Pubblicato in 23 October 2017

I 9 migliori cibi da mangiare prima di Bed

Ottenere un buon sonno è incredibilmente importante per la vostra salute generale.

Si può ridurre il rischio di sviluppare certe malattie croniche, mantenere il cervello e la digestione sana e stimolare il sistema immunitario (1, 2, 3).

E ‘generalmente consigliato per arrivare tra 7 e 9 ore di sonno ininterrotto ogni notte, anche se molte persone lottano per avere abbastanza (4, 5).

Ci sono molte strategie che si possono utilizzare per promuovere il buon sonno, tra cui apportare modifiche alla vostra dieta, come alcuni cibi hanno proprietà favorisce il sonno (6).

Qui ci sono i 9 migliori alimenti che può mangiare prima di dormire per migliorare la qualità del sonno.

Woman Holding Mandorle nel palmo della manoCondividi su Pinterest

Le mandorle sono un tipo di albero di noce con molti benefici per la salute .

Sono un’ottima fonte di molte sostanze nutritive, come uno once contiene il 14% delle vostre esigenze quotidiane per il fosforo, il 32% per il manganese e il 17% per la riboflavina ( 7 ).

Inoltre, le mandorle mangiare regolarmente è stato associato a più bassi rischi di alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Questo è attribuito al loro contenuto di grassi sani monoinsaturi, fibre e antiossidanti (8, 9).

E ‘stato affermato che le mandorle possono anche aiutare ad aumentare la qualità del sonno.

Questo perché le mandorle, insieme a molti altri tipi di frutta secca, sono una fonte di ormone melatonina sonno-regolazione (10).

Le mandorle sono anche un’ottima fonte di magnesio, che fornisce il 19% delle vostre esigenze quotidiane in solo 1 oncia. Il consumo di adeguate quantità di magnesio può contribuire a migliorare la qualità del sonno, in particolare per coloro che hanno l’insonnia (11, 12, 13).

Il ruolo di magnesio nella promozione del sonno si pensa sia dovuto alla sua capacità di ridurre l’infiammazione. Inoltre, può contribuire a ridurre i livelli di ormone dello stress cortisolo , che è noto per interrompere il sonno (11, 14).

Eppure, nonostante questo, la ricerca sulle mandorle e il sonno è scarsa.

Uno studio ha esaminato gli effetti della somministrazione di ratto 400 mg di estratto di mandorle. Si è riscontrato che i topi dormivano più a lungo e più profondamente di quanto hanno fatto senza consumare estratto di mandorla (15).

I potenziali effetti favorisce il sonno di mandorle sono promettenti, ma sono necessari più ampi studi sull’uomo.

Se si vuole mangiare mandorle prima di coricarsi per determinare se essi influenzano la qualità del sonno, a 1 oncia (28 grammi) che servono, o circa un pugno, dovrebbe essere sufficiente.

Sommario: Le mandorle sono una fonte di melatonina e magnesio minerale favorisce il sonno, due proprietà che li rendono un ottimo cibo da mangiare prima di dormire fanno.

La Turchia è delizioso e nutriente.

È ricca di proteine, fornendo 4 grammi per oncia (28 grammi). La proteina è importante per mantenere i muscoli forti e regolare l’appetito ( 16 ,17).

Inoltre, la Turchia è una buona fonte di alcune vitamine e minerali. Una porzione 1-once (28 grammi) contiene 5% delle vostre esigenze quotidiane per la riboflavina, 5% per il fosforo e il 9% per il selenio ( 16 ).

Molte persone sostengono di tacchino è un ottimo cibo da mangiare prima di dormire a causa della sua capacità di promuovere la sonnolenza, anche se nessuno studio ha esaminato il suo ruolo nel sonno, in particolare.

Tuttavia, la Turchia ha alcune proprietà che spiegano il motivo per cui alcune persone possono diventare stanchi dopo aver mangiato. In particolare, esso contiene l’aminoacido triptofano, che aumenta la produzione di ormone melatonina sonno-regolazione (18, 19).

La proteina in Turchia può anche contribuire alla sua capacità di promuovere la stanchezza. Ci sono prove che il consumo di moderate quantità di proteine prima di dormire è associata con una migliore qualità del sonno, tra cui meno svegliarsi durante la notte ( 20 ).

Saranno necessarie ulteriori ricerche per confermare potenziale ruolo della Turchia nel migliorare il sonno.

Tuttavia, mangiare un po ‘di tacchino prima di dormire può essere la pena di provare, soprattutto se si hanno difficoltà ad addormentarsi.

Riassunto: La Turchia può essere un ottimo cibo da mangiare prima di dormire a causa del suo alto contenuto di proteine e di triptofano, entrambi i quali possono indurre stanchezza.

Camomilla tè è un tè di erbe popolare che può offrire una varietà di benefici per la salute .

E ‘noto per il suo contenuto di flavoni, una classe di antiossidanti che riducono l’infiammazione che spesso porta a malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiache (21, 22, 23, 24).

Ci sono anche alcune prove che bere il tè camomilla può rafforzare il sistema immunitario, ridurre l’ansia e la depressione e migliorare la salute della pelle. Inoltre, camomilla ha alcune proprietà uniche che possono migliorare la qualità del sonno (21).

In particolare, camomilla contiene apigenina, un antiossidante che si lega a alcuni recettori nel cervello che possono promuovere la sonnolenza e ridurre l’insonnia (21, 25).

Uno studio in 34 adulti trovato coloro che ha consumato 270 mg di estratto di camomilla due volte al giorno per 28 giorni si addormentò 15 minuti più veloce e sperimentato risveglio meno notte, rispetto a coloro che non consumano l’estratto (26).

Un altro studio ha trovato che le donne che hanno bevuto il tè camomilla per due settimane hanno riportato un miglioramento della qualità del sonno, rispetto ai non bevitori di tè.

Coloro che hanno bevuto camomilla ha avuto anche un minor numero di sintomi di depressione, che è comunemente associato con problemi di sonno (27).

Bere camomilla prima di andare a letto è certamente la pena di provare se si vuole migliorare la qualità del vostro sonno.

Sommario: Camomilla tè contiene antiossidanti che possono promuovere la sonnolenza, e bere è stato dimostrato per migliorare la qualità complessiva del sonno.

I kiwi sono un basso contenuto calorico e frutto molto nutriente.

Un kiwi media contiene solo 50 calorie e una notevole quantità di nutrienti, tra cui 117% delle vostre esigenze quotidiane per la vitamina C e il 38% per la vitamina K.

Esso contiene anche una discreta quantità di folati e potassio, così come molti minerali traccia ( 28 ).

Inoltre, kiwi alimentari possono avvantaggiare la vostra salute dell’apparato digerente, ridurre l’infiammazione e ridurre il colesterolo. Questi effetti sono dovuti alla elevata quantità di antiossidanti e fibre carotenoidi che forniscono (29, 30).

Secondo gli studi sul loro potenziale per migliorare la qualità del sonno, kiwi possono anche essere uno dei migliori cibi da mangiare prima di dormire (31).

In uno studio di quattro settimane, 24 adulti hanno consumato due kiwi un’ora prima di andare a letto ogni notte. Alla fine dello studio, i partecipanti si sono addormentati 42% più velocemente rispetto a quando essi non mangiano nulla prima di andare a dormire.

Inoltre, la loro capacità di dormire tutta la notte senza svegliarsi migliorato del 5%, mentre il loro tempo di sonno totale è aumentato del 13% (32).

Gli effetti del sonno di promozione di kiwi si pensa siano causa del loro contenuto di serotonina, una sostanza chimica del cervello che aiuta a regolare il ciclo del sonno (32, 33, 34, 35).

E ‘stato anche suggerito che gli antiossidanti in kiwi, come la vitamina C e carotenoidi, possono essere in parte responsabile per i loro effetti favorisce il sonno. Questo è pensato per essere a causa del loro ruolo nel ridurre l’infiammazione (32, 33, 36).

Più evidenza scientifica è necessaria per determinare gli effetti che possono avere kiwi a migliorare il sonno. Tuttavia, mangiare 1-2 kiwi medie prima di dormire può aiutare a addormentarsi più velocemente e rimanere addormentato più a lungo.

Riassunto: kiwi sono ricchi di serotonina e antiossidanti, entrambi i quali può migliorare la qualità del sonno quando mangiato prima di dormire.

Succo di crostata di ciliegie ha alcuni impressionanti benefici per la salute .

In primo luogo, è giunto in poche sostanze nutritive importanti. Una porzione di 8 once (240 ml) contiene 62% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, 40% per la vitamina C e 14% di manganese ( 37 ).

Inoltre, è una ricca fonte di antiossidanti, tra cui antocianine e flavonoli. Gli antiossidanti possono proteggere le cellule da infiammazione nocivi che possono portare a malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache (38, 39, 40).

succo di crostata di ciliegie è noto anche per promuovere la sonnolenza, ed è stato anche studiato per il suo ruolo nella alleviare l’insonnia. Per queste ragioni, bere succo di ciliegia crostata prima di dormire può migliorare la qualità del sonno (6, 18).

Gli effetti del sonno di promozione di succo di crostata di ciliegie sono dovuti al suo alto contenuto di melatonina , che è un ormone che regola il vostro orologio interno e segnala il tuo corpo per preparare il sonno (6, 18, 41).

In due studi, adulti con insonnia che hanno bevuto 8 once (237 ml) di succo di ciliegia crostata due volte al giorno per due settimane ha dormito circa un’ora e mezzo più a lungo e ha riportato una migliore qualità del sonno, rispetto a quando essi non bere il succo ( 42 ,43).

Anche se questi risultati sono promettenti, più ampia ricerca è necessaria per confermare il ruolo di succo di ciliegia crostata ha nel migliorare il sonno e prevenire l’insonnia.

Tuttavia, a bere un po ‘di succo di crostata di ciliegie prima di dormire è certamente la pena di provare se si lotta con la caduta o mantenere il sonno durante la notte.

Riassunto: Grazie al suo contenuto di ormone melatonina favorisce il sonno, crostata di succo di ciliegia può aiutare a indurre il sonno della buona notte.

Il pesce grasso, come il salmone, tonno, trota e sgombro, sono incredibilmente sani.

Ciò che li rende unici è la loro eccezionale di vitamina D contenuti. Ad esempio, un 3,5 once (100 grammi) porzione di salmone contiene 525-990 UI di vitamina D, che è oltre il 50% delle vostre esigenze quotidiane (44).

Inoltre, pesci grassi sono ricchi di sani acidi grassi omega-3 , in particolare EPA e DHA, entrambi i quali sono noti per ridurre l’infiammazione. Gli acidi grassi Omega-3 possono anche proteggere contro le malattie cardiache e aumentare la salute del cervello (45, 46, 47, 48).

La combinazione di acidi grassi omega-3 e vitamina D nel pesce grasso hanno il potenziale per migliorare la qualità del sonno, in quanto entrambi hanno dimostrato di aumentare la produzione di serotonina, un favorisce il sonno il cervello chimica (49, 50, 51).

In uno studio, gli uomini che hanno mangiato 300 grammi di salmone atlantico tre volte a settimana per sei mesi si è addormentato circa 10 minuti più veloce rispetto agli uomini che hanno mangiato pollo, manzo o maiale (52).

Questo effetto è stato pensato per essere dovuto al contenuto di vitamina D del salmone. Quelli del gruppo di pesce avevano livelli più elevati di vitamina D, che è stato collegato a un significativo miglioramento della qualità del sonno (52).

Mangiare un paio di once di pesce grasso prima di dormire può aiutare a addormentarsi velocemente e dormire più profondamente, ma sono necessari ulteriori studi per fare una conclusione definitiva circa la capacità di pesce grasso per migliorare il sonno.

Riassunto: Il pesce grasso è una grande fonte di acidi vitamina D e omega-3 acidi grassi, entrambi i quali hanno proprietà che possono migliorare la qualità del vostro sonno.

Le noci sono un tipo popolare di albero di noce.

Essi sono abbondanti in molte sostanze nutrienti, fornendo oltre 19 vitamine e minerali, oltre a 2 grammi di fibra, in un 1-once (28 grammi) di servire. Noci sono particolarmente ricchi di magnesio, fosforo, rame e manganese ( 53 ).

Inoltre, noci sono una grande fonte di grassi sani, compresi gli acidi grassi omega-3 e acido linoleico. Essi forniscono inoltre 4 grammi di proteine per oncia, che può essere utile per ridurre l’appetito ( 53 ,54, 55).

Noci può anche aumentare la salute del cuore. Essi sono stati studiati per la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo elevati, che sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (9).

Cosa c’è di più, mangiare noci è stato chiesto di migliorare la qualità del sonno, in quanto sono una delle migliori fonti alimentari di ormone melatonina sonno-regolazione (9, 56, 57).

Il trucco acido grasso di noci può anche contribuire a migliorare il sonno. Essi forniscono ALA, un acido grasso omega-3 che è convertito in DHA nel corpo. DHA può aumentare la produzione di serotonina, una sostanza chimica cerebrale sonno di miglioramento (51, 58, 59).

Purtroppo, le affermazioni circa le noci migliorare il sonno non sono supportati da molte prove. In realtà, non ci sono stati studi che si concentrano in particolare sul ruolo della noce in promozione del sonno.

Indipendentemente da ciò, se si lotta con il sonno, mangiare alcune noci prima di dormire può aiutare. A proposito di una manciata di noci è una porzione adeguata.

Sommario: Le noci hanno alcune proprietà che possono promuovere una migliore sonno, tra cui il loro contenuto di melatonina e di grassi sani.

tè Passiflora è un altro tè di erbe che è stato usato tradizionalmente per molti anni per trattare una serie di disturbi di salute.

Si tratta di una ricca fonte di flavonoidi antiossidanti, che sono noti per il loro ruolo nel ridurre l’infiammazione, promuovere la salute immunitario e ridurre il rischio di malattie cardiache (60, 61).

Inoltre, il tè passiflora è stata studiata per il suo potenziale per ridurre l’ansia.

Questo è attribuito al suo contenuto di apigenina, un antiossidante che produce un effetto calmante legandosi ad alcuni recettori nel cervello (61).

Ci sono anche alcune prove che bere il tè passiflora aumenta la produzione di GABA, una sostanza chimica cerebrale che lavora per inibire altri prodotti chimici del cervello che inducono stress, come il glutammato (62).

Le proprietà calmanti del tè passiflora possono promuovere sonnolenza, quindi potrebbe essere utile per bere prima di andare a letto.

In uno studio di sette giorni, 41 adulti bevuto una tazza di tè passiflora prima di dormire. Hanno valutato la loro qualità del sonno significativamente migliore quando hanno bevuto il tè, rispetto a quando non bevono il tè (63).

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la capacità di tè passiflora per favorire il sonno, ma è certamente la pena di provare se si vuole migliorare la qualità del sonno.

Riassunto: tè Passiflora può influenzare il sonno grazie al suo contenuto di apigenina antiossidante, così come la sua capacità di aumentare la produzione di GABA.

Il riso bianco è un grano che è ampiamente consumata come alimento di base in molti paesi.

La principale differenza tra il riso bianco e marrone è che il riso bianco ha avuto la sua crusca e germe rimosso, il che rende più basso in fibra, nutrienti e antiossidanti.

Tuttavia, il riso bianco contiene ancora una discreta quantità di alcune vitamine e minerali. A 3,5 once (100 grammi) porzione di riso bianco fornisce il 14% delle vostre esigenze quotidiane per folati, 11% per tiamina e 24% per il manganese ( 64 ).

Inoltre, riso bianco è alta in carboidrati, fornendo 28 g in un 3,5 once (100 grammi) che serve. Il suo contenuto di carboidrati e la mancanza di fibra di contribuire al suo alto indice glicemico, che è una misura di quanto velocemente un cibo aumenta la glicemia (65, 66).

E ‘stato suggerito che mangiare cibi ad alto indice glicemico, come il riso bianco, un paio d’ore prima di dormire può aiutare a migliorare la qualità del sonno (18, 67).

In uno studio, le abitudini del sonno di 1.848 persone sono stati confrontati in base al loro consumo di riso bianco, pane o pasta. Maggiore assunzione di riso è stata associata con una migliore sonno, tra cui la durata del sonno più lungo (68).

E ‘stato anche riferito che il riso bianco può essere più efficace a migliorare il sonno se si è consumato almeno un’ora prima di coricarsi (18).

Nonostante il ruolo potenziale che mangiare riso bianco può avere nel favorire il sonno, è meglio consumato con moderazione a causa della sua mancanza di fibre e sostanze nutritive.

Riassunto: Il riso bianco può essere utile a mangiare prima di dormire a causa del suo alto indice glicemico, che può promuovere una migliore sonno.

Diversi altri alimenti hanno proprietà favorisce il sonno, ma non sono stati studiati appositamente per i loro effetti sul sonno.

  • Latte: Un’altra fonte conosciuta di triptofano, il latte è stato indicato per migliorare il sonno negli anziani, soprattutto se assunto insieme con la melatonina e associato con l’esercizio fisico (19, 69, 70).
  • Banane: banane contengono triptofano e sono una buona fonte di magnesio. Entrambe queste proprietà possono aiutare a ottenere un sonno della buona notte (19, 71 ).
  • Farina d’avena: simile al riso, farina d’avena è ad alto contenuto di carboidrati ed è stato segnalato per indurre sonnolenza se consumato prima di dormire. Inoltre, l’avena sono una fonte conosciuta di melatonina (10).
  • Ricotta: contiene una notevole quantità di caseina , che è una proteina del latte che è ben noto per sostenere durante la notte la riparazione del muscolo e la crescita se consumato prima di dormire (72, 73).
Sommario: Molti cibi hanno caratteristiche note per migliorare la qualità del sonno, ma il loro ruolo specifico nel sonno non è supportata da prove scientifiche.

Ottenere abbastanza sonno è molto importante per la vostra salute.

Fortunatamente, molti alimenti possono aiutare, grazie al loro contenuto di ormoni del sonno-regolazione e sostanze chimiche del cervello, tra cui la melatonina e la serotonina.

Inoltre, alcuni alimenti contengono elevate quantità di antiossidanti specifici e nutrienti, come il magnesio, che sono noti per migliorare il sonno, aiutando addormentarsi più velocemente o rimanere addormentato più a lungo.

Per raccogliere i benefici degli alimenti sonno di miglioramento, può essere meglio per consumarli 2-3 ore prima di coricarsi. Ciò è dovuto al fatto di mangiare subito prima di andare a dormire può causare problemi digestivi, come il reflusso acido.

Nel complesso, più ricerca è necessaria per concludere il ruolo specifico che gli alimenti hanno nel favorire il sonno, ma i loro effetti noti sono molto promettenti.