Pubblicato in 21 January 2018

26 alimenti che aiutano a costruire muscolare magra

Sia l’alimentazione e l’attività fisica sono fondamentali se si vuole aumentare la massa muscolare magra.

Per iniziare, è essenziale per sfidare il vostro corpo attraverso l’attività fisica. Tuttavia, senza un adeguato supporto nutrizionale, il vostro progresso in stallo.

Gli alimenti ricchi di proteine sono molto importanti per guadagnando muscolare, ma i carboidrati e grassi sono anche necessarie fonti di energia.

Se il vostro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare magra, si dovrebbe concentrare su esercizio fisico regolare e mangiare più calorie ogni giorno da cibi muscolare.

Qui ci sono 26 dei cibi top per guadagnando muscolare magra.

Fit donna sdraiata sul tappeto di yogaCondividi su Pinterest

Le uova contengono proteine di alta qualità, grassi sani e altri importanti nutrienti come le vitamine del gruppo B e di colina ( 1 ).

Le proteine sono costituite da aminoacidi, e le uova contengono grandi quantità di leucina, che è particolarmente importante per il guadagno muscolare ( 1 , 2 ).

Inoltre, vitamine del gruppo B sono di fondamentale importanza per una varietà di processi nel vostro corpo, tra cui la produzione di energia (3, 4 ).

Salmone è una grande scelta per la costruzione del muscolo e la salute generale.

Ogni 3 once (85 grammi) porzione di salmone contiene circa 17 grammi di proteine, quasi 2 grammi di acidi grassi omega-3 e alcuni importanti vitamine del gruppo B ( 5 ).

Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo importante nella salute muscolare e può anche aumentare il guadagno muscolare durante i programmi di esercizio (6).

C’è una buona ragione per cui petti di pollo sono considerati un punto fermo per guadagnando muscolare.

Essi sono ricchi di proteine, con ogni 3 once (85 grammi) che serve contenente circa 26 grammi di proteine di alta qualità ( 7 ).

Essi contengono anche generosa quantità di vitamine B niacina e B6, che può essere particolarmente importante se si è attivi ( 7 ).

Queste vitamine aiutano la funzione del corpo correttamente durante l’attività fisica ed esercizio ciò che è necessario per il guadagno muscolare ottimale ( 4 ).

Cosa c’è di più, alcune ricerche hanno dimostrato che le diete di proteine ​​superiore contenenti pollo possono aiutare la perdita di grasso (8).

Dairy non solo contiene proteine ​​di alta qualità, ma anche una miscela di proteine ​​del siero rapida digestione e lenta digestione delle proteine ​​della caseina.

Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone sperimentano aumenti di massa magra quando consumano una combinazione di proteine ​​del latte in rapida e lenta digestione (9).

Tuttavia, non tutti prodotti lattiero-caseari è uguale generato.

Ad esempio, yogurt greco spesso contiene circa il doppio della quantità di proteine come lo yogurt normale ( 10 ,11).

Mentre yogurt greco è una buona merenda in qualsiasi momento, a mangiare dopo un allenamento o prima di coricarsi può essere utile per la sua miscela di proteine ​​in rapida e lenta digestione (9, 12).

Oltre a 20 grammi di proteine per 3 once (85 grammi) porzione, tonno contiene elevate quantità di vitamina A e diverse vitamine del gruppo B, tra B12, niacina e B6. Questi nutrienti sono importanti per una salute ottimale, l’energia e le prestazioni di esercizio ( 4 , 13 , 14 ).

Inoltre, il tonno fornisce grandi quantità di omega-3 , che possono sostenere la salute dei muscoli (6, 13 ).

Questo può essere particolarmente importante per gli anziani. La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono rallentare la perdita di massa muscolare e la forza che si verifica con l’età (15).

Manzo è ricco di proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B, minerali e creatina ( 16 , 17 ).

Alcune ricerche hanno addirittura dimostrato che il consumo di carne rossa magra può aumentare la quantità di massa magra guadagnato con i pesi (18).

Tuttavia, anche quando si sta cercando di guadagnare il muscolo, può essere meglio scegliere carne di manzo che supporta il guadagno muscolare senza fornire troppe calorie in eccesso.

Ad esempio, 3 once (85 grammi) di 70% carne bovina magra terra contiene 228 calorie e un enorme 15 grammi di grassi ( 19 ).

Tuttavia, la stessa quantità di 95% carne bovina magra terra contiene un po ‘più proteine e solo 145 calorie e 5 grammi di grassi ( 20 ).

Gamberi sono proteine quasi puro. Ogni porzione 3 once (85 grammi) contiene 18 grammi di proteine, 1 grammo di grassi e zero carboidrati ( 21 ).

Mentre grassi sani e carboidrati sono importanti nella vostra dieta generale, l’aggiunta di un po ‘di gambero è un modo facile per ottenere proteine ​​muscolo-costruzione senza troppe calorie supplementari.

Come molte altre proteine animali, gamberetti contiene una quantità elevata di leucina, che è necessaria per la crescita muscolare ottimale ( 21 ,22).

Mezza tazza (86 grammi) di fagioli di soia cotti contiene 14 grammi di proteine, grassi insaturi sani e diverse vitamine e minerali ( 23 ).

La soia è particolarmente buona fonte di vitamina K, ferro e fosforo ( 23 ).

Il ferro è utilizzato per immagazzinare e trasportare l’ossigeno nel sangue e nei muscoli, e una carenza può compromettere queste funzioni (24, 25).

Le giovani donne possono essere particolarmente a rischio di carenza di ferro a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni ( 26 ).

Una tazza (226 grammi) di basso contenuto di grassi ricotta racchiude 28 grammi di proteine, tra cui una dose abbondante dell’importante costruzione muscolare aminoacidi leucina ( 27 ).

Come gli altri prodotti lattiero-caseari, ricotta può essere acquistato con diversi contenuti di grassi. le versioni ad alta grassi come ricotta crema forniscono più calorie.

Scegliere il tipo di formaggio fresco è meglio semplicemente dipende da quante calorie in più che si desidera aggiungere alla vostra dieta.

Indipendentemente da quale tipo di scelta, è un ottimo spuntino costruzione muscolare.

A 3 once (85 grammi) porzione di petto di tacchino contiene circa 25 grammi di proteine e quasi niente grassi o carboidrati ( 28 ).

La Turchia è anche una buona fonte di vitamina B niacina , che aiuta i grassi e carboidrati di processo nel vostro corpo ( 29 ).

Avere livelli ottimali di vitamine del gruppo B potrebbe aiutare a aumentare la massa muscolare nel corso del tempo, sostenendo la capacità del corpo di esercitare (30).

Anche se non ha acidi grassi omega-3, per quanto il salmone, tilapia è un altro elemento di frutti di mare della proteina-confezionati.

A 3 once (85 grammi) porzione fornisce circa 21 grammi di proteine, insieme con buone quantità di vitamina B12 e selenio ( 31 ).

La vitamina B12 è importante per la salute delle cellule del sangue e nervi, che consente di eseguire l’esercizio è necessario al fine di aumentare la massa muscolare ( 32 ).

Molte diverse varietà di fagioli possono essere parte di una dieta per il guadagno muscolare magra.

Varietà popolari, come il nero, Pinto e rene fagioli, contengono circa 15 grammi di proteine per tazza (circa 172 grammi) di fagioli cotti ( 33 , 34 , 35 ).

In più, sono ottime fonti di fibra e vitamine B, oltre ad essere alto contenuto di magnesio, fosforo e ferro.

Per queste ragioni, i fagioli sono una buona fonte di proteine ​​di origine vegetale per aggiungere alla vostra dieta.

Cosa c’è di più, essi possono svolgere un ruolo nella prevenzione salute e malattia a lungo termine (36).

Mentre ogni buona dieta dovrebbe concentrarsi su cibi integrali, ci sono momenti in cui gli integratori alimentari possono essere di beneficio ( 37 ).

Se si lotta per ottenere abbastanza proteine ​​da cibi da solo, si potrebbe considerare l’aggiunta di proteine ​​scuote per la vostra routine quotidiana.

Proteine in polvere lattiero-caseari, come il siero di latte e la caseina , sono alcuni dei più popolari.

Tuttavia, ci sono anche altre opzioni. Alcune proteine in polvere usano la soia, piselli, carne di manzo o di proteine di pollo.

È possibile trovare una varietà di proteine in polvere in linea .

Edamame è il termine per la soia immaturi. Questi fagioli in via di sviluppo si trovano in cialde e serviti in una varietà di piatti, in particolare quelli di origine asiatica.

Una tazza (155 grammi) di edamame congelato fornisce circa 17 grammi di proteine e 8 grammi di fibra. Esso contiene anche grandi quantità di folato, vitamina K e manganese ( 38 ).

Tra le altre funzioni, folato aiuta i aminoacidi processo corpo, i mattoni delle proteine ( 39 ).

Infatti, folato può essere importante per la massa muscolare e la forza ottimale, in particolare negli anziani ( 40 ).

Mentre gli alimenti ricchi di proteine ​​sono una priorità per la costruzione muscolare magra, è anche importante avere il carburante per ottenere attiva.

Gli alimenti con i carboidrati possono contribuire a fornire questa energia ( 41 ).

Cotto quinoa contiene circa 40 grammi di carboidrati per tazza (185 grammi), insieme con 8 grammi di proteine, 5 grammi di fibra e quantità abbondanti di magnesio e fosforo ( 42 ).

Il magnesio svolge un ruolo importante nella funzione dei muscoli e nervi, entrambi i quali vengono utilizzati ogni volta che si sposta ( 43 ).

Come gamberetti, tilapia e pollame magro, capesante forniscono proteine ​​con pochissimo grasso.

Se stai cercando di aggiungere proteine ​​alla vostra dieta senza consumare troppe calorie, queste fonti molto magre possono essere buone scelte.

Tre once (85 grammi) di capesante forniscono circa 20 grammi di proteine e meno di 100 calorie ( 44 ).

A volte, si potrebbe voler proteine ​​di alta qualità a base di carne quando si è in viaggio. Se è così, carni magre scatti possono essere un’opzione da considerare.

Molti diversi tipi di carne possono essere trasformati a scatti, in modo che i valori nutrizionali variano.

Tuttavia, la maggior parte del grasso viene rimosso da scatti magra durante la lavorazione, in modo quasi tutte le calorie in scatti provengono direttamente dalle proteine.

Queste fonti animali di proteine ​​sono di alta qualità e stimolare la crescita muscolare (45).

Ceci, noto anche come ceci, sono una buona fonte di entrambi i carboidrati e proteine.

Ogni 1 tazza (240 grammi) porzione di ceci in scatola contiene circa 12 grammi di proteine e 50 grammi di carboidrati, tra cui 10 grammi di fibre ( 46 ).

Come con molte piante, la proteina in ceci è considerato di qualità inferiore fonti animali. Tuttavia, può ancora essere parte di una dieta equilibrata muscolo-costruzione (45).

Le arachidi contengono un mix di proteine, grassi e carboidrati. Una porzione mezza tazza (73 grammi) contiene 17 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati e grandi quantità di grassi insaturi ( 47 ).

Essi contengono anche una maggiore quantità di leucina rispetto a molti altri prodotti vegetali.

Ciascun semi-tazza (73 grammi) porzione di arachidi contiene circa 425 calorie ( 47 ).

Quindi, se stai avendo un momento difficile ottenere abbastanza calorie per guidare il vostro guadagno muscolare, mangiare noccioline potrebbe essere un buon modo per ottenere alcuni calorie in eccesso e le sostanze nutrienti.

Inoltre, i dadi si pensa di svolgere un ruolo importante in una dieta sana complessiva (48).

Il grano saraceno è un seme che può essere macinato in farina e utilizzato al posto di farine tradizionali.

Mezza tazza (60 grammi) di farina di grano saraceno contiene circa 8 grammi di proteine, con abbondanza di fibre e altri carboidrati ( 49 ).

Il grano saraceno è diventato un alimento salutare molto popolare grazie alla sua impressionante contenuto di vitamine e minerali.

Esso contiene elevate quantità di vitamine del gruppo B, magnesio, manganese e fosforo ( 49 ).

Queste vitamine e minerali possono aiutare il vostro corpo rimanere in buona salute e in grado di eseguire esercizi di costruzione muscolare ( 14 ).

Il tofu è prodotto con latte di soia e spesso usato come sostituto della carne.

Ciascun semi-tazza (124 grammi) porzione di tofu crudo contiene 10 grammi di proteine, 6 grammi di grasso e 2 grammi di carboidrati ( 50 ).

Il tofu è anche una buona fonte di calcio, che è importante per una corretta funzione muscolare e la salute delle ossa ( 51 ).

Proteine ​​di soia, che si trova in alimenti come il tofu e soia, è considerato una delle proteine ​​vegetali di altissima qualità (52).

Per tutte queste ragioni, gli alimenti contenenti proteine di soia sono grandi opzioni per vegani e vegetariani .

Il maiale è ampiamente consumato in molti paesi (53).

Filetto di maiale è un taglio magro di carne che fornisce 18 grammi di proteine e solo due grammi di grasso per 3 once (85 grammi) ( 54 ).

Alcune ricerche hanno dimostrato che la carne suina ha effetti simili a quelli di altri alimenti di costruzione muscolare, come la carne di manzo e di pollo (55).

Il latte fornisce un mix di proteine, carboidrati e grassi.

Simile ad altri prodotti lattiero-caseari, il latte contiene entrambe le proteine ​​in rapida e lenta digestione.

Questo è pensato per essere di beneficio per la crescita muscolare. Infatti, diversi studi hanno dimostrato che le persone possono aumentare la loro massa muscolare quando bevono il latte in combinazione con i pesi (56, 57).

Mezza tazza (circa 172 grammi) di pelate mandorle fornisce 16 grammi di proteine e di grandi quantità di vitamina E, magnesio e fosforo ( 58 ).

Tra gli altri ruoli, il fosforo aiuta il vostro uso carboidrati e grassi per l’energia del corpo a riposo e durante l’esercizio fisico ( 59 ).

Come con le arachidi, le mandorle devono essere consumati con moderazione a causa del loro elevato contenuto calorico. Mezza tazza di mandorle pelate contiene più di 400 calorie ( 58 ).

Analogamente alla carne di manzo, bisonti fornisce circa 22 grammi di proteine per 3 once (85 grammi) porzione ( 60 ).

Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che il bisonte potrebbe essere migliore di carne bovina in termini di rischio di malattie cardiache (61).

Se ti piace mangiare carne rossa , come parte della vostra dieta costruzione muscolare, ma anche preoccuparsi per la salute del cuore, si potrebbe prendere in considerazione la sostituzione di alcuni di manzo con bisonte.

Anche se cucinato riso integrale fornisce solo 5 grammi di proteine per ogni tazza (195 grammi), ha i carboidrati necessari per alimentare l’attività fisica ( 62 ).

Considerare mangiare fonti di carboidrati sani come riso o quinoa nelle ore che precedono l’esercizio ( 41 ).

Ciò può consentire di esercitare di più, fornendo il vostro corpo con un maggior stimolo per i muscoli a crescere.

Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che gli integratori di proteine ​​di riso in grado di produrre guadagno muscolare il più proteine ​​del siero nel corso di un programma di allenamento con i pesi (63).

Numerosi alimenti possono aiutare a aumentare la massa muscolare magra. Molti di loro sono proteine ​​ricco e permettere ai muscoli di recuperare e crescere dopo sei stato attivo.

Tuttavia, è anche importante consumare carboidrati e grassi per fornire combustibile per esercizio e l’attività fisica.

Cosa c’è di più, molti degli alimenti in questo elenco contengono le vitamine ei minerali che il vostro corpo ha bisogno per operare al meglio.

Per raggiungere il tuo obiettivo di guadagnare muscolare magra, concentrarsi su esercizio fisico regolare e mangiare più calorie ogni giorno da alimenti nutrienti come quelli elencati in questo articolo.