Pubblicato in 26 March 2019

Noci 101: Fatti di nutrizione e benefici per la salute

Noci ( Juglans regia ) sono un dado albero appartenente alla famiglia noce.

Hanno avuto origine nella regione del Mediterraneo e l’Asia Centrale e sono stati parte della dieta umana per migliaia di anni.

Questi dadi sono ricchi di grassi omega-3 e contengono una maggiore quantità di antiossidanti rispetto alla maggior parte di altri alimenti. noci mangiare può migliorare la salute del cervello e prevenire le malattie cardiache e il cancro (1).

Le noci sono più spesso mangiati da soli come spuntino, ma possono anche essere aggiunti alle insalate, pasta, cereali per la colazione, zuppe e prodotti da forno.

Sono utilizzati anche per fare l’olio di noce - un olio culinaria costoso frequentemente usato in condimenti per insalata.

Ci sono alcune specie di noce commestibile. Questo articolo è circa il noce comune - a volte indicato come l’inglese o noce persiana - che viene coltivato in tutto il mondo.

Un’altra specie affini di interesse commerciale è la Juglans nigra ( Juglans nigra ), che è originaria del Nord America.

Ecco tutto quello che c’è da sapere sulla noce comune.

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Le noci sono costituiti da 65% di grassi e il 15% circa della proteina . Sono a basso contenuto di carboidrati - la maggior parte dei quali costituiti da fibra.

A 1-once (30 grammi) porzione di noci - circa 14 metà - fornisce le seguenti sostanze nutritive (2):

  • Calorie: 185
  • Acqua: 4%
  • Proteine: 4.3 grammi
  • Carboidrati: 3,9 grammi
  • Zucchero: 0,7 grammi
  • Fibra: 1,9 grammi
  • Grassi: 18,5 grammi

grassi

Le noci contengono circa il 65% di grassi in peso (2).

Come altri dadi, la maggior parte delle calorie in noci provengono da grassi. Questo li rende un, alimenti ad alta densità energetica ad alto contenuto calorico fa.

Tuttavia, anche se le noci sono ricchi di grassi e calorie, gli studi indicano che non aumentano il rischio di obesità in caso di sostituzione di altri alimenti nella vostra dieta (3, 4).

Le noci sono anche più ricco di quanto la maggior parte degli altri dadi nei grassi polinsaturi. Il più abbondante è un acido grasso omega-6 chiamato acido linoleico.

Essi contengono anche una percentuale relativamente elevata dei sani omega-3 grassi acido alfa-linolenico (ALA). Questo costituisce circa il 8-14% del contenuto totale di grassi (2, 5, 6, 7).

In realtà, le noci sono gli unici dadi che contengono quantità significative di ALA (8).

ALA è considerato particolarmente vantaggioso per la salute del cuore. Inoltre aiuta a ridurre l’infiammazione e migliorare la composizione dei grassi nel sangue (8, 9).

Cosa c’è di più, l’ALA è un precursore per la lunga catena omega-3 EPA e DHA, che sono stati collegati a numerosi benefici per la salute (10).

SINTESI Le noci sono costituiti principalmente da proteine e grassi polinsaturi. Essi contengono una percentuale relativamente alta di grassi omega-3, che è stato collegato a diversi benefici per la salute.

Le noci sono una fonte eccellente di numerose vitamine e minerali, tra cui:

  • Rame. Questo minerale promuove la salute del cuore. Essa aiuta anche a mantenere ossa, nervi, e la funzione del sistema immunitario ( 11 ,12).
  • Acido folico. Conosciuto anche come folati o vitamina B9, acido folico ha molte importanti funzioni biologiche. Carenza di acido folico durante la gravidanza può causare difetti congeniti ( 13 ,14).
  • Fosforo. Circa l’1% del tuo corpo è costituito da fosforo, un minerale che è presente principalmente nelle ossa. Ha numerose funzioni ( 15 ).
  • Vitamina B6. Questa vitamina può rafforzare il sistema immunitario e sostenere la salute dei nervi. Carenza di vitamina B6 può causare anemia ( 16 ).
  • Manganese. Questo minerale traccia si trova nella più alta quantità di noci, cereali integrali , frutta e verdura.
  • Vitamina E. Rispetto ad altre noci, noci contengono alti livelli di una particolare forma di vitamina E chiamato gamma-tocoferolo (17, 18).
SINTESI Le noci sono una fonte eccellente di molte vitamine e minerali. Questi includono rame, acido folico, fosforo, vitamina B6, manganese e vitamina E.

Noci contengono una miscela complessa di composti vegetali bioattivi.

Sono eccezionalmente ricca di antiossidanti , che sono concentrate nella pelle marrone (19).

In realtà, le noci al secondo posto in uno studio che ha valutato il contenuto di antiossidanti di 1.113 cibi comunemente consumati negli Stati Uniti (20).

Alcuni composti vegetali notevoli in noci includono:

  • Acido ellagico. Questo antiossidante è trovato in quantità elevate nelle noci, insieme ad altri composti correlati come ellagitannini. L’acido ellagico può ridurre il rischio di malattie cardiache e il cancro (21, 22, 23).
  • Catechina. Catechina è un antiossidante dei flavonoidi che può avere vari benefici per la salute, tra cui la promozione della salute del cuore (19, 24, 25).
  • Melatonina. Questa neuro ormone aiuta a regolare il vostro orologio biologico. E ‘anche un potente antiossidante che può ridurre il rischio di malattie di cuore (26, 27 ,28).
  • Acido fitico. L’acido fitico o fitato, è un antiossidante benefica, anche se può ridurre l’assorbimento di ferro e zinco dallo stesso pasto - un effetto che è solo di preoccupazione per quelle seguenti diete squilibrate (29).
SINTESI Le noci sono una delle più ricche fonti alimentari di antiossidanti. Questi includono l’acido ellagico, ellagitannini, catechina, e melatonina.

Le noci sono legati a una serie di benefici per la salute. Essi sono stati associati ad un ridotto rischio di malattie cardiache e il cancro, come pure il miglioramento della funzione cerebrale.

Salute del cuore

Malattie cardiache - o le malattie cardiovascolari - è un termine generico usato per le malattie croniche legate al cuore e dei vasi sanguigni.

In molti casi, il rischio di malattia cardiaca può essere ridotta con abitudini di vita sane, come noci alimentari (30, 31, 32).

Le noci non fanno eccezione. Infatti, molti studi dimostrano che le noci alimentari possono combattere i fattori di rischio per le malattie cardiache da:

  • abbassamento LDL (cattivo) colesterolo (33, 34, 35, 36, 37)
  • riducendo l’infiammazione (8, 36)
  • migliorare la funzione dei vasi sanguigni, riducendo così il rischio di accumulo di placca nelle arterie (38, 39, 40)

Questi effetti sono probabilmente causati dalla composizione di grassi benefici di noci, così come il loro ricco contenuto di antiossidanti.

prevenzione del cancro

Il cancro è un gruppo di malattie caratterizzate da una crescita cellulare anormale.

Il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro può essere ridotta mangiando cibi sani , esercitando, e di evitare le abitudini di vita malsane.

Dal momento che le noci sono una ricca fonte di composti vegetali benefici, potrebbero essere un elemento efficace di una dieta di prevenzione del cancro (41).

Le noci contengono diversi componenti bioattivi che possono avere proprietà antitumorali, tra cui:

  • fitosteroli (42, 43)
  • gamma-tocoferolo (44)
  • acidi grassi omega-3 (45, 46, 47)
  • acido ellagico e composti correlati (23, 48)
  • vari polifenoli antiossidanti (49)

Studi osservazionali hanno collegato il consumo regolare di noci ad un minor rischio di cancro del colon e della prostata (50, 51).

Questo è supportato da studi su animali indicano che le noci alimentari possono sopprimere la crescita del cancro nel seno, della prostata, del colon e tessuto renale (49, 52, 53, 54).

Tuttavia, prima di trarre conclusioni solide possono essere raggiunti, questi effetti devono essere confermati da studi clinici nell’uomo.

la salute del cervello

Diversi studi indicano che mangiare noci può migliorare la funzione cerebrale . Essi mostrano anche che le noci possono aiutare con la depressione e declino relativo all’età nella funzione del cervello (55, 56).

Uno studio condotto in adulti più anziani legato il consumo regolare di noci con il miglioramento della memoria significativa (57).

Ancora, questi studi sono stati osservazionale e non in grado di dimostrare che le noci erano la causa di miglioramenti nella funzione del cervello. la prova più forte è fornita da studi che indagano l’effetto di mangiare direttamente noci.

Uno studio di 8 settimane in 64 giovani adulti sani, ha scoperto che le noci mangiare migliorato la comprensione. Tuttavia, significativi miglioramenti nel ragionamento non verbale, memoria, e l’umore non sono stati rilevati (58).

Le noci hanno anche dimostrato di migliorare la funzione cerebrale negli animali. Quando i topi con malattia di Alzheimer sono stati alimentati noci ogni giorno per 10 mesi, le loro capacità di memoria e di apprendimento migliorati in modo significativo (59).

Allo stesso modo, studi su ratti anziani scoperto che mangiare le noci per otto settimane svalutazioni legate all’età invertiti nella funzione del cervello (60, 61).

Questi effetti sono probabilmente a causa l’elevato contenuto di antiossidanti di noci, anche se i loro acidi grassi omega-3 possono giocare un ruolo così (61, 62).

SINTESI Le noci sono ricchi di antiossidanti e grassi sani. Essi possono ridurre le malattie cardiache e il rischio di cancro, così come migliorare la funzione cerebrale e, eventualmente, rallentare la progressione della malattia di Alzheimer.

In generale, le noci sono considerati molto sano, ma alcune persone hanno bisogno di evitarli a causa di allergie.

allergia Noce

Le noci sono tra gli otto alimenti più allergenici (63).

I sintomi di un’allergia noci sono in genere gravi e possono includere shock allergico (anafilassi), che può essere fatale in assenza di trattamento.

Gli individui con un’allergia noci necessità di evitare del tutto questi dadi.

ridotto assorbimento di minerali

Come tutti i semi, le noci sono ricchi di acido fitico (64).

L’acido fitico o fitato, è una sostanza vegetale che altera l’assorbimento di minerali - come ferro e zinco - dal vostro apparato digerente. Questo vale solo per i pasti che contengono cibi ricchi di fitati.

Gli individui che seguono diete squilibrate ricchi di acido fitico sono a più alto rischio di sviluppare carenze di minerali, ma la maggior parte la gente non dovrebbe avere bisogno di preoccuparsi.

SINTESI Le noci sono molto sano, ma alcune persone sono allergiche e deve evitarli. L’acido fitico può compromettere l’assorbimento di minerali, anche se questo è di solito di alcuna preoccupazione per le persone che mangiano una dieta equilibrata.

Le noci sono ricchi di grassi salutari per il cuore e ad alto contenuto di antiossidanti.

Cosa c’è di più, le noci mangiare regolarmente può migliorare la salute del cervello e ridurre il rischio di malattie cardiache e il cancro.

Questi dadi sono facilmente incorporati nella vostra dieta, in quanto possono essere mangiati da soli o aggiunti a molti cibi diversi.

In poche parole, mangiare le noci possono essere una delle migliori cose che si possono fare per migliorare la vostra salute.