Pubblicato in 12 March 2019

Yogurt 101: Fatti di nutrizione e benefici per la salute

Lo yogurt è uno dei più popolari prodotti lattiero-caseari fermentati in tutto il mondo, realizzati con l’aggiunta di batteri vivi al latte.

E ‘stato mangiato per migliaia di anni ed è spesso utilizzato come parte di un pasto o uno spuntino, così come una componente di salse e dolci.

Inoltre, lo yogurt contiene batteri benefici e può funzionare come un probiotico, che fornisce una serie di benefici per la salute di cui sopra e al di là del latte normale.

La maggior parte yogurt è bianca e spessa, ma molti marchi commerciali sono colorati artificialmente.

In questo articolo ti dice tutto quello che c’è da sapere su yogurt.

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Le sostanze nutritive in 3,5 once (100 grammi) di pianura, yogurt di latte intero sono di seguito dettagliate (1).

Valori nutrizionali: Yogurt, pianura, latte intero - 100 grammi

nutriente Quantità
calorie 61
acqua 88%
Proteina 3,5 g
Carboidrati 4,7 g
zucchero 4,7 g
Fibra 0 g
Grasso 3,3 g

Proteina

Lo yogurt è una ricca fonte di proteine (1).

Una tazza (245 grammi) di yogurt a base di latte intero confezioni circa 8,5 grammi di proteine.

Il contenuto proteico di yogurt commerciale è a volte superiore a quello del latte perché il latte a secco può essere aggiunto al yogurt durante la lavorazione (2).

Le proteine ​​nello yogurt è o siero di latte o caseina, a seconda della sua solubilità in acqua.

Proteine del latte idrosolubili sono chiamate proteine del siero , mentre le proteine del latte insolubili sono chiamati caseine.

Sia caseina e il siero di latte sono nutrizionalmente eccellente, ricco di aminoacidi essenziali, e facile da digerire.

Caseina

La maggior parte delle proteine ​​nello yogurt (80%) sono caseine. Alfa-caseina è il più abbondante.

La caseina aumenta la vostra assorbimento di minerali come calcio e fosforo e promuove la pressione sanguigna più bassa (3, 4, 5).

Siero

Conti siero di latte per il 20% delle proteine ​​in yogurt.

È molto elevata in aminoacidi a catena ramificata (BCAA), come valina, leucina, isoleucina e.

proteina del siero è stata a lungo popolare tra i culturisti e atleti.

Inoltre, il consumo di integratori di proteine del siero di latte può fornire diversi benefici per la salute, promuovere la perdita di peso e la pressione sanguigna più bassa (6, 7).

Grasso

La quantità di grasso nello yogurt dipende dal tipo di latte è fatto da.

Lo yogurt può essere prodotto da tutti i tipi di latte - intero, basso contenuto di grassi o senza grassi. La maggior parte yogurt venduti negli Stati Uniti è o basso contenuto di grassi o senza grassi (2).

Il contenuto di grassi può variare da 0,4% a yogurt magro al 3,3% o più in yogurt pieno di grassi (1, 8).

La maggior parte del grasso in yogurt è satura (70%), ma contiene anche una discreta quantità di grassi monoinsaturi.

Il grasso del latte è unico perché fornisce ben 400 diversi tipi di acidi grassi (9).

Ruminanti Trans grassi nello yogurt

Yogurt ospita grassi trans chiamato ruminanti grassi trans o grassi trans lattiero-caseari.

A differenza di grassi trans si trovano in alcuni prodotti alimentari trasformati, grassi trans dei ruminanti sono considerate benefiche.

Il più abbondante grassi trans dei ruminanti in yogurt sono l’acido vaccenico e acido linoleico coniugato (CLA). Lo yogurt può avere anche più CLA del latte (9, 10 ).

I ricercatori ritengono che il CLA ha diversi benefici per la salute - ma l’assunzione di grandi dosi di integratori CLA possono avere conseguenze metaboliche dannose ( 11 ,12, 13, 14).

Carboidrati

Carboidrati in yogurt bianco si verificano principalmente come zuccheri semplici chiamato lattosio (zucchero del latte) e galattosio.

Tuttavia, il contenuto di lattosio di yogurt è inferiore a quello del latte. Questo perché risultati fermentazione batterica ripartizione lattosio.

Quando il lattosio è ripartito, forma galattosio e glucosio. Il glucosio è in gran parte convertito in acido lattico, sostanza che contribuisce il sapore aspro di yogurt e altri prodotti di latte fermentato (15).

La maggior parte degli yogurt contengono anche notevoli quantità di dolcificanti aggiunti - di solito saccarosio (zucchero bianco) - insieme a vari aromi.

Di conseguenza, la quantità di zucchero nello yogurt è molto variabile e può variare dal 4,7% al 18,6% o superiore (1, 16).

Sommario yogurt è una grande fonte di proteine di alta qualità, offre varie quantità di grasso, e contiene piccole quantità di lattosio. Molte marche sono anche ricchi di zuccheri aggiunti e aromi.

Full-yogurt magro contiene quasi ogni singola sostanza nutritiva è necessario.

Tuttavia, il valore nutrizionale varia sostanzialmente tra i diversi tipi di yogurt.

Ad esempio, il valore nutrizionale può dipendere dal tipo di batteri utilizzati nel processo di fermentazione ( 17 ).

Le seguenti vitamine e minerali si trovano in particolare elevate quantità nello yogurt tradizionale a base di latte intero (1):

  • La vitamina B12. Questa sostanza nutritiva si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale (18).
  • Calcio. Prodotti lattiero-caseari sono ottime fonti di facile assorbimento di calcio (19).
  • Fosforo. Lo yogurt è una buona fonte di fosforo , un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nei processi biologici.
  • Riboflavina. Prodotti lattiero-caseari sono la principale fonte di riboflavina (vitamina B2) nella dieta moderna (20).
Sommario yogurt è un’ottima fonte di numerose vitamine e minerali, come la vitamina B12, calcio, fosforo, e riboflavina.

I probiotici sono batteri vivi che hanno effetti benefici sulla salute.

Questi batteri amici si trovano in prodotti di latte fermentato, come yogurt con fermenti vivi e attivi (21).

I principali probiotici in latte fermentato sono batteri lattici e bifidobatteri ( 22 ).

I probiotici hanno molti effetti benefici per la salute, a seconda delle specie e l’importo preso.

  • Sistema immunitario migliorato. Gli studi indicano che i batteri probiotici possono favorire una maggiore immunità (23, 24, 25, 26, 27).
  • Abbassare il colesterolo. Assunzione regolare di alcuni tipi di probiotici e dei prodotti di latte fermentato possono abbassare il colesterolo nel sangue (28, 29, 30, 31, 32).
  • La sintesi della vitamina. Bifidobatteri può sintetizzare o rendere disponibili molti tipi di vitamine, tra cui la tiamina, niacina, acido folico e vitamine B6, B12, e K ( 22 ).
  • La salute dell’apparato digerente. Latte fermentato contenente Bifidobacterium può promuovere il benessere digestivo e alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) (33, 34).
  • Protezione contro la diarrea. I probiotici possono aiutare a trattare la diarrea causata da antibiotici (35, 36, 37, 38, 39).
  • Protezione contro la stipsi. Diversi studi suggeriscono che il consumo regolare di yogurt fermentato con Bifidobacterium può ridurre la stitichezza (40, 41 ,42).
  • Migliorata digeribilità lattosio. Batteri probiotici hanno dimostrato di migliorare la digestione del lattosio, diminuendo i sintomi di intolleranza al lattosio (43, 44).

Questi benefici per la salute non si applicano sempre per lo yogurt perché alcuni tipi di yogurt sono stati pastorizzato dopo sono stati aggiunti i batteri probiotici - neutralizzando i batteri.

Per questo motivo, è meglio scegliere yogurt con culture attivo e vivo.

SINTESI yogurt con fermenti vivi e attivi contengono batteri probiotici che possono migliorare la salute dell’apparato digerente.

Gli effetti sulla salute di latte e prodotti lattiero-caseari fermentati come lo yogurt sono stati ampiamente studiati.

Yogurt probiotico in grado di fornire numerosi impressionanti benefici per la salute che vanno ben al di là di quello del latte non fermentato.

Digestive Health

yogurt probiotico è associato con una varietà di benefici per la salute dell’apparato digerente.

Il consumo regolare di yogurt con fermenti vivi e attivi può aiutare a trattare la diarrea associata agli antibiotici per ripristinare l’equilibrio nella vostra flora intestinale (35, 36).

Inoltre, lo yogurt probiotico con bifidobatteri può ridurre i sintomi di IBS e contribuire a ridurre la stitichezza (33, 34, 40, 41 ,42).

I probiotici possono anche alleviare i sintomi di intolleranza al lattosio, migliorando la digestione del lattosio (44).

L’osteoporosi e la salute delle ossa

L’osteoporosi è una condizione caratterizzata da ossa deboli e fragili.

E ‘comune tra gli adulti più anziani ed è il principale fattore di rischio per le fratture ossee in questa fascia di età.

Prodotti lattiero-caseari sono stati a lungo considerati protettivi contro l’osteoporosi.

In realtà, prodotti lattiero-caseari è associata con una maggiore densità ossea, un effetto legato al suo alto contenuto di calcio e proteine ​​(19, 45).

Pressione sanguigna

Anormalmente alta pressione sanguigna è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Gli studi suggeriscono che il consumo regolare di yogurt può abbassare la pressione sanguigna nelle persone che hanno già letture elevate (46).

Tuttavia, questo effetto non è limitato allo yogurt. Studi sulla assunzione di prodotti lattiero-caseari hanno fornito risultati simili (47, 48).

SINTESI Il consumo di yogurt probiotico può migliorare la salute dell’intestino, ridurre il rischio di osteoporosi, e combattere la pressione alta.

Lo yogurt può provocare effetti negativi in ​​alcune persone - soprattutto in chi è intollerante al lattosio o allergie alle proteine ​​del latte.

Intolleranza al lattosio

Lo yogurt contiene meno zucchero del latte (lattosio) del latte.

Questo perché alcuni dei lattosio del latte rompe in glucosio e galattosio durante la produzione di yogurt.

Pertanto, è meglio tollerata da persone con intolleranza al lattosio.

Tuttavia, i batteri probiotici possono anche aiutare, migliorando la capacità di digerire il lattosio (43, 44).

In particolare, le persone intolleranti al lattosio tollerare lo yogurt con aggiunta di lattosio meglio del latte con la stessa quantità di lattosio (49, 50).

Milk Allergy

allergia al latte è raro e più comune tra i bambini rispetto agli adulti. Si è innescata dalle proteine ​​del latte - siero di latte e caseina - trovato in tutti i prodotti lattiero-caseari (51).

Pertanto, lo yogurt dovrebbe essere evitato da persone che hanno un’allergia al latte.

zuccheri aggiunti

Tenete a mente che molti yogurt a basso contenuto di grassi hanno una copiosa quantità di zuccheri aggiunti.

l’assunzione di alto livello di zucchero legata a numerosi problemi di salute, come il diabete di tipo 2 e malattie cardiache (52, 53).

Per questo motivo, è meglio leggere l’etichetta ed evitare lo yogurt che ha lo zucchero - di solito sotto forma di saccarosio o di alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais - nei suoi ingredienti.

SINTESI Lo yogurt può comportare rischi per la salute per chi ha intolleranza al lattosio o di un’allergia al latte. Cosa c’è di più, le varietà commerciali includono spesso notevoli quantità di zuccheri aggiunti, che possono essere dannosi se consumato in eccesso.

Lo yogurt è un prodotto lattiero-caseario realizzato dalla fermentazione del latte.

yogurt probiotico naturale con fermenti vivi e attivi è una delle più sane prodotti lattiero-caseari, soprattutto quando è privo di zuccheri aggiunti.

Ha vari benefici digestivi e può ridurre la pressione sanguigna e il rischio di osteoporosi .