Pubblicato in 13 December 2018

Dieta anti-infiammatoria 101: come ridurre l'infiammazione naturalmente

L’infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a guarire e difendersi dal male.

Tuttavia, l’infiammazione è dannoso se diventa cronica.

L’infiammazione cronica può durare per settimane, mesi o anni - e può portare a vari problemi di salute.

Detto questo, ci sono molte cose che potete fare per ridurre l’infiammazione e migliorare la vostra salute generale.

Questo articolo delinea un piano dettagliato per una dieta anti-infiammatoria e stile di vita.

Anti-infiammatorio Dieta 101Condividi su Pinterest

L’infiammazione è il senso del tuo corpo di proteggersi dalle infezioni, malattie o lesioni.

Come parte della risposta infiammatoria, il corpo aumenta la produzione di globuli bianchi, cellule immunitarie, e sostanze chiamate citochine che aiutano a combattere le infezioni.

segni classici di acuta (a breve termine) l’infiammazione includono arrossamento, dolore, calore e gonfiore.

D’altra parte, cronica (a lungo termine) l’infiammazione si verifica spesso all’interno del vostro corpo senza sintomi evidenti. Questo tipo di infiammazione può guidare le malattie come il diabete, malattie cardiache, malattie del fegato grasso, e il cancro (1, 2 ,3, 4).

L’infiammazione cronica può anche accadere quando le persone sono obesi o sotto sforzo (5, 6).

Quando i medici cercano l’infiammazione, si prova per un paio di marcatori nel sangue, tra proteina C-reattiva (CRP), omocisteina, TNF-alfa e IL-6.

Riassunto L’infiammazione è un meccanismo di protezione che permette al corpo di difendersi contro le infezioni, malattie o lesioni. Si può anche verificare su base cronica, che può portare a diverse malattie.

Alcuni fattori di stile di vita - soprattutto quelli abituali - può promuovere l’infiammazione.

Il consumo di elevate quantità di zucchero e di alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais è particolarmente dannoso. Si può portare a insulino-resistenza , diabete e obesità (7, 8, 9 ,10, 11).

Gli scienziati hanno anche ipotizzato che il consumo di un sacco di carboidrati raffinati, come pane bianco, può contribuire ad infiammazione, insulino-resistenza e obesità (12, 13).

Cosa c’è di più, mangiare trasformati e gli alimenti che contengono grassi trans è stato indicato per promuovere l’infiammazione e danneggiare le cellule endoteliali che rivestono le arterie (confezionato 14 ,15, 16, 17, 18 ,19, 20).

Oli vegetali usati in molti alimenti trasformati sono un altro colpevole possibile. Il consumo regolare può provocare uno squilibrio di omega-6 e omega-3 acidi grassi , che alcuni scienziati credono può promuovere l’infiammazione (21, 22, 23).

Un consumo eccessivo di alcol e carni lavorate possono anche avere effetti infiammatori sul tuo corpo (24, 25, 26).

Inoltre, uno stile di vita attivo che comprende un sacco di seduta è un importante fattore di non-alimentare che può promuovere l’infiammazione (27, 28).

Riassunto Mangiare cibi non sani, bere alcolici o bevande zuccherate, e ottenere poca attività fisica sono tutti associati con un aumento dell’infiammazione.

Se si vuole ridurre l’infiammazione, mangiare meno cibi infiammatori e gli alimenti più anti-infiammatori.

Basare la dieta su tutto, alimenti nutrienti che contengono gli antiossidanti - ed evitare i prodotti trasformati.

Gli antiossidanti lavoro riducendo i livelli di radicali liberi. Queste molecole reattive vengono creati come una parte naturale del vostro metabolismo, ma possono portare a infiammazione quando non sono tenuti sotto controllo.

La vostra dieta anti-infiammatoria dovrebbe fornire un sano equilibrio di proteine, carboidrati e grassi ad ogni pasto. Assicurati di soddisfare anche le esigenze del vostro corpo per le vitamine, minerali, fibre e acqua.

Una dieta considerato anti-infiammatoria è la dieta mediterranea , che ha dimostrato di ridurre indicatori infiammatori, come la PCR e IL-6 (29, 30, 31).

Una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce anche l’infiammazione, in particolare per le persone che sono obesi o che hanno la sindrome metabolica (32, 33, 34).

Inoltre, le diete vegetariane sono legati ad una riduzione dell’infiammazione (35).

Sommario Scegliere una dieta equilibrata che taglia fuori i prodotti trasformati e aumenta l’assunzione di interi, anti-infiammatori, gli alimenti ricchi di antiossidanti.

Alcuni alimenti sono associati ad un aumentato rischio di infiammazione cronica.

Considerare minimizzare o tagliare questi completamente:

  • Bevande zuccherate: bibite zuccherate e succhi di frutta
  • Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta in bianco, etc.
  • I dolci: biscotti, caramelle, torte e gelati
  • Carni lavorate: hot dog, mortadella, salsicce, ecc
  • Snack trasformati: Crackers, patatine, salatini e
  • Alcuni oli: semi e oli vegetali trasformati come soia e olio di mais
  • I grassi trans: Gli alimenti con ingredienti parzialmente idrogenati
  • Alcool: Consumo eccessivo di alcol
Riassunto evitare o ridurre al minimo gli alimenti zuccherati e bevande, carni lavorate, eccessivo di alcol e cibi ad alto contenuto di carboidrati raffinati e grassi malsani.

Includere un sacco di questi alimenti anti-infiammatori:

  • Verdure: broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, ecc
  • Frutta: Soprattutto profondamente colorati frutti come l’uva e ciliegie
  • Frutta ad alto contenuto di grassi: avocado e olive
  • Grassi sani: Olio d’oliva e olio di cocco
  • Pesci grassi: salmone, sardine, aringhe, sgombri e acciughe
  • Noci: mandorle e frutta a guscio
  • Peppers: Peperoni dolci e peperoncino
  • Cioccolato: Cioccolato fondente
  • Spezie: curcuma, fieno greco, cannella, ecc
  • Tea: tè verde
  • Vino rosso: Fino a 5 once (140 ml) di vino rosso al giorno per le donne e 10 once (280 ml) al giorno per gli uomini
Riassunto E ‘meglio consumare una varietà di cibi integrali nutrienti che possono ridurre l’infiammazione.

E ‘più facile attenersi a una dieta quando si dispone di un piano. Ecco un esempio di menù ottimo per iniziare fuori, con una giornata di pasti anti-infiammatori:

Prima colazione

  • Frittata 3-uovo con 1 tazza (110 grammi) di funghi e 1 tazza (67 grammi) di cavolo , cotti in olio d’oliva
  • 1 tazza (225 grammi) di ciliegie
  • tè e / o verde acqua

Pranzo

  • Alla griglia di salmone su un letto di verdure miste con olio d’oliva e aceto
  • 1 tazza (125 grammi) di lamponi, condita con yogurt greco e noci tritate
  • tè freddo non zuccherato, acqua

Spuntino

  • strisce di peperone con guacamole

Cena

  • Pollo al curry con patate dolci, cavolfiori e broccoli
  • Vino rosso (5-10 once o 140-280 ml)
  • 1 oncia (30 grammi) di cioccolato fondente (preferibilmente almeno 80% di cacao)
Riassunto Un piano di dieta anti-infiammatoria dovrebbe essere ben equilibrata, che incorpora gli alimenti con effetti benefici ad ogni pasto.

Una volta ottenuto il menù sano organizzato, assicuratevi di incorporare queste altre buone abitudini di uno stile di vita anti-infiammatorio:

  • Supplementi: Alcuni integratori possono ridurre l’infiammazione, tra cui l’olio di pesce e la curcumina.
  • L’esercizio fisico regolare: L’esercizio fisico può ridurre i marcatori infiammatori e il rischio di malattie croniche (36, 37).
  • Sonno: Ottenere abbastanza sonno è estremamente importante. I ricercatori hanno scoperto che una notte di sonno dei poveri aumenta l’infiammazione (38, 39 ).
Sommario Si può aumentare i benefici della dieta anti-infiammatoria da assumere integratori e fare in modo di ottenere abbastanza esercizio e il sonno.

Una dieta anti-infiammatoria, insieme con l’esercizio fisico e buon sonno, può fornire molti benefici:

  • Miglioramento dei sintomi di artrite , la sindrome infiammatoria intestinale, il lupus e altre malattie autoimmuni
  • Diminuzione del rischio di obesità, malattie cardiache, diabete, depressione, cancro e altre malattie
  • Riduzione dei markers infiammatori nel sangue
  • Di zucchero nel sangue, colesterolo, e migliori trigliceridi livelli
  • Miglioramento energia e l’umore
Sintesi A seguito di una dieta anti-infiammatoria e stile di vita può migliorare marcatori di infiammazione e ridurre il rischio di molte malattie.

Cronica infiammazione è malsano e può portare a malattie.

In molti casi, la vostra dieta e stile di vita spinge infiammazione o lo rende peggiore.

Si dovrebbe mirare a scegliere alimenti anti-infiammatori per una salute ottimale e il benessere, riducendo il rischio di malattie e di migliorare la qualità della vita.