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8 modi dimostrato di aumentare i livelli di testosterone naturalmente

Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile, ma le femmine hanno anche piccole quantità di esso.

Si tratta di un ormone steroide, prodotto in testicoli maschili e le ovaie delle donne ( 1 ).

Le ghiandole surrenali producono anche piccole quantità.

Durante la pubertà nei ragazzi, il testosterone è uno dei principali fattori di cambiamenti fisici, come un aumento muscolare, voce più profonda e la crescita dei capelli.

Tuttavia, avendo livelli ottimali è importante anche per tutta l’età adulta e anche durante la vecchiaia.

Negli adulti, i livelli sani sono importanti per la salute generale, il rischio di malattia, la composizione corporea, la funzione sessuale e quasi tutto il resto ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

Inoltre, aumentando i livelli di testosterone può causare rapidi guadagni di massa muscolare e la vitalità in solo una questione di settimane ( 8 , 9 , 10 ).

È interessante notare che, gioca anche un ruolo importante nella salute femminile e benessere sessuale ( 11 , 12 , 13 ).

La ricerca è abbastanza conclusiva: entrambi i sessi devono assicurare di avere livelli sani di testosterone, in particolare con l’età ( 13 , 14 ).

Qui ci sono 8 modi evidence-based per aumentare i livelli di testosterone naturalmente.

L’esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie allo stile di vita. È interessante notare, si può anche aumentare il testosterone.

Uno studio recensione grande scoperto che le persone che hanno esercitato regolarmente avevano livelli di testosterone più alti. Negli anziani, esercizio aumenta i livelli di testosterone, fitness e tempo di reazione ( 15 , 16 ).

Una nuova ricerca in obesi uomini suggerisce che una maggiore attività fisica era ancora più vantaggioso rispetto a una perdita di peso dieta per aumentare i livelli di testosterone ( 17 ).

L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone sia nel breve e lungo termine ( 18 , 19 ).

-Alta intensità interval training (HIIT) può anche essere molto efficace, anche se ogni tipo di esercizio dovrebbero lavorare in una certa misura ( 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).

Prendendo la caffeina e di creatina monoidrato come integratori possono ulteriormente aumentare i livelli quando combinato con un programma di formazione ( 23 , 24 ).

Bottom Line: Tutte le forme di esercizio fisico può aumentare i livelli di testosterone. Sollevamento pesi e high-intensity interval training sono i più efficaci.

Ciò che si mangia ha un impatto importante sul testosterone e di altri livelli di ormoni ( 25 ).

Pertanto, è necessario prestare attenzione al tuo a lungo termine l’assunzione di calorie strategia e la dieta.

Dieta costante o l’eccesso di cibo possono interferire con i livelli di testosterone ( 26 , 27 , 28 , 29 , 30 ).

Mangiare abbastanza proteine può aiutare a mantenere sani i livelli e l’aiuto nella perdita di grasso, che è anche associato con il testosterone ( 28 , 31 , 32 ).

Carb assunzione svolge anche un ruolo, con carboidrati di ricerca che mostra può aiutare a ottimizzare i livelli di testosterone durante l’allenamento di resistenza ( 22 , 33 ).

Tuttavia, la ricerca dimostra che i grassi sani sufficienti sono anche benefici per il testosterone e la salute ( 25 , 34 , 35 , 36 , 37 ).

Una dieta basata principalmente su cibi integrali è meglio, con un sano equilibrio di grassi, proteine e carboidrati. Questo può ottimizzare sia i livelli di ormoni e salute a lungo termine.

Bottom Line: Non mangiare troppo e non limitare le calorie troppo per troppo tempo. Cercare di mangiare quantità equilibrata di carboidrati, grassi e proteine.

La ricerca è sempre evidenziando i pericoli di stress a lungo termine, che può elevare i livelli di cortisolo ( 38 , 39 , 40 ).

Elevazioni innaturale cortisolo può ridurre rapidamente il testosterone. Questi ormoni funzionano in modo altalena simile: come uno sale, l’altra scende ( 40 , 41 , 42 ).

Stress e alta cortisolo può anche aumentare l’assunzione di cibo, aumento di peso e il deposito di grasso corporeo nocivi intorno agli organi. A loro volta, questi cambiamenti possono avere un impatto negativo i livelli di testosterone ( 43 , 44 , 45 ).

Per entrambi i livelli di salute e di ormone ottimali, si dovrebbe cercare di ridurre le situazioni di stress ripetitive nella vostra vita.

Focus su una dieta a base di cibi integrali, esercizio fisico regolare, buon sonno , risate e uno stile di vita equilibrato, ognuno dei quali può ridurre lo stress e migliorare i livelli di salute e di testosterone ( 46 , 47 , 48 , 49 , 50 ).

Bottom Line: Alti livelli di stress sono male alla salute a lungo termine e in grado di ridurre i livelli di testosterone.

La vitamina D sta rapidamente diventando una delle vitamine più popolari del mondo.

La ricerca ha dimostrato che ha diversi benefici per la salute, e può anche funzionare come un booster naturale di testosterone ( 51 , 52 , 53 , 54 , 55 ).

Nonostante la sua importanza, quasi la metà della popolazione degli Stati Uniti è carente di vitamina D, e una percentuale ancora più elevata ha livelli sub-ottimale ( 56 , 57 ).

Uno studio di 12 mesi ha trovato che l’integrazione con circa 3.000 UI di vitamina D3 al giorno aumentato i livelli di testosterone di circa il 25% ( 54 ).

Nei livelli di testosterone anziani, vitamina D e calcio anche ottimizzati, che ha portato ad una riduzione del rischio di caduta ( 58 ).

Per aumentare il testosterone e raccogliere i altri benefici della vitamina D, cercare di ottenere regolare esposizione alla luce solare o prendere circa 3.000 IU di un supplemento di vitamina D3 al giorno.

Maggiori informazioni sulla vitamina D qui: Vitamina D 101 - una guida dettagliata per principianti .

Bottom Line: integratori di vitamina D3 può aumentare i livelli di testosterone, soprattutto negli anziani e le persone che hanno bassi livelli ematici di vitamina D.

Anche se i benefici di multivitaminici sono oggetto di accesi dibattiti, vitamine e minerali specifici possono essere di beneficio ( 59 ).

In uno studio, integratori di zinco e vitamina B sono aumentate la qualità dello sperma del 74%. Lo zinco aumenta anche il testosterone in atleti e coloro che sono carenti di zinco ( 60 , 61 , 62 ).

Altri studi suggeriscono anche le vitamine A, C ed E possono svolgere un ruolo nei vostri ormoni sessuali e di testosterone livelli, anche se sono necessarie ulteriori ricerche ( 25 , 63 , 64 , 65 ).

Di tutte le vitamine ei minerali disponibili, la ricerca sul testosterone mostra vitamina D e supplementi di zinco può essere meglio ( 54 , 66 , 67 ).

Bottom Line: La vitamina D e zinco hanno la prova più forte come booster testosterone. Altri micronutrienti possono anche avere benefici, ma richiedono ulteriori ricerche.

Ottenere buon sonno è altrettanto importante per la vostra salute, come dieta ed esercizio fisico ( 68 , 69 , 70 , 71 , 72 , 73 ).

Essa può anche avere importanti effetti sui i livelli di testosterone.

La quantità ideale di sonno varia da persona a persona, ma uno studio ha trovato che dormire solo 5 ore per notte era legato ad una riduzione del 15% dei livelli di testosterone ( 73 ).

Uno studio a lungo termine osservato che coloro che dormivano solo quattro ore per notte avevano livelli carenti borderline ( 46 ).

Altri studi a lungo termine supportano questa. Uno studio ha calcolato che per ogni ora supplementare di sonno si ottiene, i livelli di testosterone aumentano superiore del 15%, in media ( 74 , 75 ).

Anche se alcune persone sembrano fare bene con meno ore di sonno, la ricerca suggerisce circa 7-10 ore di sonno a notte, è meglio per la salute a lungo termine e il testosterone.

Bottom Line: Assicuratevi di avere un sacco di sonno di alta qualità per mantenere sani i livelli di testosterone e ottimizzare la vostra salute a lungo termine.

Solo pochi naturale booster testosterone sono supportate da studi scientifici.

L’erba con la maggior parte della ricerca dietro di esso è chiamato ashwagandha .

Uno studio ha testato gli effetti di questa erba sugli uomini infertili e ha trovato un aumento del 17% dei livelli di testosterone e un aumento del 167% nel numero di spermatozoi ( 76 ).

Negli uomini sani, ashwagandha aumento dei livelli del 15%. Un altro studio giudicata abbassa il cortisolo di circa il 25%, che può anche aiutare testosterone ( 77 , 78 ).

Estratto di zenzero può anche aumentare i livelli. Si tratta di una deliziosa pianta che fornisce anche vari altri benefici per la salute ( 79 , 80 , 81 , 82 , 83 ).

La maggior parte della ricerca sulle zenzero è stato fatto negli animali. Tuttavia, uno studio sugli esseri umani infertili ha trovato che lo zenzero può aumentare i livelli di testosterone del 17% e aumentare i livelli di altri ormoni sessuali chiave ( 80 , 84 ).

Altre erbe popolari che sono supportati da alcuni studi in animali e nell’uomo includono erbaccia cornea di capra, Mucuna pruriens , shilajit e tongkat ali.

Eppure è importante notare che la maggior parte delle ricerche positiva è stata condotta in topi o esseri umani infertili con bassi livelli di testosterone.

Se si dispone di funzione di testosterone sana e livelli normali, non è chiaro se si potranno beneficiare molto dalla questi supplementi.

Bottom Line: Molti integratori a base di erbe sono un modo naturale per aumentare il testosterone per quelle con sterilità o bassi livelli.

Ci sono molti altri fattori che possono influenzare i livelli di ormone.

Una vita sessuale sana gioca un ruolo importante nel regolare il vostro ormone sessuale e livelli di testosterone ( 85 , 86 ).

Alta esposizione a sostanze chimiche estrogeno-simile può anche influenzare i livelli, in modo da cercare di ridurre al minimo l’esposizione quotidiana al BPA , parabeni e altre sostanze chimiche presenti in alcuni tipi di plastica ( 86 , 87 , 88 , 89 ).

E ‘probabilmente una sorpresa che l’eccesso di alcol o droghe, che si tratti di medici o ricreativo, può anche diminuire i livelli di testosterone ( 90 , 91 , 92 , 93 , 94 , 95 ).

Al contrario, le risate, la felicità e il successo può contribuire a rafforzare i livelli di salute e di testosterone - in modo da assicurarsi che siano una parte della vostra vita quotidiana ( 96 , 97 , 98 , 99 ).

Bottom Line: Ridurre l’esposizione a sostanze chimiche estrogeno-simile, alcol e droghe può influenzare positivamente i livelli di testosterone e la salute.

Dall’età di 25-30, i livelli di testosterone di un uomo naturalmente iniziano a diminuire.

Questo è un problema perché forte ricerca mostra un legame tra bassi livelli di testosterone e l’obesità, aumento del rischio di malattia e morte prematura.

i livelli di testosterone sani sono importanti anche per le donne, insieme ad altri ormoni chiave come gli estrogeni e progesterone.

Pertanto, tutti dovrebbero prendere le misure necessarie lifestyle per ottimizzare i livelli di testosterone. Potrete migliorare la vostra salute e del corpo, allo stesso tempo.

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