Pubblicato in 14 August 2016

Sono Avocado utile per la perdita di peso, o da ingrasso?

Avocado sono un frutto unico e delizioso.

La maggior parte delle persone considerano gli avocado di essere sani , dato che sono ricchi di sostanze nutritive e grassi sani.

Alcune persone credono anche i grassi sani in essi sono perfetti per la perdita di peso.

Tuttavia, altri temono questi grassi possono causare un aumento di peso.

Questo articolo esplora se avocado sono la perdita di peso amichevole o ingrasso.

Avocado sono una grande fonte di diverse vitamine, minerali, grassi sani e fibre. 3,5 once (100 grammi), o circa mezzo avocado, contengono circa 160 calorie ( 1 ).

Questo servizio contiene anche:

  • La vitamina K: il 26% della RDI.
  • Il folato: il 20% della RDI.
  • Vitamina C: 17% della RDI.
  • Potassio: il 14% del RDI.
  • Vitamina E: il 10% della RDI.

Avocado contengono anche una discreta quantità di niacina, riboflavina, rame, magnesio, manganese e antiossidanti (2, 3).

Inoltre, avocado sono bassi in carboidrati e una grande fonte di fibra. Ogni dose contiene solo 9 grammi di carboidrati, 7 dei quali proviene dalla fibra.

A differenza di molti altri tipi di frutta, avocado sono relativamente ricchi di grassi - circa il 15% in peso.

Bottom Line: Gli avocado sono ricche di vitamine, minerali, fibre e grassi sani.

Sebbene avocado sono tecnicamente un frutto, nutrizionalmente sono considerati una fonte di grassi.

A differenza di altri frutti, avocado sono molto ricchi di grassi. In effetti, il 77% delle loro calorie provengono da grassi ( 1 ).

Avocado contengono grassi prevalentemente monoinsaturi, più una piccola quantità di grassi saturi e grassi polinsaturi.

La maggior parte di quel grasso monoinsaturo è l’acido oleico, lo stesso acido grasso trovato nelle olive e olio d’oliva . Questo tipo di grasso è considerato molto sano.

Numerosi studi hanno collegato l’acido oleico a benefici per la salute, come ad esempio l’infiammazione è diminuita e un minor rischio di sviluppare malattie cardiache (4, 5).

Diversi studi hanno anche dimostrato che la sostituzione di alcuni grassi saturi nella dieta con grassi monoinsaturi o polinsaturi può portare a benefici per la salute.

Questi benefici includono aumento della sensibilità all’insulina, un migliore controllo di zucchero nel sangue e bassi livelli di colesterolo “cattivo” LDL (6).

Una revisione di 10 studi ha trovato che la sostituzione di alcuni grassi nella dieta con l’avocado può diminuire il colesterolo totale di una media di 18,8 mg / dl, il colesterolo “cattivo” LDL del 16,5 mg / dl e trigliceridi del 27,2 mg / dl (7).

Un altro studio ha confrontato le diete moderate di grassi contenenti sia avocado o oli ad alto contenuto di acido oleico. La dieta contenente avocado ha migliorato i livelli di lipidi nel sangue, anche più di una dieta con oli che erano ad alto contenuto di acido oleico (8).

La dieta avocado anche diminuito il colesterolo “cattivo” LDL del 10% e il colesterolo totale del 8%. E ‘stato anche l’unica dieta per diminuire il numero di particelle di LDL.

E, come se quei benefici non erano abbastanza, avocado contengono quasi 20 volte più fitosteroli liposolubili rispetto ad altri frutti. I fitosteroli sono composti vegetali ritiene di avere effetti positivi sulla salute del cuore (3).

Bottom Line: Gli avocado contengono una quantità elevata di grassi monoinsaturi cuore-sani simili a quelli trovati in olio d’oliva.

Gli alimenti che sono ricchi di grassi o di fibre può aiutare a sentirsi più pieno e soddisfatto dopo aver mangiato. Questo in parte perché grassi e fibre rallentano il rilascio di cibo dallo stomaco (9, 10).

Questo ti fa sentire pieno più a lungo e può significare si finisce per andare più a lungo tra i pasti, potenzialmente anche mangiando meno calorie complessive.

Gli avocado sono ricchi di entrambi i grassi e fibre, nel senso che dovrebbero avere un forte effetto sulla sensazione di pienezza.

Uno studio ha esaminato come mangiare un pasto che includeva avocado colpito l’appetito di persone in sovrappeso e obesi ( 11 ).

Le persone che hanno mangiato mezzo avocado con il loro pranzo avevano una diminuzione del desiderio di mangiare fino a cinque ore dopo, anche se l’effetto è stato più forte entro le prime tre ore.

I partecipanti hanno inoltre ritenuto il 23% più soddisfatti dopo il pasto che conteneva avocado, rispetto a quando hanno mangiato il pasto di controllo senza di essa.

Queste proprietà possono rendere avocado uno strumento prezioso quando si tratta di regolazione dell’appetito e perdita di peso.

Bottom Line: Perché avocado sono ricchi di grassi e fibre, che può aiutare a sentirsi più soddisfatti e mantenere ti senti pieno più a lungo.

Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano frutta e verdura tendono ad avere peso corporeo inferiore (3).

Un ampio studio osservazionale ha esaminato gli schemi nutrizionali degli americani. Coloro che hanno mangiato avocado tendevano ad avere un’alimentazione più sana, un minor rischio di sindrome metabolica e un peso corporeo inferiore rispetto a quelli che non hanno mangiato avocado (12).

Anche se questo non significa necessariamente che gli avocado causati alle persone di essere più sano, tuttavia esse indicano che gli avocado possono adattarsi bene in una dieta sana.

C’è anche ragione di credere avocado dovrebbero essere evitati quando la perdita di peso.

Infatti, uno studio ha trovato che quando 30 grammi di grasso da avocado sono stati sostituiti per 30 grammi di qualsiasi altro tipo di grasso, i partecipanti hanno perso la stessa quantità di peso (13).

Anche se non esiste attualmente alcuna prova che gli avocado possono migliorare la perdita di peso, ci sono ragioni per credere avocado potrebbe avere un effetto benefico.

Questo perché oltre a migliorare la salute del cuore, i grassi monoinsaturi in avocado sembrano avere diverse altre qualità benefiche (4):

  • Vengono bruciati ad un tasso superiore rispetto ad altri tipi di grassi.
  • Essi possono effettivamente aumentare il tasso al quale il grasso viene bruciato.
  • Possono causare il vostro corpo a bruciare più calorie dopo aver mangiato.
  • Essi possono ridurre l’appetito e diminuire il desiderio di mangiare dopo un pasto.

Tuttavia, è importante notare che questi effetti non sono ancora ben studiate.

Eppure alcune prove preliminari suggeriscono avocado può aiutare a combattere l’aumento di peso.

Uno studio ha trovato che i topi alimentati con polpa di avocado sgrassata mangiato meno cibo ed ha guadagnato meno peso rispetto al gruppo di controllo (14).

Un secondo studio ha anche scoperto che i ratti alimentati con estratto di avocado su una dieta ad alto contenuto di grassi guadagnato meno grasso corporeo (15).

Questi studi sono particolarmente interessanti perché polpa sgrassata avocado e l’estratto di avocado non contengono grassi. Ciò significa che ci possono essere altri componenti avocado che anche aiutare a ridurre l’appetito e aumento di peso.

Bottom Line: Le persone che mangiano avocado tendono ad essere più sani e pesano meno rispetto alle persone che non lo fanno. Avocado può anche aiutare a prevenire l’aumento di peso.

Perché gli avocado sono relativamente ricchi di grassi, ma sono anche ricchi di calorie.

Ad esempio, 3,5 once (100 grammi) di fragole contengono 32 calorie, rispetto a 160 calorie in 3,5 once di avocado ( 1 , 16 ).

Mentre molte cose diverse possono influenzare la perdita di peso o aumento di peso, il più grande fattore è il numero di calorie che si mangia.

Perché gli avocado sono relativamente alto contenuto di calorie, può essere facile da mangiare troppo senza rendersene conto.

Quindi, se stai cercando di perdere peso, essere sicuri di attenersi a porzioni ragionevoli. Una porzione è in genere considerato un quarto alla metà di un avocado - non il tutto.

Bottom Line: Anche se avocado sono sani, ma sono anche ricchi di calorie. Assicurati di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni, se si sta cercando di perdere peso.

Non v’è alcun motivo di temere che avocado saranno ingrasso, a patto che li si mangia come parte di una dieta sana a base di cibi integrali.

Al contrario, avocado hanno molte qualità di un alimento perdita di peso amichevole .

E anche se non c’è attualmente alcuna prova diretta che gli avocado causare perdita di peso, ci sono alcune ragioni per credere che potessero aiutare.

Finché li si mangia in quantità ragionevoli, avocado può sicuramente essere parte di una dieta efficace perdita di peso.

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