Pubblicato in 19 August 2016

7 Supplementi necessarie su una dieta vegana

Una preoccupazione comune circa le diete vegane è se essi forniscono il vostro corpo con tutte le vitamine ei minerali di cui ha bisogno.

Molti sostengono che un intero-food, la dieta a base di vegetali incontra facilmente tutte le esigenze nutrizionali quotidiane.

Alcuni addirittura incoraggiare vegani per evitare tutti i supplementi.

Nonostante che significa bene, questo tipo di consulenza può fare più male che bene.

Qui ci sono 7 sostanze nutritive che potrebbe essere necessario integrare con mentre su una dieta vegana.

Gli alimenti spesso pubblicizzato come ricco di vitamina B12 sono prodotti biologici non lavati, funghi coltivati in terreni B12-ricchi, nori, spirulina , clorella e lievito alimentare.

Alcuni credono che i vegani che mangiano abbastanza degli alimenti vegetali giusti non hanno bisogno di preoccuparsi di una carenza di vitamina B12.

Tuttavia, non v’è alcuna base scientifica per questa convinzione.

Diversi studi dimostrano che mentre chiunque può avere bassi livelli di vitamina B12 livelli, vegetariani e vegani hanno un rischio maggiore di carenza. Questo sembra particolarmente vero per i vegani che non assumono eventuali supplementi (1, 2, 3).

La vitamina B12 è importante per molti processi corporei, tra cui il metabolismo delle proteine e la formazione dei globuli rossi ossigeno-trasporto. Esso svolge anche un ruolo fondamentale nella salute del sistema nervoso ( 4 ).

Troppo poca vitamina B12 può portare ad anemia e danni al sistema nervoso, così come l’infertilità, malattia ossea e le malattie cardiache ( 4 ,5, 6).

La dose giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti, 2,6 mcg al giorno durante la gravidanza e il 2,8 mcg al giorno durante l’allattamento ( 4 ).

L’unico modo scientificamente provato per i vegani di raggiungere questi livelli è dal consumo di alimenti B12-fortificati o di prendere un supplemento di vitamina B12. alimenti B12-fortificato comunemente includono latti vegetali, prodotti di soia, cereali per la colazione e lievito alimentare.

Alcuni alimenti vegetali sembrano contenere naturalmente una forma di vitamina B12, ma c’è ancora dibattito su se questa forma è attivo negli esseri umani (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Cosa c’è di più, alcuna prova scientifica supporta seconda prodotti biologici non lavati come una fonte affidabile di vitamina B12.

Lievito alimentare contiene solo vitamina B12 quando fortificato. Tuttavia, la vitamina B12 è fotosensibile e può degradare se acquistati da o conservati in sacchetti di plastica trasparente ( 14 ).

E ‘importante tenere a mente che la vitamina B12 è meglio assorbito in piccole dosi. Così, il meno frequentemente si ingeriscono vitamina B12, tanto più è necessario prendere.

Questo è il motivo per cui i vegani che non riescono a raggiungere la dose giornaliera raccomandata utilizzando alimenti fortificati dovrebbe optare per un supplemento giornaliero che fornisce 25-100 mcg di cianocobalamina o di un dosaggio settimanale di 2.000 mcg.

Quelli stanchi di assunzione di integratori potrebbero trovare rassicurante per ottenere i loro livelli di vitamina B12 nel sangue controllati prima di prendere qualsiasi.

Ma essere consapevoli del fatto che un elevato consumo di alghe, acido folico o vitamina B6 può falsamente gonfiare i marcatori di vitamina B12. Per questo motivo, si consiglia di avere il vostro professionista sanitario valutare lo stato di acido metilmalonico invece (15).

È interessante notare che la capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce con l’età. Pertanto, l’Istituto di Medicina raccomanda che tutti di età superiore ai 51 - vegano o no - in considerazione gli alimenti fortificati o un supplemento di vitamina B12 (16).

Bottom Line: E ‘estremamente importante che tutti i vegani ottengono abbastanza vitamina B12. L’unico modo affidabile per raggiungere questo obiettivo è quello di mangiare cibi fortificati o di prendere un supplemento di vitamina B12.

La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta a migliorare l’assorbimento di calcio e fosforo dal vostro intestino (17).

Questa vitamina influenza anche molti altri processi corporei, tra cui la funzione immunitaria, l’umore, la memoria e il recupero muscolare ( 18 ,19, 20, 21).

La RDA per la vitamina D per bambini e adulti è di 600 UI (15 mcg) al giorno. Gli anziani, così come le donne in gravidanza o in allattamento, dovrebbero mirare a 800 UI (20 mcg) al giorno ( 22 ).

Detto questo, ci sono alcune prove che le vostre esigenze quotidiane sono in realtà di gran lunga maggiore di quello attuale RDA (23).

Purtroppo, molto pochi alimenti contengono naturalmente la vitamina D , e gli alimenti fortificati con vitamina D sono spesso considerati insufficienti per soddisfare le esigenze quotidiane.

Questo potrebbe in parte spiegare i rapporti mondiali di carenza di vitamina D tra vegani e onnivori allo stesso modo (19, 24).

Oltre al piccolo importo che si ottiene dalla vostra dieta, la vitamina D può essere fatta anche da esposizione al sole. La maggior parte delle persone probabilmente fanno abbastanza vitamina D da spendere 15 minuti sotto il sole di mezzogiorno, quando il sole è forte - fintanto che non utilizzano alcuna protezione solare.

Tuttavia, gli anziani, le persone con la pelle più scura, coloro che vivono in latitudini settentrionali o climi più freddi e chi trascorre poco tempo all’aria aperta possono essere in grado di produrre abbastanza (25, 26, 27).

Inoltre, a causa dei noti effetti negativi delle radiazioni UV eccesso, molti dermatologi avvertono contro l’uso esposizione al sole per aumentare i livelli di vitamina D (28).

Le migliori vegani modo in grado di garantire che stanno ottenendo abbastanza vitamina D è quello di avere i loro livelli ematici testati. Coloro che non possono ottenere abbastanza da cibi fortificati e sole dovrebbero prendere in considerazione un D2 vitamina quotidiana o vegana supplemento di vitamina D3.

Anche se la vitamina D2 è probabilmente sufficiente per la maggior parte delle persone, alcuni studi suggeriscono che la vitamina D3 sembra più efficace ad aumentare i livelli ematici di vitamina D (29, 30).

Per questo motivo, si consiglia di provare un vegan opzione di vitamina D3, come Vitashine o Viridian .

Bottom Line: la carenza di vitamina D è un problema tra vegani e onnivori simili. I vegani in grado di mantenere i normali livelli ematici attraverso gli alimenti fortificati e l’esposizione al sole dovrebbe prendere in considerazione un supplemento.

Gli acidi grassi omega-3 possono essere suddivisi in due categorie:

  • Omega-3 acidi grassi essenziali: l’acido alfa-linolenico (ALA) è l’unico acido essenziale grassi omega-3, il che significa che si può ottenere solo dalla vostra dieta.
  • Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga: Questa categoria comprende l’acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Essi non sono tecnicamente considerati essenziali perché il vostro corpo può fare da ALA.

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga hanno un ruolo strutturale nel vostro cervello e gli occhi. livelli adeguati nella dieta sembrano importante anche per lo sviluppo del cervello e l’infiammazione prevenzione, la depressione, il cancro al seno e ADHD (31, 32, 33, 34, 35, 36).

Le piante con un alto contenuto di ALA includono semi di lino, semi di chia , noci, semi di canapa e semi di soia. EPA e DHA si trovano principalmente in prodotti di origine animale come il pesce grasso e olio di pesce.

Ottenere abbastanza ALA dovrebbe teoricamente mantenere adeguati livelli di EPA e DHA. Tuttavia, studi riportano che la conversione di ALA in EPA può essere a partire da 5%, mentre la conversione di DHA può essere vicino a 0% (37, 38).

Inoltre, la ricerca dimostra costantemente che i vegetariani e vegani hanno fino a 50% più basse concentrazioni di sangue e nei tessuti di EPA e DHA rispetto agli onnivori (39).

Mentre nessun RDA ufficiale esiste, la maggior parte degli operatori sanitari concordano sul fatto che 200-300 mg di un supplemento contenente EPA e DHA al giorno dovrebbe essere sufficiente (39).

I vegani possono raggiungere questa dose raccomandata attraverso un supplemento di olio di alghe.

Ridurre al minimo l’assunzione di omega-6 acidi grassi da oli come il mais, la soia, cartamo, girasole e sesamo, oltre a rendere sicuri di mangiare abbastanza alimenti ricchi di ALA-, possono ulteriormente contribuire ad elevare i livelli di EPA e DHA (40).

Bottom Line: vegani tendono ad avere sangue e tessuti bassi livelli di acidi grassi omega-3 a catena lunga. Pertanto, essi possono beneficiare di un’integrazione con EPA e DHA.

Ottenere abbastanza iodio è fondamentale per la funzione sana della tiroide, che controlla il vostro metabolismo .

Una carenza di iodio durante la gravidanza e la prima infanzia può causare ritardo mentale irreversibile (41).

Negli adulti, insufficiente apporto di iodio può portare a ipotiroidismo.

Ciò può causare sintomi come bassi livelli di energia, pelle secca, formicolio alle mani e ai piedi, la dimenticanza, depressione e aumento di peso (41).

I vegani sono considerate a rischio di carenza di iodio, e studi riportano che i vegani hanno fino al 50% di livelli di iodio nel sangue inferiore a vegetariani (42, 43).

La RDA per gli adulti è di 150 mcg di iodio al giorno. Le donne incinte dovrebbero mirare a 220 mcg al giorno, e di quelli al seno si raccomanda di aumentare ulteriormente la loro dose giornaliera di 290 mcg al giorno ( 44 ).

livelli di iodio negli alimenti vegetali dipendono dal contenuto di iodio del suolo. Ad esempio, cibo cresciuto vicino al mare tende ad essere maggiore di iodio.

Gli unici alimenti considerati ad avere livelli costantemente elevati di iodio includono sale iodato, frutti di mare, alghe e prodotti lattiero-caseari, che captano l’iodio da soluzioni utilizzate per la pulizia mucche e attrezzature agricole.

Mezzo cucchiaino (2,5 ml) di sale iodato è sufficiente a soddisfare le vostre esigenze quotidiane.

I vegani che non vogliono consumare sale iodato o non riescono a mangiare più volte alghe settimana dovrebbe prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di iodio.

Bottom Line: L’iodio svolge un ruolo importante nella vostra funzione tiroidea ed il metabolismo. I vegani non ottenere abbastanza di iodio da alghe o sale iodato dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di iodio.

Il ferro è un nutriente usato per fare nuovo DNA e globuli rossi, nonché trasportare ossigeno nel sangue. E ‘anche necessario per il metabolismo energetico (45).

Troppo poco ferro può portare ad anemia e sintomi come stanchezza e diminuita funzione immunitaria.

La RDA è di 8 mg per gli uomini adulti e le donne in post-menopausa. Aumenta a 18 mg al giorno per le donne adulte, e le donne incinte dovrebbe mirare a 27 mg al giorno ( 46 ).

Il ferro può essere trovato in due forme: eme e non-eme. Il ferro eme è disponibile solo da prodotti di origine animale, mentre il ferro non-eme si trova nelle piante (45).

Poiché il ferro eme è più facilmente assorbito dalla vostra dieta del ferro non-eme, i vegani sono spesso raccomandati di puntare per 1,8 volte il normale RDA. Detto questo, sono necessari ulteriori studi per stabilire se tali assunzioni elevate sono realmente necessari (47).

I vegani con apporto di ferro basso dovrebbero mirare a mangiare più alimenti ricchi di ferro , come le verdure crocifere, fagioli, piselli, frutta secca, noci e semi. Alimenti arricchiti di ferro, come cereali, pane arricchito e alcuni latti vegetali, possono ulteriormente aiuto (24, 48).

Inoltre, utilizzando pentole in ghisa e padelle per cucinare, evitando tè o caffè con i pasti e combinando gli alimenti ricchi di ferro, con una fonte di vitamina C può contribuire a rafforzare l’assorbimento del ferro.

Il modo migliore per determinare se gli integratori sono necessari è quello di ottenere i livelli di emoglobina e di ferritina controllati dal vostro medico di salute.

Assunzioni inutili di integratori come il ferro può fare più male che bene da danneggiare le cellule o bloccando l’assorbimento di altri minerali dal vostro intestino (49).

Livelli estremamente elevati può anche causare convulsioni, portano a insufficienza d’organo o coma ed essere fatale in alcuni casi. Così, è meglio non completare se non veramente necessario (50).

Bottom Line: i vegani non ottenere abbastanza ferro dalla dieta dovrebbe prendere in considerazione gli alimenti fortificati o un supplemento. Tuttavia, eccessivamente alti livelli possono essere nocive e integratori di ferro non sono raccomandati per tutti.

Il calcio è un minerale necessario per ossa e dei denti. Esso svolge anche un ruolo nella funzione muscolare, la segnalazione dei nervi e la salute del cuore.

La RDA per il calcio è fissato a 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg al giorno per gli adulti di età superiore ai 50 ( 51 ).

Vegetali fonti di calcio comprendono bok choy, cavolo, senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci, calcio-set tofu e latti vegetali fortificati o succhi di frutta.

Tuttavia, gli studi tendono a concordare sul fatto che la maggior parte dei vegani non ottengono abbastanza calcio (52, 53).

Un’osservazione spesso sentito tra la comunità vegana è che i vegani hanno esigenze di calcio inferiori rispetto agli onnivori, perché non usano questo minerale per neutralizzare l’acidità prodotta da una dieta ricca di carne.

Più ricerca è attualmente necessaria per valutare come le diete senza carne influisce requisiti giornaliero di calcio. Tuttavia, v’è la prova che i vegani consumano meno di 525 mg di calcio tendono ad avere un aumento del rischio di fratture ossee (53).

Per questo motivo, tutti i vegani sono incoraggiati a puntare al RDA, facendo in modo che consumano 525 mg di calcio al giorno per lo meno. Supplementi devono essere utilizzati se questo non può essere raggiunto attraverso la dieta o alimenti fortificati da soli.

Bottom Line: i vegani consumano troppo poco di calcio nella dieta dovrebbe prendere in considerazione un supplemento giornaliero. Ciò è particolarmente importante per quelli che ottengono meno di 525 mg al giorno.

Lo zinco è un minerale fondamentale per il metabolismo, la funzione immunitaria e la riparazione delle cellule del corpo.

Un insufficiente apporto di zinco può portare a problemi di sviluppo, perdita di capelli , diarrea e ritardata guarigione delle ferite.

La RDA per lo zinco è attualmente fissato a 8-9 mg al giorno per gli adulti. Aumenta al 11-12 mg per le donne incinte e 12-13 mg per le donne che allattano ( 54 ).

Alimenti vegetali pochi in realtà contengono zinco. Inoltre, l’assorbimento di zinco da alcuni alimenti vegetali è limitata a causa della loro fitato contenuto. Per questo motivo, i vegetariani sono incoraggiati a puntare 1,5 volte la RDA ( 54 ).

Anche se non tutti i vegani hanno bassi livelli di zinco nel sangue, una recente revisione di 26 studi hanno dimostrato che i vegetariani - e soprattutto i vegani - hanno prese di zinco inferiori e livelli di zinco nel sangue leggermente inferiori rispetto agli onnivori (55).

Per massimizzare l’apporto, mangiare una varietà di cibi ricchi di zinco per tutta la giornata. Questi includono cereali integrali, germe di grano, tofu, pane esseno, legumi, noci e semi.

Ammollo noci, semi e legumi durante la notte, mangiare abbastanza proteine e consumo di alimenti fermentati come il tempeh e miso sembra anche aumentare l’assorbimento (56).

I vegani preoccupati per la loro assunzione di zinco o quelli con sintomi di una carenza può prendere in considerazione un supplemento di citrato di gluconato di zinco al giorno o zinco che fornisce 50-100% della RDA.

Bottom Line: vegani in grado di raggiungere la RDA di zinco deve prima concentrarsi su l’aggiunta di cibi ricchi di zinco alle loro diete. Quelli con bassi livelli di zinco nel sangue dovrebbe prendere in considerazione l’aggiunta di un supplemento giornaliero.

Le diete vegane ben bilanciate in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali di tutte le fasi della vita.

Detto questo, alcuni requisiti nutrizionali possono essere difficili da ottenere attraverso la dieta e gli alimenti fortificati da soli.

Ciò è particolarmente vero per la vitamina B12, vitamina D e catena lunga omega-3.

Tutti i vegani non in grado di soddisfare le loro raccomandazioni dietetiche attraverso la dieta da solo dovrebbe prendere seriamente in considerazione l’assunzione di integratori. Eppure, è meglio parlare con il vostro medico prima di iniziare un nuovo regime supplemento.