Pubblicato in 10 May 2016

Sono le banane di ingrasso o di perdita di peso-friendly?

Le persone che vogliono migliorare la loro salute sono spesso consigliato di mangiare più frutta e verdura.

Tuttavia, alcune persone temono che i frutti ricchi di zuccheri come le banane possono essere ingrasso.

Questo articolo esplora se le banane vi farà guadagnare o perdere peso.

Le banane sono ricchi di molte sostanze nutritive e di fornire molti benefici per la salute .

Essi contengono molte fibre, carboidrati e alcune vitamine e minerali essenziali.

Una banana di medie dimensioni contiene ( 1 ):

  • Potassio: il 12% del RDI.
  • Vitamina B6: il 20% della RDI.
  • Vitamina C: 17% della RDI.
  • Magnesio: 8% della RDI.
  • Rame: 5% del RDI.
  • Manganese: 15% della RDI.
  • Fibra: 3.1 grammi.

Questo viene con circa 105 calorie , 90% dei quali provengono da carboidrati. La maggior parte dei carboidrati in banane mature sono zuccheri - saccarosio, glucosio e fruttosio.

D’altra parte, le banane sono a basso contenuto di grassi e proteine.

Banane contengono anche un certo numero di composti vegetali benefiche e antiossidanti, tra dopamina e catechina (2, 3, 4).

Maggiori dettagli qui: Bananas 101 - Valori nutrizionali e benefici per la salute .

Bottom Line: Le banane contengono carboidrati, fibre, alcuni nutrienti essenziali e antiossidanti. Una banana di medie dimensioni fornisce 105 calorie.

Calorie per contenuto calorico, le banane contengono un sacco di fibra.

Una banana media fornisce circa il 12% della razione giornaliera raccomandata, con solo 105 calorie.

La fibra è importante per mantenere le abitudini intestinali regolari, e svolge un ruolo vitale nella salute dell’apparato digerente (5).

Mangiare grandi quantità di fibra è stata anche legata ad una riduzione del rischio di malattie cardiache, malattia diverticolare e alcuni tipi di cancro (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Un apporto adeguato fibra è legato anche alla riduzione del peso corporeo (13, 14).

Uno studio ha misurato l’assunzione di cibo di 252 donne per 20 mesi. Si è riscontrato che per ogni grammo in più di fibra delle donne mangiavano al giorno, il loro peso corporeo è stato di circa 0,55 libbre (0,25 kg) inferiore (15).

Questo effetto è pensato per verificare a causa di fibre ti fa sentire pieno più a lungo, che può aiutare a mangiare meno calorie nel lungo periodo.

Tuttavia, altri studi hanno trovato che la fibra in più nella dieta non influisce pienezza o di apporto calorico delle persone (16).

Bottom Line: Le banane sono una buona fonte di fibre. Un elevato apporto di fibra è stata collegata alla riduzione del peso corporeo e una serie di benefici per la salute.

Il tipo di carboidrati in una banana dipende da come matura che si è.

Acerbe, banane verdi sono ricchi di amido e amido resistente, mentre maturi, banane gialle contengono principalmente zuccheri.

amidi resistenti sono lunghe catene di glucosio (amido) che sono resistenti alla digestione.

Si comportano come fibra solubile nel corpo e hanno un sacco di potenziali benefici per la salute. Ciò include la perdita di peso e livelli di zucchero nel sangue ridotti (17, 18, 19, 20, 21, 22).

amido resistente può anche rallentare l’assorbimento dello zucchero da alimenti. Ciò mantiene i livelli di zucchero nel sangue stabili e aiuta a sentirsi pieno (23, 24, 25, 26).

Inoltre, amido resistente può anche aumentare la combustione dei grassi (27, 28, 29).

Ecco un articolo dettagliato su amido resistente ed i suoi effetti sulla salute .

Bottom Line: verde (non maturi) le banane contengono amido resistente, che è stato collegato alla perdita ed i livelli di zucchero nel sangue ridotto il peso.

L’indice glicemico (IG) è una misura di quanto gli alimenti aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Se un punteggio di cibo inferiori a 55, è considerato di avere un basso indice glicemico. 56-69 è di media, mentre un punteggio superiore a 70 è alto.

Gli alimenti che contengono un sacco di zuccheri semplici sono rapidamente assorbito, e hanno un alto valore di GI in quanto provocano una maggiore aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Mangiare un sacco di cibi ad alto indice glicemico è stato collegato a un aumento di peso e un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Gli alimenti con carboidrati più lentamente assorbite hanno un basso indice glicemico e mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili. Dal momento che le banane sono il 90% di carboidrati, sono a volte considerati come un frutto ad alto contenuto di zucchero che potrebbe picco di zucchero nel sangue.

Tuttavia, il punteggio GI di banane è 42-62, a seconda del grado di maturazione. Questo li rende basso a medio indice glicemico ( 42 ).

banane mature hanno un indice glicemico più alto banane verdi. Il contenuto di zucchero aumenta man mano che matura banana, che a sua volta colpisce i livelli di zucchero nel sangue.

In generale, le banane sembrano rilasciare i loro zuccheri lentamente.

Un recente studio ha seguito diabetici di tipo 2 con il colesterolo alto. Hanno aggiunto 9 oz (250 grammi) di banana per la prima colazione per 4 settimane, che ha ridotto in modo significativo i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e del colesterolo (43).

alimenti a basso indice glicemico come le banane possono anche aiutare a sentirsi pieno e mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili. Questo può portare a perdita di peso nel corso del tempo (27).

Bottom Line: Le banane hanno un basso a medio valore di indice glicemico (GI). Il loro contenuto di zucchero e di zucchero nel sangue aumentando incremento effetti che maturano.

Riempiendo su alto contenuto di fibre , snack a basso contenuto calorico può aiutare con perdita di peso e il mantenimento del peso.

Questi alimenti aiutano a prevenire la sensazione di fame e conseguente eccesso di cibo, senza l’aggiunta di un sacco di calorie inutili per la vostra dieta.

In realtà, le banane potrebbero aiutare a colmare in su molto meglio di altri snack alto contenuto calorico.

Tuttavia, essi non sono abbastanza come ripieno come alcuni altri frutti . Ad esempio, le mele e arance sono più di riempimento di banane, caloria per caloria (47).

Bottom Line: Le banane sono cibi riempiendo. Tuttavia, essi non sono abbastanza come ripieno come mele e arance.

Le banane sono sani e nutrienti, non c’è dubbio su questo. Essi sono anche ricchi di fibre, ma a basso contenuto di calorie.

La maggior parte delle banane hanno un basso all’indice medio glicemico, e non dovrebbe causare grossi picchi nei livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Anche se non esistono studi che esaminano direttamente gli effetti di banane su peso, essi hanno diverse proprietà che dovrebbe loro una rendere il cibo perdita di peso amichevole .

Se si sta cercando di perdere peso, allora non c’è assolutamente niente di sbagliato con mangiare banane come parte di una dieta equilibrata, a base di cibo reale.