunta a una dieta efficace perdita di peso se consumato con moderazione.

Anche se i cereali hanno ricevuto una cattiva reputazione negli ultimi anni, alcuni tipi sono sicuramente in buona salute.

Questo include alcuni cereali integrali che vengono caricati con fibre e contengono una discreta quantità di proteine.

Tipici esempi sono l’avena, riso e quinoa .

Avena sono caricati con i beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare la salute metabolica (34, 35).

Sia il riso bianco e marrone può contenere quantità significative di amido resistente, soprattutto se cotto e poi lasciato raffreddare in seguito (36).

Tenete a mente che raffinato granaglie, non sono una scelta sana, e, talvolta, gli alimenti che hanno “cereali integrali” in etichetta cibi spazzatura che sono sia dannoso e ingrasso sono altamente trasformati.

Se siete su una dieta molto povera di carboidrati, ti consigliamo di evitare di cereali, come sono ad alto contenuto di carboidrati .

Ma non c’è niente di sbagliato in caso contrario con il mangiare cereali integrali se li si può tollerare.

Riassunto Si dovrebbe evitare di cereali raffinati, se si sta cercando di perdere peso. Scegliere cereali integrali invece - sono molto più alto contenuto di fibre e altre sostanze nutritive.

Mangiare peperoncino può essere utile in una dieta dimagrante.

Essi contengono capsaicina, una sostanza che ha dimostrato di ridurre l’appetito e aumentare la combustione dei grassi in alcuni studi (37, 38, 39).

Questa sostanza è anche venduto in forma di supplemento e un ingrediente comune in molti commerciali supplementi di perdita di peso .

Uno studio ha dimostrato che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso riduzione dell’appetito e aumentato il consumo dei grassi nelle persone che non hanno mangiato regolarmente peperoni (40).

Tuttavia, non v’è stato alcun effetto nelle persone che erano abituati a mangiare cibo piccante, che indica che un certo livello di tolleranza può accumularsi (40).

Sommario Mangiare cibi piccanti che contengono peperoncino possono ridurre l’appetito temporaneamente e persino aumentare la combustione dei grassi. Tuttavia, la tolleranza sembra accumularsi in chi mangia peperoncino regolarmente.

La maggior parte degli esperti di salute concordano sul fatto che la frutta è sano.

Numerosi studi di popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta (e verdura) tendono ad essere più sano rispetto alle persone che non lo fanno ( 41 ,42).

Naturalmente, la correlazione non è uguale causalità, in modo da questi studi non prova nulla. Tuttavia, i frutti hanno proprietà che li rendono la perdita di peso-friendly.

Anche se essi contengono zucchero naturale, hanno una bassa densità energetica e prendere un po ‘di masticare. Inoltre, il loro contenuto di fibre aiuta a prevenire lo zucchero di essere rilasciato troppo rapidamente nel flusso sanguigno.

Le uniche persone che potrebbero voler evitare o minimizzare la frutta sono quelli su un basso contenuto di carboidrati, dieta chetogenica o che hanno un’intolleranza.

Per la maggior parte dei frutti può essere un complemento efficace e delizioso per una dieta dimagrante.

Riassunto Anche se frutti contengono po ‘di zucchero, si può facilmente comprendere loro su una dieta dimagrante. Sono ricchi di fibre, antiossidanti e vari nutrienti che rallentano l’aumento di zucchero nel sangue dopo i pasti.

Un frutto che merita di essere evidenziata è pompelmo. I suoi effetti sul controllo del peso sono stati studiati direttamente.

In uno studio di 12 settimane in 91 soggetti obesi, mangiare mezzo pompelmo fresco prima dei pasti ha portato alla perdita di peso di 3,5 libbre (1,6 kg) (43).

Il gruppo pompelmo aveva anche una ridotta resistenza all’insulina, un’anomalia metabolica che è implicato in varie malattie croniche.

Quindi, mangiare mezzo pompelmo circa mezz’ora prima che alcuni dei vostri pasti giornalieri può aiutare a sentirsi più sazi e mangiare meno calorie complessive.

Riassunto Gli studi indicano che il pompelmo può sopprimere l’appetito e ridurre l’apporto calorico se consumato prima dei pasti. Vale la pena di provare se siete vuole perdere peso.

Semi di Chia sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.

Essi contengono 12 grammi di carboidrati per oncia (28 grammi), che è piuttosto elevata, ma 11 di questi sono grammi di fibra.

Questo rende semi di chia un alimento a basso contenuto di carboidrati-friendly e una delle migliori fonti di fibra in tutto il mondo ( 44 ).

A causa del suo alto contenuto di fibre, semi di chia possono assorbire fino a 11-12 volte il loro peso in acqua, trasformando gelatinosa ed espandendo nello stomaco ( 45 ).

Anche se alcuni studi hanno dimostrato che i semi di chia possono contribuire a ridurre l’appetito, non hanno trovato un effetto statisticamente significativo sulla perdita di peso (46, 47 ).

Tuttavia, data la loro composizione nutrizionale, ha senso che i semi di chia potrebbe essere una parte utile della vostra dieta perdita di peso.

Riassunto semi di Chia sono molto ricchi di fibre, che si riempie e riduce l’appetito. Per questo motivo, possono essere utili in una dieta dimagrante.

Non tutti i grassi sono creati uguali.

Olio di cocco è ricco di acidi grassi di lunghezza media, chiamati trigliceridi a catena media (MCT).

Questi acidi grassi sono stati indicati per aumentare la sazietà meglio di altri grassi e aumentare il numero di calorie bruciate (48, 49).

Cosa c’è di più, due studi - uno in donne e l’altro negli uomini - hanno dimostrato che l’olio di cocco ridotte quantità di grasso della pancia (50, 51).

Naturalmente, l’olio di cocco contiene ancora calorie, in modo da aggiungere in cima di quello che si sta già mangiando è una cattiva idea.

Non si tratta di aggiungere olio di cocco per la vostra dieta, ma di sostituire alcuni dei vostri altri grassi di cottura con olio di cocco.

Tuttavia, gli studi dimostrano che l’olio di cocco è meno saziante di olio MCT - un integratore che contiene i numeri molto più elevati di trigliceridi a catena media (52).

L’olio extra vergine di oliva Vale la pena ricordare qui, come è probabilmente uno dei grassi più sani del pianeta.

Riassunto L’olio di cocco contiene trigliceridi a catena media (MCT) che possono aumentare la sazietà dopo i pasti. Supplementi di olio di MCT sono ancora più efficaci.

Lo yogurt è un altro ottimo latticini.

Alcuni tipi di yogurt contengono batteri probiotici che possono migliorare la funzione del vostro intestino.

Avere un intestino sano può aiutare a proteggere contro l’infiammazione e la leptina resistenza , che è uno dei principali fattori ormonali di obesità.

Assicurati di scegliere yogurt con fermenti vivi, attivi, come altri tipi di yogurt contengono praticamente nessun probiotici.

Inoltre, considerare la scelta di full-yogurt magro. Gli studi dimostrano che la piena di grassi prodotti lattiero-caseari - ma non a basso contenuto di grassi - è associato ad un ridotto rischio di obesità e diabete di tipo 2 nel corso del tempo ( 53 ).

Yogurt magro di solito è caricato con lo zucchero , quindi è meglio evitarlo.

Riassunto yogurt probiotico può aumentare la vostra salute dell’apparato digerente. Considerare l’aggiunta alla vostra dieta perdita di peso, ma fare in modo di evitare i prodotti che contengono zuccheri aggiunti.

E ‘facile trovare cibi sani per includere in una dieta dimagrante.

Si tratta di alimenti prevalentemente integrali come pesce, carne magra, verdure, frutta, noci, semi e legumi.

Diversi alimenti trasformati, come lo yogurt probiotico, l’olio extravergine di oliva e farina d’avena sono anche scelte eccellenti.

Insieme con moderazione e regolare esercizio fisico, mangiare questi alimenti nutrienti dovrebbe spianare la strada verso il successo e una vita più sana .