Pubblicato in 11 July 2018

5 Vantaggi dimostrati di BCAA (a catena ramificata Aminoacidi)

Ci sono 20 differenti aminoacidi che compongono le migliaia di diverse proteine ​​nel corpo umano.

Nove dei 20 sono considerati amminoacidi essenziali, nel senso che non possono essere fatti dal vostro corpo e devono essere ottenuti attraverso la dieta.

Dei nove amminoacidi essenziali, tre sono l’aminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina.

“Ramificati” si riferisce alla struttura chimica dei BCAA, che si trova in alimenti ricchi di proteine ​​come uova, carne e prodotti caseari. Sono anche un integratore dietetico popolare venduti principalmente in forma di polvere.

Qui ci sono cinque benefici dimostrati di BCAA.

Vantaggi di BCAACondividi su Pinterest

Uno degli usi più popolari di BCAA è quello di aumentare la crescita muscolare.

Il BCAA leucina attiva un certo percorso nel corpo che stimola la sintesi proteica muscolare, che è il processo di creazione di muscolo (1, 2).

In uno studio, le persone che hanno consumato una bevanda con 5,6 grammi di BCAA dopo il loro allenamento di resistenza ha avuto un 22% maggiore aumento della sintesi delle proteine ​​muscolari rispetto a coloro che hanno consumato una bevanda placebo (3).

Detto questo, questo aumento della sintesi proteica muscolare è circa il 50% in meno rispetto a quanto osservato in altri studi in cui le persone hanno consumato un frullato di proteine ​​del siero di latte che contiene una quantità simile di BCAA (4, 5).

proteine ​​del siero di latte contiene tutti gli aminoacidi essenziali necessari per costruire il muscolo.

Pertanto, mentre i BCAA possono aumentare la sintesi proteica muscolare, non possono farlo al massimo senza gli altri aminoacidi essenziali, come ad esempio quelli che si trovano in proteine ​​del siero di latte o altre fonti di proteine ​​complete (6, 7).

Sommario BCAA svolgono un ruolo importante nella costruzione muscolare. Tuttavia, i muscoli richiedono tutti gli aminoacidi essenziali per i migliori risultati.

Alcune ricerche suggeriscono BCAA può aiutare a diminuire il dolore muscolare dopo un allenamento.

Non è raro sentire mal di un giorno o due dopo un allenamento, soprattutto se il vostro esercizio di routine è nuovo.

Questo dolore è chiamata ritardata indolenzimento muscolare a insorgenza (DOMS), che si sviluppa da 12 a 24 ore dopo l’esercizio e può durare fino a 72 ore (8).

Mentre la causa esatta della DOMS non è ben chiaro, i ricercatori ritengono che sia il risultato di piccoli strappi nei muscoli dopo l’esercizio (9, 10).

BCAA hanno dimostrato di diminuire il danno muscolare, che può contribuire a ridurre la durata e la gravità di DOMS.

Diversi studi dimostrano che i BCAA diminuiscono la distruzione delle proteine durante l’esercizio i livelli e diminuzione della creatin-chinasi, che è un indicatore di danno muscolare (11, 12, 13)

In uno studio, le persone che hanno completato con BCAA prima di un esercizio di squat con esperienza ridotti DOMS e affaticamento muscolare rispetto al gruppo placebo (14).

Pertanto, l’integrazione con BCAA, in particolare prima di esercizio, può accelerare il tempo di recupero (15, 16).

Riassunto Completando con BCAA può diminuire il dolore muscolare, riducendo i danni nei muscoli esercitati.

Proprio come BCAA può aiutare a diminuire il dolore muscolare da esercizio fisico, possono anche contribuire a ridurre la fatica indotta da esercizio fisico.

Ognuno sperimenta la fatica e la stanchezza da esercizio ad un certo punto. In quanto tempo si stanca dipende da diversi fattori, tra cui l’intensità dell’esercizio e la durata, le condizioni ambientali e la vostra alimentazione e livello di forma fisica (17).

I muscoli usano BCAA durante l’esercizio fisico, causando i livelli nel sangue a diminuire. Quando i livelli ematici di BCAA declino, i livelli di aminoacido essenziale triptofano nel cervello (aumento18).

Nel vostro cervello, il triptofano viene convertito in serotonina, una sostanza chimica cerebrale che è pensato per contribuire allo sviluppo della fatica durante l’esercizio (19, 20, 21).

In due studi, i partecipanti che hanno completato con BCAA migliorato la loro concentrazione mentale durante l’esercizio fisico, che è pensato per risultare dall’effetto di riduzione della fatica di BCAA (22, 23).

Tuttavia, questa diminuzione della fatica è improbabile che si traducono in miglioramenti nelle prestazioni di esercizio (24, 25).

Sommario BCAA possono essere utili nel ridurre la fatica indotta da esercizio fisico, ma è improbabile che possano migliorare le prestazioni di esercizio.

BCAA può aiutare a prevenire l’atrofia muscolare o guasti.

le proteine ​​muscolari vengono costantemente analizzati e ricostruiti (sintetizzati). L’equilibrio tra la disgregazione proteica muscolare e la sintesi determina la quantità di proteina nel muscolo (26).

Atrofia muscolare o guasto si verifica quando la disgregazione proteica supera la sintesi proteica muscolare.

Deperimento muscolare è un segno di malnutrizione e si verifica con infezioni croniche, cancro, periodi di digiuno e come parte naturale del processo di invecchiamento (27).

Negli esseri umani, BCAA rappresentano il 35% degli aminoacidi essenziali si trovano in proteine ​​muscolari. Essi rappresentano il 40% degli aminoacidi totali richiesti dal vostro corpo (28).

Pertanto, è importante che i BCAA e altri aminoacidi essenziali sono sostituite durante i periodi di atrofia muscolare per fermare o per rallentare la sua progressione.

Diversi studi supportano l’uso di supplementi di BCAA per l’inibizione ripartizione delle proteine ​​muscolari. Questo può migliorare i risultati di salute e la qualità della vita in alcune popolazioni, come gli anziani e quelli con malattie come il cancro spreco (29, 30, 31).

Sommario L’assunzione di integratori BCAA può impedire la degradazione delle proteine in alcune popolazioni con atrofia muscolare.

BCAA può migliorare la salute nelle persone con cirrosi, una malattia cronica in cui il fegato non funziona correttamente.

Si stima che il 50% delle persone con la cirrosi si svilupperà encefalopatia epatica, che è la perdita della funzione cerebrale che si verifica quando il fegato non è in grado di eliminare le tossine dal sangue (32).

Mentre determinati tipi di zucchero e antibiotici sono i pilastri di trattamento per l’encefalopatia epatica, BCAA possono anche beneficiare le persone affette da questa malattia (33, 34).

Una revisione di 16 studi, tra cui 827 persone con encefalopatia epatica scoperto che l’assunzione di integratori BCAA ha avuto un effetto benefico sui sintomi e segni della malattia, ma non ha avuto effetto sulla mortalità (35).

cirrosi epatica è anche un importante fattore di rischio per lo sviluppo di carcinoma epatocellulare, la forma più comune di cancro al fegato, per cui gli integratori BCAA possono anche essere utili (36, 37).

Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di supplementi di BCAA può offrire protezione contro il cancro al fegato nelle persone con cirrosi epatica (38, 39).

Come tale, autorità scientifiche raccomandano questi integratori come un intervento nutrizionale per la malattia del fegato per prevenire le complicanze (40, 41 ).

Riassunto integratori BCAA può migliorare i risultati di salute delle persone con malattie del fegato, ma anche, eventualmente, la protezione contro il cancro al fegato.

BCAA si trovano in alimenti e interi integratori di proteine .

Ottenere BCAA da fonti di proteine ​​complete è più vantaggioso, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Fortunatamente, i BCAA sono abbondantemente presenti in molti alimenti e integratori di proteine ​​intere. Questo rende integratori BCAA inutile per la maggior parte, soprattutto se si consumano abbastanza proteine ​​nella vostra dieta già (42).

Il consumo di alimenti ricchi di proteine ​​fornirà anche con altri importanti nutrienti che gli integratori BCAA mancano.

Le migliori fonti alimentari di BCAA comprendono (43):

Cibo Porzioni BCAA
Manzo, rotondo 3,5 once (100 grammi) 6,8 grammi
Petto di pollo 3,5 once (100 grammi) 5.88 grammi
polvere di proteine ​​del siero 1 misurino 5,5 grammi
proteine ​​in polvere della soia 1 misurino 5,5 grammi
Tonno in scatola 3,5 once (100 grammi) 5.2 grammi
salmone 3,5 once (100 grammi) 4.9 grammi
petto di tacchino 3,5 once (100 grammi) 4.6 grammi
Uova 2 uova 3.28 grammi
formaggio Parmigiano 12 di tazza (50 grammi) 4,5 grammi
1% di latte 1 tazza (235 ml) 2.2 grammi
yogurt greco Tazza di 12 (140 grammi) 2 grammi
Sommario Molti alimenti ricchi di proteine contengono elevate quantità di BCAA. Se si consumano abbastanza proteine nella dieta, integratori BCAA è improbabile per fornire ulteriori benefici.

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.

Essi sono essenziali, nel senso che non possono essere prodotti dal corpo e devono essere ottenuti dal cibo.

integratori BCAA hanno dimostrato di costruire il muscolo, diminuire l’affaticamento muscolare e alleviare il dolore muscolare.

Hanno anche stati utilizzati con successo in un ambiente ospedaliero per prevenire o perdita muscolare lenta e per migliorare i sintomi della malattia del fegato.

Tuttavia, poiché la maggior parte delle persone ottenere un sacco di BCAA attraverso la loro dieta, l’integrazione con BCAA è improbabile che possa fornire benefici aggiuntivi.

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