Pubblicato in 16 May 2019

Corn 101: Fatti di nutrizione e benefici per la salute

Conosciuto anche come il mais ( Zea mays ), il mais è uno dei cereali più popolari del mondo. E ‘il seme di una pianta della famiglia delle graminacee, originario dell’America Centrale, ma cresciuto in innumerevoli varietà di tutto il mondo.

Popcorn e mais dolce sono varietà popolari, ma prodotti di mais raffinati sono anche ampiamente consumate, spesso come ingredienti nei prodotti alimentari trasformati.

Questi includono tortillas, tortilla chips, polenta, farina di mais, farina di mais, sciroppo di mais e olio di mais.

Integrale di mais è sano come qualsiasi cereale, in quanto è ricco di fibre e molte vitamine, minerali e antiossidanti.

Il mais è tipicamente giallo, ma è disponibile in una varietà di altri colori, come rosso, arancione, viola, blu, bianco e nero.

In questo articolo ti dice tutto quello che c’è da sapere su mais.

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Ecco i fatti di nutrizione per 3,5 once (100 grammi) di mais giallo bollito (1):

  • Calorie: 96
  • Acqua: 73%
  • Proteine: 3,4 grammi
  • Carboidrati: 21 grammi
  • Zucchero: 4,5 grammi
  • Fibra: 2,4 grammi
  • Grassi: 1,5 grammi

Carboidrati

Come tutti i cereali, il mais è composto principalmente di carboidrati .

L’amido è suo carb principale, comprendente 28-80% del suo peso secco. Corn fornisce anche piccole quantità di zucchero (1-3%) (1, 2 ).

mais dolce, o mais zucchero, è una speciale, basso-amido varietà con elevato contenuto di zucchero, al 18% del peso secco. La maggior parte dello zucchero è saccarosio (1).

Nonostante lo zucchero in mais dolce, non è un alimento ad alto indice glicemico, classifica bassa o media sull’indice glicemico (GI) ( 3 ).

Il GI è una misura di quanto velocemente i carboidrati vengono digeriti. Gli alimenti che si allineano su questo indice può causare un malsano picco di zuccheri nel sangue .

Fibra

Mais contiene una discreta quantità di fibra.

Un sacchetto medio (112 grammi) del cinema popcorn vanta circa 16 grammi di fibra .

Questo è il 42% e il 64% del valore giornaliero (DV) per gli uomini e le donne, rispettivamente. Mentre il contenuto di fibre di diversi tipi di mais varia, è generalmente circa 9-15% del peso secco (1, 2 ,4).

Le fibre predominanti nel mais sono quelli insolubili, quali emicellulosa, cellulosa e lignina ( 2 ).

Proteina

Il mais è una fonte decente di proteine.

A seconda della varietà, il contenuto proteico varia dal 10-15% (1, 5 ).

Le proteine ​​più abbondanti nel mais sono conosciuti come zeins, pari al 44-79% del contenuto totale di proteine ​​(6, 7 ).

Nel complesso, la qualità delle proteine di zeins è povero perché mancano alcuni aminoacidi essenziali (8).

Zeins hanno molte applicazioni industriali, come sono utilizzati nella produzione di adesivi, inchiostri e rivestimenti per le pillole, caramelle e frutta secca ( 7 ).

Sommario Corn è composta principalmente di carboidrati e abbastanza ricca di fibre. Essa racchiude anche una discreta quantità di proteine di bassa qualità.

Il contenuto di grassi gamme mais 5-6%, rendendolo un alimento a basso contenuto di grassi (1, 5 ).

Tuttavia, germe di grano, un prodotto collaterale abbondante di mais fresatura, è ricca di grassi e usato per fare olio di mais, che è un prodotto di cottura comune.

Raffinato olio di mais è composta principalmente di acido linoleico, un acido grasso polinsaturo, mentre i grassi monoinsaturi e saturi fanno il resto (9).

Esso contiene anche quantità significative di vitamina E , ubiquinone (Q10), e fitosteroli, aumentando la sua durata e rendendolo potenzialmente efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo ( 10 ,11).

Sommario totale mais è relativamente basso contenuto di grassi, se mais olio - olio da cucina altamente raffinato - è talvolta elaborata dal germe di grano, un prodotto secondario di mais fresatura.

Mais può contenere una discreta quantità di diverse vitamine e minerali. In particolare, l’importo è molto variabile a seconda del tipo di mais.

In generale, popcorn è ricco di minerali, mentre il mais dolce è più alta in molte vitamine.

Popcorn

Questo spuntino popolare vanta numerose vitamine e minerali, tra cui:

  • Manganese. Un oligoelemento essenziale, manganese si verifica in quantità elevate nei cereali integrali, legumi, frutta e verdura. E ‘scarsamente assorbita dal mais a causa di contenuto di acido fitico di questo ortaggio (12).
  • Fosforo. Trovato in quantità decenti in entrambe popcorn e mais dolce, il fosforo è un minerale che svolge un ruolo importante nella crescita e il mantenimento dei tessuti del corpo.
  • Magnesio. Bassi livelli di questo importante minerale può aumentare il rischio di molte malattie croniche, come le malattie cardiache (13, 14).
  • Zinco. Questo oligoelemento ha molte funzioni essenziali nel vostro corpo. A causa della presenza di acido fitico nel mais, il suo assorbimento può essere scarsa (15, 16).
  • Rame. Un oligoelemento antiossidante, il rame è generalmente basso nella dieta occidentale. Insufficiente apporto può avere effetti negativi sulla salute del cuore (17, 18).

Mais dolce

Granturco dolce vanta una serie di vitamine, tra cui:

  • Acido pantotenico. Chiamato anche vitamina B5, questo acido si trova in una certa misura in quasi tutti gli alimenti. Così, la carenza è rara.
  • Folato. Noto anche come vitamina B9 o acido folico, folato è un nutriente essenziale, particolarmente importante durante la gravidanza (19).
  • Vitamina B6. B6 è una classe di vitamine correlate, il più comune dei quali è piridossina. Serve varie funzioni nel vostro corpo.
  • Niacina. Chiamato anche la vitamina B3, niacina nel mais non è ben assorbito. Cereale cottura con calce può rendere questo nutriente più disponibile per l’assorbimento ( 2 , 20 ).
  • Potassio. Un nutriente essenziale, il potassio è importante per il controllo della pressione arteriosa e può migliorare la salute del cuore (21).
SINTESI Il mais è una buona fonte di molte vitamine e minerali. Popcorn tende ad essere più alto di minerali, mentre mais dolce tende ad essere più elevato di vitamine.

Mais contiene un certo numero di composti vegetali bioattive, alcuni dei quali possono aumentare la vostra salute.

In realtà, il mais vanta una maggiore quantità di antiossidanti rispetto a molti altri cereali comuni di cereali (22):

  • Acido ferulico. Questo è uno dei principali polifenoli antiossidanti a mais, che contiene una maggiore quantità di esso rispetto ad altri cereali come il grano, avena e riso (22, 23 ).
  • Antociani. Questa famiglia di pigmenti antiossidanti è responsabile per il colore del mais blu, viola e rosso ( 23 , 24 ).
  • Zeaxantina. Prende il nome dal nome scientifico di mais ( Zea mays ), zeaxantina è uno dei carotenoidi delle piante più comuni. Negli esseri umani, è stata legata al miglioramento della salute degli occhi (25, 26).
  • Luteina. Uno dei principali carotenoidi nel mais, luteina serve come antiossidante, proteggendo gli occhi dai danni ossidativi prodotto dalla luce blu (25, 26).
  • Acido fitico. Questo antiossidante può compromettere la vostra assorbimento dei sali minerali, come zinco e ferro (16).
SINTESI Corn fornisce una maggiore quantità di antiossidanti rispetto a molti altri cereali. E ‘particolarmente ricco di carotenoidi eye-sani.

Popcorn è una speciale varietà di mais che si apre quando esposti al calore.

Ciò accade quando l’acqua, intrappolata nel suo centro, si trasforma in vapore, creando una pressione interna, che rende i noccioli esplodere.

A altamente popolare snack , popcorn è uno degli alimenti più comuni integrali negli Stati Uniti.

In realtà, è uno dei pochi cereali integrali consumate da solo come spuntino. Più frequentemente, i cereali integrali sono consumati come ingredienti alimentari, come ad esempio nel pane e tortillas (27).

cibi integrali possono avere diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 (28, 29).

Tuttavia, il consumo popcorn regolare non è stato collegato al miglioramento della salute del cuore (27).

Anche se popcorn è sano di per sé, è spesso mangiato con bevande analcoliche zuccherate e spesso caricato con sale e ad alto contenuto calorico oli da cucina aggiunti, i quali possono danneggiare la salute nel tempo (30, 31, 32).

È possibile evitare aggiunta di oli, rendendo il vostro popcorn in un popper dell’aria.

Sommario popcorn è un tipo di mais che si apre quando riscaldato. E ‘un alimento spuntino popolare che è classificato come un cereale integrale. Per massimizzare i benefici, rendere popcorn fatto in casa, senza oli o additivi.

Regolare assunzione di cereali integrali può avere un certo numero di benefici per la salute.

La salute degli occhi

La degenerazione maculare e cataratta sono tra disabilità visive più comuni al mondo e le principali cause di cecità (33).

Infezioni e la vecchiaia sono tra le principali cause di queste malattie, ma la nutrizione possono anche svolgere un ruolo significativo.

Assunzione di antiossidanti, più in particolare i carotenoidi come zeaxantina e luteina , possono aumentare la salute degli occhi (25, 34, 35).

La luteina e la zeaxantina sono i carotenoidi predominanti nel mais, che rappresentano circa il 70% del contenuto totale di carotenoidi. Tuttavia, i loro livelli sono generalmente a basso contenuto di mais bianco (26, 36, 37).

Comunemente noto come pigmenti maculari, questi composti esistono nella retina, la superficie interna fotosensibile dell’occhio, dove proteggono contro il danno ossidativo causato dalla luce blu (38, 39, 40).

Alti livelli di questi carotenoidi nel sangue sono fortemente legati ad una riduzione del rischio sia di degenerazione maculare e cataratta (41, 42, 43).

Studi osservazionali suggeriscono che allo stesso modo di alta assunzione di luteina e zeaxantina può essere protettivo, ma non tutti gli studi supportano questa (44, 45, 46).

Uno studio in 356 adulti di mezza età e anziani ha trovato una riduzione del 43% del rischio di degenerazione maculare in quelli con la più alta assunzione di carotenoidi, soprattutto luteina e zeaxantina, rispetto a quelli con la presa più basso (45).

Prevenzione della malattia diverticolare

Malattia diverticolare (diverticolosi) è una condizione caratterizzata da sacchetti nelle pareti del colon. I sintomi principali sono crampi, flatulenza, gonfiore , e - meno spesso - emorragie e infezioni.

alimenti Popcorn e altri ricchi di fibre, una volta si credeva di innescare questa condizione (47).

Tuttavia, uno studio di 18 anni a 47,228 uomini suggerisce che popcorn può, in effetti, la protezione contro la malattia diverticolare. Uomini che hanno mangiato più popcorn sono stati il ​​28% in meno di probabilità di sviluppare la malattia diverticolare rispetto a quelli con la presa più basso (48).

SINTESI Come una buona fonte di luteina e zeaxantina, mais può contribuire a mantenere la vostra salute degli occhi. Cosa c’è di più, non promuove la malattia diverticolare, come si pensava. Al contrario, sembra essere protettivo.

Mais è generalmente considerato sicuro. Tuttavia, esistono alcune preoccupazioni.

Antinutrienti a mais

Come tutti i cereali, mais integrale di grano contiene acido fitico (fitati).

L’acido fitico altera il vostro assorbimento dei sali minerali, come ferro e zinco, dallo stesso pasto (16).

Anche se di solito non è un problema per le persone che seguono una dieta equilibrata, può essere un problema serio nei paesi in via di sviluppo, dove i cereali e legumi sono alimenti di base.

Ammollo, germinazione e fermentazione del mais può ridurre i livelli di acido fitico sostanzialmente (16, 49, 50).

micotossine

Alcuni cereali e legumi sono sensibili alla contaminazione da funghi.

I funghi producono varie tossine, conosciute come micotossine , che sono considerati un problema significativo la salute (51, 52).

Le principali classi di micotossine nel mais sono fumonisine, aflatossine e tricoteceni. Fumonisine sono particolarmente significativi.

Essi si verificano in cereali immagazzinati in tutto il mondo, ma gli effetti nocivi per la salute sono stati in gran parte legato al consumo di mais e mais prodotti - soprattutto tra le persone che dipendono da mais come loro principale fiocco alimentari ( 53 ).

Elevato consumo di mais contaminato è un fattore di rischio sospetto per cancro e di difetti del tubo neurale, che sono i difetti di nascita più comuni che possono provocare invalidità o morte (54, 55, 56, 57).

Uno studio osservazionale in Sud Africa indica che il consumo regolare di farina di mais potrebbe aumentare il rischio di cancro dell’esofago, il tubo che porta il cibo dalla bocca allo stomaco (58).

Altri micotossine nel mais possono anche avere effetti negativi. Nell’aprile 2004, 125 persone sono morte in Kenya per avvelenamento da aflatossina dopo aver mangiato mais homegrown che erano stati impropriamente conservati (59).

strategie preventive efficaci possono includere fungicidi e tecniche di essiccazione adeguate.

Nei paesi più sviluppati, le autorità di sicurezza alimentare monitorare i livelli di micotossine negli alimenti presenti sul mercato, con la produzione di alimenti e la conservazione strettamente regolamentati.

mais intolleranza

Intolleranza al glutine o celiachia è una condizione comune causata da una risposta auto-immune al glutine nel grano, segale e orzo.

I sintomi di intolleranza al glutine comprendono affaticamento, gonfiore, diarrea e perdita di peso (60).

Per la maggior parte le persone affette da celiachia, i sintomi scompaiono su una rigorosa dieta priva di glutine. Tuttavia, in alcune persone, i sintomi sembrano persistere.

In molti casi, la celiachia può persistere causa di glutine sommerso in alimenti trasformati. In altri casi, un’intolleranza alimentare può essere colpevole.

Mais contiene proteine ​​note come zeina che sono legati al glutine.

Uno studio ha dimostrato che il mais Zein ha causato una reazione infiammatoria in un sottogruppo di persone con malattia celiaca. Tuttavia, la reazione al Zein era molto più piccola di quella di glutine (61).

Per questo motivo, gli scienziati hanno ipotizzato che l’assunzione di mais può, in rari casi, essere la causa dei sintomi persistenti in alcune persone con malattia celiaca (62).

Corn è stato anche segnalato per essere un trigger sintomo nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o FODMAP intolleranza (63).

FODMAPs sono una categoria di fibra solubile che sono scarsamente assorbito. Alta assunzione può causare disturbi digestivi, come gonfiore, gas e diarrea, in alcune persone.

Sommario Corn contiene acido fitico, che può ridurre l’assorbimento di minerali. Contaminazione da micotossine può anche essere una preoccupazione nei paesi in via di sviluppo. Infine, fibra solubile di mais (FODMAPs) può causare sintomi per alcune persone.

Mais è uno dei cereali più consumate.

Come una buona fonte di carotenoidi antiossidanti, quali luteina e zeaxantina, mais giallo può promuovere la salute degli occhi. E ‘anche una ricca fonte di molte vitamine e minerali.

Per questo motivo, il consumo moderato di integrale di mais, come popcorn o mais dolce, può essere un’ottima aggiunta a una dieta sana.