Pubblicato in 16 May 2019

Quinoa 101: Fatti di nutrizione e benefici per la salute

Quinoa è il seme di una pianta conosciuta scientificamente come Chenopodium quinoa .

E ‘più alta di nutrienti rispetto maggior parte dei cereali e spesso commercializzato come un “super” ( 1 ,2).

Anche se la quinoa (pronunciato acuto-wah ) viene preparato e consumato come un cereale, è classificato come un pseudocereale, in quanto non cresce sull’erba come il grano, avena e riso.

La quinoa ha una consistenza croccante e sapore di nocciola. E ‘anche senza glutine e può quindi essere goduto da persone che sono sensibili al glutine o grano.

semi di quinoa sono piatte, di forma ovale, e di solito di colore giallo pallido, anche se il colore può variare dal rosa al nero. Il suo sapore può variare da amaro al dolce (2).

Di solito è bollito e aggiunto alle insalate, usata per addensare zuppe, o mangiato come contorno o la colazione porridge.

I semi possono anche essere germogliato, a terra, e usati come farina o spuntato come popcorn. La quinoa è un ottimo alimento per neonati (2, 3 ).

Le Nazioni Unite hanno dichiarato il 2013 “L’Anno Internazionale della Quinoa” a causa potenziale dei semi per contribuire alla sicurezza alimentare mondiale ( 4 ).

Anche se tecnicamente non quinoa è un grano, è ancora considerato un alimento di cereali integrali.

In questo articolo ti dice tutto quello che c’è da sapere su quinoa.

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quinoa cotto è costituito da acqua 71,6%, 21,3% di carboidrati, proteine ​​4,4%, e il grasso 1,92%.

Una tazza (185 grammi) di quinoa cotto contiene 222 calorie .

I fatti di nutrizione per 3,5 once (100 grammi) di quinoa cotta sono (5):

  • Calorie: 120
  • Acqua: 72%
  • Proteine: 4.4 grammi
  • Carboidrati: 21.3 grammi
  • Zucchero: 0,9 grammi
  • Fibra: 2,8 grammi
  • Grassi: 1,9 grammi

Carboidrati

Carboidrati costituiscono il 21% della quinoa cotto, che è paragonabile a orzo e il riso.

Circa l’83% dei carboidrati sono amidi. Il resto consiste principalmente di fibre, come pure una piccola quantità di zuccheri (4%), come maltosio, galattosio e ribosio (5, 6).

Quinoa ha un punteggio relativamente basso indice glicemico (GI) di 53, il che significa che non dovrebbe causare un rapido picco di zuccheri nel sangue ( 7 ).

Il GI è una misura di quanto velocemente zucchero nel sangue livelli aumentano dopo un pasto. Gli alimenti ricchi di indice glicemico sono legate a obesità e varie malattie (8, 9).

Fibra

Quinoa Cotto è una relativamente buona fonte di fibra , battendo sia riso e mais giallo ( 10 ).

Fibre rappresentano il 10% del peso secco di quinoa cotto, 80-90% dei quali sono fibre insolubili come la cellulosa ( 10 ).

Le fibre insolubili sono stati associati con il rischio ridotto di diabete (11, 12 , 13).

Inoltre, alcune delle fibre insolubili possono essere fermentati in vostro intestino come le fibre solubili, alimentando i vostri batteri amici e la promozione di una migliore salute generale (14, 15).

Quinoa fornisce anche qualche amido resistente , che alimenta i batteri benefici nel vostro intestino, promuovendo la formazione della catena corta acidi grassi (SCFA), migliorare la salute dell’intestino, e tagliando il rischio di malattie (16, 17).

Proteina

Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine , e le proteine sono i mattoni di tutti i tessuti nel corpo.

Alcuni aminoacidi sono considerati essenziali, come il tuo corpo non è in grado di produrli, il che rende necessario acquisire dalla vostra dieta.

In peso secco, quinoa fornisce il 16% di proteine, che è superiore alla maggior parte cereali, come l’orzo, il riso, il mais e ( 3 ,5, 18).

La quinoa è considerato una fonte di proteine complete, il che significa che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali (6, 18, 19 ).

E ‘eccezionalmente alto nel aminoacido lisina, che di solito è carente nelle piante. E ‘anche ricca di metionina e istidina, che lo rende una fonte di proteine di origine vegetale eccellente ( 1 ,2, 3 ).

La qualità delle proteine di quinoa è paragonabile alla caseina, la proteina di alta qualità in latticini ( 3 , 19 , 20 , 21 ,22, 23).

La quinoa è privo di glutine e quindi adatto per le persone che sono sensibili o allergici al glutine.

Grasso

A 3,5 once (100 grammi) porzione di quinoa cotta fornisce circa 2 grammi di grasso.

Simile ad altri cereali, grasso quinoa è composta principalmente di acido palmitico, acido oleico, e acido linoleico ( 21 , 24 , 25 ).

SOMMARIO I carboidrati in quinoa consistono principalmente di amido, fibre insolubili, e piccole quantità di zucchero e amido resistente. Questo grano è considerata una proteina completa e fornisce 2 grammi di grassi per 3,5 once (100 grammi).

Quinoa è una buona fonte di antiossidanti e minerali, fornendo più magnesio, ferro, fibre, e zinco di molti grani comuni ( 3 , 26 , 27 ).

Ecco le principali vitamine e minerali in quinoa:

  • Manganese. Trovato in elevate quantità nei cereali integrali, questo minerale traccia essenziale per il metabolismo, la crescita e lo sviluppo (28).
  • Fosforo. Spesso si trovano in alimenti ricchi di proteine, questo minerale è essenziale per la salute e la manutenzione dei vari tessuti del corpo (ossa29).
  • Rame. Un minerale che spesso manca nella dieta occidentale, il rame è importante per la salute del cuore (30).
  • Folato. Una delle vitamine B, folato è essenziale per la funzione cellulare e la crescita dei tessuti e considerato particolarmente importante per le donne incinte (31, 32).
  • Ferro. Questo minerale essenziale svolge molte funzioni importanti nel vostro corpo, come ad esempio il trasporto di ossigeno nei globuli rossi.
  • Magnesio. Importante per molti processi nel vostro corpo, il magnesio è spesso carente nella dieta occidentale (33).
  • Zinco. Questo minerale è importante per la salute generale e partecipa a molte reazioni chimiche nel vostro corpo (34).
Sommario quinoa è una buona fonte di diversi minerali, tra manganese, fosforo, rame, folato, ferro, magnesio e zinco.

Quinoa contiene molti composti vegetali che contribuiscono al suo sapore ed effetti sulla salute. Loro includono:

  • Saponina. Questi glicosidi vegetali proteggono semi di quinoa contro gli insetti e altre minacce. Sono amaro e di solito eliminato da ammollo, lavaggio, o tostatura prima della cottura (2, 35).
  • Quercetina. Questo potente antiossidante dei polifenoli può aiutare a proteggere contro varie malattie, come le malattie cardiache, osteoporosi e alcune forme di cancro (36, 37, 38).
  • Kaempferol. Questo antiossidante di polifenoli può ridurre il rischio di malattie croniche, tra cui il cancro (39, 40).
  • Lo squalene. Questo precursore degli steroidi agisce anche come antiossidante nel vostro corpo (41).
  • Acido fitico. Questo composto antinutrizionale riduce l’assorbimento di minerali, come ferro e zinco. Acido fitico può essere ridotta o immergendo germinazione quinoa prima della cottura (42).
  • Ossalati. Essi possono legarsi con il calcio, ridurre il suo assorbimento, e aumentare il rischio di formazione di calcoli renali in soggetti sensibili ( 43 ).

varietà di quinoa amare sono più ricchi di antiossidanti di tipi più dolci, ma entrambi sono buone fonti di antiossidanti e minerali.

Uno studio ha concluso che la quinoa ha avuto il più alto contenuto di antiossidanti di 10 comuni cereali, pseudocereali e legumi (44).

Quinoa e coltivazioni relativi sono stati anche identificati come migliori fonti di flavonoidi antiossidanti di mirtilli rossi, che sono considerati molto ricco di flavonoidi ( 45 ).

Tenete a mente che i livelli di antiossidanti possono diminuire con la cottura ( 46 ,47).

Sommario quinoa è elevata in molti composti vegetali, in particolare antiossidanti. Alcuni dei composti vegetali indesiderati possono essere eliminati mediante immersione, lavaggio, o tostatura prima della cottura.

Nutriente e ricco di molti minerali e composti vegetali, quinoa può essere un sano Oltre alla vostra dieta.

Alcuni dati mostrano che quinoa possono aumentare l’apporto nutrizionale globale e contribuire a ridurre la glicemia e trigliceridi.

Livelli più bassi di zucchero nel sangue

Le persone con diabete di tipo 2 sono in grado di utilizzare l’insulina in modo efficace, provocando ad alta livelli di zucchero nel sangue e varie complicazioni.

carboidrati raffinati sono collegati ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, mentre cereali integrali come la quinoa sono associati con un rischio ridotto (13, 48, 49, 50, 51).

Uno studio sui ratti su una dieta ad alto contenuto di fruttosio ha dimostrato che mangiare quinoa significativamente abbassato il colesterolo nel sangue , trigliceridi e glicemia, che sono tutte legate al diabete di tipo 2 (52).

Uno studio umano confrontato gli effetti di quinoa con i prodotti tradizionali senza glutine di grano.

Quinoa abbassato sia trigliceridi nel sangue e acidi grassi liberi. E ‘influenzato anche i livelli di zucchero nel sangue in misura minore rispetto pasta senza glutine, pane senza glutine, e pane tradizionale (53).

Può aiutare la perdita di peso

La quinoa ha molte proprietà che lo rendono un alimento perdita di peso-friendly .

E ‘alto contenuto di proteine ​​di alimenti simili, come riso, mais e grano intero (5).

La proteina è considerata un fattore chiave per la perdita di peso, in quanto aumenta il metabolismo e le sensazioni di pienezza. In tal modo, esso può aiutare a prevenire le malattie obesità e affini (54, 55).

Le fibre sono importanti anche per la perdita di peso, promuovendo l’assunzione di calorie è diminuita aumentando sensazioni di pienezza e di migliorare la salute dell’intestino (56, 57).

La quinoa è più elevato in fibra di molti cibi integrali.

Il valore di GI di quinoa è relativamente basso, e hanno dimostrato gli alimenti a basso indice glicemico per prevenire l’eccesso di cibo e ridurre la fame ( 9 ,58, 59).

La quinoa è senza glutine

Come pseudocereale priva di glutine, la quinoa è adatto per coloro che sono intolleranti o allergici al glutine, come quelli con la malattia celiaca ( 3 ).

La ricerca indica che l’uso di quinoa in una dieta priva di glutine , al posto di altri ingredienti comuni privi di glutine, aumenta notevolmente la sostanza nutriente e il valore antiossidante della vostra dieta (60, 61 ,62).

prodotti a base di quinoa sono ben tollerati e possono quindi essere una valida alternativa al frumento, sia nella sua forma originale e in prodotti come pane o pasta (63).

SINTESI Quinoa può ridurre il colesterolo nel sangue, glicemia e trigliceridi. E ‘la perdita di peso adatto, senza glutine, ed è stato dimostrato di aumentare il valore di nutrienti e antiossidanti della dieta senza glutine.

Quinoa è generalmente ben tollerato senza effetti collaterali segnalati.

fitati

Simile alla maggior parte degli altri cereali e cereali, quinoa contiene fitati.

Questi possono ridurre l’assorbimento di minerali come ferro e zinco ( 3 ).

ossalati

Quinoa è un membro della Chenopodiacee famiglia e quindi elevata in ossalati . Altre specie della stessa famiglia sono spinaci e barbabietole ( 43 ).

Questi alimenti possono contribuire alla formazione di calcoli renali in individui sensibili (64).

Questi effetti possono essere ridotti da risciacquo e ammollo prima della cottura quinoa.

Sommario quinoa è generalmente ben tollerato, ma contiene fitati e ossalati. Questi possono ridurre l’assorbimento di minerali e contribuire alla formazione di calcoli renali in alcuni individui.

Quinoa confezioni più sostanze nutritive di molti altri cereali ed è relativamente alto contenuto di proteine ​​di qualità.

E ‘ricco di vitamine, minerali e composti vegetali, così come antiossidanti.

La quinoa è priva di glutine, può contribuire a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, e aiutare la perdita di peso .

Se si desidera aumentare il contenuto di nutrienti della vostra dieta, in sostituzione di altri cereali come il riso o grano con quinoa può essere un buon inizio.