Pubblicato in 12 October 2016

Alternate-giorno di digiuno - Guida per principianti Comprehensive

Alternate-giorno di digiuno è un modo per fare il digiuno intermittente.

Su questa dieta, è veloce a giorni alterni, ma mangiare quello che volete nei giorni non a digiuno.

La versione più comune di questa dieta in realtà comporta “modificato” il digiuno dove si può mangiare 500 calorie sul digiuno giorno.

Alternate-giorno di digiuno è un potente strumento di perdita di peso, e può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Ecco guida principianti dettagliata di a giorni alterni di digiuno.

Alternate-giorno di digiuno (ADF) è un digiuno intermittente approccio.

L’idea di base è che veloce su un giorno, e poi mangiare quello che vuoi il giorno successivo.

In questo modo è sufficiente per limitare ciò che si mangia la metà del tempo.

Nei giorni di digiuno, si è permesso di bere come molte bevande privi di calorie come ti piace. Gli esempi includono acqua, caffè e tè zuccherato.

Se stai seguendo un approccio ADF modificata, si è anche permesso di mangiare circa 500 calorie in giorni di digiuno, o il 20-25% del vostro fabbisogno energetico (1, 2, 3).

La versione più popolare di questa dieta si chiama “L’ogni altro giorno dieta “ del Dr. Krista Varady. Inoltre ha fatto la maggior parte degli studi su ADF.

I benefici per la salute e la perdita di peso sembrano essere lo stesso indipendentemente dal fatto che il digiuno giorni le calorie vengono consumati a pranzo, cena o come piccoli pasti durante la giornata (4).

Gli studi dimostrano che molte persone trovano a giorni alterni digiuno molto più facile attenersi a quelle tradizionali, restrizione calorica quotidiana (5, 6, 7).

La maggior parte degli studi sui giorni alterni digiuno utilizzato la versione modificata, con 500 calorie nei giorni di digiuno. Questo è considerato molto più sostenibile di fare digiuni completa nei giorni di digiuno, ma è altrettanto efficace.

In questo articolo, i termini “a giorni alterni digiuno” o “ADF” si applicano in genere l’approccio modificato con circa 500 calorie nei giorni di digiuno.

Bottom Line: a giorni alterni digiuno cicli tra i giorni di digiuno e mangiare normale. La versione più popolare permette di circa 500 calorie nei giorni di digiuno.

ADF è molto efficace per la perdita di peso.

Gli studi tra gli adulti in sovrappeso e obesi mostrano può farti perdere 3-8% del peso corporeo in 2-12 settimane (3, 8, 9).

È interessante notare che, ADF sembra essere particolarmente efficace per la perdita di peso tra le persone di mezza età (10).

Studi hanno dimostrato che ADF e restrizione calorica quotidiana sono ugualmente efficaci nel ridurre il grasso della pancia nocivi e marker infiammatori nei soggetti obesi ( 11 ).

Tuttavia, uno studio 2016 revisione ha concluso che ADF può essere superiore a quotidiane diete di restrizione calorica, dato che è più facile attenersi a, produce una maggiore perdita di grasso e preservare la massa muscolare (12).

Inoltre, combinando ADF con esercizio di resistenza può causare la perdita di peso il doppio della sola e sei volte la perdita di peso per quanto sola resistenza esercizio ADF (13).

Per quanto riguarda la composizione della dieta, ADF sembra essere ugualmente efficace se è fatto con un alto contenuto di grassi o di una dieta povera di grassi (14).

Bottom Line: Alternate-giorno di digiuno è molto efficace per la perdita di peso e può essere più facile attenersi a quello tradizionale restrizione calorica.

Gli effetti di ADF sulla fame sono piuttosto inconsistenti.

Alcuni studi dimostrano che la fame in ultima analisi, va giù nei giorni di digiuno, mentre altri affermano che la fame rimane invariato (5, 9, 15).

Tuttavia, la ricerca concorda sul fatto che ADF modificato con 500 calorie nei giorni di digiuno è molto più tollerabile che pieni digiuni nei giorni di digiuno (15).

Uno studio di confronto ADF a restrizione calorica ha dimostrato che ADF causato cambiamenti leggermente più favorevoli l’ormone della sazietà leptina e l’ormone della fame grelina (16).

Analogamente, studi su animali hanno dimostrato che modificato ADF comportato la riduzione quantità di ormoni della fame e aumentata quantità di ormoni della sazietà rispetto altre diete (17, 18, 19).

Un altro fattore da considerare è la fame di compensazione, che è un aspetto negativo frequente di tradizione, restrizione calorica giornaliera (20, 21, 22).

la fame compensativa si riferisce a un aumento dei livelli di fame in risposta a restrizione calorica, che causano le persone a mangiare più di cui hanno bisogno per quando finalmente “permettono” se stessi da mangiare.

Studi hanno dimostrato che ADF non aumenta la fame compensativo per quanto continua restrizione calorica (5, 23, 24).

In realtà, molte persone che cercano modificati ADF sostengono che la loro fame diminuisce dopo le prime due settimane o giù di lì. Dopo un po ‘, alcuni trovano che i giorni di digiuno sono quasi senza sforzo (5).

Tuttavia, gli effetti di ADF sulla fame molto probabilmente variano a seconda dell’individuo.

Bottom Line: Gli effetti di giorni alterni digiuno sulla fame non sono coerenti. Studi sulla modificata a giorni alterni digiuno mostrano che la fame diminuisce man mano che ci si adatta alla dieta.

ADF ha dimostrato di avere effetti unici sulla composizione corporea, sia mentre si è a dieta e durante il periodo di peso di manutenzione.

Studi di confronto diete tradizionali ipocalorica e mostrano ADF che sono altrettanto efficaci a ridurre il peso e la massa grassa.

Tuttavia, ADF sembra essere più efficace nel preservare la massa muscolare (8, 25, 26).

Questo è molto importante, come perdere massa muscolare con grasso diminuisce la quantità di calorie che il corpo brucia su base giornaliera.

Uno studio randomizzato controllato ADF rispetto ad una dieta ipocalorica tradizionale con un deficit di 400 calorie (16).

Entrambi, dopo uno studio di otto settimane e 24 settimane senza supervisione, nessuna differenza è stata osservata nel riacquisto del peso tra i gruppi.

Tuttavia, dopo le 24 settimane senza supervisione, il gruppo ADF aveva conservato più massa muscolare e la massa ha perso più grasso rispetto al gruppo di calorie (16).

Bottom Line: Alternate-giorno di digiuno è più efficace nel preservare la massa muscolare durante la perdita di peso rispetto ad altri metodi di perdita di peso.

ADF ha diversi benefici per la salute a parte la perdita di peso.

Diabete di tipo 2

Tipo 2 rappresenta il diabete per il 90-95% dei casi di diabete negli Stati Uniti (27). Cosa c’è di più, più di un terzo degli americani hanno pre-diabete, una condizione in cui i livelli di zucchero nel sangue sono più alti del normale, ma non abbastanza per essere considerato il diabete (28).

Perdere peso e limitare le calorie di solito è un modo efficace per migliorare o invertire molti sintomi del diabete di tipo 2 (29).

Analogamente al continuo restrizione calorica, ADF sembra causare riduzioni lievi fattori di rischio per il diabete di tipo 2 tra individui sovrappeso e obesi ( 30 ,31, 32).

Tuttavia, ADF sembra più efficace nel ridurre i livelli di insulina e riducendo la resistenza all’insulina, mentre solo avendo un effetto minore sulla controllo della glicemia (33, 34 ,35).

Avere alti livelli di insulina (iperinsulinemia) è stato collegato a obesità e malattie croniche, come le malattie cardiache e il cancro (36, 37).

Tra gli individui diabetici pre, 8-12 settimane di ADF hanno dimostrato di diminuire insulina a digiuno di circa il 20-31% (1, 8, 38).

Una riduzione dei livelli di insulina e resistenza all’insulina dovrebbe portare ad una significativa riduzione del rischio di diabete di tipo 2, soprattutto se combinato con la perdita di peso.

Bottom Line: Alternate-giorno di digiuno può ridurre i fattori di rischio per il diabete di tipo 2. Si può ridurre i livelli di insulina a digiuno da 20-31% in soggetti pre-diabetici.

Salute del cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo, responsabile di circa 1 su 4 morti (39, 40 ).

Molti studi hanno dimostrato che ADF è una buona opzione per le persone in sovrappeso e obesi a perdere peso e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache (1, 4, 8, 41).

La maggior parte degli studi sul campo di soggetto da 8-12 settimane e sono fatte in individui in sovrappeso e obesi.

I benefici per la salute più comuni includono (1, 8, 13, 14, 42, 43):

  • circonferenza vita ridotta (2-2,8 o 5-7 cm).
  • Diminuzione della pressione sanguigna.
  • concentrazione di colesterolo LDL (20-25%).
  • Aumento del numero di grandi LDL particelle e riduzione nelle piccole particelle LDL dense pericolose.
  • trigliceridi nel sangue diminuiscono (fino al 30%).
Bottom Line: Alternate-giorno di digiuno può ridurre la circonferenza della vita, diminuire la pressione sanguigna, il colesterolo LDL e dei trigliceridi nel sangue diminuisce.

Alternate-giorno di digiuno e di autofagia

Uno degli effetti più comuni di digiuno il corpo è la stimolazione della autofagia.

Autofagia è un processo in cui vecchie parti di cellule sono degradati e riciclati. Esso svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie come il cancro, neurodegenerazione, malattie cardiache e infezioni (44, 45).

studi su animali hanno indicato costantemente che sia a lungo termine e il digiuno breve termine aumentano autofagia e sono legati a un ritardo nella maturazione e riduzione del rischio di tumori (46, 47, 48, 49).

Inoltre, il digiuno ha dimostrato di aumentare la durata della vita nei roditori, mosche, lieviti e vermi (50).

Inoltre, studi sulle cellule hanno dimostrato che il digiuno stimola l’autofagia, con effetti che possono aiutare a mantenere il corpo sano e aiutare a vivere più a lungo (51, 52, 53).

Questo è stato confermato da studi sull’uomo mostrano che le diete ADF ridurre il danno ossidativo e promuovere i cambiamenti che possono essere collegati alla longevità (9, 15, 52, 54 ).

I risultati sembrano molto promettenti, ma gli effetti di ADF su autofagia e la longevità devono essere studiati più estesamente.

Bottom Line: Alternate-giorno di digiuno stimola l’autofagia in studi su animali e cellule. Questo processo può rallentare l’invecchiamento e aiutare a prevenire malattie come il cancro e malattie cardiache.

Quasi tutti i metodi di perdita di peso causano una leggera diminuzione del tasso metabolico a riposo (55, 56).

Questo effetto è spesso chiamato “modalità di fame “, ma il termine tecnico è termogenesi adattativa.

Quando si limitano severamente le calorie, il corpo inizia a risparmio energetico, riducendo la quantità di calorie che brucia. Si può farti smettere di perdere peso e sentirsi miserabile (56).

Tuttavia, ADF non sembra causare questo calo del tasso metabolico.

Uno studio ha confrontato gli effetti della restrizione calorica standard ed ADF per otto settimane.

I risultati hanno mostrato che la continua restrizione calorica significativamente ridotto metabolismo basale del 6%, mentre ADF causata solo un trascurabile riduzione dell’1% (16).

Cosa c’è di più, dopo 24 settimane senza sorveglianza, il gruppo di restrizione calorica aveva ancora un tasso metabolico a riposo 4,5% in meno rispetto all’inizio dello studio. Nel frattempo, i partecipanti ADF mantenuto il loro tasso metabolico originale.

Diversi effetti di ADF possono essere responsabili per contrastare questo calo del tasso metabolico, tra cui la conservazione della massa muscolare.

Bottom Line: Alternate-giorno di digiuno non sembra diminuire il tasso metabolico nello stesso modo in cui continua la restrizione calorica. Ciò può essere dovuto ADF aiuta a preservare la massa muscolare.

ADF è buono per più di una semplice perdita di peso - può anche avere benefici per la salute per le persone di peso normale.

Uno studio di 3 settimane ha analizzato gli individui di peso normale a seguito di una dieta rigorosa ADF, con zero calorie nei giorni di digiuno.

I ricercatori hanno scoperto che si è tradotto in una maggiore combustione dei grassi, è diminuita insulina a digiuno e una diminuzione del 4% della massa grassa (15).

Tuttavia, i livelli di fame è rimasta piuttosto alta durante lo studio, e hanno speculato se una dieta ADF modificato con un piccolo pasto nei giorni di digiuno potrebbe essere più tollerabile per le persone di peso normale.

Un altro studio controllato sia normopeso e persone in sovrappeso ha dimostrato che a seguito di una dieta ADF per 12 settimane ha ridotto la massa grassa e ha prodotto cambiamenti favorevoli nei fattori di rischio per le malattie cardiache (8).

Detto questo, in generale ADF fornisce molto meno calorie di quanto è necessario per mantenere il peso, che è la ragione per cui le persone in ultima analisi, perdere peso .

Se non stai cercando di perdere peso o massa grassa o sono sottopeso per cominciare, altri metodi dietetici probabilmente si adatta meglio.

Bottom Line: Alternate-giorno di digiuno aumenta il consumo dei grassi e riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache in persone di peso normale.

Non esiste una regola generale su ciò che si dovrebbe mangiare o bere nei giorni di digiuno, se non che l’apporto calorico totale non deve superare i 500 calorie.

E ‘meglio bere a basso contenuto calorico o bevande senza calorie nei giorni di digiuno, come l’acqua, caffè e tè.

La maggior parte delle persone trovano migliore per mangiare un pasto “grandi” alla fine della giornata, mentre altri preferiscono mangiare presto o dividere l’importo tra 2-3 pasti.

Dal momento che l’apporto calorico sarà fortemente limitata, è meglio concentrarsi sui nutrienti, gli alimenti ad alto contenuto proteico , così come le verdure a basso contenuto calorico. Questi vi farà sentire pieno , senza molte calorie.

Minestre possono anche essere una buona opzione nei giorni di digiuno, in quanto tendono a farvi sentire più piena di quanto se avete mangiato gli ingredienti per conto proprio (57, 58).

Ecco alcuni esempi di piatti che sono adatti per giorni di digiuno:

  • Uova e verdure.
  • Lo yogurt con frutti di bosco.
  • Pesce alla griglia o carne magra con verdure.
  • Zuppa e un pezzo di frutta.
  • Una generosa insalata con carne magra.

Si possono trovare numerose ricette per veloci pasti 500 calorie e sani spuntini a basso contenuto calorico su Google e Pinterest.

Bottom Line: Non ci sono linee guida rigorose per quanto riguarda cosa mangiare e bere nei giorni di digiuno. E ‘meglio attenersi a cibi ricchi di proteine e verdure, così come le bevande a basso contenuto calorico o senza calorie.

Studi hanno dimostrato che a giorni alterni digiuno è sicuro per la maggior parte delle persone.

Essa non si traduca in un maggior rischio di riacquisto del peso rispetto ai tradizionali, diete ipocalorica. Al contrario, può anche essere meglio per la perdita di peso a lungo termine rispetto continuo restrizione calorica (16).

Alcuni pensano che ADF aumenta il rischio di binge eating, ma gli studi hanno trovato che in realtà diminuito la depressione e binge eating. E ‘anche migliorato restrittiva percezione dell’immagine corporea mangiare e tra le persone con obesità (59).

Detto questo, ci sono sempre gruppi di persone che non dovrebbero aderire a qualsiasi dieta per dimagrire.

Questi includono le persone con disturbi alimentari, le donne incinte e che allattano, i bambini e coloro che sono sottopeso o hanno alcune condizioni mediche.

Si dovrebbe verificare con un medico prima di provare questo se si dispone di una condizione medica o si sta prendendo dei farmaci.

Bottom Line: Alternate-giorno di digiuno ha un profilo di sicurezza eccellente. Non aumenta abbuffate o aumentare il rischio di riacquisto del peso dopo aver smesso la dieta.

Alternate-giorno di digiuno è un metodo molto efficace modo per perdere peso .

Ha diversi vantaggi rispetto alle tradizionali diete a calorie limitate, ed è legata a importanti miglioramenti in molti indicatori di salute.

La parte migliore di tutti è che è sorprendentemente facile da attaccare, perché hai solo bisogno di “dieta” a giorni alterni.