Pubblicato in 12 September 2018

9 alimenti sani che sono ricchi di vitamina D

La vitamina D è l’unica sostanza nutritiva il corpo produce quando esposti alla luce solare.

Tuttavia, fino al 50% della popolazione mondiale non può ottenere abbastanza sole, e il 40% dei residenti degli Stati Uniti sono carenti di vitamina D (1, 2).

Questo in parte perché le persone trascorrono più tempo in casa, indossare una protezione solare al di fuori e mangiano una dieta povera occidentale in buone fonti di questa vitamina.

L’assunzione giornaliera di riferimento (RSI) è di 600 UI di vitamina D al giorno da alimenti ( 3 ).

Se non si ottiene abbastanza luce solare, l’apporto dovrebbe probabilmente essere più vicino a 1.000 UI al giorno (4).

Qui ci sono 9 cibi sani che sono ad alto contenuto di vitamina D.

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Salmone è un pesce grasso popolare e una grande fonte di vitamina D.

In base alla composizione del database alimentare USDA, un 3,5 once (100 grammi) porzione di salmone contiene tra il 361 e il 685 UI di vitamina D (5).

Tuttavia, è di solito non specificato se il salmone era selvatici o di allevamento . Questo può non sembrare importante, ma può fare una grande differenza.

In media, salmone selvatico pescato confezioni 988 IU di vitamina D al 3,5 once (100 grammi) porzione, o 165% della RDI. Alcuni studi hanno trovato livelli ancora più elevati di salmone selvatico - fino a 1.300 UI per porzione (6, 7).

Tuttavia, salmone d’allevamento contiene solo il 25% di tale importo. Ancora, una porzione di salmone d’allevamento fornisce circa 250 IU di vitamina D, o 42% della RDI (6).

Riassunto Salmone selvaggio contiene circa 988 UI di vitamina D per porzione, mentre il salmone d’allevamento contiene 250 UI, in media. Che è 165% e il 42% della RDI, rispettivamente.

Aringa è un pesce consumato in tutto il mondo. Può essere servito crudo, in scatola, affumicato o in salamoia.

Questo piccolo pesce è anche una delle migliori fonti di vitamina D.

Fresco Aringa fornisce 1.628 UI in 3,5 once (100 grammi) porzione, che è quasi tre volte il RDI ( 8 ).

Se il pesce fresco non fa per te, aringhe in salamoia è anche una grande fonte di vitamina D, che fornisce 680 UI al 3,5 once (100 grammi) che servono, o 113% del RDI.

Tuttavia, aringhe in salamoia contiene anche una elevata quantità di sodio , che alcune persone consumano troppo di ( 9 ).

Sardine sono una buona fonte di vitamina D, come pure - una porzione contiene 272 UI o 45% della RDI ( 10 ).

Altri tipi di pesci grassi sono anche buone fonti di vitamina D. Halibut e sgombri forniscono 600 e 360 IU per porzione, rispettivamente ( 11 , 12 ).

Riassunto aringa contiene 1.628 UI di vitamina D al 3,5 once (100 grammi) che serve. Aringhe, sardine e altri pesci grassi, come l’halibut e sgombri, sono anche buone fonti.

Olio di fegato di merluzzo è un supplemento popolare. Se non vi piace il pesce, prendendo l’olio di fegato di merluzzo può essere la chiave per ottenere determinate sostanze nutritive non disponibili in altre fonti.

E ‘un’ottima fonte di vitamina D - a circa 450 UI per cucchiaino (4.9 ml), si orologi in un massiccio 75% della RDI. E ‘stato utilizzato per molti anni per prevenire e curare la carenza nei bambini ( 13 ,14).

olio di fegato di merluzzo è anche una fantastica fonte di vitamina A, con il 90% della RDI in un cucchiaino (4.9 ml). Tuttavia, la vitamina A può essere tossico in quantità elevate.

Quindi, essere cauti con l’olio di fegato di merluzzo, facendo attenzione a non prendere troppo.

Inoltre, l’olio di fegato di merluzzo è alto in acidi grassi omega-3 , in cui molte persone sono carenti.

Riassunto olio di fegato di merluzzo contiene 450 UI di vitamina D al cucchiaino (4.9 ml), o 75% della RDI. È anche ad alto altri nutrienti, come gli acidi grassi omega-3 e vitamina A.

Molte persone godono di tonno in scatola a causa del suo sapore e metodi di archiviazione facili.

E ‘anche più conveniente rispetto all’acquisto di pesce fresco.

tonno luce scatola contiene fino a 236 IU di vitamina D in un 3,5 once (100 grammi) porzione, che è quasi la metà del RDI.

E ‘anche una buona fonte di niacina e vitamina K ( 15 ).

Purtroppo, tonno in scatola contiene metilmercurio , una tossina presente in molti tipi di pesce. Se si accumula nel corpo, può causare gravi problemi di salute (16).

Tuttavia, alcuni tipi di pesce rappresentano meno rischio rispetto ad altri. Per esempio, il tonno di luce è in genere una scelta migliore di tonno bianco - è considerato sicuro da mangiare fino a 6 once (170 grammi) a settimana (17).

Riassunto Il tonno in scatola contiene 236 UI di vitamina D per porzione. Scegli il tonno luce e mangiare 6 once (170 grammi) o meno a settimana per evitare l’accumulo di metilmercurio.

Le ostriche sono un tipo di mollusco che vive in acqua salata. Sono deliziosi, a basso contenuto di calorie e ricco di sostanze nutritive.

Un 3,5 once (100 grammi) porzione di ostriche selvatiche ha solo 68 calorie, ma contiene 320 UI di vitamina D - oltre la metà della RSI ( 18 ).

Inoltre, una porzione confezioni 2-6 volte la RSI per la vitamina B12, rame e zinco - molto più di multivitaminici .

Riassunto ostriche sono pieni di sostanze nutritive e forniscono il 53% del RDI per la vitamina D. Inoltre contengono più vitamina B12, rame e zinco di un multivitaminico.

Gambero è un tipo popolare di frutti di mare.

Eppure, a differenza delle altre fonti di pesce di vitamina D, gamberetti sono molto basso contenuto di grassi.

Tuttavia, essi contengono ancora una buona quantità di vitamina D - 152 UI per porzione, o il 25% della RDI ( 19 ).

Essi contengono anche gli acidi omega-3 grassi benefici, anche se a valori inferiori rispetto a molti altri alimenti ricchi di vitamina D.

Gamberetti pacco anche circa 152 mg di colesterolo per porzione, che è una quantità significativa . Tuttavia, questo non dovrebbe essere un motivo di preoccupazione.

Nessuna prova forte sostiene l’idea che l’assunzione di colesterolo nella dieta aumenta il rischio di malattie cardiache (20).

Anche il Dipartimento di Salute e Servizi Umani ha rimosso il suo limite massimo per l’assunzione di colesterolo, affermando che il consumo eccessivo di colesterolo non è un problema (21, 22, 23).

Riassunto gambero fornire 152 IU di vitamina D per dose e sono anche molto basso contenuto di grassi. Essi contengono colesterolo, ma questo non è un motivo di preoccupazione.

Le persone che non mangiano pesce dovrebbero sapere che il pesce non è l’unica fonte di vitamina D. uova intere sono un’altra buona fonte, così come un alimento nutriente meravigliosamente.

Mentre la maggior parte delle proteine ​​in un uovo si trova in bianco, il grasso, vitamine e minerali si trovano per lo più nel tuorlo.

Un tipico tuorlo d’uovo da polli allevati al chiuso contiene 18-39 UI di vitamina D, che non è molto elevato (7, 24 ).

Tuttavia, pascolo-sollevato polli che vagano fuori nella luce del sole producono uova con livelli 3-4 volte superiori (25).

Inoltre, le uova da galline trovati vitamina D di alimentazione arricchita hanno fino a 6.000 UI di vitamina D al tuorlo. Questo è un enorme 10 volte la RSI (26).

La scelta di uova o da polli allevati all’aperto o commercializzati come ad alto contenuto di vitamina D può essere un ottimo modo per soddisfare le vostre esigenze quotidiane.

Riassunto uova da allevamento commercialmente sollevate contengono solo il 30 IU di vitamina D al tuorlo. Tuttavia, le uova di galline sollevate dall’esterno o vitamina D alimentati mangime arricchito contengono livelli molto più alti.

Escludendo alimenti arricchiti, i funghi sono l’unica fonte vegetale di vitamina D.

Come gli esseri umani, i funghi in grado di sintetizzare questa vitamina quando esposto alla luce UV (27).

Tuttavia, i funghi producono la vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3.

Anche se la vitamina D2 aiuta a aumentare i livelli ematici di vitamina D, può non essere efficace come la vitamina D3 (28, 29).

Ciò nonostante, funghi selvatici sono ottime fonti di vitamina D2. In realtà, alcune varietà pacco fino a 2.300 UI al 3,5 once (100 grammi) che servono - quasi quattro volte la RSI ( 30 ).

D’altra parte, i funghi coltivati ​​in commercio sono spesso coltivati ​​al buio e contengono pochissimo D2.

Tuttavia, alcune marche sono trattati con raggi UV. Questi funghi possono fornire ovunque 130-450 UI di vitamina D2 per 3,5 once (100 grammi) ( 31 ).

Sommario I funghi possono sintetizzare la vitamina D2 quando esposto alla luce UV. Solo funghi o funghi trattati con raggi UV sono buone fonti di vitamina D.

Fonti naturali di vitamina D sono limitati, soprattutto se siete vegetariani o non piace il pesce.

Fortunatamente, alcuni prodotti alimentari che non contengono naturalmente la vitamina D sono fortificati con questo nutriente.

Latte di mucca

Il latte vaccino, il tipo di latte che la maggior parte la gente beve, è naturalmente una buona fonte di molte sostanze nutrienti, tra cui calcio, fosforo e riboflavina ( 32 ).

In molti paesi, latte vaccino è fortificato con vitamina D. solito contiene circa 130 UI per tazza (237 ml), o circa il 22% della RDI ( 7 , 33 ).

Latte di soia

Perché la vitamina D si trova quasi esclusivamente in prodotti di origine animale, i vegetariani e vegani sono a un rischio particolarmente elevato di non ottenere abbastanza (34).

Per questo motivo, a base vegetale sostituti del latte come il latte di soia sono spesso arricchiti con questa sostanza e altre vitamine e minerali che solitamente si trova nel latte vaccino.

Una tazza (237 ml) contiene tipicamente tra 99 e 119 IU di vitamina D, che è fino al 20% della RDI ( 35 , 36 ).

Succo d’arancia

Circa il 75% delle persone in tutto il mondo sono intolleranti al lattosio e un altro 2-3% hanno un’allergia al latte (37, 38).

Per questo motivo, alcuni paesi fortificare succo d’arancia con la vitamina D e altri nutrienti, come il calcio (39).

Una tazza (237 ml) di succo d’arancia fortificato con la prima colazione può iniziare la giornata con un massimo di 142 UI di vitamina D, o il 24% della RDI ( 40 ).

Cereali e farina d’avena

Alcuni cereali e immediata avena sono anche arricchiti con vitamina D.

Una porzione 12-tazza di questi alimenti può fornire tra 55 e 154 IU, o fino al 26% della RDI ( 41 , 42 ).

Anche se cereali arricchiti e farina d’avena forniscono meno vitamina D di numerose sorgenti naturali, possono ancora essere un buon modo per aumentare l’assunzione.

Sommario Alimenti come il latte di mucca, latte di soia, succo d’arancia, cereali e farina d’avena sono a volte arricchiti con vitamina D. Questi contengono 55-130 UI per porzione.

Trascorrere del tempo fuori al sole è il modo migliore per ottenere la vostra dose giornaliera di vitamina D. Tuttavia, l’esposizione al sole sufficienti è difficile per molte persone di raggiungere.

Ottenere abbastanza da soli la vostra dieta può essere difficile, ma non impossibile.

Gli alimenti elencati in questo articolo sono alcuni tra i migliori fonti di vitamina D disponibili.

Mangiare un sacco di questi alimenti ricchi di vitamina-D è un ottimo modo per essere sicuri di ottenere abbastanza di questa importante sostanza nutritiva.