Pubblicato in 1 June 2018

Le 21 migliori Low-Carb verdura

Le verdure sono a basso contenuto di calorie, ma ricca di vitamine, minerali e altri nutrienti importanti.

Inoltre, molti sono a basso contenuto di carboidrati e ricca di fibre, che li rende ideali per le diete a basso contenuto di carboidrati.

La definizione di una dieta a basso contenuto di carboidrati è molto variabile. La maggior parte sono meno di 150 grammi di carboidrati al giorno, e alcuni vanno a partire da 20 grammi al giorno.

Sia che siate in una dieta a basso contenuto di carboidrati o meno, mangiare più verdura è sempre una grande idea.

Ecco una lista dei 21 migliori verdure a basso contenuto di carboidrati per includere nella vostra dieta.

Migliori Low-Carb verduraCondividi su Pinterest

Peperoni , noto anche come peperoni peperoni, sono incredibilmente nutriente.

Essi contengono antiossidanti chiamati carotenoidi che possono ridurre l’infiammazione , ridurre il rischio di cancro e proteggere colesterolo e grassi dal danno ossidativo (1, 2, 3 ).

Una tazza (149 grammi) di pepe rosso tritato contiene 9 grammi di carboidrati, di cui 3 fibra ( 4 ).

Esso fornisce il 93% della dose giornaliera di riferimento (RDI) per la vitamina A e un enorme 317% del RDI per la vitamina C, che spesso manca sulle diete molto basso contenuto di carboidrati.

Verde, arancio e giallo peperoni hanno profili nutrizionali simili, anche se il loro contenuto di antiossidanti possono variare.

Riassunto Peperoni sono anti-infiammatori e alto contenuto di vitamine A e C. Contengono 6 grammi di carboidrati digeribili (nette) per porzione.

Broccoli è un vero superfood.

È un membro della famiglia di verdure crocifere, che comprende cavoli, cavoli di Bruxelles, ravanelli e cavolo.

Gli studi dimostrano che i broccoli possono diminuire la resistenza all’insulina nei diabetici di tipo 2. E ‘anche pensato per proteggere contro diversi tipi di cancro, tra cui il cancro della prostata (5, 6, 7).

Una tazza (91 grammi) di broccoli crudi contiene 6 grammi di carboidrati, di cui 2 in fibra ( 8 ).

Esso fornisce anche oltre il 100% del RDI per le vitamine C e K.

Riassunto Broccoli contiene 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. E ‘alto contenuto di vitamine C e K e può ridurre la resistenza all’insulina e aiutare a prevenire il cancro.

Asparago è una deliziosa verdura molla.

Una tazza (180 grammi) di asparagi cotti contiene 8 grammi di carboidrati, di cui 4 fibra. E ‘anche una buona fonte di vitamine A, C e K ( 9 ).

Studi in provetta hanno trovato che asparagi possono aiutare a fermare la crescita di diversi tipi di cancro, e gli studi sui topi suggeriscono che può aiutare a proteggere la salute del cervello e ridurre l’ansia (10, 11, 12, 13, 14).

Riassunto Asparagus contiene 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. E ‘una buona fonte di diverse vitamine e può aiutare a proteggere contro alcuni tipi di cancro.

I funghi sono estremamente basso contenuto di carboidrati.

A una tazza (70 grammi) porzione di prime, funghi bianchi contiene solo 2 grammi di carboidrati, di cui 1 fibra ( 15 ).

Cosa c’è di più, hanno dimostrato di avere forti proprietà anti-infiammatorie (16).

In uno studio su uomini con sindrome metabolica, mangiare 3,5 once (100 grammi) di funghi bianchi per 16 settimane ha portato a miglioramenti significativi nei marcatori antiossidanti e anti-infiammatori (17).

Riassunto funghi contengono 1 grammo di carboidrati digeribili per porzione. Essi possono ridurre l’infiammazione nelle persone con sindrome metabolica.

Zucchini è un ortaggio popolare e il tipo più comune di zucca di estate. La zucca di estate è lunga con la pelle morbida che può essere mangiato.

Al contrario, zucca invernale è disponibile in una varietà di forme, ha una crosta non commestibile ed è più alta in carboidrati rispetto alle varietà estive.

Una tazza (124 grammi) di zucchine crude contiene 4 grammi di carboidrati, di cui 1 fibra. E ‘una buona fonte di vitamina C , fornendo il 35% del RDI per porzione ( 18 ).

Zucca gialla italiana e di altri tipi di zucca di estate hanno conteggi carb e profili nutrizionali simili a zucchine.

Sintesi Zucchini e altri tipi di zucca di estate contengono 3 grammi di carboidrati digeribili per porzione e sono ricchi di vitamina C.

Spinaci è un ortaggio a foglia verde che fornisce importanti benefici per la salute.

I ricercatori riferiscono che può contribuire a ridurre i danni al DNA. Inoltre protegge la salute del cuore e può diminuire il rischio di malattie oculari comuni, come la cataratta e la degenerazione maculare (19, 20, 21).

Cosa c’è di più, è un’ottima fonte di diverse vitamine e minerali. Una tazza (180 grammi) di spinaci cotti fornisce più di 10 volte l’RDI per la vitamina K ( 22 ).

Spinaci è anche a basso contenuto di carboidrati, ma i carboidrati diventano più concentrati come le foglie sono cotte giù e perdono il loro volume.

Ad esempio, una tazza di spinaci cotti contiene 7 grammi di carboidrati con 4 grammi di fibra, mentre una tazza di spinaci crudi contiene 1 grammo di carboidrati con quasi 1 grammo di fibre ( 22 , 23 ).

Riassunto spinaci cotti contiene 3 grammi di carboidrati digeribili per porzione, è molto alto contenuto di vitamina K e aiuta a proteggere il cuore e la salute degli occhi.

Avocado sono un alimento unico e delizioso.

Anche se tecnicamente un frutto, avocado sono in genere consumati come verdure. Sono anche ricchi di grassi e contengono pochissimi carboidrati digeribili.

A una tazza (150 grammi) porzione di avocado tritato ha 13 grammi di carboidrati, 10 dei quali sono fibre ( 24 ).

Gli avocado sono anche ricchi di acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che ha effetti benefici sulla salute. I piccoli studi hanno trovato che gli avocado possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e dei trigliceridi (25, 26).

Sono anche una buona fonte di vitamina C, acido folico e potassio.

Anche se gli avocado sono un alimento piuttosto alto contenuto calorico, possono essere utile per la gestione del peso . In uno studio, le persone in sovrappeso che comprendeva mezzo avocado nel loro pranzo riferito di sentirsi più piena e aveva meno voglia di mangiare nel corso dei prossimi cinque ore (27).

Sommario Avocado forniscono 3 grammi di carboidrati netti per porzione. Promuovono sensazioni di pienezza e sono ricchi di grassi sana per il cuore e fibre.

Cavolfiore è uno dei più versatili e popolari verdure a basso contenuto di carboidrati.

Ha un gusto molto delicato e può essere utilizzato come sostituto di patate, riso e altri alimenti alto contenuto di carboidrati.

Una tazza (100 grammi) di cavolfiore crudo contiene 5 grammi di carboidrati, di cui 3 fibra. È anche ad alto contenuto di vitamina K e fornisce 77% del RDI per la vitamina C ( 28 ).

Come altre verdure crocifere, è associato ad un ridotto rischio di malattie cardiache e il cancro (29, 30).

Riassunto Cavolfiore contiene 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione. E ‘anche ad alto contenuto di vitamine K e C e può aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro.

Fagiolini sono a volte indicato come i fagioli a scatto o fagiolini.

Sono un membro del legume famiglia, insieme con fagioli e lenticchie. Tuttavia, essi hanno significativamente meno carboidrati rispetto alla maggior parte dei legumi.

A una tazza (125 grammi) porzione di fagiolini cotti contiene 10 grammi di carboidrati, di cui 4 fibra ( 31 ).

Sono ad alto contenuto di clorofilla, che studi sugli animali suggeriscono che può aiutare a proteggere contro il cancro (32).

Inoltre, essi contengono carotenoidi, che sono associati con un miglioramento della funzione cerebrale durante l’invecchiamento (33).

Sommario Fagiolini contengono 6 grammi di carboidrati digeribili per porzione, così come gli antiossidanti che possono aiutare a prevenire il cancro e proteggere il cervello.

Lattuga è uno degli ortaggi più basso contenuto di carboidrati intorno.

Una tazza (47 grammi) di lattuga contiene 2 grammi di carboidrati, di cui 1 fibra ( 34 ).

A seconda del tipo, può anche essere una buona fonte di alcune vitamine.

Per esempio, romaine e altre varietà di colore verde scuro sono ricchi di vitamine A, C e K.

Sono anche ad alto contenuto di acido folico . Il folato aiuta a diminuire i livelli di omocisteina, un composto collegato a un aumentato rischio di malattie cardiache.

Uno studio in 37 donne ha dimostrato che gli alimenti ad alto consumo di folati per cinque settimane riduzione dei livelli di omocisteina del 13%, rispetto ad una dieta povera di folati (35).

Riassunto lattuga contiene 1 grammo di carboidrati digeribili per porzione. E ‘ad alto contenuto di diverse vitamine, tra cui acido folico, che possono abbassare il rischio di malattia cardiaca.

L’aglio è noto per i suoi effetti benefici sulla funzione immunitaria.

Gli studi hanno trovato che essa può aumentare la resistenza al raffreddore comune pressione sanguigna e la diminuzione (36, 37, 38).

Anche se è una verdura ad alto contenuto di carboidrati, in peso, la quantità di solito consumato in una sola seduta è molto bassa a causa della sua forte gusto e l’aroma.

Uno spicchio (3 grammi) di aglio contiene 1 grammo di carboidrati, una parte dei quali è in fibra ( 39 ).

Riassunto aglio contiene 1 grammo di carboidrati digeribili per spicchio. Si può ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione immunitaria.

Kale è un ortaggio di tendenza che è anche estremamente densi di nutrienti.

E ‘ricco di antiossidanti, tra cui la quercetina e kaempferol.

Questi hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e può anche aiutare a proteggere contro le malattie cardiache, diabete di tipo 2 e di altre malattie (40, 41, 42).

Una tazza (67 grammi) di cavolo crudo contiene 7 grammi di carboidrati, di cui 1 fibra. Esso fornisce anche un impressionante 206% del RDI per vitamina A e 134% della RDI per la vitamina C ( 43 ).

Un elevato apporto di vitamina C ha dimostrato di migliorare la funzione immunitaria e aumentare la capacità della pelle per combattere i radicali liberi dannosi, che possono accelerare il processo di invecchiamento (44, 45).

Riassunto Kale contiene 6 grammi di carboidrati digeribili per porzione. E ‘alto contenuto di antiossidanti e ha più di 100% del RDI per le vitamine A e C.

I cetrioli sono a basso contenuto di carboidrati e molto rinfrescante.

Una tazza (104 grammi) di cetriolo tritato contiene 4 grammi di carboidrati, meno di 1 grammo di fibra che è ( 46 ).

Anche se i cetrioli non sono molto alto contenuto di vitamine o minerali, contengono un composto chiamato cucurbitacin E, che può avere effetti benefici sulla salute.

I risultati di studi in provetta e su animali suggeriscono che ha proprietà anti-infiammatorie e anti-cancro e può proteggere la salute del cervello (47, 48, 49).

Sommario Cetrioli contengono poco meno di 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. Essi possono aiutare a proteggere contro il cancro e sostenere la salute del cervello.

Cavoli di Bruxelles sono un altro gustoso ortaggio crocifere.

Una mezza tazza (78 grammi) porzione di cavoli di Bruxelles cotti contiene 6 grammi di carboidrati, di cui 2 in fibra ( 50 ).

Esso fornisce anche 80% del RDI per la vitamina C e 137% della RDI per la vitamina K.

Cosa c’è di più, gli studi umani controllati suggeriscono che mangiare i cavolini di Bruxelles possono ridurre i fattori di rischio per il cancro, compreso il cancro del colon (51, 52).

Riassunto cavoli di Bruxelles contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione. Sono ricchi di vitamine C e K e può contribuire a ridurre il rischio di cancro.

Sedano è estremamente basso contenuto di carboidrati digeribili.

A una tazza (101 grammi) porzione di sedano tritato contiene 3 grammi di carboidrati, di cui 2 in fibra. E ‘una buona fonte di vitamina K, fornendo 37% della RDI ( 53 ).

Inoltre, contiene luteolina, un antiossidante che mostra il potenziale sia per il cancro ossequio prevenire e aiutare (54).

Riassunto sedano fornisce 1 grammo di carboidrati digeribili per porzione. Esso contiene inoltre luteolina, che possono avere proprietà anti-cancro.

I pomodori hanno un numero impressionante di benefici per la salute.

Come avocado, sono tecnicamente frutti, ma di solito consumati come verdure.

Sono anche a basso contenuto di carboidrati digeribili. Una tazza (149 grammi) di pomodorini contiene 6 grammi di carboidrati, di cui 2 in fibra ( 55 ).

I pomodori sono una buona fonte di vitamine A, C e K. Inoltre, sono ricchi di potassio, che può contribuire a ridurre la pressione sanguigna e diminuire il rischio di ictus (56).

Sono stati mostrati anche per rafforzare le cellule endoteliali che rivestono le arterie, e il loro alto contenuto di licopene può aiutare a prevenire il cancro alla prostata (57, 58).

Pomodori cottura aumenta contenuto di licopene, e l’aggiunta di grassi come olio di oliva durante la cottura ha dimostrato di aumentare l’assorbimento (59).

Riassunto pomodori contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione e sono ricchi di vitamine e potassio. Essi possono contribuire a proteggere la salute del cuore e ridurre il rischio di cancro.

Ravanelli sono Brassica verdure con un gusto tagliente, piccante.

Una tazza (116 grammi) di ravanelli affettate prime contiene 4 grammi di carboidrati, di cui 2 in fibra ( 60 ).

Sono abbastanza alto contenuto di vitamina C, che fornisce il 29% del RDI per porzione.

Inoltre, ravanelli possono ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne in postmenopausa modificando il modo in cui il corpo metabolizza estrogeni (61).

Sommario Ravanelli contengono 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione e possono contribuire a ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne più anziane.

Cipolle sono pungente, verdure nutriente.

Anche se sono abbastanza alto contenuto di carboidrati, in peso, sono di solito consumato in piccole quantità a causa del loro sapore robusto.

Una mezza tazza (58 grammi) di cipolle crude a fette contiene 6 grammi di carboidrati, di cui 1 fibra ( 62 ).

Cipolle sono alto nel quercetina antiossidante, che può abbassare la pressione sanguigna (63).

Uno studio nelle donne in sovrappeso e obese con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) ha scoperto che mangiare cipolle rosse riducono i livelli di colesterolo LDL (64).

Riassunto cipolle contengono 5 grammi di carboidrati digeribili per porzione e possono contribuire pressione sanguigna e livelli di colesterolo LDL inferiori.

Melanzana è un ortaggio comune in molti piatti italiani e asiatici.

A una tazza (99 grammi) porzione di tritato, melanzane cotti contiene 8 grammi di carboidrati, di cui 2 in fibra ( 65 ).

Non è molto alta nella maggior parte delle vitamine o minerali, ma la ricerca animale suggerisce melanzane può aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare altri indicatori di salute del cuore (66).

Esso contiene anche un antiossidante noto come nasunin nel pigmento viola della sua pelle. I ricercatori hanno riferito che nasunin aiuta a ridurre i radicali liberi e può proteggere la salute del cervello (67).

Riassunto Melanzana contiene 6 grammi di carboidrati digeribili per porzione e può aiutare a proteggere il cuore e la salute del cervello.

Cavolo ha alcuni impressionanti benefici per la salute .

Come un vegetale crocifere, può contribuire a ridurre il rischio di alcuni tumori, tra cui il cancro esofageo e dello stomaco (68, 69).

Una tazza (89 grammi) di tritato cavolo crudo contiene 5 grammi di carboidrati, di cui 3 fibra ( 70 ).

Esso fornisce anche 54% del RDI per la vitamina C e 85% del RDI per la vitamina K.

Riassunto cavolo contiene 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione. E ‘alto contenuto di vitamine C e K e può ridurre il rischio di alcuni tumori.

I carciofi sono deliziosi e nutrienti.

Un carciofo di medie dimensioni (120 grammi) contiene 14 grammi di carboidrati.

Tuttavia, 10 grammi provengono dalla fibra, il che rende molto basso contenuto di carboidrati digeribili (nette) ( 71 ).

Una porzione della fibra è inulina, che agisce come un prebiotico che alimenta batteri intestinali sani (72).

Cosa c’è di più, i carciofi possono proteggere la salute del cuore. In uno studio, in cui le persone con colesterolo alto hanno bevuto succo di carciofo, hanno sperimentato una riduzione dei marker infiammatori e il miglioramento della funzione dei vasi sanguigni (73).

Sommario Carciofi contengono 4 grammi di carboidrati digeribili per porzione e può migliorare intestino e la salute del cuore.

Ci sono molti gustosi ortaggi che possono essere inclusi in una dieta low-carb .

Oltre ad essere a basso contenuto di carboidrati e calorie, che possono ridurre il rischio di varie malattie e migliorare la vostra salute generale e il benessere.