Pubblicato in 20 May 2016

8 modi dimostrato di aumentare i livelli di testosterone naturalmente

Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, ma le femmine hanno anche piccole quantità di esso.

Si tratta di un ormone steroide, prodotto in testicoli maschili e le ovaie delle donne (1).

Le ghiandole surrenali producono anche piccole quantità.

Durante la pubertà nei ragazzi, il testosterone è uno dei principali fattori di cambiamenti fisici, come un aumento muscolare, voce più profonda e la crescita dei capelli.

Tuttavia, avendo livelli ottimali è importante anche per tutta l’età adulta e anche durante la vecchiaia.

Negli adulti, i livelli sani sono importanti per la salute generale, il rischio di malattia, la composizione corporea, la funzione sessuale e quasi tutto il resto (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Inoltre, aumentando i livelli di testosterone può causare rapidi guadagni di massa muscolare e la vitalità in solo una questione di settimane (8, 9, 10).

È interessante notare che, gioca anche un ruolo importante nella salute femminile e benessere sessuale (11, 12, 13).

La ricerca è abbastanza conclusiva: entrambi i sessi devono assicurare di avere livelli sani di testosterone, in particolare con l’età (13, 14).

Qui ci sono 8 modi evidence-based per aumentare i livelli di testosterone naturalmente.

L’esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie allo stile di vita. È interessante notare, si può anche aumentare il testosterone.

Uno studio recensione grande scoperto che le persone che hanno esercitato regolarmente avevano livelli di testosterone più alti. Negli anziani, esercizio aumenta i livelli di testosterone, il fitness e il tempo di reazione (15, 16).

Una nuova ricerca in obesi uomini suggerisce che una maggiore attività fisica era ancora più vantaggioso rispetto a una perdita di peso dieta per aumentare i livelli di testosterone (17).

L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone sia nel breve e lungo termine (18, 19).

-Alta intensità interval training (HIIT) può anche essere molto efficace, anche se ogni tipo di esercizio dovrebbero lavorare in una certa misura (18, 19, 20, 21, 22).

Prendendo la caffeina e di creatina monoidrato come integratori possono ulteriormente aumentare i livelli quando combinato con un programma di formazione (23, 24).

Bottom Line: Tutte le forme di esercizio fisico può aumentare i livelli di testosterone. Sollevamento pesi e high-intensity interval training sono i più efficaci.

Ciò che si mangia ha un impatto importante sul testosterone e altri livelli di ormone (25).

Pertanto, è necessario prestare attenzione al tuo a lungo termine l’assunzione di calorie strategia e la dieta.

dieta costante o l’eccesso di cibo possono interferire con i livelli di testosterone (26, 27, 28, 29, 30).

Mangiare abbastanza proteine può aiutare a mantenere sani i livelli e l’aiuto nella perdita di grasso, che è anche associato con il testosterone (28, 31, 32).

Carb assunzione svolge anche un ruolo, con carboidrati di ricerca che mostra possono aiutare a ottimizzare i livelli di testosterone durante l’allenamento di resistenza (22, 33).

Tuttavia, la ricerca dimostra che i grassi sani sufficienti sono anche benefici per il testosterone e la salute (25, 34, 35, 36, 37).

Una dieta basata principalmente su cibi integrali è meglio, con un sano equilibrio di grassi, proteine e carboidrati. Questo può ottimizzare sia i livelli di ormoni e salute a lungo termine.

Bottom Line: Non mangiare troppo e non limitare le calorie troppo per troppo tempo. Cercare di mangiare quantità equilibrata di carboidrati, grassi e proteine.

La ricerca è sempre evidenziando i pericoli di stress a lungo termine, che può elevare i livelli di cortisolo (38, 39, 40).

elevazioni innaturale cortisolo può ridurre rapidamente il testosterone. Questi ormoni funzionano in maniera simile altalena: come uno sale, l’altra scende (40, 41, 42).

Stress e alta cortisolo può anche aumentare l’assunzione di cibo, aumento di peso e il deposito di grasso corporeo nocivi intorno agli organi. A loro volta, questi cambiamenti possono avere un impatto negativo i livelli di testosterone (43, 44, 45).

Per entrambi i livelli di salute e di ormone ottimali, si dovrebbe cercare di ridurre le situazioni di stress ripetitive nella vostra vita.

Focus su una dieta a base di cibi integrali, esercizio fisico regolare, buon sonno , risate e uno stile di vita equilibrato, ognuno dei quali può ridurre lo stress e migliorare i livelli di salute e di testosterone (46, 47, 48, 49, 50).

Bottom Line: Alti livelli di stress sono male alla salute a lungo termine e in grado di ridurre i livelli di testosterone.

La vitamina D sta rapidamente diventando una delle vitamine più popolari del mondo.

La ricerca ha dimostrato che ha diversi benefici per la salute, e può anche funzionare come un richiamo naturale di testosterone (51, 52, 53, 54, 55).

Nonostante la sua importanza, quasi la metà della popolazione degli Stati Uniti è carente di vitamina D, e una percentuale ancora più elevata ha livelli sub-ottimali (56, 57).

Uno studio di 12 mesi ha trovato che l’integrazione con circa 3.000 UI di vitamina D3 al giorno aumentato i livelli di testosterone di circa il 25% (54).

Negli anziani, vitamina D e calcio ottimizzato livelli di testosterone, che ha portato ad una riduzione del rischio di caduta (58).

Per aumentare il testosterone e raccogliere i altri benefici della vitamina D, cercare di ottenere regolare esposizione alla luce solare o prendere circa 3.000 IU di un supplemento di vitamina D3 al giorno.

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Maggiori informazioni sulla vitamina D qui: Vitamina D 101 - una guida dettagliata per principianti .

Bottom Line: integratori di vitamina D3 può aumentare i livelli di testosterone, soprattutto negli anziani e le persone che hanno bassi livelli ematici di vitamina D.

Anche se i benefici di multivitaminici sono oggetto di accesi dibattiti, vitamine e minerali specifici possono essere di beneficio (59).

In uno studio, integratori di zinco e vitamina B sono aumentate la qualità dello sperma del 74%. Lo zinco aumenta anche il testosterone negli atleti e coloro che sono carenti di zinco (60, 61, 62).

Altri studi suggeriscono anche le vitamine A, C ed E possono svolgere un ruolo nei vostri ormoni sessuali e di testosterone livelli, anche se sono necessarie ulteriori ricerche (25, 63, 64, 65).

Di tutte le vitamine ei minerali disponibili, la ricerca sul testosterone mostra vitamina D e supplementi di zinco può essere meglio (54, 66, 67).

Bottom Line: La vitamina D e zinco hanno la prova più forte come booster testosterone. Altri micronutrienti possono anche avere benefici, ma richiedono ulteriori ricerche.

Ottenere buon sonno è altrettanto importante per la vostra salute, come dieta ed esercizio fisico (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Essa può anche avere importanti effetti sui i livelli di testosterone.

La quantità ideale di sonno varia da persona a persona, ma uno studio ha trovato che dormire solo 5 ore per notte era legato ad una riduzione del 15% dei livelli di testosterone (73).

Uno studio a lungo termine osservato che coloro che dormivano solo quattro ore per notte avevano livelli borderline carenti (46).

Altri studi a lungo termine supportano questa. Uno studio ha calcolato che per ogni ora aggiuntiva di sonno si ottiene, i livelli di testosterone aumentano superiore del 15%, in media (74, 75).

Anche se alcune persone sembrano fare bene con meno ore di sonno, la ricerca suggerisce circa 7-10 ore di sonno a notte, è meglio per la salute a lungo termine e il testosterone.

Bottom Line: Assicuratevi di avere un sacco di sonno di alta qualità per mantenere sani i livelli di testosterone e ottimizzare la vostra salute a lungo termine.

Solo pochi naturale booster testosterone sono supportate da studi scientifici.

L’erba con la maggior parte della ricerca dietro di esso è chiamato ashwagandha .

Uno studio ha testato gli effetti di questa erba sugli uomini infertili e ha trovato un aumento del 17% dei livelli di testosterone e un aumento del 167% nel numero di spermatozoi (76).

Negli uomini sani, ashwagandha aumento dei livelli del 15%. Un altro studio ha trovato ha abbassato il cortisolo di circa il 25%, che può anche aiutare il testosterone (77, 78).

Estratto di zenzero può anche aumentare i livelli. Si tratta di una deliziosa pianta che fornisce anche vari altri benefici per la salute (79, 80, 81, 82, 83).

La maggior parte della ricerca sulle zenzero è stato fatto negli animali. Tuttavia, uno studio sugli esseri umani infertili ha trovato che lo zenzero può aumentare i livelli di testosterone del 17% e aumentare i livelli di altri ormoni sessuali chiave (80, 84 ).

Altre erbe popolari che sono supportati da alcuni studi in animali e nell’uomo includono erbaccia cornea di capra, Mucuna pruriens , shilajit e tongkat ali.

Eppure è importante notare che la maggior parte delle ricerche positiva è stata condotta in topi o esseri umani infertili con bassi livelli di testosterone.

Se si dispone di funzione di testosterone sana e livelli normali, non è chiaro se si potranno beneficiare molto dalla questi supplementi.

Bottom Line: Molti integratori a base di erbe sono un modo naturale per aumentare il testosterone per quelle con sterilità o bassi livelli.

Ci sono molti altri fattori che possono influenzare i livelli di ormone.

Una vita sessuale sana gioca un ruolo importante nel regolare il vostro ormone sessuale e livelli di testosterone (85, 86).

Alta esposizione a sostanze chimiche estrogeno-simile può anche influenzare i livelli, in modo da cercare di ridurre al minimo l’esposizione quotidiana al BPA , parabeni e altre sostanze chimiche presenti in alcuni tipi di plastica (86, 87, 88, 89).

E ‘probabilmente una sorpresa che l’eccesso di alcol o di droga uso, che si tratti di medici o ricreativo, può anche diminuire i livelli di testosterone (90, 91, 92, 93, 94, 95).

Al contrario, le risate, la felicità e il successo possono aiutarli a migliorare i livelli di salute e di testosterone - in modo da assicurarsi che siano una parte della vostra vita quotidiana (96, 97, 98, 99).

Bottom Line: Ridurre l’esposizione a sostanze chimiche estrogeno-simile, alcol e droghe può influenzare positivamente i livelli di testosterone e la salute.

Dall’età di 25-30, i livelli di testosterone di un uomo naturalmente iniziano a diminuire.

Questo è un problema perché forte ricerca mostra un legame tra bassi livelli di testosterone e l’obesità, aumento del rischio di malattia e morte prematura.

i livelli di testosterone sani sono importanti anche per le donne, insieme ad altri ormoni chiave come gli estrogeni e progesterone.

Pertanto, tutti dovrebbero prendere le misure necessarie lifestyle per ottimizzare i livelli di testosterone. Potrete migliorare la vostra salute e del corpo, allo stesso tempo.

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