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Qual è il miglior tipo di proteine ​​per la perdita di peso?

Quando si tratta di perdita di peso, una dieta ricca di proteine ​​può avere effetti potenti e benefiche.

Questi includono bassi livelli di ormoni della fame e voglie, maggiore senso di sazietà e anche un maggior numero di calorie bruciate ( 1 , 2 , 3 ).

Con molte opzioni per aumentare l’assunzione di proteine, può essere difficile determinare il miglior tipo di proteine ​​per la perdita di peso.

Questo articolo esamina diversi tipi di proteine ​​e come influenzano la perdita di peso.

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Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico portano alla perdita di peso , anche senza limitare le calorie o altri nutrienti ( 3 , 4 , 5 ).

Ad esempio, gli adulti in sovrappeso hanno perso una media di 11 libbre (5 kg) nell’arco di 12 settimane quando hanno aumentato la loro assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie giornaliere, senza cambiare qualsiasi altra parte della loro dieta ( 6 ).

Cosa c’è di più, hanno dimostrato le diete ad alto contenuto proteico per contribuire a ridurre il grasso corporeo, soprattutto intorno alla pancia, e aumentare la massa muscolare magra ( 1 , 7 , 8 ).

Un elevato consumo di proteine può aiutare a mantenere la perdita di peso, come bene. Uno studio ha trovato che un po ‘più alto apporto di proteine (18% delle calorie giornaliere rispetto al 15%) ha determinato un peso corporeo inferiore del 50% riacquistare ( 9 ).

Ci sono una serie di motivi per cui le diete ad alto contenuto proteico aumentare la perdita di peso:

  • Mantenere la piena più a lungo: La proteina è altamente saziante, che significa rimanere più piena per più. Questo può portare a una riduzione automatica dell’apporto calorico ( 6 , 7 ).
  • Ridurre l’appetito: Una dieta ricca di proteine è stato collegato a voglie ridotto e una minore voglia di uno spuntino di notte ( 2 ).
  • Aumenta calorie bruciate: l’assunzione di proteine Maggiore ha dimostrato di avere un effetto più elevato termico. Ciò significa che può aumentare il numero di calorie bruciate fino al 80 a 100 al giorno ( 10 , 11 , 12 , 13 ).
  • Cambia ormoni peso: proteine ha dimostrato di ridurre i livelli di fame dell’ormone grelina e aumentare gli ormoni dell’appetito-riduzione GLP-1 e PYY ( 14 , 15 , 16 ).

Ci sono varie fonti di proteine, il che lo rende facile seguire una dieta ricca di proteine.

In genere, queste fonti si dividono in due tipi: proteina naturale dagli altri prodotti o proteina supplementare, di solito sotto forma di frullati di proteine.

Sommario Le diete ad alto contenuto proteico portano alla perdita di peso e possono anche aiutare a prevenire il riacquisto del peso. Lo fanno riducendo gli ormoni della fame, aumentando la sazietà, bruciare più calorie e diminuendo l’appetito.

Alcuni alimenti sono naturalmente molto ricchi di proteine, e mangiare regolarmente questi alimenti è stata collegata alla perdita di peso.

Ad esempio, gli studi hanno trovato che mangiare le uova può tenervi piena più a lungo e può portare a ridotta assunzione di cibo per tutta la giornata ( 17 , 18 , 19 ).

Regolarmente mangiare noci, fagioli e legumi ricchi di proteine è stato collegato anche ad una riduzione del peso corporeo, migliorato sazietà e maggiore perdita di peso ( 20 , 21 , 22 , 23 ).

Inoltre, entrambe le proteine su animali e di vegetali fonti sembrano essere altrettanto buono per stimolare la perdita di peso ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).

Uno studio ha trovato che gli adulti in sovrappeso hanno perso una quantità simile di peso quando hanno seguito o una dieta dimagrante ricca di proteine vegetali o di una dieta dimagrante ricca di proteine animali ( 24 ).

Altri studi hanno trovato risultati simili. Le diete ad alto contenuto di proteine di origine vegetale hanno avuto benefici per la perdita di peso, controllo dell’appetito e dell’assunzione di cibo simili a quelle di diete ad alto contenuto di proteine di origine animale ( 25 , 26 , 29 ).

Comuni cibi ricchi di proteine includono ( 30 ):

  • Uova: 6 grammi di proteine in 1 uovo grande
  • Noci: 6 grammi di proteine in 1 oncia (28 grammi) di mandorle
  • Pollo: 53 grammi di proteine in 1 petto di pollo, cucinato
  • Ricotta: 23 grammi di proteine in 1 tazza (210 grammi)
  • Formaggio: 7 grammi di proteine in 1 oncia (28 grammi) di formaggio cheddar
  • Yogurt greco: 17 grammi di proteine in 6 once (170 grammi)
  • Latte: 8 grammi di proteine in 1 tazza
  • Carne di manzo magra: 22 grammi di proteine in 3 once (85 grammi)
  • Pesce: 39 grammi in 1 tazza (154 grammi) di tonno
  • Quinoa: 8 grammi di proteine in 1 tazza (185 grammi), cotto
  • Lenticchie: 18 grammi di proteine in 1 tazza (198 grammi), cotti
Riassunto aumentare l’apporto di proteine, includendo una varietà di cibi ad alto contenuto proteico nella vostra dieta. Sia fonti proteiche per piante e animali-based sono l’ideale per promuovere la perdita di peso.

Siero di latte è una proteina a base di latte. Esso contiene tutti gli aminoacidi essenziali e viene assorbita rapidamente nel corpo ( 31 ).

Proteina del siero è stato collegato ad alcuni benefici impressionanti , compresa una maggiore perdita di peso, migliore sazietà e migliore composizione corporea ( 32 , 33 ).

Quando gli adulti sovrappeso e obesi hanno preso 56 grammi di proteine del siero di latte al giorno per 23 settimane, hanno perso 5 libbre (2,3 kg), senza cambiare niente altro nella loro dieta ( 34 ).

In particolare, integratori di proteine del siero di latte hanno dimostrato di ridurre la massa grassa e aumentare la massa muscolare magra ( 34 , 35 , 36 ).

Questi benefici sono probabilmente a causa di effetti di proteine del siero di sazietà. Una serie di studi hanno trovato che la proteina del siero di latte può essere superiore a ridurre la sensazione di fame rispetto ad altri tipi di proteine, come la caseina, tonno, tacchino e albumina d’uovo ( 37 , 38 ).

Per esempio, uno studio tra atleti di sesso maschile ha trovato che il consumo di proteine del siero scuote immediatamente diminuita la fame entro il 50-65% ( 39 ).

Ciò può essere perché le proteine del siero è più rapido assorbimento di altri integratori di proteine, come la caseina, ed è efficace nel prevenire la fame a breve termine ( 31 ).

Proteina del siero è stato anche dimostrato di aumentare ormoni di soppressione GLP-1 e GIP, così come ormoni diminuzione della fame come grelina, più di altre fonti di proteine ( 31 , 34 ).

Tuttavia, l’evidenza è mista. Alcuni studi riportano che, nonostante il miglioramento sazietà, ci può essere alcuna differenza nella perdita di grasso o l’assunzione di cibo rispetto ad un’integrazione con altri tipi di proteine, come la soia, di riso o di proteine dell’uovo ( 31 , 40 , 41 ).

Riassunto proteina del siero è legata alla perdita di peso, aumento della sazietà e perfezionata composizione corporea. Essa può essere superiore nei suoi effetti sulla sazietà rispetto ad altre fonti di proteine.

Simile alle proteine del siero di latte, la caseina è a base di latte e contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, è assorbito lentamente nel corpo ( 31 ).

La caseina è stata anche collegata al miglioramento della composizione corporea e le sensazioni di pienezza aumentata.

Tra atleti di sesso maschile, prendendo 70 grammi di caseina al mattino e alla sera nel corso di 8 settimane un aumento della massa muscolare magra da una media di 2,4 libbre (1,1 kg) ( 42 ).

Rispetto alle proteine del siero, caseina non sembra essere il più efficace ad aumentare la massa muscolare. Tuttavia, non sembra più efficace di altre fonti di integratori proteici, come la soia e proteine del grano ( 43 , 44 , 45 , 46 ).

Quando si tratta di sazietà, proteine del siero viene assorbito rapidamente e può migliorare la sensazione di pienezza. La caseina è digerito più lentamente e può tenervi più piena per un periodo di tempo più lungo ( 29 ).

Uno studio ha seguito gli uomini in sovrappeso su una dieta dimagrante che ha incluso sia del siero di latte o di caseina integratori. Dopo 12 settimane, quelli che prendono integratori di caseina perso una media di 8% del loro peso corporeo. Coloro che prendono siero di latte ha perso una media del 4% ( 47 ).

Tuttavia, questo studio era piccolo e la prova è mista.

Altri studi che confrontano gli effetti della caseina e siero trovato alcuna differenza significativa nella perdita di peso o composizione corporea nel lungo termine, rendendoli altrettanto bene per la perdita di peso ( 48 ).

Riassunto caseina è assorbito lentamente, così può essere più sazianti nel lungo termine. Prendendo regolarmente è stato collegato alla perdita e il miglioramento della composizione corporea di peso.

Proteine ​​della soia è a base vegetale, come si è fatto da semi di soia. A differenza di molte altre proteine ​​di origine vegetale, che contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

Inoltre, contiene isoflavoni di soia, che sono naturalmente presenti gli antiossidanti che possono avere benefici per la salute.

Quando si tratta di perdita e proteine ​​di soia di peso, l’evidenza scientifica è misto.

Alcuni studi suggeriscono che la proteina di soia può aumentare la perdita di peso. Ad esempio, le donne in post-menopausa che hanno preso regolarmente integratori di isoflavoni di soia hanno sperimentato una maggiore perdita di peso rispetto a quelli che non hanno preso supplementi ( 49 ).

Un altro studio tra i pazienti diabetici obesi scoperto che una dieta dimagrante tra cui a base di soia sostituzioni pasto come frullati in media di 4,4 libbre (2 kg) di perdita di peso maggiore rispetto ad una dieta dimagrante standard ( 50 ).

Cosa c’è di più, uno studio ha trovato che i supplementi a base di soia possono essere altrettanto efficace come altre fonti di proteine per la perdita di peso ( 40 ).

Quando gli adulti obesi sono stati messi su una dieta dimagrante integrato sia con proteine ​​della soia o del siero di latte e proteine ​​dell’uovo, entrambi i gruppi hanno perso una quantità simile di peso - una media di 17,2 libbre (7,8 kg) per 12 settimane.

Tuttavia, una recente revisione di oltre 40 studi ha esaminato gli effetti delle proteine della soia sul peso, circonferenza vita e la massa grassa e non ha trovato reali benefici degli integratori a base di soia ( 51 ).

Solo in circostanze molto particolari erano di soia e di isoflavoni di soia associati con un BMI inferiore, come nelle donne che assumono dosi inferiori a 100 mg al giorno e più di 2-6 periodi di mesi.

Nel complesso, le prove scientifiche per l’adozione di proteine di soia per la perdita di peso non è così forte come lo è per altre proteine, come il siero di latte e caseina ( 34 , 46 ).

Sommario soia integratori di proteine possono avere benefici per la perdita di peso. Tuttavia, l’evidenza è debole e alcuni studi non mostrano benefici reali per la perdita di peso.

proteine ​​di riso è una proteina di origine vegetale. E ‘considerato una proteina incompleta causa delle sue basse livelli essenziale lisina.

Si è spesso mescolato con pisello proteico per creare un profilo di aminoacidi più completa e favorevole.

Al momento non ci sono pochissimi studi sulle proteine ​​di riso.

Tuttavia, uno studio tra i giovani maschi scoperto che 8 settimane di integrazione con siero di latte o proteine di riso provocato una ridotta massa grassa e un aumento della massa muscolare magra, senza differenze tra le fonti di proteine ( 41 ).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo delle proteine ​​di riso nella perdita di peso.

Riassunto La prova limitata suggerisce che le proteine del riso può migliorare la composizione corporea come le proteine del siero di latte. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Pea proteine in polvere è una relativamente nuova proteina di origine vegetale a base di piselli spezzati gialli. E ‘comunemente considerato una fonte di proteine complete, in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

pisello proteico è stato collegato anche ad un maggior senso di pienezza.

Uno studio sui ratti ha trovato che la proteina di pisello è stato assorbito più lento di proteine del siero, ma più veloce di caseina. Inoltre, è stato buono a incrementare i livelli di sazietà, come le proteine del latte ( 52 ).

Un altro studio tra gli 32 uomini ha trovato che il consumo di 20 grammi di proteine di piselli 30 minuti prima di un pasto ha portato ad un aumento della sazietà e ridotto apporto calorico nel corso della giornata ( 53 ).

Tuttavia, tempi possono essere importanti. Quando gli stessi partecipanti hanno consumato immediatamente la proteina di pisello prima del pasto, ha avuto scarso impatto sulla assunzione di cibo.

Oltre ad aumentare la sazietà, pisello proteico può avere effetti benefici sulla composizione corporea.

In uno studio, gli uomini che hanno consumato 50 grammi di proteine di piselli al giorno per 12 settimane hanno mostrato aumenti simili di massa muscolare magra come quelli che prendono la stessa quantità di proteine del siero ( 54 ).

Anche se la ricerca iniziale sulla proteina di pisello è promettente, sono necessari studi più alta qualità per confermare eventuali benefici per la perdita di peso.

Riassunto pisello proteico è stato associato ad un aumentato senso di sazietà, ridotto apporto calorico e una migliore massa muscolare. Tuttavia, sono necessari studi più alta qualità.

Anche se mancano prove scientifiche, ci sono diverse altre fonti di proteine ​​che si ritiene di avere benefici per la perdita di peso.

  • Proteina della canapa: Questa è un’altra proteina di origine vegetale che è alta in acidi grassi omega-6 sani omega-3 ed e fibre. Tuttavia, è a basso contenuto di aminoacidi essenziali lisina e leucina, quindi non è considerato una fonte di proteine complete ( 55 ).
  • Bone brodo di proteine: proteina ossea brodo è fatto facendo bollire le ossa di animali per rilasciare sostanze nutritive. Non è una proteina completa, in quanto mancano alcuni amminoacidi ramificati. Tuttavia, contiene molti altri nutrienti preziosi.
  • Proteine dell’uovo in polvere: proteina dell’uovo è tipicamente fatto da albumi ed è una proteina completa. Può contenere vitamine ed è a basso contenuto di grassi e carboidrati. I primi studi suggeriscono proteine dell’uovo ha scarso effetto sulla appetito o di peso ( 53 , 56 ).
Sintesi di canapa proteine, proteine brodo ossa e proteine in polvere di uova sono spesso promossi come benefico per la perdita di peso. Tuttavia, non ci sono abbastanza studi scientifici disponibili per sostenere queste affermazioni.

Quando si tratta di perdita di peso, è molto importante per aumentare l’apporto proteico. Dove la proteina viene dal sembra essere meno importante.

La prova scientifica è più forte a sostegno della proteina naturale da cibi, così come integratori siero di latte e proteine ​​della caseina per la perdita di peso.

Un apporto proteico tra 0,5-1 grammo per chilo di peso corporeo (1.2-2.2 grammi / kg) al giorno, o il 25-35% delle calorie totali giornaliere, sembra più vantaggioso per la perdita di peso.

Aumentare l’assunzione di proteine ​​da mangiare più cibi integrali è meglio. alimenti integrali contengono altre sostanze nutritive e non sono così elaborati come integratori di proteine.

Tuttavia, proteine in polvere può essere utile quando il tempo è breve. Essi possono anche essere utile per le persone che lottano per soddisfare le loro esigenze di proteine per via alimentare, come gli atleti, vegani o vegetariani e gli anziani.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, integratori di proteine ​​non deve essere assunto in cima alla vostra dieta abituale, ma piuttosto come un sostituto per altre calorie.

Per iniziare a seguito di una dieta ricca di proteine per la perdita di peso, di leggere questo articolo successivo.

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