Pubblicato in 7 May 2019

Banane 101: Fatti di nutrizione e benefici per la salute

Le banane sono tra le più importanti colture alimentari del pianeta.

Provengono da una famiglia di piante chiamate Musa che sono nativi Sud-Est asiatico e cresciuto in molte delle aree più calde del mondo.

Le banane sono una fonte sana di fibra, potassio, vitamina B6, vitamina C, e vari antiossidanti e fitonutrienti.

Esistono molti tipi e dimensioni. Il loro colore varia solitamente dal verde al giallo, ma alcune varietà sono di colore rosso.

In questo articolo ti dice tutto quello che c’è da sapere su banane.

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I fatti di nutrizione per 1 banana di medie dimensioni (100 grammi) sono (1):

  • Calorie: 89
  • Acqua: 75%
  • Proteine: 1.1 grammi
  • Carboidrati: 22,8 grammi
  • Zucchero: 12,2 grammi
  • Fibra: 2,6 grammi
  • Grassi: 0,3 grammi

Carboidrati

Le banane sono una ricca fonte di carboidrati , che si verificano principalmente come amido banane acerbe e zuccheri banane mature.

La composizione carb di banane cambia drasticamente durante la maturazione.

Il componente principale di banane acerbe è amido. banane verdi contengono fino al 80% di amido misurato in peso secco.

Durante la maturazione, l’amido viene convertito in zuccheri e finisce per essere meno dell’1% quando la banana è matura ( 2 ).

I più comuni tipi di zucchero in banane mature sono saccarosio, fruttosio e glucosio. In banane mature, il tenore totale di zuccheri può raggiungere oltre il 16% del peso fresco ( 2 ).

Le banane hanno un indice glicemico relativamente basso (GI) di 42-58, a seconda del grado di maturazione. Il GI è una misura di quanto velocemente i carboidrati negli alimenti entrano il flusso sanguigno e aumentare di zucchero nel sangue ( 3 ).

alto contenuto di amido resistente e fibra banane spiega la loro bassa GI.

fibre

Un’alta percentuale di amido delle banane acerbe è amido resistente , che passa attraverso il vostro intestino senza essere assimilate.

Nel vostro intestino crasso, questo amido viene fermentato dai batteri per formare butirrato, un acido grasso a catena corta che sembra avere effetti benefici sulla salute dell’intestino (4).

Le banane sono anche una buona fonte di altri tipi di fibre, come la pectina. Alcuni dei pectina banane è solubile in acqua.

Quando banane maturano, la percentuale di aumenti pectina solubili in acqua, che è uno dei principali motivi per cui le banane trasformano morbido che invecchiano ( 5 ).

Sia pectina e amido resistente moderare l’aumento degli zuccheri nel sangue dopo un pasto.

SOMMARIO banane sono composti principalmente di carboidrati. Banane acerbe possono contenere quantità decenti di amido resistente, che funziona come la fibra, aiutando il vostro intestino e promuovendo i livelli di zucchero nel sangue sano.

Le banane sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, soprattutto potassio, vitamina B6 e vitamina C (1).

  • Potassio. Le banane sono una buona fonte di potassio. Una dieta ricca di potassio può abbassare la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati e la salute benefici del cuore (6).
  • Vitamina B6. Le banane sono ricche di vitamina B6 . Una banana di medie dimensioni in grado di fornire fino al 33% del valore giornaliero (DV) di questa vitamina.
  • Vitamina C. Come la maggior parte della frutta, le banane sono una buona fonte di vitamina C .
SINTESI Le banane contengono un certo numero di vitamine e minerali in quantità decenti. Questi includono B6 potassio e vitamine e C.

Frutta e verdura contengono numerosi tipi di composti vegetali bioattivi, e le banane non fanno eccezione.

  • La dopamina. Anche se è un importante neurotrasmettitore nel cervello, la dopamina dalle banane non attraversa la barriera emato-encefalica per influenzare l’umore. Piuttosto, esso agisce come un antiossidante (7).
  • Catechina. Diversi flavonoidi antiossidanti si trovano in banane, più in particolare catechine. Essi sono stati collegati a diversi benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiache ( 8 ,9).
SINTESI Come altri frutti, le banane contengono diversi antiossidanti sani, che sono responsabili di molti dei loro benefici per la salute. Questi includono la dopamina e la catechina.

Banane vantano una serie di benefici per la salute.

Salute del cuore

La malattia di cuore è la causa più comune al mondo di morte prematura.

Le banane sono ricchi di potassio , un minerale che promuove la salute del cuore e la pressione sanguigna normale. Una banana di medie dimensioni contiene circa 0,4 grammi di questo minerale.

Secondo una grande analisi di molti studi, il consumo giornaliero di 1,3-1,4 grammi di potassio è legata ad un rischio inferiore del 26% di malattie cardiache (10).

Inoltre, le banane contengono flavonoidi antiossidanti anche associati ad una significativa diminuzione del rischio di malattie cardiache (11).

la salute dell’apparato digerente

Acerbe, banane verdi contengono notevoli quantità di amido resistente e pectina, che sono tipi di fibre alimentari.

Amido resistente e pectine agiscono come nutrienti prebiotici , sostenere la crescita di batteri intestinali benefici.

Nel vostro intestino, queste fibre sono fermentati dai batteri benefici che formano butirrato, un acido grasso a catena corta che promuove la salute intestinale (12, 13).

SINTESI Le banane possono essere di beneficio per la salute del cuore a causa della loro alti livelli di potassio e antiossidanti. Cosa c’è di più, il loro amido resistente e pectine possono promuovere la salute del colon.

Ci sono opinioni contrastanti sul fatto che le banane sono un bene per le persone con diabete di tipo 2 .

E ‘vero che le banane sono ricche di amido e zucchero. Così, ci si potrebbe aspettare loro di causare un forte aumento degli zuccheri nel sangue.

Ma a causa della loro basso indice glicemico, il consumo moderato di banane non dovrebbe aumentare i livelli di zucchero nel sangue quasi tanto quanto altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Detto questo, le persone con diabete dovrebbero evitare di mangiare un sacco di banane ben mature. E ‘sempre meglio per monitorare i livelli di zucchero nel sangue con cura dopo aver consumato elevate quantità di zucchero e carboidrati.

Su una nota diversa, alcuni studi indicano che questo frutto è un fattore di rischio per la costipazione, mentre altri sostengono che le banane possono avere l’effetto opposto (14, 15).

Se consumato con moderazione, le banane non hanno effetti negativi gravi.

SINTESI Le banane sono generalmente considerati sani. Tuttavia, le persone con diabete di tipo 2 dovrebbero evitare un elevato apporto di banane ben mature.

Le banane sono tra più comunemente consumati al mondo frutti .

Composto principalmente di carboidrati, contengono quantità decenti di diverse vitamine, minerali e antiossidanti. Potassio, vitamina C, catechina, e amido resistente sono tra i loro nutrienti sani.

Le banane possono avere numerosi vantaggi - tra cui una migliore salute del cuore e digestiva - se consumato regolarmente come parte di uno stile di vita sano.