Pubblicato in 14 June 2019

Fagioli 101: economici, nutriente, e Super sani

I fagioli sono poco costoso, semplice da preparare, e sano.

In particolare, sono un ottimo modo per caricare su fibre e proteine ​​di origine vegetale.

Mentre i fagioli forniscono molti benefici per la salute, possono causare problemi per alcune persone.

In questo articolo ti dice tutto quello che c’è da sapere sui fagioli.

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Nel senso più ampio, i fagioli sono i semi del baccello di origine di leguminose - esclusi lenticchie, lupini, arachidi, e di alcuni altri tipi di legumi .

Fagioli sono state coltivate per migliaia di anni. Oggi, sono un’importante fonte di cibo in tutto il mondo.

Nero, del rene, della marina, fava, e fagioli sono comuni negli Stati Uniti (1).

Profili nutrizionali variano da un fagiolo per il prossimo. Tuttavia, come ad esempio, 1 tazza (171 grammi) di bolliti fagioli pinto offerte ( 2 ):

  • Proteine: 15 grammi
  • Grassi: 1 grammo
  • Carboidrati: 45 grammi
  • Fibra: 15 grammi
  • Ferro: il 20% del valore giornaliero (DV)
  • Calcio: 8% del DV
  • Magnesio: il 21% del DV
  • Fosforo: il 25% del DV
  • Potassio: il 21% del DV
  • Il folato: 74% del DV

Fagioli contengono anche quantità decenti di zinco, rame, manganese, selenio e vitamine B1, B6, E e K.

Con solo 245 calorie per tazza (171 grammi), fagioli borlotti sono uno dei più alimenti nutrienti intorno.

Molte altre varietà sono altrettanto impressionanti.

I fagioli sono unici tra gli alimenti vegetali a causa del loro alto contenuto proteico. Per questo motivo, sono considerati una fonte di proteine ​​importante per i vegetariani.

SINTESI fagioli sono di diversi tipi. Sono ricchi di proteine e fibre, mentre a basso contenuto di grassi e calorie. Inoltre, sono eccezionalmente alto in una vasta gamma di vitamine e minerali.

Fagioli possono essere tra i più alimenti perdita di peso-amichevoli si può mangiare.

Sono ad alto contenuto di proteine ​​e fibre, ma a basso contenuto di calorie. Proteine ​​e fibre sono due dei nutrienti più importanti per la perdita di peso (3, 4).

Uno studio ha trovato che le persone che seguono una dieta ricca di fibre compresi i fagioli sperimentato meno fame. Inoltre hanno perso 3 libbre (1,4 kg) in 4 settimane (5).

Un altro studio ha collegato l’assunzione di fagioli al miglioramento della nutrizione, minore peso corporeo e ridurre il grasso della pancia (6).

SINTESI fagioli possono aiutare la perdita di peso a causa del loro alto contenuto di proteine e fibre, che può mantenere ti senti pieno più a lungo.

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo.

Mangiare fagioli e altri legumi regolarmente può contribuire a ridurre il rischio (7).

Una revisione di 26 studi ha scoperto che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può significativamente inferiore LDL (cattivo) colesterolo, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (8).

Mangiare fagioli possono anche portare a miglioramenti in altri fattori di rischio di malattie cardiache. Questo cibo è stato collegato a più alto HDL (buono) i livelli di colesterolo e la riduzione della pressione sanguigna e l’infiammazione (9, 10).

SINTESI fagioli possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL (cattivo), la pressione del sangue, e l’infiammazione.

L’evidenza suggerisce che i fagioli possono beneficiare le persone con il diabete.

I fagioli sono ricchi di fibre, una media di circa 5-8 grammi per porzione. Essi hanno anche un indice glicemico molto basso (GI) (11).

alimenti a basso indice glicemico sollevano zucchero nel sangue lentamente, che è importante per la gestione del diabete.

Così, una dieta ricca di fagioli può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di HbA1c, che misurano il controllo della glicemia nel tempo (12).

In uno studio, di zucchero nel sangue, l’insulina livelli, e di trigliceridi tutte diminuito in modo significativo quando le persone con diabete hanno mangiato i fagioli invece di carne rossa (13).

Una revisione di 41 studi altresì concluso che i fagioli e altri legumi possono abbassare lo zucchero nel sangue a digiuno, insulina e livelli di HbA1c (14).

SINTESI Gli studi dimostrano che i fagioli possono aiutare le persone con diabete di tipo 2. Ciò è in gran parte a causa del loro alto contenuto di fibre e basso indice glicemico.

Anche se i fagioli sono un alimento sano , alcuni contengono tossine. Ad esempio, fave porto tossine che colpiscono le persone che mancano di un enzima chiamato G6PD.

Per tali individui, mangiare fave può innescare una condizione chiamata favismo. Il favismo può causare anemia, distruggendo i globuli rossi (15, 16, 17).

Altri fagioli, fagioli rossi in particolare, contengono un tossico lectina chiamato fitoemoagglutinina, che è presente in chicchi crudi o poco cotti. Può causare nausea, vomito e mal di stomaco (18).

È possibile disattivare fitoemoagglutinina e altre tossine da fagioli fondo di cottura prima di mangiare (18).

Come tutti i semi, i fagioli ospitano anche acido fitico , che può ridurre il vostro assorbimento di minerali. Tuttavia, è possibile neutralizzare questo composto da una immersione, spuntano, o cucinare i fagioli.

SINTESI Alcuni fagioli possono essere tossici se sono crudi o mangiati da persone che sono geneticamente predisposti. Assicurati di cuocere accuratamente i fagioli per mitigare le loro tossine. Ammollo e germinazione sono anche benefiche.

In alcune persone, fagioli possono causare flatulenza, mal di stomaco, o gonfiore .

Questo perché fagioli contengono raffinosio, un tipo di fibra che può portare a problemi digestivi (19).

Tuttavia, utilizzando prodotti come beano compresse gas-prevenzione, immersione fagioli, o accuratamente ebollizione fagioli secchi possono tutti ridurre i livelli raffinosio fino al 75% (19).

Uno studio ha trovato che la percezione dei consumatori di fagioli e flatulenza può essere esagerata. Solo circa la metà delle persone che mangiano fagioli sperimentate i sintomi (20).

SINTESI Mentre i fagioli possono causare flatulenza per alcune persone, diverse tecniche possono aiutare a prevenire questo problema.

I fagioli sono altamente nutriente, che vanta almeno un po ‘di quasi tutti i nutrienti che vi serve.

Anche se possono causare problemi digestivi per alcune persone, la maggior parte dei problemi possono essere evitati con i giusti metodi di cottura e di preparazione.

Cosa c’è di più, i fagioli sono molto a buon mercato rispetto alla maggior parte altri, cibi integrali nutrienti.

Come tale, molti tipi di fagioli può fare una grande aggiunta alla vostra dieta.