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20 Consigli efficace per perdere grasso della pancia (Supportata da Science)

Il grasso della pancia è più di un fastidio che rende i vestiti si sentono stretti.

E ‘gravemente dannoso.

Questo tipo di grasso - denominato grasso viscerale - è un importante fattore di rischio per il diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre condizioni ( 1 ).

Molte organizzazioni sanitarie utilizzano BMI (indice di massa corporea) per classificare il peso e predire il rischio di malattia metabolica.

Tuttavia, questo è fuorviante, in quanto le persone con il grasso della pancia in eccesso sono ad aumentato rischio, anche se sembrano sottile sul lato esterno ( 2 ).

Anche se la perdita di grasso da questa zona può essere difficile, ci sono diverse cose che potete fare per ridurre il grasso addominale in eccesso.

Qui ci sono 20 consigli efficaci per perdere il grasso della pancia, sostenuta da studi scientifici.

La fibra solubile assorbe l’acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il cibo che passa attraverso il sistema digestivo.

Gli studi dimostrano che questo tipo di fibra favorisce la perdita di peso, aiutando ti senti pieno, in modo da naturalmente mangiare di meno. Essa può anche diminuire il numero di calorie che il corpo assorbe dal cibo ( 3 , 4 , 5 ).

Cosa c’è di più, la fibra solubile può aiutare a combattere il grasso della pancia.

Uno studio osservazionale in oltre 1.100 adulti ha trovato che per ogni aumento di 10 grammi di assunzione di fibre solubili, aumento di grasso della pancia è diminuito del 3,7% per un periodo di 5 anni ( 6 ).

Fare uno sforzo per consumare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Ottime fonti di fibra solubile includono semi di lino, tagliatelle Shirataki , cavolini di Bruxelles, avocado , legumi e more.

Riassunto La fibra solubile può aiutare a perdere peso aumentando pienezza e ridurre l’assorbimento di calorie. Cercate di includere un sacco di cibi ricchi di fibre nella vostra dieta dimagrante.

I grassi trans vengono creati pompando idrogeno in grassi insaturi, come l’olio di soia.

Si trovano in alcune margarine e si diffonde e spesso aggiunti agli alimenti confezionati.

Questi grassi sono stati collegati a infiammazione, malattie cardiache, l’insulino-resistenza e aumento di grasso addominale in studi osservazionali e animali ( 7 , 8 , 9 ).

Uno studio di 6 anni, ha scoperto che le scimmie che hanno mangiato una dieta ricca di grassi trans hanno guadagnato 33% in più di grasso addominale di quelli che mangiano una dieta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi ( 10 ).

Per contribuire a ridurre il grasso della pancia e proteggere la vostra salute, leggere le etichette degli ingredienti con attenzione e stare lontano da prodotti che contengono grassi trans. Questi sono spesso indicati come grassi parzialmente idrogenati.

Sommario Alcuni studi hanno collegato un elevato apporto di grassi trans con l’aumento della pancia guadagno grasso. O se non si sta cercando di perdere peso, limitare l’assunzione di grassi trans è una buona idea.

L’alcol può avere benefici per la salute in piccole quantità, ma è gravemente dannoso se si beve troppo.

La ricerca suggerisce che troppo alcol può anche farti guadagnare il grasso della pancia .

Studi osservazionali collegano il consumo di alcol a un significativo aumento del rischio di obesità centrale - cioè, il deposito di grasso in eccesso intorno alla vita ( 11 , 12 ).

Tagli su alcol può aiutare a ridurre il girovita. Non è necessario rinunciare del tutto, ma limitando la quantità si beve in un solo giorno può aiutare.

In uno studio in più di 2.000 persone, coloro che hanno bevuto alcol al giorno, ma in media meno di un bicchiere al giorno avevano meno grasso della pancia rispetto a quelli che hanno bevuto meno frequentemente, ma consumato più alcol nei giorni che hanno bevuto ( 12 ).

Riassunto consumo eccessivo di alcol è stato associato ad un aumento del grasso della pancia. Se avete bisogno di ridurre il vostro giro vita, considerare bere alcol con moderazione o astenuti completamente.

La proteina è una sostanza nutriente estremamente importante per il controllo del peso.

Elevate proteine aumenta il rilascio di ormone pienezza PYY, che riduce l’appetito e promuove pienezza. Proteine solleva anche il tasso metabolico e ti aiuta a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso ( 13 , 14 , 15 ).

Molti studi osservazionali dimostrano che le persone che mangiano più proteine tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a quelli che mangiano una dieta a contenuto proteico inferiore ( 16 , 17 , 18 ).

Assicurati di includere una buona fonte di proteine ad ogni pasto, come la carne, pesce, uova, latticini, proteine del siero di latte o di fagioli.

Sommario alta alimenti ricchi di proteine, come pesce, carne magra e fagioli, sono l’ideale se si sta cercando di fare un po ‘chili di troppo intorno alla vita.

Lo stress può farvi guadagnare grasso della pancia innescando le ghiandole surrenali a produrre cortisolo, noto anche come l’ormone dello stress.

La ricerca mostra che i livelli di cortisolo aumentano l’appetito e guidare deposito di grasso addominale ( 19 , 20 ).

Cosa c’è di più, le donne che hanno già una vita di grandi dimensioni tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress. Aumento di cortisolo aumenta ulteriormente guadagno di grasso intorno alla metà ( 21 ).

Per contribuire a ridurre il grasso della pancia, impegnarsi in attività piacevoli che alleviano lo stress. Praticare lo yoga o la meditazione può essere metodi efficaci.

Riassunto Lo stress può promuovere l’aumento di grasso intorno alla vita. Riducendo al minimo lo stress dovrebbe essere una delle vostre priorità se si sta cercando di perdere peso.

Zucchero contiene fruttosio, che è stato collegato a diverse malattie croniche se consumato in eccesso.

Questi includono le malattie cardiache, diabete di tipo 2, l’obesità e la malattia del fegato grasso ( 22 , 23 , 24 ).

Studi osservazionali mostrano una relazione tra alta assunzione di zucchero e l’aumento del grasso addominale ( 25 , 26 ).

E ‘importante rendersi conto che più di un semplice zucchero raffinato può portare ad aumento di grasso della pancia. Zuccheri ancora più sano, come ad esempio il miele reale , dovrebbero essere usati con parsimonia.

Riassunto assunzione di zucchero eccessivo è una delle principali cause di aumento di peso in molte persone. Limitare il consumo di caramelle e alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.

L’esercizio aerobico (cardio) è un modo efficace per migliorare la vostra salute e bruciare calorie .

Gli studi dimostrano anche che è una delle forme più efficaci di esercizio per ridurre il grasso della pancia. Tuttavia, i risultati sono miscelati come se moderata intensità o alta intensità di esercizio è più vantaggioso ( 27 , 28 , 29 ).

In ogni caso, la frequenza e la durata del programma di esercizio fisico sono più importante della sua intensità.

Uno studio ha trovato che le donne in post-menopausa hanno perso più grasso da tutte le aree in cui hanno fatto esercizio aerobico per 300 minuti a settimana, rispetto a coloro che hanno esercitato 150 minuti a settimana ( 30 ).

Riassunto L’esercizio aerobico è un metodo efficace perdita di peso. Gli studi suggeriscono che è particolarmente efficace nel dimagrimento vostro giro vita.

Ridurre l’assunzione di carboidrati può essere molto utile per perdere grasso, compreso il grasso addominale.

Le diete con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno causa la perdita di grasso della pancia in persone in sovrappeso, quelli a rischio di diabete di tipo 2 e le donne con la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) ( 31 , 32 , 33 ).

Non è necessario seguire una rigorosa dieta low-carb. Alcune ricerche suggeriscono che la semplice sostituzione di carboidrati raffinati con carboidrati amidacei non trasformati può migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso della pancia ( 34 , 35 ).

Nel famoso studio Framingham Heart, le persone con il più alto consumo di cereali integrali sono stati il 17% in meno di probabilità di avere eccesso di grasso addominale rispetto a quelli che hanno consumato diete ricche di cereali raffinati ( 36 ).

Riassunto Un elevato apporto di carboidrati raffinati è associata ad un eccessivo grasso della pancia. Considerare di ridurre l’assunzione di carboidrati o la sostituzione di carboidrati raffinati nella vostra dieta con fonti di carboidrati sani, come cereali integrali, legumi o verdure.

L’olio di cocco è uno dei grassi più sani si può mangiare .

Gli studi dimostrano che i grassi a catena media in olio di cocco possono aumentare il metabolismo e diminuire la quantità di grasso si memorizzano in risposta ad elevato apporto calorico ( 37 , 38 ).

Studi controllati suggeriscono che potrebbe anche portare alla perdita di grasso addominale ( 39 ).

In uno studio, gli uomini obesi che hanno preso l’olio di cocco al giorno per 12 settimane hanno perso una media di 1,1 pollici (2,86 cm) dalla cintola senza cambiare intenzionalmente le loro diete o esercizio di routine ( 40 ).

Per aumentare la perdita di grasso della pancia, è meglio prendere circa 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno, che è la quantità utilizzata nella maggior parte degli studi di segnalazione buoni risultati.

L’olio di cocco è ancora alto contenuto di calorie. Invece di aggiungere grasso in più alla vostra dieta, sostituire alcuni dei grassi si sta già mangiando con olio di cocco.

Riassunto Gli studi suggeriscono che l’uso di olio di cocco al posto di altri oli da cucina può contribuire a ridurre il grasso addominale.

L’allenamento di resistenza, noto anche come il sollevamento pesi o l’allenamento della forza, è importante per preservare e aumentare la massa muscolare.

Sulla base di studi in persone con prediabete, diabete di tipo 2 e malattia del fegato grasso, allenamento di resistenza può anche essere utile per la perdita di grasso della pancia ( 41 , 42 ).

Infatti, uno studio negli adolescenti in sovrappeso ha dimostrato che una combinazione di allenamento per la forza e l’esercizio aerobico ha portato alla più grande diminuzione del grasso viscerale ( 43 ).

Se si decide di iniziare il sollevamento pesi, è una buona idea per ottenere il parere di un personal trainer certificato.

Riassunto Forza di formazione può essere un importante strategia di perdita di peso e può contribuire a ridurre il grasso della pancia. Gli studi suggeriscono è ancora più efficace in combinazione con l’esercizio aerobico.

Bevande zuccherate sono caricati con fruttosio liquido, che può farvi guadagnare grasso della pancia.

Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate portano ad un aumento del grasso nel fegato. Uno studio di 10 settimane ha trovato un significativo aumento di grasso addominale nelle persone che hanno consumato le bevande ad alto contenuto di fruttosio ( 44 , 45 , 46 ).

bevande zuccherate sembrano essere anche peggio di cibi ricchi di zuccheri.

Dal momento che il cervello non elabora calorie liquide allo stesso modo in cui funziona quelli solidi, è molto probabile che finiscono per consumare troppe calorie in seguito e la loro memorizzazione come grasso ( 47 , 48 ).

Per perdere il grasso della pancia, è meglio evitare del tutto le bevande zuccherate come la soda, punzone e tè dolce, così come miscelatori alcoliche, contenenti zucchero.

Riassunto evitare tutte le forme liquide di zucchero, come le bevande zuccherate, è molto importante se si sta cercando di fare un po ‘chili di troppo.

Il sonno è importante per molti aspetti della vostra salute, tra cui il peso. Gli studi dimostrano che le persone che non ricevono abbastanza sonno tendono a guadagnare più peso, che può includere il grasso della pancia ( 49 , 50 ).

Uno studio di 16 anni in più di 68.000 donne ha scoperto che coloro che dormivano meno di cinque ore a notte erano significativamente più probabilità di aumentare di peso rispetto a coloro che dormivano sette ore o più al giorno ( 51 ).

La condizione nota come apnea del sonno, in cui la respirazione si arresta in modo intermittente durante la notte, è stata anche legata al grasso viscerale in eccesso ( 52 ).

Oltre a dormire almeno sette ore per notte, assicurarsi che stai ricevendo la qualità del sonno sufficiente .

Se si sospetta che si può avere apnea del sonno o di un altro disturbo del sonno, parlare con un medico e ottenere trattati.

Riassunto La privazione del sonno è legata ad un aumento del rischio di aumento di peso. Ottenere abbastanza sonno di alta qualità dovrebbe essere una delle vostre principali priorità se avete intenzione di perdere peso e migliorare la vostra salute.

Molte cose possono aiutare a perdere peso e grasso della pancia, ma consumando meno calorie che il corpo ha bisogno per il mantenimento del peso è la chiave ( 53 ).

Tenere un diario alimentare o utilizzando un inseguitore alimentare online o app può aiutare a monitorare l’apporto calorico. Questa strategia ha dimostrato di essere utile per la perdita di peso ( 54 , 55 ).

Inoltre, gli strumenti di monitoraggio alimentare aiutano a vedere l’assunzione di proteine, carboidrati, fibre e micronutrienti. Molti permettono anche di registrare il vostro esercizio e l’attività fisica.

Si possono trovare 5 applicazioni gratuite / sito web per monitorare l’assunzione di nutrienti e calorie in questa pagina .

Sintesi Come consiglio generale, perdita di peso, è sempre una buona idea per tenere traccia di ciò che stai mangiando. Tenere un diario alimentare o utilizzando un inseguitore cibo on-line sono due dei modi più popolari per fare questo.

Pesci grassi sono incredibilmente sani .

Sono ricchi di proteine di qualità e grassi omega-3 che proteggono dalle malattie ( 56 , 57 ).

Alcune evidenze suggeriscono che questi grassi omega-3 possono anche contribuire a ridurre il grasso viscerale.

Studi condotti su adulti e bambini con fegato grasso malattia mostrano che gli integratori di olio di pesce può ridurre significativamente il fegato e il grasso addominale ( 58 , 59 , 60 ).

Lo scopo di ottenere 2-3 porzioni di pesce grasso alla settimana. Buone scelte sono il salmone, aringhe, sardine, sgombri e acciughe.

Riassunto Mangiare pesce grasso o di prendere integratori di omega-3 può migliorare la vostra salute generale. Alcune evidenze suggeriscono anche se può ridurre il grasso della pancia in persone con malattia del fegato grasso.

Anche se il succo di frutta fornisce vitamine e minerali, è altrettanto alto contenuto di zucchero come la soda e altre bevande zuccherate.

Bere grandi quantità può portare lo stesso rischio di aumento di grasso addominale ( 61 ).

Un 8 once (240 ml) porzione di succo di mela non zuccherato contiene 24 grammi di zucchero, la metà dei quali è il fruttosio ( 62 ).

Per contribuire a ridurre il grasso della pancia in eccesso, sostituire il succo di frutta con acqua, tè freddo non zuccherato o acqua frizzante con una fetta di limone o lime.

Sommario Quando si tratta di guadagno di grasso, il succo di frutta può essere altrettanto grave come la soda zuccherino. Prendere in considerazione evitando tutte le fonti di zucchero liquido per aumentare le possibilità di perdere peso con successo.

Bere aceto di sidro di mele ha notevoli benefici per la salute , tra cui l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue ( 63 ).

Esso contiene acido acetico, che ha dimostrato di ridurre deposito di grasso addominale in diversi studi su animali ( 64 , 65 , 66 ).

In uno studio di 12 settimane controllato negli uomini obesi, coloro che hanno preso 1 cucchiaio (15 ml) di aceto di mele al giorno ha perso la metà di un pollice (1,4 cm) dai loro fianchi ( 67 ).

Prendendo 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di sidro di mele al giorno è sicuro per la maggior parte delle persone e può portare alla perdita di grasso modesta .

Tuttavia, essere sicuri di diluirlo con acqua, come l’aceto diluito può erodere lo smalto sui denti.

Riassunto aceto di mele può aiutare a perdere peso. Gli studi sugli animali suggeriscono che può ridurre il grasso della pancia.

I probiotici sono batteri che si trovano in alcuni alimenti e integratori. Hanno molti benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute intestinale e migliorata funzione immunitaria ( 68 ).

I ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di batteri svolgono un ruolo nella regolazione del peso e che avere il giusto equilibrio può aiutare con la perdita di peso, tra cui la perdita di grasso della pancia.

Coloro dimostrato di ridurre il grasso della pancia includono membri della Lactobacillus famiglia, come Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus e soprattutto gasseri Lactobacillus ( 69 , 70 , 71 , 72 ).

integratori probiotici contengono tipicamente diversi tipi di batteri, in modo da assicurarsi che si acquista uno che fornisce uno o più di questi ceppi batterici.

Sommario L’assunzione di integratori probiotici possono promuovere un sano sistema digestivo. Gli studi suggeriscono anche che i batteri intestinali benefici possono favorire la perdita di peso.

Digiuno intermittente è recentemente diventato molto popolare per la perdita di peso .

E ‘un modello alimentare che cicli tra periodi di consumo e periodi di digiuno ( 73 ).

Un metodo popolare comporta digiuni di 24 ore una o due volte alla settimana. Un altro consiste di digiuno tutti i giorni per 16 ore e mangiare tutto il cibo in un periodo di 8 ore.

In una revisione di studi sul digiuno intermittente e si alternano giorni di digiuno, persone sperimentato una diminuzione del 4-7% nel grasso addominale entro 6-24 settimane ( 74 ).

Riassunto digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna tra periodi di mangiare e digiuno. Gli studi suggeriscono che potrebbe essere uno dei modi più efficaci per perdere peso e grasso della pancia.

Il tè verde è una bevanda estremamente salutare .

Esso contiene caffeina e il gallato antiossidante epigallocatechina (EGCG), entrambi i quali sembrano aumentare il metabolismo ( 75 , 76 ).

EGCG è un catechina, che numerosi studi suggeriscono può essere efficace nel perdere il grasso della pancia. L’effetto può essere rafforzato quando il consumo di tè verde è combinato con l’esercizio fisico ( 77 , 78 , 79 ).

Riassunto Bere regolarmente tè verde è stato collegato alla perdita di peso, anche se probabilmente non è efficace di per sé e la migliore combinazione con l’esercizio fisico.

Solo facendo una delle voci in questa lista non avrà un grande effetto sulla sua propria.

Se si vogliono ottenere buoni risultati, è necessario combinare diversi metodi che hanno dimostrato di essere efficace.

È interessante notare che molti di questi sono le cose generalmente associati a una sana alimentazione e di un complessivo stile di vita sano .

Pertanto, cambia la vita per il lungo termine è la chiave per perdere il grasso della pancia e mantenerlo fuori.

Quando si dispone di sane abitudini e mangiare cibo vero, la perdita di grasso tende a seguire come un effetto collaterale naturale.

Sintesi perdere peso e mantenerlo fuori è impossibile a meno che non si modificano in modo permanente le abitudini alimentari e lo stile di vita.

Non ci sono soluzioni magiche a perdere il grasso della pancia .

La perdita di peso richiede sempre un certo sforzo, l’impegno e la perseveranza a vostro nome.

adottando con successo alcune o tutte le strategie e gli obiettivi di stile di vita discussi in questo articolo sarà sicuramente aiuterà a perdere i chili in più intorno alla vita.

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