Pubblicato in 20 October 2016

4 ragioni per cui alcune persone fare bene come i vegani (mentre altre falliscono)

Dibattito se il veganismo è una dieta sana per gli esseri umani o di una corsia preferenziale per carenza è stata infuria da tempo immemorabile (o per lo meno, dal momento che l’avvento di Facebook sezioni di commento).

La polemica è alimentata da reclami ardenti da entrambi i lati della barricata: vegani a lungo termine di reporting buona salute (e insistendo qualcuno che lotta deve essere “facendo male”), ed ex-vegs che raccontano il loro declino graduale o rapido (in alcuni casi , convinto che il giorno verrà in cui i vegani “di successo” confessano che era tutto uno stratagemma).

Per fortuna, la scienza ci sta spingendo più vicino a una comprensione del perché le persone rispondono in modo diverso a basso o diete non-animale-alimentari - con una grande quantità della risposta radicata nella genetica e salute intestinale. Non importa quanto sia nutrizionalmente adeguata una dieta vegana appare sulla carta, la variazione metabolica in grado di determinare se una persona vive o dibatte quando si va al di là e senza carne.

La vitamina A è una vera rock star nel mondo dei nutrienti. Essa aiuta a mantenere la visione, supporta il sistema immunitario, favorisce la salute della pelle, aiuta nella normale crescita e sviluppo, ed è di vitale importanza per la funzione riproduttiva - solo per citarne alcuni dei suoi molti posti di lavoro (1).

Contrariamente alla credenza popolare, alimenti vegetali non contengono vere vitamina A (nota come retinolo); invece, essi contengono vitamina A precursori , l’essere più famoso di beta-carotene. Nel intestino e fegato, il beta-carotene viene convertito in vitamina A da parte dell’enzima beta-carotene-15,15-monoxygenase (BCMO1) - un processo che, durante l’esecuzione senza problemi, ci permette di fare il retinolo da alimenti vegetali come carote e dolce patate.

(I cibi animali, al contrario, forniscono la vitamina A in forma di retinoidi, che non richiedono la conversione BCMO1.) Ecco la cattiva notizia. Diverse mutazioni genetiche possono ridurre drasticamente l’attività BCMO1 e contrastare la conversione dei carotenoidi, rendendo gli alimenti vegetali inadeguate come fonti di vitamina A . Ad esempio, due polimorfismi nel gene frequenti BCMO1 (R267S e A379V) possono ridurre collettivamente conversione beta-carotene del 69% (2). Una mutazione meno comune (T170M) in grado di ridurre la conversione di circa il 90% nelle persone che portano due copie ( 3 ).

In tutto, circa il 45% della popolazione trasportare polimorfismi che li rendono “responders basso” a beta-carotene (4).

Peggio ancora, una serie di fattori non genetici possono abbassare conversione di carotenoidi e di assorbimento e - compresa la funzione tiroidea basso, salute compromessa intestino, alcolismo, malattie del fegato e carenza di zinco (5, 6, 7). Se uno di questi ottenere gettato nel mix povero-genetico-convertitore, la capacità di produrre retinolo da alimenti vegetali può diminuire ancora di più.

Quindi, perché non è un problema così diffuso che causa epidemie di massa di carenza di vitamina A? Semplice: nel mondo occidentale, i carotenoidi forniscono meno del 30% di vitamina A della gente di aspirazione, mentre cibi animali forniscono oltre il 70% (8). Un BCMO1 mutante onnivora può generalmente pattinare con il vitamina A di origine animale, beatamente inconsapevoli della battaglia carotenoide conducendo all’interno.

Ma per coloro che evitano i prodotti di origine animale, gli effetti di un gene BCMO1 disfunzionale sarà evidente - e alla fine dannoso. Quando i convertitori poveri vanno vegan, possono mangiare le carote arancione fino a quando sono in faccia (letteralmente!) Senza realmente ottenere abbastanza vitamina A per una salute ottimale. I livelli di carotenoidi aumentano semplicemente (hypercarotenemia), mentre la vitamina A picchiate stato (ipovitaminosi A), portando a deficit di mezzo apparentemente adeguato apporto ( 3 ).

Anche per i vegetariani bassi di conversione, contenuto di vitamina A di latticini e uova (che non reggere il confronto con prodotti di carne come il fegato - la vitamina A Re dei Re) potrebbe non essere sufficiente per allontanare carenza, soprattutto se i problemi di assorbimento sono anche in gioco.

Non sorprendentemente, le conseguenze di insufficiente vitamina A rispecchiano i problemi segnalati da alcuni vegani e vegetariani. disfunzione della tiroide, la cecità notturna e altri problemi di visione, sistema immunitario compromesso (più raffreddori e infezioni) e problemi con lo smalto dei denti possono tutti il ​​risultato di scarsa vitamina A (9, 10 ,11, 12).

Nel frattempo, i vegani con normale funzione BCMO1 - e chi cenare su un sacco di piatti ricchi di carotenoidi - può generalmente produrre abbastanza vitamina A da alimenti vegetali a rimanere in buona salute.

Bottom Line: Le persone che sono convertitori di carotenoidi efficaci possono generalmente ottenere abbastanza vitamina A sulle diete vegane, ma convertitori poveri possono diventare carente anche quando la loro assunzione incontra livelli raccomandati.

Il nostro intestino microbiome - la raccolta di organismi che risiedono nel colon - esegue una serie vertiginosa di funzioni, che vanno dalla sintesi di nutrienti fibra fermentazione tossina neutralizzazione ( 13 ).

Ci sono ampie prove che il nostro microbioma intestinale è flessibile, con le popolazioni batteriche spostando in risposta alla dieta, l’età e l’ambiente ( 13 ,14). Ma una grande quantità di nostri microbi residenti sono anche ereditato o in altro modo stabilito dalla giovane età.

Per esempio, livelli elevati di bifidobatteri sono associati con il gene per la persistenza della lattasi (che indica una componente genetica microbiome), e bambini nati vaginale paletta il loro primo fascio di microbi nel canale del parto - porta a composizioni batteriche che differiscono nel lungo -term da C-sezione bambini ( 15 ,16).

In aggiunta, un trauma alla microbiome - come ad esempio un wipeout batterica gli antibiotici, la chemioterapia o certe malattie - può causare modifiche permanenti al una comunità, una volta sano di creature intestinali. Ci sono alcune prove che alcune popolazioni batteriche non ritornano al loro antico splendore dopo l’esposizione agli antibiotici, la stabilizzazione invece a livelli meno abbondanti (17, 18, 19, 20, 21).

In altre parole, nonostante una capacità di adattamento complessiva del microbioma intestinale, potremmo essere “bloccati” con certe caratteristiche a causa di circostanze al di fuori del nostro controllo.

Quindi, perché questo è importante per i vegani? Il nostro microbioma intestinale gioca un grande ruolo nel modo in cui rispondiamo agli alimenti diversi e sintetizzare nutrienti specifici, e alcune comunità microbiche può essere più veg-friendly rispetto ad altri.

Ad esempio, sono necessari alcuni batteri intestinali per la sintesi della vitamina K2 (menachinone), un nutriente con vantaggi unici per la salute dello scheletro (compresi i denti), la sensibilità all’insulina e la salute cardiovascolare, così come della prostata e del fegato prevenzione del cancro ( 22 ,23, 24, 25, 26, 27 , 28 ,29, 30). I principali K2-produttori includono alcuni Bacteroides specie, Prevotella specie, Escheria coli e Klebsiella pneumoniae , così come alcuni gram-positivi, anaerobi, microbi non sporigeni ( 31 ).

A differenza di vitamina K1, che è abbondante in verdi a foglia, vitamina K2 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale - la principale eccezione essendo un prodotto di soia fermentato chiamato natto, che ha un gusto che può essere eufemisticamente descritto come “acquisito” ( 32 ).

Studi hanno dimostrato che la piena spettro uso di antibiotici riduce drasticamente i livelli di vitamina K2 nel corpo cancellando i batteri responsabili della sintesi K2 (33). E uno studio di intervento ha rilevato che quando i partecipanti sono stati messi su un alto impianto, a basso carne dieta (meno di due once al giorno), la principale determinante dei loro livelli K2 fecali era la percentuale di Prevotella , Bacteroides e Escheria / Shigella specie nella loro intestino (34).

Quindi, se microbiome di qualcuno è a corto di batteri vitamina-K2-produzione - sia da fattori genetici, l’ambiente o l’uso di antibiotici - e gli alimenti di origine animale vengono rimossi dall’equazione, quindi i livelli di vitamina K2 possono affondare a livelli tragici. Anche se la ricerca sul tema è scarsa, questo potrebbe tenerne vegani rubare (e alcuni vegetariani) dei tanti doni K2 elargisce - potenzialmente contribuire a problemi dentali, un maggior rischio di fratture ossee e la protezione ridotta contro il diabete, le malattie cardiovascolari e alcuni tumori.

Al contrario, le persone con un robusto, microbiome K2-sintesi (o che altrimenti identificano come golosi natto) potrebbero essere in grado di ottenere abbastanza di questa vitamina in una dieta vegana.

Bottom Line: vegani senza abbastanza batteri per sintetizzare la vitamina K2 in grado di affrontare problemi legati alla insufficiente assunzione, tra cui un maggiore rischio di problemi dentali e malattie croniche.

Anche se ci sono certamente eccezioni, le diete senza carne tendono ad essere più alta in carboidrati rispetto a quelli completamente onnivori (35, 36 ,37). In effetti, alcuni dei più famosi diete a base vegetale-hover intorno al marchio di carboidrati 80% (provenienti per lo più da cereali ricchi di amido, legumi e tuberi), compreso il programma di Pritikin, il programma di Ornish Dean, il programma di McDougall e la dieta di Caldwell Esselstyn per il cuore inversione di malattia ( 38 ,39, 40 ,41).

Mentre queste diete hanno una notevole esperienza nel complesso - il programma di Esselstyn, per esempio, in modo efficace ridotto eventi cardiaci a coloro che diligentemente rispettate - alcune persone riferiscono risultati meno salate dopo il passaggio a diete vegane alto amido ( 42 ). Perché la differenza drammatica in risposta? La risposta potrebbe, ancora una volta, essere in agguato nei nostri geni - e anche nel nostro sputo.

Saliva umana contiene alfa-amilasi , un enzima che lops molecole di amido in zuccheri semplici tramite idrolisi. A seconda di come molte copie del gene amilasi-codifica (AMY1) portiamo, insieme a fattori di stile di vita come lo stress e ritmi circadiani, livelli di amilasi possono variare da “appena rilevabile” per il 50% delle proteine totali nel nostro saliva (43).

In generale, le persone provenienti da culture di amido-centric (come i giapponesi) tendono a portare più copie AMY1 (e hanno livelli più elevati di amilasi salivare) rispetto a persone provenienti da popolazioni che storicamente hanno contato più grassi e proteine, che punta a un ruolo di pressione selettiva (44). In altre parole, i modelli AMY1 sembrano legati alle diete tradizionali dei nostri antenati.

Ecco perché questo è importante: la produzione di amilasi influenza fortemente il modo in cui metabolizzare alimenti ricchi di amido - e se tali alimenti inviare il nostro zucchero nel sangue sulle montagne russe sfida la gravità o su un un’ondulazione più piacevole. Quando le persone con un basso amilasi consumano di amido (soprattutto forme raffinate), sperimentano più ripidi, picchi di zucchero nel sangue di più lunga durata rispetto a persone con livelli naturalmente ad alto contenuto di amilasi (45).

Non a caso, i produttori a basso amilasi hanno un elevato rischio di sindrome metabolica e l’obesità quando si mangia diete standard ad alta amido (46).

Che cosa significa questo per vegetariani e vegani? Anche se la questione amilasi è rilevante per chiunque con una bocca, le diete a base vegetale centrate su cereali, legumi e tuberi (come i suddetti programmi Pritikin, Ornish, McDougall e Esselstyn) possono portare qualsiasi intolleranza carboidrati latente alla ribalta.

Per i produttori a basso amilasi, aumentando radicalmente l’assunzione di amido potrebbe avere conseguenze devastanti - che possono portare a scarsa regolazione dello zucchero nel sangue, bassi sazietà e aumento di peso. Ma per qualcuno con il macchinario metabolico per sfornare un sacco di amilasi, la gestione di un alto contenuto di carboidrati, dieta a base vegetale potrebbe essere un pezzo di torta.

Bottom Line: i livelli di amilasi salivare influenzano quanto bene (o male come) diverse persone fanno su vegan amido o di diete vegetariane.

La colina è un nutriente essenziale, ma spesso trascurato coinvolto nel metabolismo, la salute del cervello, la sintesi dei neurotrasmettitori, trasporto dei lipidi e la metilazione (47).

Anche se non ha ricevuto come tempo di trasmissione tanto media come alcuni altri nutrienti-du-jour (come omega-3 acidi grassi e vitamina D), non è meno importante - la carenza di colina è un giocatore importante nella malattia del fegato grasso, un problema alle stelle in nazioni occidentalizzati ( 48 ). Carenza di colina può anche aumentare il rischio di malattie neurologiche, malattie cardiache e problemi di sviluppo nei bambini (49).

In generale, i cibi più colina-abbondanti sono i prodotti animali - con tuorli d’uovo e nel fegato che domina le classifiche, e altri tipi di carne e frutti di mare che contengono anche quantità decenti. Una grande varietà di cibi vegetali contengono livelli molto più modesti di colina ( 50 ).

I nostri corpi possono anche produrre colina internamente con l’enzima fosfatidiletanolammina-N-metiltransferasi (PEMT), che metila una molecola di fosfatidiletanolammina (PE) in una molecola di fosfatidilcolina (PC) (51).

In molti casi, le piccole quantità di colina offerto da cibi vegetali, in combinazione con la colina sintetizzato attraverso la via PEMT, può essere sufficiente a soddisfare collettivamente i nostri bisogni di colina - senza uova o carne richiesti.

Ma per i vegani, non è sempre una navigazione tranquilla sul fronte di colina.

In primo luogo, nonostante gli sforzi per stabilire i livelli di un adeguato apporto (AI) per la colina, esigenze individuali delle persone può variare enormemente - e quello che sembra abbastanza colina su carta possono ancora portare a carenza. Uno studio ha trovato che il 23% dei partecipanti di sesso maschile ha sviluppato sintomi di carenza di colina quando si consumano la “assunzione adeguata” di 550 mg al giorno (52).

Altre ricerche suggeriscono che i requisiti di colina sparare attraverso il tetto durante la gravidanza e l’allattamento, a causa di colina ottenere la spola dalla madre al feto o nel latte materno (53, 54, 55).

In secondo luogo, i corpi non di tutti sono ugualmente produttivi fabbriche colina. Grazie al ruolo di estrogeni nel promuovere l’attività PEMT, donne in postmenopausa (che hanno bassi livelli di estrogeni e capacità colina-sintetizzare ostacolati) bisogno di mangiare più di colina rispetto alle donne che sono ancora in età riproduttiva (52).

E ancora più significativo, le mutazioni comuni in percorsi di folato o nel gene PEMT possono fare diete a basso contenuto di colina addirittura pericolosi (56). Uno studio ha trovato che le donne che trasportano un polimorfismo MTHFD1 G1958A (relative al folato) erano 15 volte più sensibili allo sviluppo di disfunzione d’organo su una dieta a basso contenuto di colina (57).

Ulteriori ricerche dimostrano che il polimorfismo rs12325817 nel gene PEMT - si trovano in circa il 75% della popolazione - aumenta in modo significativo i requisiti colina, e le persone con il polimorfismo rs7946 potrebbe aver bisogno di più di colina al fine di prevenire le malattie del fegato grasso (58).

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, c’è anche qualche evidenza che il polimorfismo rs12676 nel gene di colina deidrogenasi (CHDH) rende le persone più sensibili alla carenza di colina - nel senso che hanno bisogno di un apporto alimentare superiore per rimanere in buona salute (59).

Allora, che cosa significa questo per le persone che abbandonano gli alimenti di origine animale ad alta colina dalla loro dieta? Se qualcuno ha normali esigenze colina e un assortimento di geni fortunati, è possibile rimanere colina piena su una dieta vegana (e certamente come un vegetariano che mangia le uova).

Ma per i nuovi o in procinto di essere madri, uomini o donne in postmenopausa con livelli di estrogeni più bassi, così come le persone con una delle tante mutazioni del gene che si gonfiano requisiti colina, piante da solo potrebbe non fornire abbastanza di questa sostanza nutriente critica. In questi casi, andando vegan potrebbe essere il presagio di danno muscolare, problemi cognitivi, malattie cardiache e aumento accumulo di grasso nel fegato.

Bottom Line: variazioni nell’attività PEMT e requisiti di colina individuali in grado di determinare se una persona può (o non può) avere abbastanza colina su una dieta vegana.

Allora, cosa possiamo concludere da tutto ciò? Quando gli elementi genetici (e microbiche) a destra sono in atto, le diete vegane - integrati con la vitamina B12 requisito -hanno una maggiore possibilità di soddisfare le esigenze nutrizionali di una persona. Ma quando i problemi con la vitamina A di conversione, il trucco intestino microbiome, livelli di amilasi o requisiti colina entrano in scena, le probabilità di fiorente come un inizio vegan a precipitare.

Questo non vuol dire che non ci sono i vegani che hanno fatto davvero “fanno male” (caso in questione, una dieta di patatine e Pepsi si qualifica come vegan), che hanno usato la loro dieta per mascherare un disturbo alimentare o che ha affrontato altre circostanze che il loro successo condannati fin dall’inizio.

Ma la scienza è sempre sostenendo l’idea che la variazione individuale spinge la risposta umana a diverse diete. Alcune persone sono semplicemente meglio attrezzati per raccogliere ciò di cui hanno bisogno da alimenti vegetali - o produrre ciò di cui hanno bisogno con i favolosi meccanica del corpo umano.