Pubblicato in 28 March 2019

Carne di maiale 101: Fatti di nutrizione ed effetti sulla salute

Il maiale è la carne del maiale domestico ( Sus domesticus ).

E ‘la carne più comunemente consumato rosso in tutto il mondo, soprattutto in Asia orientale, ma il suo consumo è vietato in alcune religioni, come l’Islam e l’ebraismo.

Per questo motivo, il maiale è illegale in molti paesi islamici.

Si è spesso mangiato non trasformati, ma curate (conservati) prodotti di carne di maiale sono anche molto comune. Questi includono carne di maiale affumicato, prosciutto, pancetta e salsicce.

Essendo ricca di proteine ​​e ricca di molte vitamine e minerali, carne magra di maiale può essere un’ottima aggiunta a una dieta sana.

In questo articolo ti dice tutto quello che c’è da sapere su di maiale.

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Il maiale è un cibo ad alto contenuto proteico e contiene quantità variabili di grassi.

A 3,5 once (100 grammi) porzione di cotto, carne di maiale macinata fornisce le seguenti sostanze nutritive (1):

  • Calorie: 297
  • Acqua: 53%
  • Proteine: 25,7 grammi
  • Carboidrati: 0 grammi
  • Zucchero: 0 grammi
  • Fibra: 0 grammi
  • Grasso: 20.8 grammi

proteine ​​di maiale

Come tutta la carne di maiale è in gran parte costituito da proteine .

Il contenuto proteico di magra, carne di maiale cotta è di circa il 26% in peso fresco.

Una volta asciutto, il contenuto proteico della carne di maiale magra può essere alto come 89% - che lo rende una delle più ricche fonti alimentari di proteine ​​(1).

Esso contiene tutti i nove amminoacidi essenziali necessari per la crescita e la manutenzione del vostro corpo. In realtà, la carne è una delle fonti dietetiche più complete di proteine.

Per questo motivo, mangiare carne di maiale - o di altri tipi di carne - può essere particolarmente utile per culturisti, atleti recupero, la gente post-operatorio, o altri che hanno bisogno di costruire o ai muscoli di riparazione.

Maiale grasso

Carne di maiale contiene quantità variabili di grassi.

La percentuale di grasso nel suino varia solitamente da 10-16% ( 2 ), ma può essere molto più elevata a seconda del livello di rifilatura e di altri fattori.

grasso di maiale chiarito - chiamato lardo - è talvolta usato come un grasso di cottura.

Come altri tipi di carne rossa, carne di maiale è composta principalmente di grassi saturi e grassi insaturi - presenti in quantità approssimativamente uguali.

Ad esempio, un 3,5 once (100 grammi) porzione di cotto, maiale macinato confezioni circa 7,7 grammi di saturi, 9,3 grammi di monoinsaturi, e 1,9 grammi di grassi polinsaturi (1).

La composizione in acidi grassi della carne di maiale è leggermente diversa dalla carne di ruminanti, come la carne di manzo e agnello.

È a basso acido linoleico coniugato (CLA) e leggermente più ricco di grassi insaturi ( 3 ).

SINTESI proteine di alta qualità è il principale componente nutrizionale della carne di maiale, che lo rende utile per la crescita muscolare e la manutenzione. Il contenuto di grassi della carne di maiale varia. È principalmente costituita da grassi saturi e monoinsaturi.

Il maiale è una ricca fonte di molte vitamine e minerali, tra cui:

  • Tiamina. A differenza di altri tipi di carne rossa, come manzo e agnello, maiale è particolarmente ricca di tiamina - una delle vitamine del gruppo B, che gioca un ruolo essenziale in diverse funzioni corporee ( 4 ).
  • Selenio. Il maiale è ricco di selenio. Le migliori fonti di questo minerale essenziale sono gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini ( 5 ).
  • Zinco. Un minerale importante, abbondante nella carne di maiale, lo zinco è essenziale per un cervello sano e il sistema immunitario.
  • La vitamina B12. Quasi trova esclusivamente negli alimenti di origine animale, vitamina B12 è importante per la formazione del sangue e la funzione del cervello. La carenza di questa vitamina può causare anemia e danni ai neuroni.
  • Vitamina B6. Un gruppo di diverse vitamine correlate, vitamina B6 è importante per la formazione dei globuli rossi.
  • Niacina. Una delle vitamine del gruppo B, la niacina - o vitamina B3 - serve una varietà di funzioni nel vostro corpo ed è importante per la crescita e il metabolismo.
  • Fosforo. Abbondante e comune nella maggior parte dei cibi, il fosforo è di solito una grande componente di diete delle persone. E ‘essenziale per la crescita del corpo e la manutenzione.
  • Ferro. Carne di maiale contiene meno ferro rispetto agnello o manzo. Tuttavia, l’assorbimento del ferro a base di carne (eme-ferro) dal vostro apparato digerente è molto efficiente, e carne di maiale può essere considerata una fonte eccezionale di ferro.

Carne di maiale contiene una buona quantità di molte altre vitamine e minerali.

Inoltre, trasformati, prodotti di maiale, come il prosciutto e pancetta, contengono quantità elevate di sale (sodio).

Sommario maiale è un’ottima fonte di molte vitamine e minerali, tra tiamina, zinco, vitamina B12, vitamina B6, niacina, fosforo e ferro.

Analogamente alle piante, alimenti di origine animale contengono una serie di sostanze bioattive - diverse dalle vitamine e minerali - che possono influenzare la salute:

  • Creatina. Abbondante in carne, creatina funziona come fonte di energia per i muscoli. E ‘un supplemento popolare tra i culturisti ha suggerito di migliorare la crescita muscolare e la manutenzione (6, 7).
  • Taurina. Trovato in pesce e carne, la taurina è un aminoacido antiossidante formata dal vostro corpo. Assunzione di taurina può essere utile per il cuore e la funzione muscolare (8, 9, 10).
  • Glutatione. Questo è un antiossidante, presente in elevate quantità nella carne, ma anche prodotto dal vostro corpo. Anche se è un antiossidante essenziale, il ruolo di glutatione come un nutriente non è chiaro (11, 12).
  • Colesterolo. Uno steroli trovato in carne e altri alimenti di origine animale, come i latticini e uova. Moderata assunzione di colesterolo non influenza i livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone (13).
SINTESI maiale contiene un certo numero di composti bioattivi a base di carne, come la creatina, taurina e glutatione, che possono beneficiare di salute in vari modi.

Il maiale è ad alto contenuto di varie vitamine e minerali sani, così come proteine di alta qualità. Adeguatamente maiale cotto può fare una parte eccellente di una dieta sana.

Mantenimento della massa muscolare

Come la maggior parte alimenti di origine animale, carne di maiale è un’ottima fonte di proteine ​​di alta qualità.

Con l’età, il mantenimento della massa muscolare è un importante considerazione la salute.

Senza esercizio fisico e una dieta adeguata, la massa muscolare degenera naturalmente quando si invecchia - un andamento sfavorevole e che è associato con molti problemi di salute legati all’età.

Nei casi più gravi, atrofia muscolare porta ad una condizione chiamata sarcopenia, che è caratterizzato da livelli molto bassi di massa muscolare e una diminuzione della qualità della vita. Sarcopenia è più comune tra gli adulti più anziani.

inadeguato apporto di proteine ​​di alta qualità potrebbe accelerare legata all’età degenerazione muscolare - aumentando il rischio di sarcopenia (14).

Mangiare carne di maiale - o di altri alimenti ricchi di proteine ​​- è un ottimo modo per garantire una sufficiente assunzione di proteine ​​di alta qualità che possono aiutare a preservare la massa muscolare.

performance fisica migliorata

il consumo di carne non è solo utile per mantenere la massa muscolare, ma può anche migliorare la funzione muscolare e le prestazioni fisiche.

Oltre ad essere ricco di proteine di alta qualità, carne di maiale contiene una varietà di nutrienti sani che sono benefiche per i muscoli. Questi includono la taurina, creatina, e beta-alanina .

Beta-alanina è un aminoacido che il corpo utilizza per la produzione di carnosina, che è importante per la funzione muscolare (15, 16).

In realtà, alti livelli di carnosina nei muscoli umani sono stati collegati a ridurre la fatica e migliorare le prestazioni fisiche (17, 18, 19, 20).

A seguito di vegetariani o vegani diete - che sono a basso contenuto di beta-alanina - riduce la quantità di carnosina nei muscoli nel tempo (21).

Al contrario, l’alta assunzione di beta-alanina - tra cui da integratori - aumenta i livelli di carnosina muscolare (15, 17, 22, 23).

Di conseguenza, mangiare carne di maiale - o di altre fonti ricche di beta-alanina - può essere utile per coloro che vogliono massimizzare le loro prestazioni fisiche.

Sommario maiale è un’ottima fonte di proteine di alta qualità, quindi dovrebbe essere efficace per la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Come altri tipi di carne, può anche contribuire a migliorare la funzione muscolare e le prestazioni di esercizio.

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte prematura in tutto il mondo.

Esso include condizioni avverse come attacchi di cuore, ictus e ipertensione.

Studi osservazionali su carne rossa e malattie cardiache hanno trovato risultati contrastanti.

Alcuni studi mostrano un aumento del rischio sia per la carne rossa trasformati e non trasformati, molti un aumento del rischio solo per carni lavorate, mentre altri non hanno trovato alcun legame significativo (24, 25, 26, 27).

Non ci sono prove chiara che la carne in sé provoca malattie cardiovascolari. Studi osservazionali mostrano solo le associazioni, ma non può fornire la prova di un rapporto diretto di causa-effetto.

E ‘chiaro che un elevato consumo di carne è legata a fattori di stile di vita non sani, come il basso consumo di frutta e verdura, meno attività fisica, il fumo e l’eccesso di cibo (28, 29 ,30).

La maggior parte degli studi osservazionali cercare di correggere per questi fattori.

Un’ipotesi popolare collega il contenuto di colesterolo e di grassi saturi di carne ad un aumento del rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, il colesterolo alimentare ha poco o nessun effetto sui livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone e molti scienziati non lo considerano un problema di salute (13).

Il legame tra grassi saturi e malattie cardiache è controverso e alcuni scienziati hanno iniziato a sminuire il suo ruolo nella malattia di cuore (31, 32, 33).

SINTESI Consumo moderato di carne magra di maiale - come parte di una dieta sana - è improbabile che aumentare il rischio di malattie cardiache.

Il cancro è una malattia grave, caratterizzata da una crescita incontrollata di cellule nel corpo.

Molti studi osservazionali di notare un legame tra carne rossa e il rischio di cancro al colon - anche se la prova non è del tutto coerente (34, 35, 36, 37, 38).

E ‘difficile dimostrare che il cancro cause di maiale negli esseri umani come gli studi osservazionali non possono fornire la prova di un rapporto diretto di causa-effetto.

Eppure, l’idea che un elevato apporto di carne provoca il cancro è plausibile. Questo vale soprattutto per la carne cotta sotto l’alto calore.

carne troppo cotta può contenere un certo numero di sostanze cancerogene - in particolare amine eterocicliche (39).

ammine eterocicliche sono una famiglia di sostanze insalubri presenti in quantità relativamente elevate nella carne ben fatto e cotto, il pesce, o di altre fonti di proteine ​​animali.

Stanno formano quando le proteine ​​animali, come ad esempio carne di maiale, è esposto a temperature molto elevate quando il grill, barbecue, la cottura o frittura (40, 41 ).

Gli studi suggeriscono che gli alimenti ad alto contenuto di ammine eterocicliche aumentare il rischio di diversi tipi di cancro, come del colon, della mammella e della prostata (42, 43, 44, 45, 46).

Nonostante questa evidenza, il ruolo del consumo di carne a sviluppare il cancro è ancora chiaro.

Nel contesto di una dieta sana, moderata assunzione di carne di maiale adeguatamente cotta probabilmente non aumenta il rischio di cancro. Eppure, per una salute ottimale, sembra ragionevole per limitare il consumo di carne di maiale cotto.

SINTESI Di per sé, carne di maiale non è probabilmente un fattore di rischio per il cancro. Tuttavia, un elevato consumo di carne di maiale cotto è un motivo di preoccupazione.

Mangiare (raro) carne di maiale cruda o poco cotta dovrebbe essere evitato - soprattutto nei paesi in via di sviluppo.

Questo perché di maiale cruda può contenere diversi tipi di parassiti che possono infettare l’uomo (47).

maiale tenia

La tenia maiale ( Taenia solium ) è un parassita intestinale. A volte raggiunge una lunghezza di 6.5-10 piedi (2-3 metri).

L’infezione è molto rara nei paesi sviluppati. E ‘una preoccupazione maggiore in Africa, Asia e America centrale e meridionale (47, 48, 49).

Le persone vengono infettati mangiando carne di maiale cruda o poco cotta.

La maggior parte del tempo, è completamente innocuo e non provoca sintomi.

Tuttavia, può a volte portare a una malattia nota come cisticercosi, stime, interessa circa 50 milioni di persone ogni anno (47).

Uno dei sintomi più gravi della cisticercosi è l’epilessia. In realtà, cisticercosi è considerata una delle principali cause di epilessia acquisita (50).

nematodi parassiti

Trichinella è una famiglia di nematodi parassiti che causano una malattia nota come trichinosi o trichinellosi.

Anche se questa condizione non è comune nei paesi sviluppati, mangiare (raro) carne di maiale cruda o poco cotta può aumentare il rischio - soprattutto quando la carne è da suini ruspante, selvaggio, o cortile (47).

Il più delle volte, la trichinellosi ha sintomi molto lievi, come la diarrea, mal di stomaco, nausea, bruciore di stomaco e - o nessun sintomo.

Ancora, può svilupparsi in una condizione di grave, soprattutto negli anziani.

In alcuni casi, può portare a debolezza, dolori muscolari, febbre e gonfiore intorno agli occhi. Può anche essere fatale (51).

Toxoplasmosi

Toxoplasma gondii è il nome scientifico di un protozoo parassita - un animale unicellulare visibili solo in un microscopio.

Si trova in tutto il mondo e stimato essere presente in circa un terzo di tutti gli esseri umani (47).

Nei paesi sviluppati, come gli Stati Uniti, la causa più comune di infezione è il consumo di carne di maiale cruda o poco cotta (52, 53, 54).

Solitamente, l’infezione da Toxoplasma gondii non causa sintomi, ma può portare a una condizione nota come la toxoplasmosi nelle persone con un sistema immunitario debole.

I sintomi della toxoplasmosi sono generalmente lievi, ma può essere dannoso per un bambino non ancora nato e pericolosa per la vita in persone con sistema immunitario debole (47, 55).

Anche se i parassiti di maiale di origine non sono comuni nei paesi sviluppati, carne di maiale deve sempre essere mangiato quando ben cotta tutto il percorso attraverso.

Sommario causa della possibile contaminazione con parassiti, consumo di maiale cruda o poco cotta deve essere evitata.

Il maiale è tipo più popolare al mondo di carne.

E ‘una ricca fonte di proteine ​​di alta qualità, così come varie vitamine e minerali.

Di conseguenza, può migliorare le prestazioni di esercizio e promuovere la crescita muscolare e la manutenzione.

Sul lato negativo, il consumo sia di maiale poco cotta e stracotta deve essere evitato.

carne di maiale cotto troppo può contenere sostanze cancerogene, e poco cotti (o crudo) di maiale può porto parassiti.

Anche se non è esattamente un alimento salutare, consumo moderato di carne di maiale adeguatamente preparato può essere una parte accettabile di una dieta sana .