Pubblicato in 25 March 2019

Pomodori 101: Fatti di nutrizione e benefici per la salute

Il pomodoro ( Solanum lycopersicum ) è un frutto della famiglia della belladonna nativo in Sud America.

Nonostante botanicamente essendo un frutto, è generalmente mangiato e preparato come un vegetale.

I pomodori sono la principale fonte alimentare di licopene antiossidante, che è stato collegato a molti benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache e il cancro.

Essi sono anche una grande fonte di vitamina C, potassio, acido folico e vitamina K.

Di solito rosso quando maturo, pomodori possono anche venire in una varietà di colori, tra cui giallo, arancio, verde e viola. Cosa c’è di più, esistono molte sottospecie di pomodori con diverse forme e sapori.

In questo articolo ti dice tutto quello che c’è da sapere sui pomodori.

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Il contenuto di acqua dei pomodori è di circa il 95%. L’altro 5% è costituito principalmente carboidrati e fibre .

Qui ci sono le sostanze nutritive in un piccolo pomodoro crudo (100 grammi) (1):

  • Calorie: 18
  • Acqua: 95%
  • Proteine: 0,9 grammi
  • Carboidrati: 3,9 grammi
  • Zucchero: 2.6 grammi
  • Fibra: 1,2 grammi
  • Grassi: 0,2 grammi

Carboidrati

Carboidrati comprendono 4% di pomodoro crudo, che ammonta a meno di 5 grammi di carboidrati per un fluido campione (123 grammi).

Gli zuccheri semplici , come glucosio e fruttosio, costituiscono quasi il 70% del contenuto di carboidrati.

Fibra

I pomodori sono una buona fonte di fibra , fornendo circa 1,5 grammi per pomodoro media grandezza.

La maggior parte delle fibre (87%) nei pomodori sono insolubili, in forma di emicellulosa, cellulosa e lignina ( 2 ).

SINTESI pomodori freschi sono basso contenuto di carboidrati. Il contenuto di carboidrati è costituito principalmente da zuccheri semplici e fibre insolubili. Questi frutti sono per lo più costituiti da acqua.

I pomodori sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali:

  • Vitamina C. Questa vitamina è un nutriente essenziale e antiossidante. Un pomodoro di medie dimensioni in grado di fornire circa il 28% della dose giornaliera di riferimento (RSI).
  • Potassio. Un minerale essenziale, il potassio è utile per il controllo della pressione del sangue e la prevenzione delle malattie di cuore (3).
  • La vitamina K1. Conosciuto anche come fillochinone, la vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa ( 4 ,5).
  • Il folato (vitamina B9). Una delle vitamine del gruppo B, acido folico è importante per la crescita del tessuto normale e la funzione delle cellule. E ‘particolarmente importante per le donne in gravidanza (6, 7).
SINTESI pomodori sono una buona fonte di numerose vitamine e minerali, come la vitamina C, potassio, vitamina K, e folato.

Il contenuto di vitamine e composti vegetali in pomodori può variare notevolmente tra varietà e periodi di campionamento ( 8 ,9, 10).

I principali composti vegetali in pomodori sono:

  • Licopene. Un pigmento rosso e antiossidante, il licopene è stato ampiamente studiato per i suoi effetti benefici sulla salute (11).
  • Beta carotene. Un antiossidante che spesso dà alimenti un colore giallo o arancione, beta-carotene viene convertito in vitamina A nel vostro corpo.
  • Naringenina. Trovato in pelle di pomodoro, questo flavonoide ha dimostrato di diminuire l’infiammazione e proteggere contro varie malattie nei topi (12).
  • Acido clorogenico. Un potente composto antiossidante, l’acido clorogenico può abbassare la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati (13, 14).

Clorofille e carotenoidi come il licopene sono responsabili del colore ricco di pomodori.

Quando il processo di maturazione inizia la clorofilla (verde) è degradata e carotenoidi (rosso) sono sintetizzati (15, 16 ).

licopene

Il licopene - il carotenoide più abbondante nei pomodori maturi - è particolarmente degno di nota quando si tratta di composti vegetali del frutto.

Si trova nelle più alte concentrazioni nella pelle (17, 18 ).

In generale, il più rosso il pomodoro, il licopene più ha (19).

Derivati del pomodoro - come il ketchup, succo di pomodoro , concentrato di pomodoro, e salse di pomodoro - sono le più ricche fonti alimentari di licopene nella dieta occidentale, che fornisce oltre l’80% di licopene nella dieta negli Stati Uniti (20, 21).

Grammo per grammo, la quantità di licopene nei prodotti a base di pomodori è spesso molto più elevato rispetto a pomodori freschi (22, 23 ).

Ad esempio, ketchup vanta 10-14 mg di licopene al 3,5 once (100 grammi), mentre un piccolo, pomodoro fresco (100 g) contiene solo 1-8 mg ( 24 ).

Tuttavia, tenere presente che il ketchup è spesso consumato in quantità molto piccole. Così, può essere più facile per urtare l’assunzione di licopene da mangiare pomodori trasformati - che hanno anche molto meno zucchero rispetto ketchup.

Altri alimenti nella vostra dieta può avere un forte effetto sull’assorbimento licopene. Consumando questo composto pianta con una fonte di grasso può aumentare l’assorbimento fino a quattro volte (25).

Tuttavia, non tutti assorbe il licopene allo stesso tasso (26).

Anche se i prodotti a base di pomodori sono più elevati di licopene, è comunque raccomandato di consumare fresco, pomodori interi, quando possibile.

Sommario licopene è uno dei composti vegetali più abbondanti nei pomodori. Si trova nelle più alte concentrazioni di derivati del pomodoro, come ketchup, succhi di frutta, pasta e salsa.

Il consumo di pomodori e prodotti a base di pomodoro è stato collegato al miglioramento della salute della pelle e un minor rischio di malattie cardiache e il cancro.

Salute del cuore

Cuore malattia - inclusi gli attacchi di cuore e ictus - è causa più comune al mondo di morte.

Uno studio condotto in uomini di mezza età legata bassi livelli ematici di licopene e beta-carotene ad un aumentato rischio di infarti e ictus (27, 28).

Una crescente evidenza da studi clinici suggeriscono che l’integrazione con il licopene può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) (29).

Gli studi clinici di derivati ​​del pomodoro indicano benefici contro l’infiammazione e marcatori di stress ossidativo (30, 31).

Essi mostrano anche un effetto protettivo sullo strato interno dei vasi sanguigni e può ridurre il rischio di coagulazione del sangue (32, 33).

prevenzione del cancro

Il cancro è la crescita incontrollata di cellule anomale che si diffondono al di là dei loro confini normali, spesso invadono le altre parti del corpo.

Studi osservazionali hanno notato i legami tra i pomodori - e derivati ​​del pomodoro - e un minor numero di casi di prostata, del polmone, e tumori dello stomaco (34, 35).

Mentre l’elevato contenuto di licopene si ritiene responsabile, la ricerca umana di alta qualità necessario per confermare la causa di questi benefici (36, 37, 38).

Uno studio condotto in donne dimostra che alte concentrazioni di carotenoidi - si trovano in quantità elevate nei pomodori - possono proteggere contro il cancro al seno (39, 40).

la salute della pelle

I pomodori sono considerati benefici per la salute della pelle .

alimenti a base di pomodoro ricchi di licopene e altri composti vegetali può proteggere contro le scottature (41, 42).

Secondo uno studio, le persone che hanno ingerito 1,3 once (40 grammi) di concentrato di pomodoro - che forniscono 16 mg di licopene - con olio di oliva ogni giorno per 10 settimane hanno mostrato il 40% in meno di scottature (43).

SINTESI Gli studi dimostrano che i pomodori e derivati del pomodoro possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diversi tipi di cancro. Questo frutto è anche utile per la salute della pelle, come si può proteggere contro le scottature.

Quando pomodori iniziano a maturare, producono un ormone chiamato gassosa etilene (44, 45).

pomodori coltivati ​​in commercio vengono raccolti e trasportati ancora verdi e immature. Per renderli rosso prima di vendere, le aziende alimentari spruzzare con il gas etilene artificiale.

Questo processo inibisce lo sviluppo di sapore naturale e può provocare pomodori insapore ( 46 ).

Pertanto, i pomodori coltivati ​​localmente possono gustare al meglio perché sono autorizzati a maturare naturalmente.

Se si acquista pomodori non maturate, è possibile accelerare il processo di maturazione avvolgendoli in un foglio di giornale e il loro mantenimento sul bancone della cucina per un paio di giorni. Basta fare in modo di controllare loro ogni giorno per la maturazione.

SOMMARIO I pomodori sono spesso raccolte allo stato verde e immaturo, poi maturati artificialmente con etilene. Questo può portare a meno sviluppo sapore, con conseguente pomodori blando.

I pomodori sono generalmente ben tollerati e allergia pomodoro è molto raro (47, 48).

Allergia

Anche se l’allergia pomodoro è rara, soggetti allergici al polline delle graminacee hanno maggiori probabilità di essere allergici ai pomodori.

Questa condizione è chiamata polline-food sindrome allergica o sindrome orale-allergia (49).

Nella sindrome orale-allergia, gli attacchi del sistema di frutta e verdura le proteine ​​del sistema immunitario che sono simili ai pollini, che porta a reazioni allergiche come prurito in bocca, gola irritata, o gonfiore della bocca o della gola (50).

Le persone con allergia al lattice possono anche sperimentare cross-reattività ai pomodori (51, 52).

SINTESI I pomodori sono generalmente ben tollerati, ma possono causare reazioni allergiche in persone allergiche al polline delle graminacee.

I pomodori sono succosa e dolce, ricco di antiossidanti , e può aiutare a combattere diverse malattie.

Essi sono particolarmente ricchi di licopene, un composto di impianti collegati al miglioramento della salute del cuore, la prevenzione del cancro, e la protezione contro le scottature solari.

I pomodori possono essere una parte importante di una dieta sana .