Pubblicato in 21 May 2019

7 nutrienti carenze che sono incredibilmente comune

Molte sostanze nutritive sono essenziali per una buona salute.

Mentre è possibile ottenere la maggior parte dei quali provenienti da una dieta equilibrata, la tipica dieta occidentale è bassa in molti nutrienti molto importanti.

Questo articolo elenca 7 carenze nutrizionali che sono incredibilmente comune.

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Il ferro è un minerale essenziale.

E ‘una grande componente dei globuli rossi, in cui si lega con l’emoglobina e trasporta l’ossigeno alle cellule.

I due tipi di ferro nella dieta sono:

  • Ferro eme. Questo tipo di ferro viene assorbito molto bene. Si trova solo in alimenti di origine animale, con carni rosse contenenti quantità particolarmente elevate.
  • Ferro non-eme. Questo tipo, che si trova nei cibi sia animali e vegetali, è più comune. Non viene assorbito facilmente come ferro eme.

La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni nel mondo, che colpisce oltre il 25% delle persone in tutto il mondo (1, 2).

Questa percentuale sale al 47% nei bambini in età prescolare. A meno che non sono dato ricchi di ferro o di alimenti arricchiti di ferro, sono molto probabile che la mancanza di ferro.

Circa il 30% delle donne mestruate può essere carente, nonché a causa della perdita di sangue mensili, e fino al 42% dei giovani, le donne in gravidanza possono essere carenti pure.

Inoltre, i vegetariani e vegani hanno un aumentato rischio di carenza perché consumano solo ferro non-eme, che non viene assorbito così come ferro eme (3, 4).

La conseguenza più comune della carenza di ferro è l’anemia, in cui il numero dei globuli rossi e la capacità del sangue di trasportare ossigeno gocce.

I sintomi di solito comprendono stanchezza, debolezza, un sistema immunitario indebolito, e la funzione cerebrale compromessa (5, 6 ).

Le migliori fonti alimentari di ferro eme includono (7):

  • Carne rossa. 3 once (85 grammi) di carne macinata forniscono quasi il 30% del valore giornaliero (DV).
  • Carne Organ. Una fetta (81 grammi) di fegato fornisce oltre il 50% del DV.
  • Crostacei. Vongole, cozze e ostriche sono ottime fonti di ferro eme, con 3 once (85 grammi) di ostriche cotte imballaggio circa il 50% del DV.
  • Sardine in scatola. One 3,75 once (106 grammi) può offrire 34% del DV.

Le migliori fonti alimentari di ferro non-eme includono:

  • Fagioli. Mezza tazza (85 grammi) di fagioli cotti fornisce il 33% del DV.
  • Semi. Zucca, sesamo, zucca e semi sono buone fonti di ferro non-eme. Un’oncia (28 grammi) di semi di zucca o di zucca tostati contiene l’11% del DV.
  • Foglia di colore verde scuro. Broccoli, cavoli e spinaci sono ricchi di ferro. Un’oncia (28 grammi) di fresco cavolo fornisce il 5,5% del DV.

Tuttavia, non si dovrebbe mai integrare con ferro a meno che veramente bisogno. Troppo ferro può essere molto dannoso.

In particolare, la vitamina C può aumentare l’assorbimento del ferro. Mangiare cibi ricchi di vitamina-C come arance, cavoli, peperoni e accanto alimenti ricchi di ferro può aiutare a massimizzare il vostro assorbimento del ferro.

SINTESI La carenza di ferro è molto comune, soprattutto tra le giovani donne, bambini e vegetariani. Essa può causare anemia, affaticamento, un sistema immunitario indebolito, e la funzione cerebrale compromessa.

L’iodio è un minerale essenziale per la normale funzione della tiroide e la produzione di ormoni tiroidei (8).

Gli ormoni tiroidei sono coinvolti in molti processi corporei, come la crescita, lo sviluppo del cervello, e la manutenzione delle ossa. Essi regolano anche il tasso metabolico.

La carenza di iodio è una delle carenze nutrizionali più comuni, che colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale (9, 10, 11).

Il sintomo più comune della carenza di iodio è una ghiandola tiroidea, noto anche come un gozzo. Esso può anche causare un aumento della frequenza cardiaca, respiro corto, e aumento di peso (8).

grave carenza di iodio è legato a un danno grave, soprattutto nei bambini. Essa può causare ritardo mentale e anomalie dello sviluppo (8, 10).

Buone fonti alimentari di iodio includono (7):

  • Alga marina. Solo 1 grammo di alghe di confezioni 460-1,000% del DV.
  • Pesce. Tre once (85 grammi) di merluzzo al forno forniscono il 66% del DV.
  • Dairy. Una tazza (245 grammi) di yogurt bianco offre circa il 50% del DV.
  • Uova: Un grande uovo contiene il 16% del DV.

Tuttavia, tali quantità possono variare notevolmente. Come l’iodio si trova prevalentemente in acqua nel suolo e l’oceano, il suolo di iodio-poveri si tradurrà in cibo a basso contenuto di iodio.

Alcuni paesi impongono l’arricchimento del sale da tavola con l’iodio, che ha ridotto con successo l’incidenza delle carenze (12).

SINTESI L’iodio è una delle carenze nutrizionali più comuni nel mondo. Essa può causare ingrossamento della ghiandola tiroidea. Grave carenza di iodio può causare ritardo mentale e anomalie dello sviluppo nei bambini.

La vitamina D è una vitamina liposolubile che funziona come un ormone steroide nel vostro corpo.

Si viaggia attraverso il flusso sanguigno e nelle cellule, dicendo loro di accendere i geni on o off. Quasi ogni cellula del vostro corpo ha un recettore per la vitamina D.

La vitamina D è prodotta dal colesterolo nella vostra pelle dopo l’esposizione alla luce solare. Così, le persone che vivono lontano dall’equatore sono suscettibili di essere carente a meno che il loro apporto con la dieta è adeguata o essi integrano con la vitamina D (13, 14).

Negli Stati Uniti, circa il 42% delle persone può essere carenti di questa vitamina. Questa percentuale sale al 74% in adulti più anziani e 82% nelle persone con la pelle scura poiché la loro pelle produce meno vitamina D in risposta alla luce del sole (15, 16).

La carenza di vitamina D non è di solito evidente, come i suoi sintomi sono sottili e possono sviluppare nel corso degli anni o decenni (17, 18).

Gli adulti che sono carenti di vitamina D possono sperimentare debolezza muscolare, perdita di tessuto osseo, e un aumento del rischio di fratture. Nei bambini, può causare ritardi di crescita e ossa molli (rachitismo) (17, 20, 21).

Inoltre, la carenza di vitamina D può avere un ruolo nella riduzione della funzione immunitaria e un aumento del rischio di cancro ( 22 ).

Mentre molto pochi alimenti contengono quantità significative di questa vitamina, le migliori fonti alimentari sono ( 23 ):

  • Olio di fegato di merluzzo. Un singolo cucchiaio (15 ml) imballa 227% del DV.
  • Pesce grasso. Salmone, sgombro, sardine, e la trota sono ricchi di vitamina D. Una piccola, 3 once (85 grammi) porzione di salmone cotto fornisce il 75% del DV.
  • Tuorli d’uovo. Un grande tuorlo d’uovo contiene il 7% del DV.

Le persone che sono carenti potrebbero voler prendere un supplemento o aumentare la loro esposizione al sole. E ‘difficile ottenere quantità sufficienti attraverso la dieta da sola.

SINTESI La carenza di vitamina D è molto comune. I sintomi includono debolezza muscolare, perdita di tessuto osseo, un aumento del rischio di fratture, e - nei bambini - ossa molli. E ‘molto difficile ottenere quantità sufficienti da soli la vostra dieta.

Vitamina B12, noto anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile.

È essenziale per la formazione del sangue, così come le funzioni cerebrali e nervose.

Ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di B12 a funzionare normalmente, ma il tuo corpo non è in grado di produrlo. Pertanto, è necessario ottenere da alimenti o integratori.

B12 si trova solo in quantità sufficienti negli alimenti di origine animale, anche se alcuni tipi di alghe possono fornire piccole quantità. Pertanto, le persone che non mangiano prodotti di origine animale sono ad aumentato rischio di carenza.

Gli studi indicano che fino al 80-90% dei vegetariani e vegani può essere carente di vitamina B12 (24, 25).

Più del 20% degli adulti più anziani può anche essere carenti di questa vitamina in quanto l’assorbimento diminuisce con l’età (26, 27, 28).

l’assorbimento B12 è più complessa di quella di altre vitamine perché è aiutata da una proteina nota come fattore intrinseco. Alcune persone sono carenti in questa proteina e possono quindi avere bisogno di iniezioni di vitamina B12 o dosi più elevate di integratori.

Un sintomo comune di carenza di vitamina B12 è l’anemia megaloblastica, che è una malattia del sangue che si allarga globuli rossi.

Altri sintomi includono funzione cerebrale alterata e livelli di omocisteina, che è un fattore di rischio per molte malattie (29, 30).

Le fonti alimentari di vitamina B12 includono (7):

  • Crostacei. Vongole e ostriche sono ricche di vitamina B12. A 3 once (85 grammi) porzione di vongole cotte fornisce 1.400% del DV.
  • Carne Organ. One 2 once (60 grammi) fetta di fegato confezioni più di 1.000% del DV.
  • Carne. Un piccolo, 6 once (170 grammi) di manzo offre 150% del DV.
  • Uova. Un uovo intero fornisce circa il 6% del DV.
  • Latticini. Una tazza (240 ml) di latte intero contiene circa il 18% del DV.

La vitamina B12 non è considerato pericoloso in grandi quantità perché è spesso scarsamente assorbito e facilmente escreto.

SINTESI La carenza di vitamina B12 è molto comune, soprattutto nei vegetariani, vegani, e gli adulti più anziani. I sintomi più comuni includono disturbi del sangue, la funzione del cervello compromessa, ei livelli di omocisteina.

Il calcio è essenziale per ogni cellula del vostro corpo. Si mineralizza ossa e denti, soprattutto durante i periodi di rapida crescita. E ‘anche molto importante per il mantenimento delle ossa.

Inoltre, il calcio serve come una molecola di segnalazione. Senza di esso, il tuo cuore, muscoli e nervi non sarebbe in grado di funzionare.

La concentrazione di calcio nel sangue è strettamente regolata e ogni eccesso è immagazzinato nelle ossa. Se il vostro apporto è carente, le ossa rilascerà calcio.

È per questo che il sintomo più comune della carenza di calcio è l’osteoporosi, caratterizzata da ossa più morbide e più fragili.

Un sondaggio negli Stati Uniti ha rilevato che meno del 15% delle ragazze adolescenti, meno del 10% delle donne oltre i 50, e meno di 22% dei ragazzi adolescenti e uomini oltre 50 ha incontrato il l’assunzione di calcio raccomandata (31).

Anche se un po ‘che completano aumento di questi numeri, la maggior parte delle persone erano ancora non ottenere abbastanza calcio.

I sintomi di carenza di calcio nella dieta più gravi comprendono ossa molli (rachitismo) nei bambini e l’osteoporosi, in particolare negli anziani (32, 33).

Dietetici fonti di calcio comprendono (7):

  • Pesce disossato. Una lattina (92 grammi) di sardina contiene 44% del DV.
  • Latticini. Una tazza (240 ml) di latte copre il 35% del DV.
  • Verdure verde scuro. Cavoli, spinaci, bok choy, e broccoli sono ricchi di calcio. A solo 1 oncia (28 grammi) di cavolo fresco offre il 5,6% del DV.

L’efficacia e la sicurezza di integratori di calcio sono stati un po ‘dibattuto negli ultimi anni.

Alcuni studi dimostrano un aumento del rischio di malattie cardiache in persone che assumono integratori di calcio, anche se altri studi hanno trovato alcun effetto (34, 35, 36).

Mentre è meglio per ottenere il calcio dal cibo piuttosto che gli integratori, questi integratori sembrano beneficiare le persone che non sono sempre abbastanza nella loro dieta (37).

SINTESI bassa assunzione di calcio è molto comune, soprattutto nelle donne di tutte le età e gli adulti più anziani. Il sintomo principale della carenza di calcio è un aumentato rischio di osteoporosi più tardi nella vita.

La vitamina A è un elemento essenziale vitamina liposolubile. Aiuta a formare e mantenere la salute della pelle, denti, ossa e le membrane cellulari. Inoltre, produce pigmenti oculari, che sono necessari per la visione ( 38 ).

Ci sono due diversi tipi di dieta di vitamina A (7):

  • Preformata vitamina A. Questo tipo di vitamina A si trova nei prodotti di origine animale come carne, pesce, pollame, e latticini.
  • Pro-vitamina A. Questo tipo si trova in alimenti di origine vegetale, come frutta e verdura. Il beta carotene, che il corpo si trasforma in vitamina A, è la forma più comune.

Più del 75% delle persone che mangiano una dieta occidentale ottenere più che sufficiente vitamina A e non c’è bisogno di preoccuparsi di carenza (39).

Tuttavia, carenza di vitamina A è molto comune in molti paesi in via di sviluppo. Circa 44-50% dei bambini in età prescolare in alcune regioni hanno carenza di vitamina A. Questo numero è circa il 30% nelle donne indiane (40, 41).

Carenza di vitamina A può causare danni sia temporanea e permanente degli occhi e può anche portare alla cecità. In realtà, questa carenza è la principale causa al mondo di cecità.

Carenza di vitamina A può anche sopprimere la funzione immunitaria e aumento della mortalità, soprattutto tra i bambini e le donne incinte o che allattano (40).

Le fonti alimentari di vitamina A preformata includono (7):

  • Carne Organ. One 2 once (60 grammi) fetta di fegato di manzo fornisce più di 800% del DV.
  • Olio di fegato di pesce. Un cucchiaio (15 ml) racchiude circa 500% del DV.

fonti alimentari di beta-carotene (provitamina A) includono:

  • Patate dolci. Una media, 6 once (170 grammi) bollite patata dolce contiene 150% del DV.
  • Carote. Una carota grande fornisce il 75% del DV.
  • Verde scuro, verdure a foglia. Un’oncia (28 grammi) di spinaci freschi fornisce il 18% del DV.

Mentre è molto importante consumare abbastanza di questa vitamina, troppa vitamina A preformata può causare tossicità.

Questo non si applica ai pro-vitamina A, come il beta-carotene. Elevata assunzione può causare la pelle a girare un po ‘arancione, ma questo effetto non è pericoloso.

SINTESI carenza di vitamina A. è molto comune in molti paesi in via di sviluppo. Essa può causare danni agli occhi e la cecità, così come la funzione immunitaria reprimere e aumento della mortalità tra le donne ei bambini.

Il magnesio è un minerale fondamentale nel vostro corpo.

Essenziale per ossa e denti la struttura, è anche coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche (42).

Quasi la metà della popolazione degli Stati Uniti consuma meno rispetto alla quantità necessaria di magnesio (43).

Bassi livelli di assunzione e ematici di magnesio sono associati a diverse condizioni, tra cui il diabete di tipo 2, sindrome metabolica, malattie cardiache e l’osteoporosi (43, 44).

Bassi livelli sono particolarmente comuni tra i pazienti ospedalizzati. Alcuni studi indicano che i 9-65% di loro sono carenti (45, 46, 47).

Carenza può essere causata da malattia, uso di droghe, ridotta funzione digestiva, o assunzione di magnesio insufficiente (48).

I principali sintomi di una grave carenza di magnesio includono ritmo anormale del cuore, crampi muscolari, la sindrome delle gambe senza riposo, fatica, e l’emicrania (49, 50, 51).

Più sottili, i sintomi a lungo termine che non si può notare sono insulino-resistenza e la pressione alta.

Dietetici fonti di magnesio includono (7):

  • Cereali integrali. Una tazza (170 grammi) di avena contiene il 74% del DV.
  • Noccioline. Venti mandorle imballano il 17% del DV.
  • Cioccolato fondente. Un’oncia (30 grammi) di cioccolato fondente offre il 15% del DV.
  • Verde scuro, verdure a foglia. Un’oncia (30 grammi) di spinaci crudi fornisce il 6% del DV.
SINTESI La carenza di magnesio è comune nei paesi occidentali, e ridotto apporto è associata a molte condizioni di salute e le malattie.

E ‘possibile essere carente in quasi tutti i nutrienti. Detto questo, le carenze di cui sopra sono di gran lunga il più comune.

Bambini, giovani donne, gli anziani, vegetariani e vegani sembrano essere a più alto rischio di diverse carenze.

Il modo migliore per prevenire la carenza è quello di mangiare una dieta equilibrata che comprende integrali, alimenti nutrienti . Tuttavia, gli integratori possono essere necessarie per coloro che non possono ottenere abbastanza dalla sola dieta.