Pubblicato in 22 August 2018

26 perdita di peso suggerimenti che sono in realtà Evidence-Based

L’industria di perdita di peso è piena di miti.

Le persone sono spesso consigliato di fare ogni sorta di cose folli, la maggior parte delle quali hanno alcuna prova dietro di loro.

Tuttavia, nel corso degli anni, gli scienziati hanno trovato una serie di strategie che sembrano essere efficaci.

Qui ci sono 26 punte di perdita di peso che sono in realtà basate su prove.

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Si è spesso affermato che l’acqua potabile può aiutare con la perdita di peso - e questo è vero.

L’acqua potabile può aumentare il metabolismo 24-30% per un periodo di 1-1,5 ore, ti aiuta a bruciare qualche più calorie (1, target = “_ blank” 2).

Uno studio ha dimostrato che bere mezzo litro (17 once) di acqua circa mezz’ora prima dei pasti ha contribuito a dieta mangiare meno calorie e perdono il 44% più peso, rispetto a coloro che non bere l’acqua (3).

Mangiare intere uova può avere tutti i tipi di vantaggi, tra cui aiutare a perdere peso.

Gli studi dimostrano che la sostituzione di una prima colazione a base di cereali con le uova può aiutare a mangiare meno calorie per le prossime 36 ore, così come perdere più peso e grasso corporeo (4, 5).

Se non si mangiano uova, va bene. Qualsiasi fonte di proteine ​​di qualità per la prima colazione dovrebbe fare il trucco.

Il caffè è stato ingiustamente demonizzata. Caffè di qualità è ricco di antiossidanti e può avere numerosi benefici per la salute .

Gli studi dimostrano che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo da 3-11% e aumentare la combustione dei grassi fino al 10-29% (6, 7, 8).

Basta fare in modo di non aggiungere un po ‘di zucchero o di altri ingredienti ad alto contenuto calorico per il caffè. Che negare completamente alcun beneficio.

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Come il caffè, il tè verde ha anche molti vantaggi, uno dei quali è la perdita di peso.

Anche se il tè verde contiene piccole quantità di caffeina, è caricato con potenti antiossidanti chiamati catechine, che si ritiene di lavorare in sinergia con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi ( 9 ,10).

Anche se la prova è mista, molti studi dimostrano che il tè verde (sia come bevanda o un integratore di estratto di tè verde) può aiutare a perdere peso (11, 12).

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Digiuno intermittente è un modello popolare di consumo in cui ciclo di persone tra i periodi di digiuno e mangiare.

Studi a breve termine suggeriscono digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso, come la restrizione calorica continuo (13).

Inoltre, può ridurre la perdita di massa muscolare tipicamente associati con le diete a basso contenuto calorico. Tuttavia, sono necessari studi di qualità superiore prima di eventuali reclami più forti possono essere fatte (14).

A chiamato fibra glucomannano è stato collegato a perdita di peso in diversi studi.

Questo tipo di fibra assorbe l’acqua e si siede nel vostro intestino per un po ‘, che vi farà sentire più pieno e ti aiuta a mangiare meno calorie ( 15 ).

Gli studi dimostrano che le persone che completano con glucomannano perdono un po ‘più di peso rispetto a quelli che non lo fanno (16).

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Aggiunta di zucchero è uno dei peggiori ingredienti nella dieta moderna. La maggior parte delle persone consumano modo troppo .

Gli studi dimostrano che lo zucchero (e sciroppo alto contenuto di fruttosio di mais) il consumo è fortemente associato con un aumentato rischio di obesità, così come le condizioni tra cui il diabete di tipo 2 e malattie cardiache (17, 18, 19).

Se si vuole perdere peso, ridurre lo zuccheri aggiunti. Basta fare in modo di leggere le etichette, perché anche i cosiddetti alimenti salute possono essere caricati con lo zucchero.

Carboidrati raffinati includono zucchero e cereali che sono stati spogliati dei loro, parti fibrose nutrienti. Questi includono il pane bianco e pasta.

Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati può picco di zucchero nel sangue rapidamente, portando alla fame, voglie e una maggiore assunzione di cibo poche ore più tardi. Mangiare carboidrati raffinati è fortemente legata all’obesità (20, 21, 22 ).

Se avete intenzione di mangiare carboidrati, assicurarsi di mangiare con la loro naturale fibra .

Se si desidera ottenere tutti i benefici della restrizione di carboidrati, quindi prendere in considerazione di andare fino in fondo e di impegnarsi in un dieta low-carb .

Numerosi studi dimostrano che un tale regime può aiutare a perdere 2-3 volte tanto peso come una dieta standard a basso contenuto di grassi, mentre anche migliorare la vostra salute ( 23 ,24, 25).

Usando piatti più piccoli è stato dimostrato per aiutare alcune persone mangiano meno calorie automaticamente (26).

Tuttavia, l’effetto piastra di dimensioni non sembra influenzare tutti. Coloro che sono in sovrappeso sembrano essere più colpiti (27, 28).

Porzione di controllo - semplicemente mangiando di meno - o contare le calorie può essere molto utile, per ovvie ragioni (29).

Alcuni studi dimostrano che tenere un diario alimentare o scattare foto dei vostri pasti può aiutare a perdere peso (30, 31 ).

Tutto ciò che aumenta la consapevolezza di ciò che si mangia è probabile che sia vantaggioso.

Mantenere il cibo sano vicino può aiutare a impedire di mangiare qualcosa di malsano se si diventa troppo affamati.

Spuntini che sono facilmente trasportabili e semplici da preparare includono frutta integrali, noci, baby carote, yogurt e uova sode.

Tenendo probiotici integratori contenenti batteri del Lactobacillus sottofamiglia hanno dimostrato di ridurre la massa grassa (32, 33).

Tuttavia, lo stesso non vale per tutte Lactobacillus specie. Alcuni studi hanno collegato L. acidophilus con aumento di peso ( 34 ).

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peperoncino contengono capsaicina, un composto piccante che può aumentare il metabolismo e ridurre leggermente l’appetito (35, 36).

Tuttavia, le persone possono sviluppare tolleranza agli effetti della capsaicina nel tempo, che possono limitare la sua efficacia a lungo termine (37).

Facendo aerobica esercizio (cardio) è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la vostra salute fisica e mentale.

Sembra essere particolarmente efficace per perdere grasso della pancia , il grasso malsano che tende ad accumularsi intorno ai vostri organi e causare malattie metaboliche (38, 39).

Uno dei peggiori effetti collaterali della dieta è che tende a causare perdita di massa muscolare e di rallentamento metabolico, spesso indicato come modalità di fame (40, 41).

Il modo migliore per evitare questo è di fare una sorta di esercizio di resistenza, come il sollevamento pesi . Gli studi dimostrano che il sollevamento pesi può aiutare a mantenere il vostro metabolismo elevato e vi impedisce di perdere preziosi massa muscolare (42, 43).

Naturalmente, è importante non solo per perdere grasso - anche voi volete costruire il muscolo. esercizio di resistenza è fondamentale per un corpo tonico.

La fibra è spesso raccomandato per la perdita di peso.

Anche se la prova è mista, alcuni studi dimostrano che la fibra (in particolare fibre viscose ) può aumentare la sazietà e aiutare a controllare il peso nel lungo termine (44, 45).

Frutta e verdura hanno diverse proprietà che li rendono efficace per la perdita di peso.

Essi contengono poche calorie, ma un sacco di fibra. Il loro alto contenuto di acqua dà loro a bassa densità di energia, che li rende molto abbondante .

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano frutta e verdura tendono a pesare di meno (46).

Questi alimenti sono anche molto nutriente, in modo da mangiare è importante per la vostra salute.

Il tuo cervello può richiedere un po ‘per registrare che hai avuto abbastanza da mangiare. Alcuni studi dimostrano che masticare più lentamente può aiutare a mangiare meno calorie e aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso (47, 48).

Considera anche masticare il cibo più a fondo. Gli studi dimostrano che una maggiore masticare può ridurre l’apporto calorico in un pasto (49).

Il sonno è fortemente sottovalutato , ma può essere altrettanto importante come mangiare sano ed esercizio fisico.

Gli studi dimostrano che il sonno poveri è uno dei più forti fattori di rischio per l’obesità, in quanto è legato a un rischio aumentato 89% di obesità nei bambini e il 55% negli adulti (50).

Un recente studio ha rilevato che il 19,9% delle persone in Nord America e in Europa soddisfano i criteri per la dipendenza da cibo (51).

Se si verificano voglie prepotente e non riesco a frenare il mangiare, non importa quanto duramente si tenta, si può soffrire di dipendenza.

In questo caso, cercare un aiuto professionale . Cercando di perdere peso senza combattere la prima dipendenza da cibo è quasi impossibile.

La proteina è la singola sostanza nutritiva più importante per perdere peso .

Mangiare una dieta ricca di proteine ha dimostrato di aumentare il metabolismo da 80-100 calorie al giorno durante la rasatura 441 calorie al giorno fuori la vostra dieta (52, 53, 54).

Uno studio ha anche dimostrato che mangiare il 25% delle calorie giornaliere come proteine ridotto pensieri ossessivi sul cibo del 60%, mentre il taglio desiderio di tarda notte spuntini a metà (55).

La semplice aggiunta di proteine ​​alla vostra dieta è uno dei più facili e più efficaci modi per perdere peso.

Se si lotta per ottenere abbastanza proteine nella dieta, prendendo un supplemento - come ad esempio proteine in polvere - può aiutare.

Uno studio ha dimostrato che la sostituzione di alcune delle calorie di proteine ​​del siero può causare la perdita di peso di circa 8 chili nel corso del tempo, aumentando la massa muscolare (56).

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Lo zucchero è un male, ma lo zucchero in forma liquida è ancora peggio. Gli studi dimostrano che le calorie da zucchero liquido può essere l’aspetto più ingrasso della dieta moderna (57).

Per esempio, uno studio ha dimostrato che le bevande zuccherate sono legati a un aumento del rischio del 60% di obesità nei bambini per ogni porzione giornaliera (58).

Tenete a mente che questo vale per il succo di frutta pure, che contiene una quantità simile di zucchero come un soft drink come Coca-Cola (59).

Mangiare frutta intera, ma limitare o evitare del tutto il succo di frutta.

Se vuoi essere una persona sana snella, quindi una delle cose migliori che potete fare per voi stessi è quello di mangiare tutto, alimenti un unico ingrediente .

Questi alimenti sono naturalmente riempiendo, ed è molto difficile aumentare di peso se la maggior parte della vostra dieta è basata su di essi.

Qui ci sono 20 dei più peso alimenti perdita da usare sulla terra .

Uno dei maggiori problemi con le diete è che essi raramente funzionano a lungo termine.

Se non altro, le persone che la dieta tendono a guadagnare più peso nel corso del tempo, e gli studi dimostrano che la dieta è un predittore consistente di futuro aumento di peso (60).

Invece di andare su una dieta, mirano a diventare una persona più sana, più felice e più in forma. Focus su nutrire il corpo, invece di privarlo.

La perdita di peso dovrebbe quindi seguire naturalmente.