Pubblicato in 6 September 2018

9 Evidence-Based Benefici per la salute di mandorle

Le mandorle sono tra le noci più popolari del mondo.

Essi sono altamente nutrienti e ricchi di grassi sani, antiossidanti, vitamine e minerali.

Qui ci sono 9 benefici per la salute di mandorle.

Vantaggi dimostrati di MandorleCondividi su Pinterest

Le mandorle sono i semi commestibili di Prunus dulcis , più comunemente chiamato il mandorlo.

Sono originario del Medio Oriente, ma gli Stati Uniti è ora il più grande produttore al mondo.

Le mandorle si possono acquistare nei negozi di solito hanno il guscio rimosso, rivelando il dado commestibile all’interno. Sono venduti sia greggio o torrefatto .

Essi sono utilizzati anche per la produzione di latte di mandorle, olio di , burro, farina o pasta - conosciuto anche come il marzapane.

Mandorle vantano un impressionante profilo nutrizionale. A 1-once (28 grammi) porzione di mandorle contiene ( 1 ):

  • Fibra: 3,5 grammi
  • Proteine: 6 grammi
  • Grassi: 14 grammi (9 delle quali sono monoinsaturi)
  • Vitamina E: 37% della RDI
  • Manganese: 32% della RDI
  • Magnesio: il 20% della RDI
  • Essi contengono anche una discreta quantità di rame, vitamina B2 (riboflavina) e fosforo.

Questo è tutto da una piccola manciata, che fornisce solo 161 calorie e 2,5 grammi di carboidrati digeribili.

E ‘importante notare che il vostro corpo non assorbe il 10-15% delle calorie, perché alcuni dei grassi è inaccessibile agli enzimi digestivi (2, 3).

Mandorle sono anche ad alto contenuto di acido fitico , una sostanza che lega certi minerali e impedisce loro di essere assorbiti.

Mentre l’acido fitico è generalmente considerato un antiossidante sano, ma anche riduce leggermente la quantità di ferro, zinco e calcio che si ottiene dalle mandorle.

Sommario Le mandorle sono le noci molto popolare. Le mandorle sono ricchi di grassi sani monoinsaturi, fibre, proteine e varie sostanze nutritive importanti.

Le mandorle sono una fantastica fonte di antiossidanti .

Gli antiossidanti aiutano a proteggere contro lo stress ossidativo, che può danneggiare le molecole in cellule e contribuire a infiammazione, invecchiamento e malattie come il cancro (4, 5).

I potenti antiossidanti in mandorle sono in gran parte concentrate nello strato marrone della pelle (6, 7, 8).

Per questo motivo, mandorle pelate - quelli con la pelle rimosso - non sono la scelta migliore dal punto di vista della salute.

Uno studio clinico in 60 fumatori maschi ha rilevato che circa 3 once (84 grammi) di mandorle al giorno riducono biomarcatori di stress ossidativo da 23-34% nel corso di un periodo di quattro settimane (9).

Questi risultati sostengono quelli di un altro studio che ha scoperto che mangiare mandorle con pasti principali ridotti alcuni marcatori di danno ossidativo (10).

Sommario Le mandorle sono ricchi di antiossidanti in grado di proteggere le cellule dal danno ossidativo, una delle principali cause di invecchiamento e la malattia.

La vitamina E è una famiglia di antiossidanti liposolubili.

Questi antiossidanti tendono ad accumularsi nelle membrane delle cellule nel vostro corpo, proteggendo le cellule dai danni ossidativi.

Le mandorle sono tra i mondo migliori fonti di vitamina E , con solo 1 oz fornire il 37% del RDI ( 1 ).

Diversi studi hanno collegato più alta assunzione di vitamina E con una minore incidenza di malattie cardiache, cancro e il morbo di Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Sommario Le mandorle sono fra le migliori fonti mondiali di vitamina E. ricevendo un sacco di vitamina E da alimenti è collegato a numerosi benefici per la salute.

I dadi sono a basso contenuto di carboidrati ma ricca di grassi sani, proteine e di fibre .

Questo li rende una scelta perfetta per le persone con diabete fa.

Un altro vantaggio di mandorle è la loro notevolmente elevata quantità di magnesio.

Il magnesio è un minerale coinvolto in più di 300 processi corporei, compreso il controllo di zucchero nel sangue (17).

RDI corrente del magnesio è 310-420 mg. 2 once di mandorle forniscono quasi la metà di tale importo - 150 mg di questo importante minerale ( 1 ).

È interessante notare, 25-38% delle persone con diabete di tipo 2 sono carenti in magnesio. Correggere questa carenza significativamente abbassa i livelli di zucchero nel sangue e migliora la funzione dell’insulina (18, 19, 20).

Le persone senza diabete vedi anche importanti riduzioni di insulino-resistenza quando si completa con il magnesio (21, 22).

Questo indica che gli alimenti ad alto magnesio come mandorle possono aiutare a prevenire la sindrome metabolica e diabete di tipo 2, che sono entrambi gravi problemi di salute.

Sommario Le mandorle sono estremamente alto contenuto di magnesio, un minerale che molte persone non si ottiene abbastanza. Elevato apporto di magnesio può offrire importanti miglioramenti per la sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

Il magnesio in mandorle può inoltre aiutare a livelli di pressione sanguigna più bassa.

L’ipertensione arteriosa è uno dei driver principali di attacchi di cuore, ictus e insufficienza renale.

Una carenza di magnesio è fortemente legata alla pressione alta, indipendentemente dal fatto che si è in sovrappeso (23, 24, 25).

Gli studi dimostrano che la correzione di una carenza di magnesio può portare a notevoli riduzioni della pressione arteriosa (26, 27).

Se non si soddisfano le raccomandazioni dietetiche per il magnesio , l’aggiunta di mandorle alla vostra dieta potrebbe avere un impatto enorme.

Sommario bassi livelli di magnesio sono fortemente legati alla pressione alta, indicando che le mandorle possono aiutare a controllare la pressione sanguigna.

Alti livelli di lipoproteine ​​LDL nel sangue - noto anche come il colesterolo “cattivo” - è un fattore di rischio ben noto per le malattie cardiache.

La vostra dieta può avere importanti effetti sui livelli di LDL. Alcuni studi hanno dimostrato le mandorle in modo efficace più bassa LDL.

Uno studio di 16 settimane in 65 persone con pre-diabete ha trovato che una dieta che fornisce il 20% delle calorie da mandorle abbassato i livelli di colesterolo LDL in media del 12,4 mg / dL (28).

Un altro studio ha scoperto che mangiare 1,5 once (42 grammi) di mandorle al giorno abbassato il colesterolo LDL di 5,3 mg / dL, pur mantenendo “buono” HDL. I partecipanti hanno inoltre perso il grasso della pancia (29).

Riassunto Mangiare uno o due manciate di mandorle al giorno può portare a riduzioni lievi dei livelli di colesterolo “cattivo” LDL, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache.

Mandorle fare di più che i livelli di LDL appena più bassi nel sangue.

Proteggono anche LDL dall’ossidazione, che è un passo fondamentale per lo sviluppo di malattie cardiache.

pelle mandorla è ricco di polifenoli antiossidanti, che impediscono l’ossidazione del colesterolo in provette e studi su animali (30, 31).

L’effetto può essere ancora più forte quando combinato con altri antiossidanti come la vitamina E.

Uno studio ha mostrato che umano spuntini a base di mandorle per un mese ha abbassato i livelli di colesterolo LDL ossidate del 14% (32).

Ciò dovrebbe portare ad una riduzione del rischio di malattie cardiache nel corso del tempo.

Riassunto colesterolo “cattivo” LDL può diventare ossidato, che è un passo fondamentale per lo sviluppo di malattie cardiache. Spuntini a base di mandorle ha dimostrato di ridurre in modo significativo LDL ossidate.

Mandorle sono a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine ​​e fibre.

Sia proteine ​​e le fibre sono noti per aumentare sensazione di sazietà. Questo può aiutare a mangiare meno calorie (33, 34 ).

Uno studio di quattro settimane in 137 partecipanti ha dimostrato che un quotidiano di 1,5 once (43 grammi) porzione di mandorle ha ridotto significativamente la fame e il desiderio di mangiare (35).

Numerosi altri studi sostengono gli effetti della fame-combattimento di dadi (36).

Riassunto Sebbene i dadi sono bassi in carboidrati, essi sono ricchi di proteine e fibre. Gli studi dimostrano che mangiare mandorle e altra frutta a guscio possono aumentare pienezza e aiutare a mangiare meno calorie.

Noci contengono diverse sostanze nutrienti che il tuo corpo lotta per abbattere e digerire.

Il tuo corpo non assorbe circa il 10-15% delle calorie nelle noci. Inoltre, alcune evidenze suggeriscono che i dadi alimentari possono aumentare leggermente il metabolismo (37).

Grazie alle loro proprietà sazianti, noci sono una grande aggiunta a una dieta efficace perdita di peso.

Qualità ricerca umana supporta questa.

In uno studio, una dieta a basso contenuto calorico con 3 once (84 grammi) di mandorle aumentata perdita di peso del 62% rispetto ad una dieta arricchita con carboidrati complessi (38).

Un altro studio su 100 donne in sovrappeso ha trovato che quelle che consumano mandorle perso più peso rispetto a quelli con una dieta priva di dado. Hanno anche mostrato miglioramenti nella circonferenza della vita e altri indicatori di salute (39).

Pur essendo ad alto contenuto di grassi , le mandorle sono sicuramente un alimento perdita di peso-friendly .

Mandorle e altra frutta a guscio sono molto ricchi di calorie. Come spuntino, dovrebbero essere sulla lista nera dei mangiatori di binge.

Riassunto Anche se le mandorle sono ricche di calorie, mangiare loro non sembra per promuovere l’aumento di peso. Alcuni studi suggeriscono anche il contrario, mostrando che le mandorle possono migliorare la perdita di peso.

Le mandorle contengono un sacco di grassi sani, fibre, proteine, magnesio e vitamina E.

I benefici per la salute di mandorle sono i livelli di zucchero nel sangue più bassi, riduzione della pressione sanguigna e livelli di colesterolo più bassi. Possono anche ridurre la fame e promuovere la perdita di peso .

Tutto considerato, le mandorle sono il più vicino al perfetto come un alimento può ottenere.