Pubblicato in 19 July 2016

9 Benefici per la salute di mangiare avena e farina d'avena

L’avena è tra i cereali più sani sulla terra.

Sono un grano intero senza glutine e una grande fonte di vitamine importanti, minerali, fibre e antiossidanti.

Gli studi dimostrano che l’avena e farina d’avena hanno molti benefici per la salute.

Questi includono la perdita di peso, bassi livelli di zucchero nel sangue e una riduzione del rischio di malattie cardiache.

Qui ci sono 9 evidence-based benefici per la salute del consumo di avena e farina d’avena.

L’avena è un cibo grani interi , conosciuta scientificamente come Avena sativa .

semole di avena, la forma più integro e intero di avena, impiegano molto tempo per cucinare. Per questo motivo, la maggior parte delle persone preferiscono rotolato, schiacciato o acciaio tagliata avena.

Istantanei (Veloce) l’avena sono la varietà più altamente trasformati. Mentre si prendono il tempo più breve per cucinare, la struttura può essere pastoso.

Avena sono comunemente consumati a colazione, come la farina d’avena, che è fatto da avena in acqua o latte bollente. Farina d’avena è spesso definito come il porridge.

Sono anche spesso inclusi in focaccine, barrette di cereali, biscotti e altri prodotti da forno.

Bottom Line: L’avena è un grano intero che viene comunemente mangiato a colazione, come la farina d’avena (porridge di).

La composizione dei nutrienti di avena è ben equilibrata.

Sono una buona fonte di carboidrati e di fibre , tra cui la fibra potente beta-glucano (1, 2, 3).

Essi hanno inoltre contengono più proteine ​​e grassi rispetto maggior parte dei cereali (4).

Avena vengono caricati con importanti vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti. Mezza tazza (78 grammi) di avena secco contiene ( 5 ):

  • Manganese: 191% della RDI
  • Fosforo: 41% della RDI
  • Magnesio: il 34% della RDI
  • Rame: il 24% della RDI
  • Ferro: il 20% della RDI
  • Zinco: il 20% della RDI
  • Il folato: 11% della RDI
  • La vitamina B1 (tiamina): 39% della RDI
  • La vitamina B5 (acido pantotenico): il 10% della RDI
  • Piccole quantità di calcio, potassio, vitamina B6 (piridossina) e la vitamina B3 (niacina)

Questo viene con 51 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine, 5 grammi di grasso e 8 grammi di fibra, ma solo 303 calorie.

Ciò significa che l’avena sono tra i cibi più nutrienti si può mangiare.

Bottom Line: L’avena è ricca di carboidrati e fibre, ma anche più ricco di proteine e di grassi rispetto alla maggior parte di altri cereali. Sono molto ricchi di molte vitamine e minerali.

avena sono ricchi di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli. Degna di nota è un gruppo unico di antiossidanti chiamati avenanthramides, che si trovano quasi esclusivamente in avena (6).

Avenanthramides possono aiutare i livelli di pressione sanguigna inferiori, aumentando la produzione di ossido nitrico. Questa molecola di gas aiuta a dilatare i vasi sanguigni e porta ad una migliore flusso di sangue (7, 8, 9).

Inoltre, avenanthramides hanno effetti anti-infiammatori e anti-prurito (9).

L’acido ferulico si trova anche in grandi quantità in avena. Questo è un altro antiossidante ( 10 ).

Bottom Line: Avena contengono molti antiossidanti potenti, tra cui avenanthramides. Questi composti possono contribuire a ridurre la pressione del sangue e fornire altri benefici.

Avena contengono grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile.

Beta-glucano dissolve parzialmente in acqua e forma una soluzione densa, gelatinosa nell’intestino.

I benefici per la salute di fibra beta-glucano includono:

  • LDL ridotti e livelli di colesterolo totale (1)
  • di zucchero nel sangue ridotto e la risposta insulinica (11)
  • Aumento della sensazione di pienezza (12)
  • Aumento della crescita di batteri buoni nel tratto digestivo (13)
Bottom Line: avena sono ricchi di beta-glucano fibre solubili, che ha numerosi vantaggi. Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue, promuove batteri intestinali sani e aumenta sensazioni di pienezza.

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte a livello mondiale. Un importante fattore di rischio è elevato colesterolo nel sangue.

Molti studi hanno dimostrato che la fibra beta-glucano in avena è efficace nel ridurre sia i livelli di colesterolo totale e LDL (1, 14).

Il beta-glucano può aumentare l’escrezione di bile ricchi di colesterolo, riducendo in tal modo i livelli circolanti di colesterolo nel sangue.

Ossidazione delle LDL ( “cattivo”) colesterolo, che si verifica quando LDL reagisce con i radicali liberi, è un altro passo fondamentale nella progressione di malattie cardiache.

Produce l’infiammazione nelle arterie, tessuti danneggia e può aumentare il rischio di infarti e ictus.

Uno studio riporta che gli antiossidanti in avena lavorare insieme con la vitamina C per prevenire l’ossidazione delle LDL (15).

Bottom Line: Avena può ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo sia il colesterolo totale e LDL e proteggere il colesterolo LDL dall’ossidazione.

Il diabete di tipo 2 è una malattia comune, caratterizzata da zuccheri nel sangue significativamente elevati. Generalmente è causato dalla diminuzione della sensibilità all’insulina dell’ormone.

L’avena possono aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue , soprattutto nelle persone che sono in sovrappeso o che hanno il diabete di tipo 2 (16, 17, 18).

Essi possono anche migliorare la sensibilità all’insulina (19).

Questi effetti sono principalmente imputabili alla capacità di beta-glucano per formare un gel denso che ritarda lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento del glucosio nel sangue (20).

Bottom Line: A causa della fibra solubile di beta-glucano, l’avena può migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare i livelli di zucchero nel sangue più bassi.

Non solo è la farina d’avena (porridge di) una deliziosa prima colazione alimentare - è anche molto abbondante (21).

Mangiare cibi di riempimento può aiutare a mangiare meno calorie e perdere peso.

Ritardando il tempo necessario per il vostro stomaco vuoto di cibo, il beta-glucano in farina d’avena può aumentare il senso di sazietà (12, 22).

Il beta-glucano può anche promuovere il rilascio di peptide YY (PYY), un ormone prodotto nell’intestino in risposta a mangiare. Questo ormone della sazietà ha dimostrato di portare ad una riduzione apporto calorico e può diminuire il rischio di obesità (23, 24).

Bottom Line: Farina d’avena può aiutare a perdere peso, facendo sentire più pieno. Lo fa rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentando la produzione del PYY ormone sazietà.

Non è un caso che l’avena si possono trovare in numerosi prodotti per la cura della pelle. I produttori di questi prodotti spesso elencano finemente avena terreno come “farina d’avena colloidale.”

La FDA ha approvato avena colloidale come sostanza pelle protettiva nel 2003. In realtà, avena hanno una lunga storia di utilizzo nel trattamento del prurito e irritazione in varie malattie della pelle ( 25 ,26, 27).

Ad esempio, prodotti per la pelle a base di avena può migliorare i sintomi di disagio di eczema (28).

Si noti che i benefici di cura della pelle riguardano soltanto all’avena applicati sulla pelle, non quelli che si mangiano.

Bottom Line: farina d’avena colloidale (avena finemente macinato) è stato a lungo utilizzato per contribuire a trattare la pelle secca e pruriginosa. Essa può aiutare ad alleviare i sintomi di varie malattie della pelle, tra cui l’eczema.

L’asma è la malattia cronica più comune nei bambini (29).

E ‘un infiammatoria disturbo delle vie respiratorie - i tubi che trasportano l’aria da e verso i polmoni di una persona.

Anche se non tutti i bambini hanno gli stessi sintomi, molte esperienze ricorrenti tosse, respiro sibilante e mancanza di respiro.

Molti ricercatori ritengono precoce introduzione di cibi solidi può aumentare il rischio di un bambino di sviluppare l’asma e altre malattie allergiche (30).

Tuttavia, gli studi suggeriscono che questo non si applica a tutti gli alimenti. introduzione precoce di avena, per esempio, può effettivamente essere protettivo (31, 32).

Uno studio riporta che l’avena di alimentazione per i bambini prima dell’età di 6 mesi è legato a una diminuzione del rischio di asma infantile (33)

Bottom Line: Alcune ricerche suggeriscono che l’avena può aiutare a prevenire l’asma nei bambini se somministrate a bambini piccoli.

Le persone anziane spesso sperimentano la costipazione, con movimenti intestinali irregolari frequenti che sono difficili da superare.

I lassativi sono spesso utilizzati per alleviare costipazione negli anziani. Tuttavia, mentre sono efficaci, sono anche associati con la perdita di peso e la riduzione della qualità della vita (34).

Gli studi indicano che la crusca d’avena, lo strato esterno ricca di fibre del grano, può aiutare ad alleviare la stitichezza nelle persone anziane (35, 36).

Uno studio ha trovato che il benessere migliorato per 30 pazienti anziani che hanno consumato una minestra o dessert contenente crusca di avena al giorno per 12 settimane (37).

Cosa c’è di più, il 59% di questi pazienti sono stati in grado di smettere di usare i lassativi dopo la studio di 3 mesi, mentre l’uso di lassativi complessiva è aumentata dell’8% nel gruppo di controllo.

Bottom Line: Gli studi indicano che la crusca d’avena può aiutare a ridurre la stitichezza nei soggetti anziani, riducendo in modo significativo la necessità di utilizzare lassativi.

Si può godere l’avena in diversi modi.

Il modo più popolare è quello di mangiare semplicemente farina d’avena (porridge di) per la prima colazione.

Ecco un modo molto semplice per fare la farina d’avena:

  • 12 tazza di fiocchi d’avena
  • 1 tazza (250 ml) di acqua o latte
  • Un pizzico di sale

Combinare gli ingredienti in una pentola e portare ad ebollizione. Ridurre il calore lentamente a ebollizione e cuocere l’avena, mescolando ogni tanto, fino al morbido.

Per rendere più gustoso farina d’avena e ancora di più nutriente, è possibile aggiungere cannella , frutta, noci, semi e / o greco yogurt .

Inoltre, l’avena sono spesso inclusi nei prodotti da forno, muesli, muesli e pane.

Anche se l’avena sono naturalmente senza glutine , a volte sono contaminati con il glutine. Questo perché essi possono essere raccolte e lavorate con la stessa attrezzatura di altri cereali che contengono glutine (38).

Se ha una malattia celiaca o sensibilità al glutine , scegliere prodotti di avena che sono certificati come senza glutine.

Bottom Line: L’avena può essere una grande aggiunta a una dieta sana. Essi possono essere consumati come la farina d’avena (porridge di) per la prima colazione, aggiunti ai prodotti da forno e altro ancora.

L’avena è un alimento estremamente nutriente ricco di vitamine importanti, minerali e antiossidanti.

Inoltre, sono ricchi di fibre e proteine rispetto ad altri cereali.

Avena contengono alcuni componenti unici - in particolare, la fibra solubile beta-glucano e antiossidanti chiamati avenanthramides.

I vantaggi includono bassi livelli di zucchero nel sangue e livelli di colesterolo, la protezione contro le irritazioni della pelle e ridurre la stitichezza.

Inoltre, essi sono molto abbondante e hanno molte proprietà che ne facciano un make cibo perdita di peso amichevole .

Alla fine della giornata, l’avena sono tra i cibi più sani si può mangiare.

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