Pubblicato in 7 March 2019

Gli 8 modi più popolari per fare un basso contenuto di carboidrati-Diet

diete low-carb sono stati popolari per decenni.

Hanno usato per essere altamente controversa, ma hanno recentemente guadagnato l’accettazione mainstream.

diete low-carb tendono a causare la perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi - almeno nel breve periodo (1).

Migliorano inoltre numerosi indicatori di salute, come i trigliceridi nel sangue, HDL (buono) colesterolo, zuccheri nel sangue, e la pressione sanguigna (2, 3, 4, 5, 6).

Tuttavia, esistono molti tipi di questo modello di mangiare.

Qui ci sono 8 modi popolari per fare una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Modi popolari per fare Low CarbCondividi su Pinterest

La tipica dieta low-carb non ha una definizione fissa.

E ‘semplicemente indicato come un basso contenuto di carboidrati o di dieta carb-ristretta.

Questo modello di mangiare tende ad essere più basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di proteine ​​di una tipica dieta occidentale. Di solito enfatizza carni, pesce, uova, noci, semi, verdure, frutta e grassi sani.

Sei destinato a ridurre al minimo l’assunzione di cibi ad alto contenuto di carboidrati come cereali, patate, bevande zuccherate e cibi spazzatura ricchi di zuccheri.

La raccomandata l’assunzione di carboidrati al giorno dipende generalmente i vostri obiettivi e le preferenze. Una rubrica comune potrebbe essere qualcosa di simile a questo:

  • 100-150 grammi. Questa gamma è pensato per il mantenimento del peso o frequenti alta intensità di esercizio. Dà spazio a molta frutta e persino alcuni alimenti ricchi di amido come le patate.
  • 50-100 grammi. Questa gamma è inteso per la perdita di peso lenta e costante o mantenimento del peso. C’è spazio per un sacco di frutta e verdura.
  • Sotto 50 grammi. Questo è orientata verso la perdita di peso veloce . Mangiare molta verdura, ma limitare l’assunzione di frutta a bacche basso indice glicemico (IG).
SINTESI La vostra dieta tipica basso contenuto di carboidrati è molto più basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di proteine di una dieta regolare. L’assunzione di carboidrati consigliata dipende obiettivi individuali e le preferenze.

La dieta chetogenica è un molto-low-carb, dieta ricca di grassi.

L’obiettivo di una dieta cheto è quello di mantenere i carboidrati così basso che il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi.

In questo stato, i livelli di insulina precipitano e il tuo corpo rilascia grandi quantità di acidi grassi dai suoi depositi di grasso.

Un sacco di questi acidi grassi vengono trasferiti al fegato, che li trasforma in chetoni. I chetoni sono molecole solubili in acqua che possono attraversare la barriera emato-encefalica e fornire energia al cervello.

Poi, invece di correre sul carboidrati, il cervello inizia affidamento in gran parte su chetoni. Il tuo corpo può produrre la piccola quantità di glucosio ancora richiesto dal vostro cervello attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.

Alcune versioni di questa dieta anche limitare l’assunzione di proteine, perché troppe proteine ​​può ridurre il numero di chetoni si produce.

Tradizionalmente utilizzato per trattare l’epilessia resistente ai farmaci nei bambini, la dieta Keto può anche avere benefici per altri disturbi neurologici e problemi metabolici come il diabete di tipo 2 ( 7 ,8, 9, 10).

Inoltre è diventato popolare per la perdita di grasso - anche tra alcuni bodybuilder - in quanto è un modo molto efficace per perdere grasso e tende a causare una forte riduzione dell’appetito (11, 12).

Una dieta chetogenica coinvolge ad alto contenuto proteico , cibi molto grassi. Carboidrati sono in genere limitati a meno di 50 - e, talvolta, da un minimo di 20-30 - grammi al giorno.

Un modello cheto mangiare convenzionale viene indicato come una dieta chetogenica standard (SKD).

Tuttavia, ci sono altre varianti che coinvolgono carboidrati aggiungendo strategicamente:

  • Dieta chetogenica mirata (TKD). In questa versione, si aggiungono piccole quantità di carboidrati intorno allenamenti.
  • Dieta chetogenica ciclica (CKD). Questo tipo ha si mangia una dieta chetogenica quasi tutti i giorni, ma passa a una dieta ad alto contenuto di carboidrati per 1-2 giorni ogni settimana.
SINTESI A chetogenica (cheto) dieta comporta la riduzione carboidrati sufficiente per indurre uno stato metabolico chiamato chetosi. Si tratta di una dieta molto potente per perdere grasso e può proteggere contro diverse malattie.

LCHF sta per “low-carb, alto contenuto di grassi.” Si tratta di una dieta molto-low-carb abbastanza standard, ma con ancora più enfasi su integrali, alimenti non trasformati .

Si concentra soprattutto su carni, pesce e crostacei, uova, grassi sani, verdura, latticini, frutta secca, e frutti di bosco.

L’assunzione di carboidrati consigliata su questa dieta può variare da 20-100 grammi al giorno.

SINTESI La dieta LCHF è un modello molto-low-carb mangiare che si concentra per lo più su tutto, alimenti non trasformati.

La dieta paleo è attualmente uno dei modi più popolari al mondo di mangiare. Essa incoraggia mangiare cibi che erano probabilmente disponibili nel Paleolitico - Prima della rivoluzione agricole e industriali.

Secondo i sostenitori paleo, tornando alla dieta dei vostri antenati preistorici dovrebbe migliorare la salute perché gli esseri umani presumibilmente evoluti e adattati a mangiare tali alimenti.

Diversi piccoli studi dimostrano che una dieta paleo può causare perdita di peso, ridurre gli zuccheri nel sangue, e migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache (13, 14, 15).

Una dieta paleo non è low-carb per definizione, ma tende ad essere così in pratica.

Essa sottolinea carne, pesce, frutti di mare, uova, verdure, frutta, tuberi, noci e semi. Una dieta rigorosa paleo elimina gli alimenti trasformati, zuccheri aggiunti, cereali, legumi e prodotti lattiero-caseari.

Ci sono diverse altre versioni popolari, come ad esempio il progetto primordiale e le diete perfetta salute. Tutti loro tendono ad essere molto più bassa di carboidrati che una tipica dieta occidentale.

SINTESI La dieta paleo coinvolge mangiare alimenti non trasformati che erano probabilmente a disposizione dei vostri antenati del Paleolitico. Anche se non strettamente low-carb, può essere modificato per adattarsi a uno stile di vita.

La dieta Atkins è il più noto programma di consumo basso contenuto di carboidrati. Si tratta di ridurre tutti i cibi ad alto contenuto di carboidrati, mentre mangiare tanto proteine e grassi, se lo desideri.

La dieta è suddiviso in quattro fasi:

  • Fase 1: induzione. Mangiare meno di 20 grammi di carboidrati al giorno per 2 settimane.
  • Fase 2: Balancing. Lentamente aggiungere più noci, verdure a basso contenuto di carboidrati e frutta.
  • Fase 3: messa a punto. Quando si arriva vicino al vostro obiettivo di peso, aggiungere più carboidrati fino a quando la perdita di peso diventa più lento.
  • Fase 4: Manutenzione. Mangiare come molti carboidrati sani come il tuo corpo tollera senza guadagnare indietro il peso che hai perso.

La dieta Atkins è stato originariamente demonizzato, ma la ricerca attuale indica che è sicuro ed efficace a patto che l’assunzione di fibre è adeguata. Questa dieta è ancora popolare oggi.

SINTESI La dieta Atkins è stato popolare per oltre 40 anni. Si tratta di un 4 fasi, low-carb modello alimentare che permette di consumare un sacco di grassi e proteine.

Una dieta definito Eco-Atkins è essenzialmente una versione vegan della dieta Atkins.

Esso comprende gli alimenti e gli ingredienti che sono ad alto contenuto di proteine ​​e / o di grassi, come gli oli glutine, soia, frutta a guscio, e vegetali di piante.

Circa il 25% delle sue calorie proviene da carboidrati, il 30% dalle proteine ​​e il 45% dai grassi.

Come tale, è più alta in carboidrati rispetto a una tipica dieta Atkins - ma ancora molto inferiore a quello di una tipica dieta vegana .

Uno studio di sei mesi ha dimostrato che una dieta Eco-Atkins ha causato la perdita di peso e una maggiore miglioramento nei fattori di rischio malattie cardiache rispetto a un alto contenuto di carboidrati dieta vegetariana (16).

SINTESI L’Eco-dieta Atkins è una versione vegan della dieta Atkins. Mentre più alto contenuto di carboidrati rispetto a una tipica dieta Atkins, è ancora molto basso contenuto di carboidrati rispetto alla maggior parte delle diete vegetariane e vegane.

Alcune persone preferiscono eliminare tutti i carboidrati dalla loro dieta.

Questo si chiama una dieta a zero carboidrati e di solito include solo alimenti di origine animale.

Le persone che seguono una dieta a zero carboidrati mangiano carne , pesce, uova e grassi animali come il burro e lo strutto. Alcuni di loro anche aggiungere sale e spezie.

Non ci sono studi recenti che mostrano una dieta a zero carboidrati per essere sicuri. Solo un caso di studio - dal 1930 - esiste, in cui due uomini mangiavano altro che carne e organi per un anno, ma è apparso a rimanere in buona salute ( 17 ).

Una dieta zero carb è carente in alcuni nutrienti importanti, come la vitamina C e fibra . Per questo motivo, non è generalmente raccomandata.

SINTESI Alcune persone seguono una dieta a zero carboidrati, che esclude tutti gli alimenti vegetali. Nessuno studio di qualità sono stati fatti su questo modello di mangiare, e di solito è scoraggiato.

La dieta mediterranea è molto popolare, soprattutto tra i professionisti della salute.

Essa si basa sui cibi tradizionali dei paesi mediterranei precedenti nel 20 ° secolo.

Gli studi dimostrano che questa dieta può aiutare a prevenire le malattie cardiache, il cancro al seno, e diabete di tipo 2 ( 18 ,19, 20 ).

Un modello low-carb mangiare mediterraneo è modellato dopo la sua dieta omonimo ma limiti cibi più alto contenuto di carboidrati come cereali integrali.

A differenza di un normale dieta low-carb, si sottolinea più pesci grassi, invece di carne rossa e più olio extravergine di oliva al posto dei grassi come il burro.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati Mediterraneo può essere meglio per la prevenzione delle malattie di cuore rispetto ad altre diete low-carb, anche se questo ha bisogno di essere confermati in studi.

SINTESI Una dieta mediterranea basso contenuto di carboidrati è simile a un normale dieta low-carb. Tuttavia, comprende più pesce e olio extravergine di oliva.

Se avete intenzione di provare una dieta low-carb , scegliere un piano che soddisfa il vostro stile di vita, preferenze alimentari, e gli obiettivi di salute personale.

Ciò che funziona per una persona non può funzionare per il prossimo, in modo che la dieta migliore per voi è quello che si può attaccare al .