Pubblicato in 26 July 2017

9 Grani Senza glutine che sono super sano

Il glutine è una proteina presente in alcuni tipi di cereali, compresi il frumento, orzo e segale. Esso fornisce elasticità, permette pane a salire e dà alimenti una consistenza gommosa (1, 2).

Anche se il glutine non è un problema per la maggior parte delle persone, alcuni potrebbero non tollerano bene.

La celiachia è una malattia autoimmune che provoca una risposta immunitaria al glutine. Per quelli con questa malattia o di una sensibilità al glutine, glutine alimentari possono causare sintomi come gonfiore, diarrea e mal di stomaco (3).

Molti dei cereali più comunemente consumati contengono glutine. Tuttavia, ci sono un sacco di cereali senza glutine nutrienti disponibili, anche.

Qui ci sono 9 i cereali senza glutine che sono super sani.

Sorgo è tipicamente coltivato sia come cereale e mangimi per animali. È anche usato per la produzione di sciroppo sorgo, un tipo di dolcificante, nonché alcune bevande alcoliche.

Questo grano senza glutine contiene composti vegetali benefici che agiscono come antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo e ridurre il rischio di malattie croniche (4).

Uno studio del 2010 provetta e animali trovato che sorgo possiede notevoli proprietà anti-infiammatorie grazie al suo elevato contenuto di questi composti vegetali (5).

Inoltre, sorgo è ricca di fibre e può contribuire a rallentare l’assorbimento degli zuccheri per mantenere i livelli di zucchero nel sangue costante .

i livelli di zucchero e di insulina nel sangue Uno studio ha confrontato a 10 partecipanti dopo aver mangiato un muffin fatta sia con il sorgo o farina integrale. La focaccina sorgo ha portato a una maggiore riduzione sia di zucchero nel sangue e di insulina rispetto al focaccina grano intero (6).

Una tazza (192 grammi) di sorgo contiene 12 grammi di fibra, 22 grammi di proteine e quasi la metà del ferro è necessario in un giorno ( 7 ).

Sorgo ha un sapore delicato e può essere macinato in farina per la cottura di merci senza glutine. Si può anche sostituire per l’orzo in ricette come zuppa di funghi orzo.

Riassunto: Diversi studi hanno dimostrato che il sorgo è ad alto contenuto di composti vegetali e può contribuire a ridurre sia l’infiammazione e di zucchero nel sangue.

Quinoa è rapidamente diventato uno dei cereali senza glutine più popolari. È incredibilmente versatile più ricca di fibre e proteine ​​di origine vegetale.

E ‘anche uno dei cereali più sani , che vanta una elevata quantità di antiossidanti che potrebbe essere utile nel ridurre il rischio di malattie (8).

Inoltre, la quinoa è ricca di proteine ​​ed è uno dei pochi alimenti vegetali considerati una fonte di proteine ​​complete.

Mentre la maggior parte alimenti vegetali sono carenti in uno o due degli aminoacidi essenziali richiesti dal corpo, quinoa contiene tutti e otto. Questo lo rende un eccellente fonte vegetale di proteine ( 9 ).

Una tazza (185 grammi) di quinoa cotto fornisce 8 grammi di proteine e 5 grammi di fibra. È dotato di micronutrienti come bene e soddisfa gran parte delle vostre esigenze quotidiane di magnesio, manganese e fosforo ( 10 ).

La quinoa è l’ingrediente perfetto per fare croste e casseruole senza glutine. farina di quinoa può anche essere usato per fare i pancake, tortillas o pane rapido.

Sommario: Quinoa contiene una buona quantità di antiossidanti. E ‘anche uno dei pochi alimenti vegetali contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Anche se più noto come ingrediente base in becchime, il miglio è un cereale antico molto nutriente che può fornire molti benefici per la salute.

Uno studio sugli animali ha trovato che alimentando miglio a ratti diminuita sia trigliceridi nel sangue e infiammazione (11).

Un altro studio ha esaminato gli effetti di miglio sui livelli di zucchero nel sangue in sei pazienti diabetici. Si è riscontrato che il miglio ha determinato una risposta glicemica più bassa e più bassi livelli di zucchero nel sangue rispetto al riso e frumento (12).

Una tazza (174 grammi) di miglio cotto contiene 2 grammi di fibra, 6 grammi di proteine, più il 19% del fabbisogno giornaliero di magnesio ( 13 ).

È possibile incorporare miglio nella vostra prima colazione con una ciotola calda di polenta di miglio. Inoltre, è possibile utilizzare miglio o farina di miglio per cucinare falafel, pane o crocchette.

Sommario: animali e studi sull’uomo hanno scoperto che il miglio può diminuire dei trigliceridi nel sangue, infiammazione e di zucchero nel sangue.

L’avena sono molto sani. Si distinguono anche come una delle migliori fonti di beta-glucano, un tipo di fibra solubile con vantaggi per la salute.

Una revisione di 28 studi ha rilevato che il beta-glucano effettivamente diminuito sia LDL “cattivo” e colesterolo totale senza incidere colesterolo “buono” HDL (14).

Altri studi hanno dimostrato che il beta-glucano può rallentare l’assorbimento dei livelli di zucchero e più basso di zucchero nel sangue e di insulina (15, 16).

14 di tazza (39 grammi) di avena secco fornisce 4 grammi di fibra e 7 grammi di proteine. Esso fornisce anche fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B, e ( 17 ).

Anche se l’avena sono naturalmente privi di glutine , molte marche di avena possono contenere tracce di glutine. Avena prodotti possono diventare contaminati con il glutine quando vengono raccolte e lavorate.

Se ha una malattia celiaca o sensibilità al glutine, essere sicuri di guardare per l’avena etichettati come certificato senza glutine.

Tenete a mente che una piccola percentuale di persone con la malattia celiaca può essere sensibile a avenin - una proteina presente in avena. Tuttavia, l’avena che sono privi di glutine dovrebbero essere totalmente bene per la maggioranza delle persone intolleranti al glutine. (18)

Una ciotola di farina d’avena a caldo è il modo più diffuso per godere di avena, ma si può anche aggiungere l’avena per frittelle, barrette di cereali o semifreddi per fibra supplementare e sostanze nutritive.

Sommario: Avena contengono beta-glucano, che può diminuire il colesterolo nel sangue e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Nonostante il suo nome, il grano saraceno è un seme di grano-like che è senza glutine e non ha alcuna relazione con il grano.

Esso fornisce un sacco di antiossidanti, tra cui grandi quantità di due tipi specifici: rutina e la quercetina (19).

Alcuni studi su animali hanno suggerito che la rutina può essere utile nel ridurre i sintomi della malattia di Alzheimer. Nel frattempo, la quercetina ha dimostrato di ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo (20, 21).

Mangiare il grano saraceno può anche contribuire a ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.

In uno studio, l’assunzione di grano saraceno è stata associata con totale più basso e colesterolo LDL “cattivo”, più un più alto rapporto di “buono” HDL colesterolo totale (22).

Un altro studio ha avuto risultati simili, mostrando che coloro che mangiavano il grano saraceno avuto un minor rischio di alta pressione sanguigna, colesterolo alto e glicemia alta (23).

Una tazza (170 grammi) di grano saraceno offre 17 grammi di fibra, 23 grammi di proteine e oltre il 90% del magnesio, rame e manganese è necessario per l’intera giornata ( 24 ).

Prova soba noodles a base di grano saraceno come uno swap senza glutine per pasta tradizionale. In alternativa, utilizzare grano saraceno per aggiungere un po ‘di crisi per zuppe, insalate o anche hamburger vegetariani.

Riassunto: Il grano saraceno è ricco di antiossidanti ed è stata associata con una riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache, come i livelli di colesterolo nel sangue.

Amaranto ha una ricca storia come uno degli alimenti di base per l’Inca, Maya e civiltà azteca. Inoltre, si tratta di un grano molto nutriente con alcuni impressionanti benefici per la salute (25).

Uno studio 2014 ha trovato che i composti in amaranto erano efficaci nel bloccare l’infiammazione in entrambi gli uomini e topi, impedendo l’attivazione di un percorso che scatena l’infiammazione (26).

Grazie al suo alto contenuto di fibre, amaranto possono anche diminuire diversi fattori di rischio di malattie cardiache.

Infatti, uno studio sugli animali ha scoperto che i semi di amaranto sono diminuiti sia dei trigliceridi nel sangue e “cattivi” i livelli di colesterolo LDL (27).

Una tazza (246 grammi) di amaranto cotto contiene 5 grammi di fibra più 9 grammi di proteine. Si riunisce anche il 29% delle vostre esigenze quotidiane di ferro e contiene una buona quantità di magnesio, fosforo e manganese ( 28 ).

È possibile utilizzare l’amaranto come sostituto di altri cereali, come il riso o cous cous. Amaranto che è stato cotto e poi raffreddato può anche essere usato al posto di amido di mais come addensante per minestre, gelatine o salse.

Riassunto: Alcuni studi dimostrano che l’amaranto può essere efficace nel ridurre l’infiammazione e ridurre i diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.

Come il grano più piccolo del mondo, teff è un cereale molto piccolo ma potente.

Pur essendo appena 1100 delle dimensioni di un chicco di grano, teff imballa un punzone nutrizionale.

Teff è ricca di proteine, che può contribuire a promuovere la sazietà, ridurre l’appetito e aumentare il metabolismo (29, 30, 31).

Essa svolge anche una buona parte dei vostri bisogni in fibra quotidiane . La fibra è una parte importante della dieta ed è associata con la perdita di peso, una riduzione dell’appetito e migliorato la regolarità (32, 33, 34).

Una tazza (252 grammi) di teff cotti contiene 10 grammi di proteine ​​e 7 grammi di fibre. Esso fornisce anche un sacco di vitamine del gruppo B, soprattutto tiamina (35).

Per la cottura senza glutine, provare a sostituire teff in tutto o in parte per la farina di frumento. Teff può anche essere miscelato in peperoncino, realizzato in porridge o utilizzato come un modo naturale per addensare piatti.

Riassunto: Teff è il grano più piccolo del mondo, ma è ricca di fibre e proteine. Entrambi questi nutrienti sono essenziali per la salute e sono dotate di numerosi vantaggi.

Mais o granoturco, è tra i più popolari cereali senza glutine consumati in tutto il mondo.

Oltre ad essere ricca di fibre, di mais è anche una ricca fonte di carotenoidi luteina e la zeaxantina, pigmenti vegetali che agiscono come antiossidanti (36).

Gli studi dimostrano che la luteina e la zeaxantina possono beneficiare la salute degli occhi , diminuendo il rischio di cataratta e la degenerazione maculare legata all’età, due comuni cause di perdita della vista negli anziani (37).

Uno studio ha trovato che quelli con un elevato apporto di carotenoidi avevano un rischio inferiore del 43% della degenerazione maculare legata all’età, rispetto a quelli con un basso apporto (38).

12 di tazza (83 grammi) di mais giallo contiene 6 grammi di fibra e 8 grammi di proteine. È anche ad alto contenuto di magnesio, vitamina B6, tiamina, manganese e selenio ( 39 ).

Mais può essere bollito, alla griglia o arrosto per un contorno sano per un pasto equilibrato. Buon divertimento a ridosso della pannocchia o aggiungerlo a un’insalata, zuppa o casseruola.

Sommario: mais è ricca di fibre e una buona fonte di luteina e zeaxantina, due carotenoidi che sono associati con un ridotto rischio di malattia oculare.

Anche se il riso marrone e bianco provengono dallo stesso grano, riso bianco ha avuto la crusca e germe del grano rimosse durante la lavorazione.

Il riso integrale ha quindi più fibre e una maggiore quantità di molti micronutrienti, che lo rende uno dei più sani cereali senza glutine intorno.

Entrambe le varietà di riso sono senza glutine, ma gli studi dimostrano che la sostituzione di riso bianco con riso integrale viene fornito con benefici per la salute aggiunto .

In realtà, riso integrale al posto di riso bianco può portare ad una diminuzione del rischio di diabete, aumento di peso e le malattie cardiache (40, 41, 42).

Una tazza (195 grammi) di riso contiene 4 grammi di fibra e 5 grammi di proteine. Esso fornisce anche una buona parte dei vostri magnesio e selenio esigenze per il giorno ( 43 ).

Il riso integrale fa un contorno delizioso tutto da solo o può essere combinato con le verdure e una fonte di proteine ​​magre per creare un pasto abbondante.

Riassunto: Il riso integrale è ricco di fibre e associato ad un ridotto rischio di diabete, aumento di peso e la malattia di cuore quando viene utilizzato al posto del riso bianco.

Quando si ha la malattia celiaca o sensibilità al glutine , a seguito di una dieta priva di glutine può essere impegnativo.

Tuttavia, ci sono un sacco di opzioni senza glutine disponibili per sostituire il grano.

Dal fornendo antiossidanti per ridurre il rischio di malattia, questi grani senza glutine nutrienti possono essere incredibilmente benefico per la salute.