Pubblicato in 20 February 2019

Mirtilli 101: Fatti di nutrizione e benefici per la salute

I mirtilli sono una molto popolare, gustoso frutto originaria del Nord America, ma cresciuta commercialmente attraverso le Americhe e in Europa ( 1 ).

Sono basso contenuto di calorie e incredibilmente sani, potenzialmente regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e aiutare il cuore e la salute del cervello.

Spesso commercializzato come un superfood, i mirtilli sono un’ottima fonte di diverse vitamine, composti vegetali benefici e antiossidanti (2).

Questo articolo esamina i mirtilli, compresa la loro nutrizione e benefici.

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Come membro della famiglia di erica ( Vaccinium ssp.), I mirtilli sono strettamente correlate a mirtilli, mirtilli e mirtilli.

Queste piccole, bacche rotonde sono circa 0,2-0,6 pollici (5-16 mm) di diametro, e il loro colore può variare dal blu al viola.

Esistono diversi tipi di mirtilli, quindi il loro aspetto può variare leggermente. Le due varietà più comuni sono highbush e mirtilli lowbush.

I mirtilli hanno un sapore gradevole, dolce. Sono spesso consumati freschi, ma possono anche essere congelati o Juiced. Possono essere utilizzati in una varietà di prodotti da forno, marmellate, gelatine e, così come per gli aromi.

SINTESI mirtilli sono piccole, tonde, viola o blu bacche appartenenti alla famiglia melange. Highbush e lowbush mirtilli sono le due varietà più comuni.

I mirtilli sono a basso contenuto di calorie e grassi forniscono ancora quantità decenti di fibre sane.

A 3,5 once (100 grammi) porzione di mirtilli prime ha (3):

  • Calorie: 57
  • Acqua: 84%
  • Proteine: 0,7 grammi
  • Carboidrati: 14,5 grammi
  • Zucchero: 10 grammi
  • Fibra: 2,4 grammi
  • Grassi: 0,3 grammi

Carboidrati

Mirtilli sono costituite principalmente da 14% carboidrati , 84% di acqua, e piccole quantità di proteine e grassi.

La maggior parte dei carboidrati vengono da zuccheri semplici come il glucosio e fruttosio , ma i mirtilli contengono anche alcune fibre.

Queste bacche hanno un punteggio di 53 per l’indice glicemico (IG), che misura quanto rapidamente alcuni alimenti aumentare i livelli di zucchero nel sangue ( 4 ).

Poiché questo punteggio è relativamente basso, i mirtilli non dovrebbe causare grossi picchi di zucchero nel sangue e sono considerati sicuri per le persone con diabete.

Fibra

Dietetico fibra è una parte importante di una dieta sana e possono avere effetti protettivi contro varie malattie (5).

Una tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce 3,6 grammi di fibre. Infatti, circa il 16% del contenuto di carboidrati in queste bacche si presenta sotto forma di fibre.

SINTESI I mirtilli sono a basso contenuto di calorie e grassi. Sono prevalentemente costituiti da carboidrati e acqua, ma contengono anche una discreta quantità di fibra.

I mirtilli sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui:

  • La vitamina K1. Questo nutriente è anche conosciuto come fillochinone. La vitamina K1 è principalmente coinvolta nella coagulazione del sangue, ma può anche beneficiare la salute delle ossa (6).
  • Vitamina C. Conosciuto anche come acido ascorbico, la vitamina C è un antiossidante importante per la salute della pelle e la funzione immunitaria (7).
  • Manganese. Questo minerale essenziale è necessaria per l’acido normale aminoacidi, proteine, lipidi, e il metabolismo dei carboidrati (8).

I mirtilli contengono anche piccole quantità di vitamina E, vitamina B6 e rame.

SINTESI mirtilli sono una buona fonte di manganese e vitamine C e K1. Forniscono anche piccole quantità di rame, così come le vitamine E e B6.

I mirtilli sono ricchi di antiossidanti e composti vegetali benefici, tra cui:

  • Antociani. Questi antiossidanti danno mirtilli loro colore e può ridurre il rischio di malattie cardiache (9, 10, 11).
  • Quercetina. Elevato apporto di questo flavonol è stato collegato per abbassare la pressione del sangue e una riduzione del rischio di malattie cardiache (12, 13).
  • Myricetin. Questo flavonol può avere un certo numero di benefici per la salute, come aiutare a prevenire il cancro e il diabete (14, 15).

Gli antociani

Gli antociani sono i principali composti antiossidanti in mirtilli.

Essi appartengono ad una grande famiglia di polifenoli chiamati flavonoidi, che si ritiene siano responsabili di molti degli effetti benefici di mirtilli (16).

Più di 15 differenti antociani sono stati rilevati in mirtilli, con malvidina e delfinidina essendo i composti predominanti (10, 17, 16).

Questi antociani sembrano essere concentrati nella buccia del frutto. Pertanto, lo strato esterno della bacca è la parte più nutriente ( 18 ).

SINTESI I mirtilli sono ricchi di composti benefici vegetali e antiossidanti - soprattutto antociani - che può spiegare molti dei loro benefici per la salute.

Mirtilli possono avere benefici per il cuore, il cervello, e di zucchero nel sangue.

Salute del cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo (19).

Gli studi di notare una relazione tra frutti di bosco - o cibi ricchi di flavonoidi - e una migliore salute del cuore (20, 11).

Alcune ricerche suggeriscono che i mirtilli possono avere significativi benefici per la salute per le persone con pressione alta, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (21, 22).

Queste bacche possono anche inibire l’ossidazione del colesterolo LDL (cattivo) - un passo fondamentale nel processo della malattia di cuore (23).

Uno studio osservazionale in 93.600 infermiere ha scoperto che un elevato apporto di antociani è stato collegato a un rischio del 32% inferiore di attacchi di cuore (24).

salute del cervello

Poiché il numero di persone con più di 65 aumenta in tutto il mondo, quindi le condizioni e le malattie saranno legate all’età.

È interessante notare che una maggiore assunzione di alimenti ricchi di flavonoidi come mirtilli è stata associata con una migliore funzione cerebrale (25).

Mangiare mirtilli può prevenire lo stress ossidativo - che svolge un ruolo importante nel processo di invecchiamento (26).

Queste bacche possono direttamente migliorare la funzione cerebrale. In uno studio di 12 settimane, bere succo di mirtillo al giorno migliora la memoria in 9 adulti più anziani con declino della memoria precoce (27).

Un altro, sei anni di studio negli adulti più anziani ha trovato che i mirtilli e fragole erano legati a ritardi nel cervello di invecchiamento fino a due anni e mezzo (28).

Controllo della glicemia

La prevalenza del diabete di tipo 2 è in costante aumento in tutto il mondo (29).

Le persone con diabete sono sensibili a rapidi cambiamenti di zucchero nel sangue e hanno bisogno di essere cauti quando mangiano cibi ricchi di carboidrati.

I mirtilli contengono una moderata quantità di zucchero - o 15 grammi per tazza (148 grammi).

Tuttavia, essi non hanno effetti negativi sui livelli di zucchero nel sangue, che può essere a causa del loro elevato contenuto di composti bioattivi.

studi in provetta suggeriscono che gli antociani in mirtilli può avere effetti benefici sul controllo di zucchero nel sangue (30, 31).

Gli studi hanno mostrato risultati promettenti come bene.

Uno studio di sei settimane ha trovato che due frullati di mirtillo al giorno hanno contribuito a migliorare la sensibilità all’insulina nelle persone obese che erano ad alto rischio di sviluppare il diabete (32).

Mirtilli possono anche influenzare i livelli di zucchero nel sangue immediatamente dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati bloccando certi enzimi digestivi e riducendo picchi glicemici (33).

SINTESI mirtilli possono ridurre il rischio di malattie di cuore, la salute spinta del cervello, più bassi livelli di zucchero nel sangue, e migliorare la sensibilità all’insulina.

Quando consumato con moderazione, i mirtilli non hanno alcun effetto nocivo conosciuto in individui sani.

Allergia ai mirtilli esiste ma è estremamente rara (34).

SOMMARIO mirtilli sono ben tollerati se consumato con moderazione, e allergie è molto raro.

I mirtilli sono un popolare, deliziosa frutta .

Sono una buona fonte di vitamina K1, la vitamina C, manganese , e molti altri composti vegetali benefici come antociani.

Mangiare mirtilli su base regolare può prevenire le malattie cardiache, migliorare la salute del cervello e aiutare i livelli di zucchero nel sangue moderati.