Pubblicato in 11 April 2018

6 semplici modi per perdere grasso della pancia, basata sulla scienza

Il grasso della pancia non è solo un problema perché può guardare male.

Infatti, avendo un sacco di grasso nella zona addominale è fortemente legato a malattie come il diabete di tipo 2 e malattie cardiache (1).

Per questo motivo, la perdita di grasso della pancia ha enormi benefici per la salute e può aiutare a vivere più a lungo.

Il grasso della pancia è di solito stimata misurando la circonferenza intorno alla vita. Questo può essere fatto facilmente a casa con un metro a nastro semplice.

Nulla sopra 40 pollici (102 cm) negli uomini e 35 pollici (88 cm) nelle donne è noto come l’obesità addominale.

Se si dispone di un sacco di eccesso di grasso intorno al punto vita, allora si dovrebbe prendere alcune misure per sbarazzarsi di esso, anche se non siete molto pesante nel complesso.

Fortunatamente, ci sono alcune strategie collaudate che hanno dimostrato di indirizzare il grasso nella zona del ventre più di altre zone del corpo.

Qui ci sono 6 modi evidence-based per perdere il grasso della pancia.

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aggiunta di zucchero è molto insalubre.

Gli studi dimostrano che ha effetti nocivi sulla salute in modo univoco metabolica (2).

Zucchero è metà glucosio, fruttosio metà, e fruttosio può essere metabolizzato solo dal fegato in quantità significative (3).

Quando si mangia un sacco di zucchero aggiunto, il fegato si sovraccarica con fruttosio ed è costretto a trasformare in grasso ( 4 ).

Numerosi studi hanno dimostrato che lo zucchero in eccesso, soprattutto a causa della grande quantità di fruttosio , può portare a maggiore accumulo di grasso nella pancia e fegato ( 5 ).

Alcuni credono che questo è il meccanismo principale dietro gli effetti nocivi di zucchero sulla salute. Aumenta grasso della pancia e fegato grasso, che porta a resistenza all’insulina e una serie di problemi metabolici (6).

zucchero liquido è ancora più grave in questo senso. calorie liquide non vengono “registrati” dal cervello allo stesso modo le calorie come solidi, in modo che quando si beve bevande zuccherate, si finisce per mangiare più calorie totali (7, 8).

Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate sono legati a un aumento del rischio del 60% di obesità nei bambini, per ogni porzione giornaliera ( 9 ).

Prendere una decisione per ridurre al minimo la quantità di zucchero nella vostra dieta, e prendere in considerazione eliminando completamente le bevande zuccherate.

Questo include le bevande zuccherate, bibite zuccherate, succhi di frutta e diversi ricchi di zuccheri bevande sportive.

Tenete a mente che tutto questo non vale per frutta intera , che sono estremamente sani e hanno un sacco di fibra che mitiga gli effetti negativi del fruttosio.

La quantità di fruttosio che si ottiene da frutta è trascurabile rispetto a quello che si ottiene da una dieta ad alto contenuto di zucchero raffinato.

Se si vuole ridurre lo zucchero raffinato, è necessario iniziare a leggere le etichette. Anche gli alimenti commercializzati come prodotti dietetici possono contenere enormi quantità di zucchero.

Riassunto consumo di zucchero in eccesso può essere il driver primario del grasso in eccesso nella pancia e fegato. Ciò è particolarmente vero per le bevande zuccherate come bibite.

La proteina è il macronutriente più importante quando si tratta di perdere peso.

E ‘stato dimostrato per ridurre il desiderio del 60%, aumentare il metabolismo 80-100 calorie al giorno e vi aiutano a mangiare fino a 441 calorie in meno al giorno (10, 11, 12, 13).

Se la perdita di peso è il vostro obiettivo, allora l’aggiunta di proteine ​​è forse il cambiamento più efficace si può fare per la vostra dieta.

Non solo lo aiuterà a perdere, ma aiuta anche a evitare ri-aumentare di peso se si decidesse di abbandonare i vostri sforzi di perdita di peso (14).

Ci sono anche alcune prove che la proteina è particolarmente efficace contro il grasso della pancia.

Uno studio ha mostrato che la quantità e la qualità delle proteine consumate è stato inversamente correlati al grasso nella pancia. Cioè, le persone che hanno mangiato di più e meglio di proteine avevano molto meno grasso della pancia ( 15 ).

Un altro studio ha mostrato che la proteina era legato alla significativamente ridotto rischio di aumento di grasso della pancia per un periodo di 5 anni (16).

Questo studio ha anche dimostrato che i carboidrati e gli oli raffinati sono stati legati a una maggiore quantità di grasso della pancia, ma frutta e verdura legati a importi ridotti.

Molti degli studi che dimostrano di proteine ​​per essere efficace doveva proteine ​​a 25-30% delle calorie. Questo è ciò che si dovrebbe mirare.

Quindi, fare uno sforzo per aumentare l’assunzione di cibi ad alto contenuto proteico , come intere uova , pesce, frutti di mare, legumi, noci, carne e prodotti lattiero-caseari. Queste sono le migliori fonti di proteine nella dieta.

Se si lotta con ottenere abbastanza proteine nella dieta, allora un integratore di proteine di qualità (come proteine del siero di latte ) è un modo sano e conveniente per aumentare l’apporto totale.

Se sei un vegetariano o vegano, quindi controllare questo articolo su come aumentare l’apporto proteico.

È possibile trovare un sacco di opzioni di proteine in polvere su Amazon .

Bonus suggerimento: Considerare cucinare i cibi in olio di cocco . Alcuni studi hanno dimostrato che 30 ml (circa 2 cucchiai) di olio di cocco al giorno riduce il grasso della pancia un po ‘( 17 ,18).

Sintesi Mangiare un sacco di proteine può aumentare il metabolismo e ridurre i livelli di fame, che lo rende un modo molto efficace per perdere peso. Diversi studi suggeriscono che la proteina è particolarmente efficace contro l’accumulo di grasso della pancia.

restrizione Carb è un modo molto efficace per perdere grasso.

Questo è supportato da numerosi studi. Quando la gente tagliare i carboidrati, il loro appetito va giù e perdere peso (19).

Più di 20 studi randomizzati controllati hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a 2-3 volte più perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi ( 20 , 21 , 22 ).

Questo è vero anche quando i gruppi a basso contenuto di carboidrati sono autorizzati a mangiare quanto vogliono, mentre i gruppi a basso contenuto di grassi sono ipocalorica e affamati.

Diete low-carb anche portare a rapide riduzioni di peso di acqua , il che dà alle persone vicino a risultati immediati. Una differenza sulla scala è spesso visto entro 1-2 giorni.

Ci sono anche studi di confronto tra basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi diete, mostrando che le diete a basso contenuto di carboidrati si rivolgono specificamente il grasso nella pancia, e intorno agli organi e il fegato (23, 24).

Ciò significa che una percentuale particolarmente elevata del grasso perso su una dieta a basso contenuto di carboidrati è la malattia pericolosa e la promozione di grasso addominale.

Basta evitare i carboidrati raffinati (zucchero, caramelle, pane bianco, ecc) dovrebbe essere sufficiente, soprattutto se si tiene l’apporto proteico elevato.

Tuttavia, se avete bisogno di perdere peso velocemente , quindi prendere in considerazione cadere il vostro carboidrati fino a 50 grammi al giorno . Questo metterà il vostro corpo in chetosi, uccidendo l’appetito e rendere il vostro corpo avviare la masterizzazione soprattutto i grassi per il carburante.

Naturalmente, diete low-carb hanno molti altri benefici per la salute oltre che la perdita di peso proprio. Possono avere effetti salvavita in diabetici di tipo 2, per esempio (25).

Riassunto Gli studi hanno dimostrato che tagliare i carboidrati è particolarmente efficace a sbarazzarsi del grasso nella zona del ventre, intorno agli organi e nel fegato.

La fibra alimentare è materia vegetale prevalentemente indigesto.

Si è spesso sostenuto che mangiare un sacco di fibra può aiutare con la perdita di peso.

Questo è vero, ma è importante tenere a mente che non tutti la fibra è creati uguali.

Sembra essere principalmente i solubili e viscose fibre che hanno un effetto sul peso (26).

Questi sono fibre che legano acqua e formano un gel denso che “siede” nell’intestino.

Questo gel può drasticamente rallentare il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo, e rallentare la digestione e l’assorbimento delle sostanze nutritive. Il risultato finale è un prolungato senso di sazietà e riduzione dell’appetito (27).

Uno studio ha trovato che la recensione di altri 14 grammi di fibre al giorno sono stati collegati ad una diminuzione del 10% dell’apporto calorico e perdita di peso di 4,5 libbre (2 kg) più di 4 mesi (28).

In uno studio di 5 anni, che mangiano 10 grammi di fibra solubile al giorno era legato ad una riduzione del 3,7% della quantità di grasso nella cavità addominale (29).

Ciò che questo comporta, è che la fibra solubile può essere particolarmente efficace nel ridurre il grasso della pancia nocivo.

Il modo migliore per ottenere più fibra è quello di mangiare un sacco di alimenti vegetali come frutta e verdura. I legumi sono anche una buona fonte, così come alcuni cereali come avena intero.

Poi si potrebbe anche provare a prendere un integratore di fibre come glucomannano . Questa è una delle fibre dietetiche più viscose esistenti, e ha dimostrato di causare perdita di peso in diversi studi (30, 31).

Riassunto Ci sono alcune prove che la fibra alimentare solubile può portare a quantità ridotte di grasso della pancia. Questo dovrebbe causare notevoli miglioramenti nella salute metabolica e riduzione del rischio di numerose malattie.

L’esercizio fisico è importante per vari motivi.

E ‘tra le cose migliori che potete fare se si vuole vivere una vita lunga e sana ed evitare la malattia.

Che elenca tutte le incredibili benefici per la salute di esercizio è oltre la portata di questo articolo, ma l’esercizio sembra essere efficace nel ridurre il grasso della pancia.

Tuttavia, tenere a mente che non sto parlando di esercizi addominali qui. Riduzione Spot (perdere grasso in un punto ) non è possibile, e facendo quantità infinita di esercizi ab non vi farà perdere il grasso dalla pancia.

In uno studio, 6 settimane di allenamento solo i muscoli addominali non avevano alcun effetto misurabile sulla circonferenza vita o la quantità di grasso nella cavità addominale (32).

Detto questo, altri tipi di esercizio possono essere molto efficaci.

L’esercizio aerobico (come camminare, correre, nuotare, ecc) ha dimostrato di causare gravi riduzioni di grasso della pancia in numerosi studi (33, 34).

Un altro studio ha trovato che l’esercizio del tutto impedito alla gente di ri-guadagnare il grasso addominale, dopo la perdita di peso, il che implica che l’esercizio fisico è particolarmente importante durante la manutenzione del peso (35).

Esercizio porta anche a un’infiammazione ridotta, bassi livelli di zucchero nel sangue e miglioramenti in tutte le altre anomalie metaboliche che sono associati con eccesso di grasso addominale (36).

Riassunto L’esercizio fisico può essere molto efficace se si sta cercando di perdere il grasso della pancia. Esercizio ha anche una serie di altri benefici per la salute e può aiutare a vivere una vita più lunga.

Ciò che si mangia è importante. Praticamente tutti lo sanno.

Tuttavia, la maggior parte delle persone in realtà non hanno la minima idea di che cosa realmente stanno mangiando.

La gente pensa che stanno mangiando “alto contenuto di proteine”, “low-carb” o qualcosa d’altro, ma tendono a sovra o sottostima drasticamente.

Credo che per chi vuole veramente per ottimizzare la loro dieta, il monitoraggio cose per un po ‘è assolutamente essenziale.

Ciò non significa che devi pesare e misurare tutto per il resto della tua vita, ma farlo ogni tanto per un paio di giorni di fila può aiutare a capire dove è necessario apportare modifiche.

Se si vuole aumentare l’assunzione di proteine ​​per il 25-30% delle calorie, come raccomandato sopra, solo mangiare alimenti ricchi di proteine ​​di più non saranno sufficienti. È necessario misurare effettivamente e mettere a punto al fine di raggiungere tale obiettivo.

Scopri questi articoli qui per un calcolatore di calorie e una lista di strumenti gratuiti online e applicazioni per monitorare ciò che si mangia.

Io personalmente faccio ogni pochi mesi. I pesare e misurare tutto quello che mangio a vedere ciò che la mia attuale dieta assomiglia.

Poi so esattamente dove per eseguire le regolazioni in modo da ottenere più vicino ai miei obiettivi.