Pubblicato in 10 August 2018

22 High-fibra alimenti si dovrebbe mangiare

La fibra è incredibilmente importante.

Lascia il tuo stomaco non digerito e finisce nel colon, dove si nutre batteri intestinali amichevoli, portando a diversi benefici per la salute (1, 2).

Alcuni tipi di fibra possono anche promuovere la perdita di peso, più bassi livelli di zucchero nel sangue e combattere la stitichezza (3, 4, 5).

La dose giornaliera raccomandata è di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini ( 6 ).

Tuttavia, la maggior parte delle persone sono solo mangiando circa la metà di quello, o 15-17 grammi di fibre al giorno (7).

Fortunatamente, aumentando l’apporto di fibre è relativamente facile - è sufficiente integrare gli alimenti nella vostra dieta che hanno un’alta percentuale (%) di fibre per peso.

Qui ci sono 22 alimenti ricchi di fibre che sono sia sana e soddisfacente.

Cibi ricchi di fibreCondividi su Pinterest

La pera è un tipo popolare di frutta che è al tempo stesso gustoso e nutriente. E ‘una delle migliori fonti di fibra di frutta.

Contenuto di fibre: 5,5 grammi in una pera di medie dimensioni, o 3,1 grammi per 100 grammi ( 8 ).

Le fragole sono incredibilmente delizioso. Inoltre, sono una scelta molto più sana rispetto a qualsiasi cibo spazzatura.

È interessante notare che sono anche tra i più frutti nutrienti si può mangiare - carichi di vitamina C, manganese e vari potenti antiossidanti.

Contenuto di fibre: 3 grammi in una tazza, o 2 grammi per 100 grammi. Questo è molto alto dato il loro basso contenuto calorico ( 9 ).

L’avocado è diverso dalla maggior parte dei frutti. Invece di essere ad alto contenuto di carboidrati, è caricato con grassi sani.

Avocado sono molto ricchi di vitamina C, potassio, magnesio, vitamina E e varie vitamine B. Hanno anche numerosi benefici per la salute .

Contenuto di fibre: 10 grammi in una tazza, o 6.7 grammi per 100 grammi ( 10 ).

Le mele sono tra i frutti più gustosi e più soddisfacente si può mangiare. Essi sono anche relativamente ricchi di fibre.

Contenuto di fibre: 4,4 grammi in una mela di medie dimensioni, o 2,4 grammi per 100 grammi ( 11 ).

I lamponi sono altamente nutriente con un sapore molto forte. Sono caricati con la vitamina C e manganese.

Contenuto di fibre: Una tazza contiene 8 grammi di fibra, o 6,5 grammi per 100 grammi ( 12 ).

Le banane sono una buona fonte di molte sostanze nutrienti, tra cui la vitamina C, vitamina B6 e potassio.

Una banana verde o acerba contiene anche una notevole quantità di amido resistente , un tipo di carboidrati indigeribili che funziona come fibra.

Contenuto di fibre: 3,1 grammi in una banana di medie dimensioni, o 2,6 grammi per 100 grammi ( 13 ).

Altri frutti ricchi di fibre

Mirtilli (2,4%) e more (5,3%).

La carota è una radice vegetale che è gustoso, croccante e altamente nutriente.

E ‘alto contenuto di vitamina K, vitamina B6, magnesio e beta-carotene, un antiossidante che viene trasformato in vitamina A nel vostro corpo.

Contenuto di fibre: 3,6 grammi in una tazza, o 2,8 grammi per 100 grammi. Questo è molto alto dato il loro basso contenuto calorico ( 14 ).

Barbabietola, da orto, è una radice che è alto in vari nutrienti importanti, come folato, ferro, rame, manganese e potassio.

Barbabietole vengono anche caricati con inorganici nitrati , che sono sostanze nutritive dimostrato di avere vari benefici legati alla regolazione della pressione sanguigna e prestazioni di esercizio (15).

Contenuto di fibre: 3,8 grammi per tazza, o 2,8 grammi per 100 grammi ( 16 ).

Broccoli è un tipo di verdura crocifere e uno dei più alimenti nutrienti del pianeta.

E ‘caricato con vitamina C, vitamina K, acido folico, vitamine del gruppo B, potassio, ferro e manganese e contiene antiossidanti e sostanze nutritive potenti lotta contro il cancro.

Broccoli è anche relativamente alto contenuto di proteine, rispetto alla maggior parte delle verdure.

Contenuto di fibre: 2,4 grammi per tazza, o 2,6 grammi per 100 grammi ( 17 ).

Il carciofo non fare notizia molto spesso. Tuttavia, questo ortaggio è ricco di molte sostanze nutritive e una delle migliori fonti mondiali di fibra.

Contenuto di fibre: 10,3 grammi in un carciofo, o 8,6 grammi per 100 grammi ( 18 ).

Il germoglio Bruxelles è un tipo di verdura crocifere che è legato alla broccoli.

Sono molto ricchi di vitamina K, potassio, acido folico e potenti lotta contro il cancro antiossidanti.

Contenuto di fibre: 4 grammi per tazza, o 2,6 grammi per 100 grammi ( 19 ).

Altri ortaggi e legumi ricchi di fibre

Quasi tutte le verdure contengono quantità significative di fibre. Altri esempi notevoli includono il cavolo (3,6%), spinaci (2,2%) e pomodori (1,2%).

Le lenticchie sono molto economici e tra i cibi più nutrienti sulla terra. Sono molto ricca di proteine ​​e caricato con molte sostanze nutrienti importanti.

Contenuto di fibre: 15,6 grammi per tazza di lenticchie cotte, o 7.9 per 100 grammi ( 20 ).

Rene fagioli sono un tipo popolare di legume. Come altri legumi , sono caricati con proteine di origine vegetale e varie sostanze nutritive diverse.

Contenuto di fibre: 11,3 grammi per tazza di fagioli cotti, o 6,4 per 100 grammi ( 21 ).

piselli spezzati sono realizzati dalla secca, dividere e semi di piselli pelati.

Contenuto di fibre: 16,3 grammi per tazza di piselli spezzati cotti, o 8.3 per 100 grammi ( 22 ).

Il cece è un altro tipo di legume che è caricato con sostanze nutritive, tra minerali e proteine.

Contenuto di fibre: 12,5 grammi per tazza di ceci cotti, o 7,6 per 100 grammi ( 23 ).

Altri legumi ricchi di fibre

La maggior parte dei legumi sono ricchi di proteine, fibre e varie sostanze nutritive. Se correttamente preparati, sono tra i migliori al mondo fonti più economiche di alimentazione di qualità.

Altri legumi ricchi di fibre includono fagioli neri (8,7%), edamame (5,2%), fagioli di Lima (5,3%) e fagioli al forno (5,5%).

La quinoa è una pseudo-cereali che è diventato incredibilmente popolare tra le persone attente alla salute negli ultimi anni.

Ha caricato con molte sostanze nutritive, tra cui proteine, magnesio , ferro, zinco, potassio e antiossidanti, per citarne alcuni.

Contenuto di fibre: 5,2 grammi per tazza di quinoa cotta, o 2,8 per 100 grammi ( 24 ).

Avena sono tra i cibi più sani del grano del pianeta. Sono molto ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

Essi contengono un potente fibra solubile denominata beta-glucano, che ha importanti effetti benefici sui livelli di zucchero nel sangue e livelli di colesterolo (25, 26).

Contenuto di fibre: 16,5 grammi per tazza di avena, o di 10,6 grammi per 100 grammi ( 27 ).

Se il vostro obiettivo è quello di aumentare l’apporto di fibre, popcorn può essere la migliore spuntino si può mangiare.

popcorn aria spuntato è molto ricca di fibre, di calorie per caloria. Tuttavia, se si aggiunge un sacco di grasso, allora il rapporto fibra-calorie sarà ridotto in modo significativo.

Contenuto di fibre: 1,2 grammi per tazza di popcorn aria spuntato, o 14,5 grammi per 100 grammi ( 28 ).

Altri cereali ricchi di fibre

Quasi tutti i cereali integrali sono ricchi di fibre.

Le mandorle sono un tipo popolare di albero di noce.

Sono molto ricchi di molte sostanze nutrienti, tra cui grassi sani, vitamina E, manganese e magnesio.

Contenuto di fibre: 3,4 grammi per oncia, o 12,5 grammi per 100 grammi ( 29 ).

semi di chia sono piccoli semi neri che sono immensamente popolare nella comunità di salute naturale.

Sono altamente nutriente, che contiene elevate quantità di magnesio, fosforo e calcio.

Semi di Chia possono anche essere il singolo migliore fonte di fibra sul pianeta.

Contenuto di fibre: 10,6 grammi per oncia di semi di chia secchi, o 34,4 grammi per 100 grammi ( 30 ).

Altro ricchi di fibre Noci e semi

La maggior parte delle noci e semi contengono quantità significative di fibre. Gli esempi includono noci di cocco (9%), pistacchi (10%), noci (7%), semi di girasole (8,6%) e semi di zucca (18,4%).

La patata dolce è un tubero popolare che è molto abbondante e ha un delizioso sapore dolce. E ‘molto alto di beta-carotene, vitamine del gruppo B e minerali vari.

Contenuto di fibre: Un bollito patata dolce medie (senza pelle) ha 3,8 grammi di fibra, o 2,5 grammi per 100 grammi ( 31 ).

Il cioccolato fondente è senza dubbio uno dei cibi più deliziosi del mondo.

E ‘anche sorprendentemente alto di sostanze nutritive e uno degli alimenti più di antiossidanti ricchi e nutrienti del pianeta.

Basta fare in modo di scegliere il cioccolato fondente che ha un contenuto di cacao del 70-95% o superiore e evitare i prodotti carichi di zuccheri aggiunti.

Contenuto di fibre: 3,1 grammi in un pezzo 1-once, o 10,9 grammi per 100 grammi ( 32 ).

La fibra è un nutriente importante che può favorire la perdita di peso , bassi livelli di zucchero nel sangue e combattere la stitichezza.

La maggior parte delle persone non si incontrano la dose giornaliera raccomandata di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.

Prova ad aggiungere alcuni degli alimenti dalla lista di cui sopra per la vostra dieta per aumentare facilmente il vostro apporto di fibre .